Hur man gör hälsosam soppa

Soppa är en av de enklaste sakerna att förbereda. Det är också otroligt gott, vilket gör den till en idealisk komfortmat på kalla, vinteriga nätter. Tyvärr är många sopprecept inte så hälsosamma; de innehåller ofta onödiga mängder fett och natrium. Lyckligtvis är soppa lätt att ändra. När du väl känner till grunderna för att göra en bra, hälsosam soppa kan du experimentera med befintliga recept genom att skära dåligt på ohälsosamma ingredienser, såsom salt, och göra hälsosamma ersättningar, som mjölk istället för grädde.

Ingredienser

Stark kycklingsoppa

• 4 koppar (950 milliliter) vatten
• ¾ koppar (180 ml) kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll
• 454 gram skinnfria, benfria kycklingbröst
• 1 medelstor lök, hackad
• 2 matskedar (30 milliliter) olivolja
• 1 vitlöksklyfta, malet
• 4 medelstora morötter, skurna diagonalt i 0,85 centimeter skivor
• 2 selleriribs, skär tvärs i skivor på 0,85 centimeter
• ½ tesked salt
• ¼ tesked svartpeppar
• 3 msk finhackad färsk persilja

Serverar 4

Krämig blomkål-potatissoppa

• 2 teskedar olivolja
• ⅓ kopp (50 gram) finhackad schalottenlök
• ⅓ kopp (50 gram) finhackad selleri
• 2½ koppar (815 gram) blomkål, skuren i buketter (cirka ½ liten blomkål)
• 12 ounces (340 gram) Yukon guldpotatis, skalad och skivad
• 3½ koppar (820 ml) fettfri, lågnatrium kycklingbuljong (eller grönsak)
• ½ tesked salt
• ¼ tesked malet rödpeppar
• 1 tsk citronsaft
• 2 tsk hackad gräslök (valfritt)

Serverar 4

Kondenserad soppbas

• 3 msk (45 gram) smör
• 3 matskedar (22,5 gram) vitt mjöl
• ½ kopp (120 ml) kycklingbuljong
• ½ kopp (120 ml) mjölk
• Salt och peppar

Motsvarar 1 burk kondenserad 'Cream of ...' soppa

Steg

Metod ett av 4: Gör en rejäl kycklingsoppa

1. ett Låt sjuda vatten och kycklingbuljong. Häll 4 koppar (950 milliliter) vatten och chicken koppar (180 milliliter) kycklingbuljong med låg natriumhalt i en 2 eller 3-liters (2 eller 3-liters) kastrull och låt den sjuda på medelhög låg värme. Att använda en kycklingsbuljong med låg natriumhalt är det första steget för att skapa en hälsosammare kycklingsoppa.
2. 2 Tillsätt kycklingbröstet och låt sjuda i 6 minuter och låt det stå från värme tills kycklingen är kokt. Tillsätt 454 gram benfria, skinnfria kycklingbröst i kastrullen och låt sjuda utan lock i 6 minuter. Ta sedan kastrullen från brännaren, täck den med ett lock och låt den stå (avvärmd) tills kycklingen är genomkokt. Det tar cirka 15 minuter.
   • Kycklingen är kokt igenom när den inte längre är rosa inuti och juicerna går klara. Koka inte kycklingen.
3. 3 Ta kycklingen ur buljongen, låt den koka och strimla den sedan till mindre bitar. Ta ut kycklingen ur buljongen med en tång och låt den svalna på en tallrik i 10 minuter. Strimla sedan kycklingen med en kniv och gaffel till 0,64 centimeter breda, 2,54 centimeter långa bitar. Lägg buljongen åt sidan för senare.
4. 4 Koka löken i oljan i en separat kastrull på medium värme tills den mjuknar. Skala och hugga 1 medelstor lök och lägg sedan i en tungbottnad 4-liters (4-liters) kruka med 2 matskedar (30 ml) olja. Låt löken laga mat, rör om ibland tills den mjuknar. Det tar cirka 6 minuter.
   • Låt inte löken bli brun eller karamellisera.
5. 5 Tillsätt vitlök och koka sedan i ytterligare en minut. Skala 1 vitlökshandske, finhacka den och lägg sedan i grytan med lök. Fortsätt laga, rör om ibland tills vitlök blir doftande. Det tar ungefär 1 minut.
6. 6 Tillsätt resten av grönsakerna och krydda, fortsätt sedan laga mat tills allt blir mjukt. Skär morötterna och selleri i 0.-tum (0,85 centimeter) tjocka skivor och lägg dem sedan i potten. Tillsätt ½ tesked salt och ¼ tesked peppar. Täck över krukan med lock och låt grönsakerna koka tills de blir mjuka. Det tar ungefär 8 till 10 minuter.
   • Rör grönsakerna så ofta så att de inte brinner och koka jämnare.
   • Oroa dig inte för att laga grönsakerna hela vägen igenom. Du fortsätter att laga dem i nästa steg.
7. 7 Tillsätt kycklingbuljongen och låt sjuda, täckt, i 10 minuter. Ta vatten-och-kycklingbuljongblandningen från tidigare och häll den i din kastrull över grönsakerna. Rör om det och låt sedan simma, täckt, över låg till medelhög låg värme tills grönsakerna blir ömma. Det tar ungefär tio minuter.
8. 8 Ta av grytan från värmen och tillsätt sedan strimlad kyckling och hackad persilja. Ge allt uppståndelse, lägg sedan i 4 soppskålar och servera. Om du har någon soppa kvar kan du förvara den i kylen eller frysen. Annons

Gjorde du det här receptet?

Metod 2 av 4: Gör en krämig blomkål-potatissoppa

1. ett Värm schalottenlök och selleri med olja över medium värme i 2 minuter. Hacka schalottenlök och selleri och lägg dem sedan i en stor kastrull med 2 teskedar olja. Koka schalottenlök och selleri på medium värme i 2 minuter.
2. 2 Tillsätt blomkål och potatis. Hugga av den tjocka stammen och bladen från ett halvt blomkålhuvud och skär den sedan i små blommor. Skala och skiv potatisen, lägg sedan båda i kastrullen.
   • För en twist, använd sötpotatis istället för Yukon guldpotatis. De ger din soppa en extra dos betakaroten och vitamin A.
3. 3 Rör i kycklingbuljongen, saltet och peppar, koka sedan allt på medelhög värme. Kycklingsbuljong rekommenderas, men om du är vegan eller vegetarian kan du istället använda vegetabilisk buljong. Använd låg fetthalt, lågnatriumbuljong om du kan; detta kommer att ge dig en hälsosammare soppa i slutändan.
4. 4 Simma soppan, täckt, i 15 till 20 minuter. Sänk värmen till låg och låt sedan soppan simma i 15 till 20 minuter. Du är redo för nästa steg när grönsakerna blir mjuka och ömma.
5. 5 Rör i citronsaften. Det är bäst att använda färskpressad citronsaft, men om du inte kan få någon är citronsaft på flaska bra. Detta hjälper till att ta fram de andra smakerna i din soppa.
6. 6 Purera soppan i satser i en matberedare eller mixer. Mät upp hälften av soppan och häll den i en matberedare eller mixer. Purera soppan tills den är jämn och häll den sedan i en annan kastrull eller i två skålar. Upprepa med den återstående halvan av soppan.
   • Skrapa sidorna på matberedaren eller mixern då och då. Detta förskjuter eventuella klumpar eller klumpar tillbaka mot botten och ger dig en mjukare soppa.
   • Ju längre du blandar soppan, desto mjukare blir den.
7. 7 Servera soppan. Om du hällde soppan i en separat kastrull är det dags att dela den jämnt mellan fyra soppskålar och servera den. Om du vill kan du garnera soppan med några krutonger och gräslök. Om du har några rester, förvara dem i kylen eller frysen. Annons

Gjorde du det här receptet?

Metod 3 av 4: Gör en kondenserad soppbas

1. ett Använd hemlagad kondenserad soppa istället för konserverad konserverad soppa i dina recept. Många recept på gryta, sås och sås kräver konserverad 'grädde av ...' soppa. Tyvärr kan många kondenserade konserverade soppor innehålla mycket fett, natrium och andra ohälsosamma ingredienser. Lyckligtvis är det enkelt att göra din egen. Detta avsnitt kommer att lära dig hur.
2. 2 Smält smöret på medium värme. Skär upp 3 matskedar (45 gram) smör och lägg i en liten kastrull. Låt smöret smälta över medelhögt huvud.
3. 3 Tillsätt mjölet och koka tills blandningen tjocknar. Tillsätt 3 msk (22,5 gram) vitt mjöl i smöret. Rör om det snabbt med en gaffel eller mini-visp att kombinera. Koka blandningen under omrörning tills den blir tjock.
4. 4 Häll i ½ kopp (120 ml) kycklingbuljong. Rör om det med en visp tills mjölblandningen löses upp och allt blir jämnt. Om ditt recept kräver en annan typ av kondenserad eller 'grädde ...' -soppa, kan du använda en annan typ av lager. Du kan också lösa lite buljong i ½ kopp (120 ml) vatten.
   • För ett hälsosammare alternativ, använd lågnatrium kycklingbuljong.
   • För att göra svampkräm: koka några hackade svampar tillsammans med smöret. Tillsätt mjölet och en sked gräddfil.
5. 5 Rör i ½ kopp (120 ml) mjölk och simma sedan tills den blir tjock. Om du letar efter en friskare soppbas, använd mjölk med låg fetthalt. Du kan också prova en mjölk som inte är mejeriprodukter om du är vegan eller laktosintolerant.
6. 6 Ta bort kastrullen från brännaren och tillsätt salt och peppar. Hur mycket salt och peppar du lägger till är helt upp till dig. Om du vill begränsa ditt natriumintag, överväga att använda mindre salt och lägga till andra kryddor istället.
7. 7 Använd den kondenserade soppan i ditt recept. Denna soppa är tänkt att användas som en ersättning för konserverad, kondenserad soppa i rätter som grytor och ägg. Om du vill servera den som en riktig soppa, måste du tillsätta cirka 1 kopp (240 ml) vatten.
   • Du kan förvara detta i kylen i några dagar, men det kommer att smaka bäst medan det är färskt.
   Annons

Gjorde du det här receptet?

Metod 4 av 4: Arbeta med befintliga recept

1. ett Använd en bas med låg fetthalt. När du väljer buljong, gå med sorten med låg fetthalt. Om du gör en krämig soppa och receptet kräver tung grädde, använd en ersättare med mindre fetthalt, till exempel 2% mjölk. Du kan också prova en mjölk som inte är mejeriprodukter om du är vegan eller laktosintolerant.
   • Behöver du en tjock soppa? Byt ut gräddfil för lite puré, vita bönor. Detta skulle också ge dig en extra dos av fiber, protein och andra näringsämnen.
2. 2 Titta på natrium. Att skära fetter och kalorier är inte de enda sätten att göra soppa hälsosammare. En annan vanlig skyldig i soppa är överskottet av natrium, och du kan göra din soppa friskare genom att använda buljong med lite natrium och mindre salt. Detta betyder inte att din soppa måste vara smaklös. Prova att lägga till några färska eller torkade örter, till exempel: koriander / koriander, ingefära, vitlök eller peppar.
   • Kryddor ger inte bara smak, men de innehåller också antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, vilka båda är fördelaktiga för din hälsa.
   • Andra sätt att lägga till en salt smak är att använda citronsaft, limejuice eller risvinäger.
   • Byt ut kryddat salt (dvs: vitlöksalt) för kryddor endast med örter, såsom: vitlökspulver eller lök salt.
3. 3 Lägg till några grönsaker eller bönor för extra fiber. Grönsaker är ett utmärkt sätt att införa antioxidanter, fibrer, mineraler och vitaminer i din kost. Bönor kan lägga till fiber och protein samtidigt som din soppa blir tjockare.
   • Du kan använda färska, frysta eller konserverade grönsaker. Om du använder konserverade grönsaker, se till att de innehåller lite natrium.
4. 4 Titta på vilken typ av kött du lägger till i din soppa. Kött är ett bra sätt att lägga till protein i din måltid, men det kan också lägga till ohälsosamma fetter. När du kan, försök att använda magert kött, som kyckling och kalkon, i dina soppor. Om du inte kan ersätta det kött du använder, gå till ett magert eller minskat fettalternativ, till exempel:
   • Extra magert eller magert köttfärs
   • Jord kycklingbröst eller kalkonbröst
   • Kalkonbacon eller kanadensisk bacon
5. 5 Använd fullkorn. Om ditt sopprecept kräver pasta, nudlar eller ris, försök istället att använda fullvete pasta, fullvete nudlar eller brunt ris. Om du inte gillar brunt ris kan du också prova vildris eller pärlkorn. Hela korn är fulla av fördelaktiga fibrer, vitaminer och näringsämnen.
6. 6 Gå lätt på extra, som bacon, ost och gräddfil. Det är inget fel med att lägga till lite bacon, ost eller gräddfil i din soppa. Istället för att använda dem i soppans huvuddel, använd dem istället som toppning. På detta sätt kommer du att extra extra smak, men inte extra fett och kalorier. Här är några andra sätt att skära hörn medan du njuter av godsakerna:
   • Använd mager, finstrimlad ost i stället för vanlig strimlad ost.
   • Älskar du bacon? Prova kalkonbacon eller hackad kanadensisk bacon istället för vanlig bacon.
   • Behöver du gräddfil? Prova gräddfil med låg fetthalt eller vanlig, fettfri grekisk yoghurt.
   • Vill du lägga till några smällare? Försök istället med rostad helvete eller fullkornssmäll.
7. 7 Färdiga. Annons

Gjorde du det här receptet?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Du kan förvara resterande soppa i kylen i några dagar eller i frysen i upp till 6 månader.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Undvik att frysa soppa med extra, som potatis eller pasta, eftersom de kan bli grumliga vid upptining. Det vore bättre att lägga till dessa färska.

Annons

Saker du behöver

Stark kycklingsoppa

• Spis
• 2 till 3-liter (2 till 3-liters) kastrull
• 4-liter (4-liters) tung kruka
• Gummispatel eller träsked
• Skärbräda
• Kniv
• Tallrik

Krämig blomkål-potatissoppa

• Spis
• Stor kastrull
• Gummispatel eller träsked
• Skärbräda
• Kniv
• Matberedare eller mixer

Kondenserad soppbas

• Spis
• Kastrull
• Gaffel eller mini visp
• Vispa

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.