Hur man utför mjuk mage meditation

När du blir orolig eller stressad , du kan känna 'knutar' av spänning bildas i magen. Regelbunden andning är ofta grund och centrerad i bröstet, även om detta andningsmönster efterliknar hur din kropp andas när du är orolig eller får panik. Mjuk mage meditation kanaliserar ditt andetag djupt in i buken för att få dig att känna dig mer lugn, lugn och avslappnad medan du släpper upp spänningen i kroppen.

Del 1 av 3: Gör en mjuk mage-meditation

  1. Bild med titeln Utför mjuk mage-meditation Steg 1

    1 Kom i en bekväm, avslappnad position. Innan du utför någon form av meditation är det viktigt att komma in i en bekväm position. Dina muskler ska vara avslappnade och du ska vara i en position som underlättar lätt andningsmönster.
    • Sittande meditation är mycket vanligt, men vissa föredrar att stå eller ligga medan de mediterar.
    • Om du sitter i en stol, se till att du lägger fötterna platt på golvet. Om du sitter på golvet, placera dina ben så som du är bekväm.
    • Om du ligger på golvet, låt armarna vila platt på marken vid dina sidor.
    • Det finns ingen rätt eller fel position att vara i. Så länge du är bekväm och kan delta i mageandning kan du vara i vilken position som helst.


  2. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 2

    två Blunda. Att stänga ögonen kan hjälpa dig att fokusera på meditationen och ställa in miljöstörningar. Det är dock inte alla som är bekväma att stänga ögonen under meditation, särskilt om de befinner sig i en okänd eller potentiellt osäker miljö.
  3. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 3

    3 Delta i mageandning. Mjuk mageandning kräver att du andas långsamt, fyll ditt bukområde helt med det andetaget och andas sedan långsamt. När du andas in varje andetag, fokusera på att utvidga magen och lossa spänningen där.
    • Försök att fylla dina lungor från botten till toppen, snarare än att delta i grunt andning.
    • Använd musklerna i buken för att tvinga ut det gamla andetaget från din nedre mage tills dina lungor är helt tomma.
    • Upprepa processen så många gånger du vill.
  4. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 4

    4 Fokusera på din andedräkt. Nyckeln i alla typer av meditation är att koncentrera sig på kroppens andningsmönster. Detta hjälper dig att förbli fokuserad i din meditation och engagerad i din kropp. Koncentrera dig om de fysiska förnimmelser som är förknippade med andning in och ut samt kroppens respons på varje andetag.
    • Lägg märke till känslan av luft som passerar genom näsborrarna och känn att ditt membran stiger och faller.
    • Försök hitta varje spänningsområde i kroppen med varje andetag och släpp den spänningen vid varje utandning.
  5. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 5

    5 Avsluta meditationen när du är redo. Ju längre du mediterar, desto lugnare blir du. Det finns dock ingen föreskriven varaktighet för meditation. Till och med bara en minut ledig tid på mjuk mageandning kan hjälpa till att lindra stress och mala dina tankar.
    • Spendera så lite eller så mycket tid du vill på mjuk mage-meditation.
    • Om du vill kan du ställa in en timer för dig själv så att du vet hur länge du har mediterat.
    Annons

Del två av 3: Lära sig att mage andas

  1. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 6

    1 Andas långsamt in genom näsan. När du väl är i ett bekvämt läge vill du fokusera på att andas långsamt och djupt. Många experter rekommenderar inandning genom näsan, men du kan andas in genom munnen om du är mer bekväm att andas på det sättet.
    • Låt magen fyllas med luft. Den ska stiga och expandera som en uppblåst ballong när du andas in.
    • Se till att luften sjunker djupt in i buken och så småningom fylls till ditt övre bröstområde, men koncentrera inte andningen i bröstet. Detta kommer att orsaka ytlig andning i bröstet, vilket inte är målet för denna meditation.
  2. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 7

    två Lägg en hand på buken och en på bröstet. Målet med djup andning i allmänhet och mjuk mage meditation i synnerhet är att andas med ditt membran. Det betyder att bröstet ska vara relativt jämnt medan magen blåses upp och tappar.
    • Att lägga händerna på din kropp kan hjälpa dig att mäta om du andas ordentligt.
    • Handen på bröstet ska vara stillastående. Handen på buken ska stiga och falla med varje andetag.
  3. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 8

    3 Andas ut långsamt genom munnen. När du andas ut ska du känna att din buk börjar falla. Försök att använda dina membranmuskler för att tvinga luft ut ur kroppen, snarare än att bara använda dina lungor.
    • Om du är mer bekväm att andas genom näsan kan du göra det. Utandning genom munnen rekommenderas dock vanligtvis för att skapa en andningscykel som går in genom en väg och ut genom en annan.
    • Se till att du andas ut långsamt och medvetet. Fortsätt fokusera på din andedräkt i varje steg av meditationen.
  4. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 9

    4 Håll ett regelbundet mageandningsschema. Det bästa sättet att bli bekvämare med denna eller någon annan ny vana är att göra det till en del av ditt vanliga schema. Att öva varje dag hjälper dig att bli mer bekväm med mageandning och meditation i allmänhet. Det hjälper dig också att lindra stress och känna dig mer centrerad i ditt dagliga liv.
    • Om möjligt (och om du är bekväm med det), försök att avsätta minst 10 till 20 minuter för att träna varje dag. Om det är för mycket kan du sikta på 5 till 10 minuters övningstid varje dag.
    • När du blir mer bekväm kan du försöka öka antalet gånger du tränar varje dag.
    • Sikta på tre till fyra meditationssessioner varje dag, eller hur mycket tid du bekvämt kan avsätta.
    Annons

Del 3 av 3: Öka mindfulness medan du mediterar

  1. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 10

    1 Identifiera och lokalisera eventuella spänningar eller obehagliga känslor. När du väl har blivit bekväm att utföra mageandning kanske du vill fokusera dina ansträngningar på att lindra spänningar och obehag i kroppen. Med träning kommer du att kunna lossa dina muskler under meditation, känna dig mindre spänd och mer avslappnad med varje andetag.
    • Att hitta eventuella spänningskällor innan du mediterar kan hjälpa dig att fokusera på det området när du mediterar.
    • Med varje andetag, ta din medvetenhet till den spända platsen. Försök att lossa dessa muskler, antingen genom andan ensam eller genom att dra åt och släppa in de involverade musklerna.
  2. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 11

    två Försök att medvetet lossa magmusklerna. Målet med mjuk mage meditation är att bli bättre på att lindra spänningen fokuserad i buken. Dessa muskler spänns vanligtvis när du känner dig stressad eller orolig, och ytlig andning i bröstet hjälper väldigt lite för att lindra den spänningen.
    • Fokusera på hur dina magmuskler känns före, under och efter varje andetag.
    • Försök att mjuka upp magen med varje andetag. Detta innebär att du släpper spänningar eller tätheter i buken när du andas in och ut rytmiskt.
    • Om du har problem med att släppa spänningar när du andas, försök att medvetet dra åt och släppa dina muskler medan du andas. Denna teknik kallas ofta progressiv muskelavslappning och kan göras med varje uppsättning muskler i din kropp.
  3. Bild med titeln Utför mjuk mage meditation steg 12

    3 Välj ett mantra för att centrera dina tankar. Många använder mantra under meditation. Ett mantra är helt enkelt ett ord eller en fras som låter dig förbli fokuserad på meditationen och hjälper dig att komma tillbaka när dina tankar börjar vandra.
    • Du kan välja vilket ord eller fras som helst som du vill ha.
    • Om du har problem med ditt eget mantra, försök använda frasen 'mjuk mage.' Säg 'mjukt' när du andas långsamt och sedan 'mage' när du sakta andas ut.
    • Upprepa ditt mantra närhelst ditt sinne börjar vandra eller om du blir distraherad av saker i din miljö.
    • När du upprepar ditt mantra, återställ ditt fokus till din andning.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Försök att dimma lamporna eller stänga nyanser innan du börjar. Att blockera ljuset kan hjälpa dig att slappna av och lugna dig, men du kan meditera i vilken miljö som helst som passar dig bäst.

Annons

Populära Frågor

Hur man flyger till Niagara Falls. Niagara Falls är ett viktigt turistmål i Kanada och USA som lockar miljoner turister varje år. Niagara Falls ligger mellan två stora stadsområden: Toronto, Ontario, Kanada till ...

Hur man gör Momos. Momos är en traditionell tibetansk maträtt, så populär att de anses vara regionens inofficiella nationella maträtt. De är ångade eller stekta dumplings med köttfärs eller grönsakspåfyllning, och bäst serveras rör varmt och ...

Hur man finhackar datum. Datum är en blommande växt som ofta torkas och är perfekt för mellanmål eller för användning i ett antal olika recept. Datum har en grop i mitten, så du vill ta bort den innan du börjar hugga. Hacka...

Hur man lär sig att spela basgitarr. Medan en erfaren instruktör kan hjälpa enormt är det möjligt att lära dig att spela basgitarr. Ta dig tid att vänja dig vid instrumentet, även om du redan vet hur man spelar ...

Hur man håller vita sneakers rena. Det finns inget som att ta helt nya vita sneakers ur sin låda för att beundra en orörd vit glöd. Men snart, oro kan börja när du tänker på hur du ska hålla dina nya sneakers snygga ...

Hur man känner igen symtom på sömnapné. Forskning tyder på att sömnapné vanligtvis orsakar snarkning och gör att du känner dig trött även efter en hel natts sömn. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/s ...