Hur man går ner i vikt: Dina vanligaste frågorna

Att vilja gå ner i vikt är ett vanligt mål, så du är inte ensam! Det är svårt att räkna ut det bästa sättet att bränna fett och nå din målvikt, särskilt om inget du har försökt har fungerat. Du har förmodligen många frågor om hur du kan gå ner i vikt snabbare, liksom vilka typer av diet- och träningsförändringar du behöver göra.

Steg

Fråga ett av 23: Hur påskyndar du viktminskning?

1. ett Kombinera kostförändringar med ökad aktivitet. Ät mindre mat så att du bränner mer kalorier än du äter. Träna dessutom minst 30 minuter 5 dagar i veckan och försök att ta med mer rörelse i din dag, som att ta trappan istället för hissen.
   • Medan du förmodligen vet att konditionsträning är bra för viktminskning, är styrketräning också ett utmärkt alternativ.
   • All aktivitet hjälper dig att öka din kaloriförbränning. Parkera till exempel längre bort från livsmedelsbutiken så att du måste gå längre, ta alltid trappan istället för hissen och stå upp istället för att sitta ner när det är möjligt.
   Annons

Fråga 2 av 23: Vilka kosttillskott kan påskynda viktminskning?

1. ett Ingen, tyvärr. Du har förmodligen sett massor av annonser för kosttillskott som lovar att öka din ämnesomsättning eller öka din viktminskning, men det finns inga bevis för att dessa piller fungerar. Dessutom hjälper de dig inte att lära dig några färdigheter som håller vikten nere, så de är ett recept för misslyckande på lång sikt. Det är bäst att fokusera på kost och motion.
   • Om du uppmärksammar dessa annonser kommer du att märka att de alltid anger att tillägget fungerar med kost och motion. Någon framgång du har beror på att du har gjort hälsosamma förändringar i din livsstil.

   Variation: Din läkare kan ordinera medicin som kan undertrycka din aptit eller hjälpa till med viktminskning. Dessa läkemedel är inte detsamma som kosttillskott. Läkemedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt medan du är under en läkares övervakning.

   Annons

Fråga 3 av 23: Hur mycket kroppsfett kan du förlora på en månad?

1. ett I allmänhet är det säkert att förlora upp till 5% av din nuvarande kroppsvikt på en månad. För de flesta fungerar detta till cirka 0,45 till 0,91 kg per vecka, men det kan variera om du har en mycket låg eller hög startvikt. Du kommer förmodligen att gå ner i vikt såväl som fett, men detta ger dig en bra guide för dina övre gränser.
   • Om du väger 68 kg skulle du multiplicera 150 x 0,05 = 7,5. Det betyder att det är säkert att gå ner 3,4 kg per månad, vilket är cirka 0,91 kg varje vecka.
   • Kontrollera med din läkare att det är hälsosamt för dig att gå ner i vikt. De kan hjälpa dig att hitta din ideala vikt och ge dig råd om hur mycket vikt det är säkert för dig att gå ner i varje månad.
   Annons

Fråga 4 av 23: Varför är det svårare att gå ner i vikt efter att ha återvunnit?

1. ett Det finns flera möjliga orsaker, som hormonfluktuationer och en långsammare ämnesomsättning. Tyvärr ökar ungefär 80-95% av dem som går ner i vikt tillbaka, särskilt efter att du har bantat. Experter tror att din kropp kan kämpa för att få tillbaka vikt eftersom den tycker att den svälter. Så här övervinner du den här trenden och håller tyngden nere:
   • Ät en hälsosam, näringsrik kost som du kan bibehålla på lång sikt.
   • Träna minst 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan.
   • Inkorporera stressavlastare i din dag för att hjälpa till att hantera dina hormoner.
   • Sova 7-9 timmar per natt så att du är väl utvilad och mindre benägna att ge efter.
   Annons

Fråga 5 av 23: Kan tidigare bantning förstöra din ämnesomsättning?

1. ett Det är möjligt. Experter tror att anledningen till att så många människor misslyckas med att banta är att din kropp kan öka dina hungerhormoner och sakta ner din ämnesomsättning eftersom den tror att du svälter. Dessutom kan din kropp bränna muskler för energi, vilket ytterligare saktar din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan din ämnesomsättning komma tillbaka om du behåller din lägre vikt i minst ett år och om du ökar din aktivitetsnivå.
   • Styrketräning är särskilt användbart för att förbättra din ämnesomsättning eftersom det hjälper till att upprätthålla och eventuellt öka din muskelmassa. Prova kroppsviktsövningar eller tyngdlyftningar för att stödja din muskelmassa.
   Annons

Fråga 6 av 23: Vad gör du när vågen inte kommer att springa ut?

1. ett Du kanske befinner dig på en platå. Kontrollera först om dina kläder passar bättre eller om du tappar tum, vilket visar att du får resultat. Tänk sedan om du kanske befinner dig på en platå. I så fall kan du bryta platån genom att öka din träningsintensitet eller varaktighet, lägga till en ny träningsdag eller minska ditt kaloriintag.
   • Du kan till exempel gå från att träna 5 dagar till att göra 6 dagars träning varje vecka.
   • Du kan försöka skära ytterligare 250 kalorier från din kost varje dag.
   • Tala med din läkare om du känner att ingenting hjälper.
   Annons

Fråga 7 av 23: Saktar vattenretentionen din viktminskning?

1. ett Tekniskt, ja, men det är inte troligt. Din kropp kan hålla kvar vatten, särskilt om du märker svullnad i ben, fötter, armar eller händer. Detta är dock vanligtvis ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd, så kontakta din läkare om du tror att du håller kvar vatten. De kan hjälpa dig att räkna ut vad som orsakar vätskeretention så att du kan behandla det.
   • Om du misstänker att du har vätskeretention, spåra din vikt för att visa din läkare. Väg dig själv en gång dagligen på morgonen efter att du har använt toaletten. Om du märker oförklarlig viktökning kan det vara vätskeretention.
   • Du kan kanske lindra vätskeretention genom att äta en diet med lågt natriuminnehåll och använda diuretika.
   Annons

Fråga 8 av 23: Hur ofta ska du väga dig själv?

1. ett Det beror på. Att väga dig själv dagligen kan hjälpa dig att upptäcka viktökning tidigt så att du kan komma tillbaka på rätt spår. Men dagliga vägningar kan vara mycket nedslående för vissa människor eftersom det är normalt att din vikt varierar från dag till dag. Om dagliga vägar stressar dig eller gör dig upptagna av din vikt är det bäst att väga in en gång i veckan.
   • Din vikt kan förändras från dag till dag på grund av hormonsvängningar, tunga måltider, högnatriummål, alkohol och förändringar i din träningsrutin. Detta är normalt, så försök att inte oroa dig om du ser en spik när du planerar.

   Varning: Om du kanske har en ätstörning eller återhämtar dig, kontakta alltid din läkare för att ta reda på hur ofta det är okej att väga dig själv. Din hälsa är mycket viktig, så följ din leverantörs råd.

   
   
   Annons

Fråga 9 av 23: Hur räknar du ut hur många kalorier du ska äta?

1. ett Det enklaste sättet är att använda en kaloriräknare. Rätt antal kalorier för dig beror på ditt kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla din nuvarande vikt. Subtrahera sedan 500 kalorier om du vill förlora 0,45 kg 1 vecka eller 1000 kalorier om du vill gå ner 0,91 kg per vecka.
   • Testa Mayo Clinics räknare här: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • De flesta gratis viktminskningsappar, som My Fitness Pal, beräknar hur många kalorier du ska äta åt dig baserat på dina mål för viktminskning.
   Annons

Fråga 10 av 23: Hur kontrollerar du din hunger så att du inte kommer att äta?

1. ett Fyll på vatten och hälsosam mat. Börja med att dricka minst 2 koppar (470 ml) vatten mellan måltiderna så att magen är full. Basera sedan dina måltider kring färska grönsaker som fyller dig och uppfyller dina näringsbehov med färre kalorier. Inkludera dessutom cirka 3 oz (85 g) magert protein vid varje måltid, samt ett hälsosamt fett.
   • Friska fetter inkluderar livsmedel som olivolja, fet fisk, nötter, frön och avokado.
   Annons

Fråga elva av 23: Vad kan du göra för att motstå matbehov?

1. ett Börja med att lindra din stress och få tillräckligt med sömn. Detta gör det lättare att hantera begär. Håll sedan en matdagbok som hjälper dig att identifiera vad som utlöser dina begär så att du kan ta itu med dessa utlösare på ett hälsosamt sätt. Slutligen försök att göra hälsosamma ersättare för dina vanliga utlösare så att du inte känner dig berövad.
   • Du kan till exempel äta äppelskivor istället för godis när dina sockerbehov på eftermiddagen träffar. På samma sätt kanske du munar på morötter istället för chips om du vill ha ett krispigt mellanmål.
   • Förvara inte maten du längtar efter i ditt hem eller på ditt arbetsutrymme så att du blir mindre frestad.
   • Tillåt dig själv att få din favoritmat vid ett tillfälle. Moderering är nyckeln!
   Annons

Fråga 12 av 23: Kan du ha en fuskdag?

1. ett Nej, men en fuskmåltid kan vara okej om du planerar det. Om du har en fuskdag kommer du sannolikt att ångra allt ditt hårda arbete under veckan genom att äta för mycket för mycket. En enda fuskmåltid kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du äter en kontrollerad del eller tränar mer. Ange en specifik måltid som din fuskmåltid varje vecka och övervaka hur mycket du äter så att du inte går överbord.
   • Du kan till exempel bestämma dig för att spendera på en kaloririk mat varje lördagskväll. Du kan dock äta en mindre del eller göra en extra träning för att kompensera för de extra kalorierna.
   Annons

Fråga 13 av 23: Ska du klippa ut specifika livsmedelsgrupper för att gå ner i vikt?

1. ett Nej, om du inte är allergisk mot den matgruppen. I allmänhet är dieter som skär ut hela livsmedelsgrupper kända som 'modefluga'. Även om de verkligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är det vanligtvis ett resultat av att du äter färre kalorier och inte skär ut specifika livsmedel. Att eliminera hela livsmedelsgrupper kan faktiskt göra det svårare för dig att få rätt näring.
   • Till exempel är lågkolhydratdieter extremt populära för viktminskning. Du kommer antagligen att gå ner i vikt om du äter lågkolhydrat, men du kan fortfarande se resultat även om du fortsätter att äta en kolhydratdiet. Det som är viktigt är att du äter mindre.
   • Tala med din läkare om du tror att du har matallergi eller vill veta om det är en bra idé för dig att klippa ut en specifik livsmedelsgrupp.
   Annons

Fråga 14 av 23: Hjälper det dig att gå ner i vikt snabbare med att äta långsamt?

1. ett Kanske. Att äta långsamt förändrar inte hur din kropp bearbetar mat, men det kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, vilket kan hjälpa dig att äta mindre. Försök att äta maten långsamt för att se om du känner dig fylligare med mindre mat eller om du gillar smaken av maten mer. Om det hjälper dig, finns det ingen skada att använda det för att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Fokusera all din uppmärksamhet på din mat så att du verkligen kan njuta av den. Lukta, smaka på det och njut av strukturen.
   Annons

Fråga femton av 23: Kan äta på natten sakta ner viktminskningen?

1. ett Kanske. Det är mycket debatt kring ätandet av natten. Medan experter tidigare trodde att det var skadligt för viktminskning, tyder nyare studier att det kan vara okej att äta på natten om du håller dig till dina kalorimål för dagen. Om du tror att nattätningen skadar din viktminskning, sluta äta 3-4 timmar före sängen för att se om det hjälper.
   • Eftersom mat ger dig energi kan du försöka äta mer kalorier tidigt på dagen så att du har tid att bränna bort dem.
   Annons

Fråga 16 av 23: Kan socker få dig att gå upp i vikt?

1. ett Ja, socker kan få dig att gå upp i vikt. De flesta sockerarter ger tomma kalorier, som saknar näring. Dessutom lagrar din kropp överflödigt socker i din kost som fett. Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att begränsa eller eliminera tillsatt socker från din kost. Annons

Fråga 17 av 23: Är sockerersättningar säkra?

1. ett I allmänhet, ja. De flesta sockerersättningar är säkra att konsumera i måttliga mängder. Tala med din läkare om hur mycket som är rätt för dig. Din läkare kan också svara på dina frågor om vilka sockerersättningar som är det bästa alternativet för dig.
   • Sockerersättningar kan hjälpa dig gå ner i vikt eftersom de innehåller färre kalorier än socker. Använd dem dock inte som en ursäkt för att äta mer.
   Annons

Fråga 18 av 23: Vilken typ av cardio ska du göra?

1. ett Håll dig till övningar som du tycker om så att du är mer benägna att hålla fast vid dem. Varje kardioaktivitet hjälper dig att bränna kalorier, vilket kan leda till viktminskning. Prova olika typer av träning så att du kan ta reda på vad du gillar bäst.
   • Gå till exempel en snabb promenad, spela tennis, ta en lektion i gymmet, gör dans på balsal eller gå med i en lagsport.
   Annons

Fråga 19 av 23: Hur ofta ska du träna?

1. ett Syfte att träna minst 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan. Detta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, det kommer också att förbättra ditt humör och din hälsa. Du kan göra samma övning varje dag eller byta upp saker.
   • Om du tränar kraftigt kan du bara behöva träna i cirka 15 minuter om dagen 5 dagar i veckan.
   • Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
   Annons

Fråga tjugo av 23: Hur kan du bränna mycket kalorier snabbt?

1. ett Träna intensiv intervallträning, aerobics med hög effekt och kraftfulla övningar. Varje kardioaktivitet som driver dig till din maxpuls kommer att bränna mycket kalorier. Om du andas snabbt och inte kan få ut en fullständig mening under träningen bränner du förmodligen mycket kalorier.
   • Tala med din läkare innan du försöker träna med hög intensitet.
   Annons

Fråga tjugoett av 23: Kommer styrketräning att hjälpa till med viktminskning?

1. ett Ja. Att göra kroppsviktsövningar eller lyfta vikter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Styrketräning bränner kalorier och hjälper till att upprätthålla eller öka din muskelmassa, vilket kan förbättra din ämnesomsättning. Träna en styrketräning 2-3 gånger i veckan.
   • Kontrollera med din läkare innan du börjar styrketräning för att du är frisk nog.
   • Det kan hjälpa att arbeta med en tränare om du är ny på styrketräning. De kan hjälpa dig att se till att du använder rätt formulär och lyfter rätt mängd.
   Annons

Fråga 22 av 23: Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna?

1. ett Det beror på dina preferenser. Schemalägg dina träningspass vid en tid som passar ditt schema och hjälper dig att må bra. Morgonträning kan hjälpa dig att känna dig energisk och redo att hålla dig till dina mål under hela dagen, eller så kan du känna dig mest energisk på eftermiddagen eller kvällen. Gör det som fungerar för dig.
   • Vissa människor tror att träning på fastande mage bränner mer fett. Det finns några bevis för detta, men att träna på fastande mage kan också sänka din intensitetsnivå. Det är bättre att göra det som hjälper dig att nå dina mål.
   Annons

Fråga 2. 3 av 23: Kan du upptäcka att träna vissa områden, som låren?

1. ett Nej. Du kan inte välja var din kropp går ner i vikt. Med kost- och träningsförändringar kan du kanske gå ner i vikt i dina 'problemområden' över tiden. Det är dock inte möjligt att upptäcka minskning.
   • Om du inte gillar hur ett visst område ser ut, försök att göra övningar för att arbeta det området så att det ser bäst ut när vikten lossnar. Till exempel gör knäböj och benlyft för att arbeta dina lår. Även om detta inte kommer att minska, hjälper det dig att förbättra utseendet på dina lår när vikten lossnar.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Att gå ner i vikt tar tid, så försök att ha tålamod. Medan du väntar på att resultaten ska visas på skalan, fokusera på hur mycket bättre du känner dig och de milstolpar du uppnår.

Annons

Varningar

• Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.