En vegansk diet använder endast växtkällor för mat och näringsämnen och exkluderar alla animaliska produkter. Veganer äter inte kött, fisk, ägg, honung eller mejeriprodukter. Veganer tenderar att vara friskare, tunnare, har lägre kolesterol, lägre blodtryck och har minskade risker för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Om du är intresserad av att gå ner i vikt på en vegansk diet, se till att du förstår vad kosten innebär, hur du ser till att du får alla näringsämnen du behöver och undviker.
tennisracket handtag
Steg
Metod ett av 2: Gå ner i vikt på en vegansk diet
- ett Skär kalorier. Att gå ner i vikt innebär att du minskar ditt kaloriintag. Beräkna hur många kalorier du äter varje dag genom att spåra allt du äter och dricker. Minska sedan ditt dagliga intag med 500 kalorier. Detta, tillsammans med fysisk aktivitet, bör resultera i en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka, vilket anses vara hälsosamt.
- Det kan vara till hjälp att prata med en registrerad dietist, eftersom du måste se till att minska dina kalorier inte också leder till näringsbrister.
- Fokusera på näringstäta livsmedel med lågt kaloriinnehåll och håll portionerna i åtanke.
- 2 Ät tillräckligt med fiber. Det rekommenderade fiberintaget för kvinnor är 25 g / dag och 38 g / dag för män. Denna mängd fiber rekommenderas för att hålla matsmältningssystemet aktivt och i rörelse. Det hjälper dig att hålla dig mätt.
- Källor till fiber inkluderar fullkorn, bönor, linser, grönsaker och frukt, särskilt de med skal som plommon, katrinplommon, aprikoser, äpplen och nektariner.
- Denna mängd fiber kommer sannolikt att öka tarmrörelsens frekvens och mjuka upp avföringen. Det säkerställer också att avfallsprodukter och toxiner inte stannar i kroppen så länge.
- Det genomsnittliga dagliga intaget för amerikaner är 15 g / dag, vilket är långt under den rekommenderade nivån.
- 3 Undvik socker. Om du försöker gå ner i vikt på en vegansk diet, försök att begränsa socker så mycket som möjligt. Klipp ut bearbetade, sockertunga desserter och mat. Detta kan också betyda att du begränsar rörsocker och fruktjuice. Det betyder dock inte att du måste undvika frukt. Undvik fruktjuice eftersom juicen tenderar att koncentrera sockerarterna.
- Tänk inte att bara för att en mat är märkt 'vegan' är den automatiskt hälsosam. Veganska muffins, kakor, muffins, kakor och pajer kan ha lika mycket fett, socker, konstgjorda ingredienser och kalorier som icke-veganska desserter. Oreokakor är till exempel vegan, men de ingår verkligen inte i en hälsosam kost.
- 4 Ät hälsosamma fetter. Många dieter betonar låg fetthalt, men att äta hälsosamma fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Livsmedel, som nötter, innehåller hälsosamma fetter. Du vill se till att få de friska omega-3-fetterna, och nötter är en bra källa till dessa fetter.
- 5 Drick vatten. Fortsätt dricka så mycket vatten som möjligt. Detta hjälper till att spola ut ditt system. Det är också viktigt i en vegansk diet eftersom det hjälper fibern att göra sitt jobb. Försök med minst åtta till 10 åtta uns glas vatten om dagen.
- En annan fördel med vatten är att det håller dig mättare och mindre hungrig.
- 6 Övning. Det bästa sättet att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är att minska kalorier och öka kaloriförbränningen genom att öka din fysiska aktivitet. Varje typ av aerob aktivitet kommer att öka viktminskningen samtidigt som du får de kardiovaskulära fördelarna, tillsammans med fördelarna för humör, ditt nervsystem, ditt immunsystem, dina leder och dina muskler. Sikta på 150 minuters aerob träning varje vecka.
- Börja med att gå mer och klättra trappor oftare. Löp, cykla eller simma. Gå med i ett gym och börja ta lektioner. Försök springa, gå, jogga, dansa, tennis, stillastående cykel eller den elliptiska maskinen.
- Införliva styrketräning två till tre dagar i veckan. Du behöver inte bli kroppsbyggare, men att använda dina muskler i styrketräning förbränner kalorier och håller dig stark (muskler bränner mer kalorier än fett). Hitta ett gym där du kan få professionell rådgivning från en personlig tränare.
- 7 Leta efter recept online. Gör dina läxor om en hälsosam vegansk kost och få några hälsosamma recept. Om du är så långt har du de grundläggande riktlinjerna, men du måste lära dig nya färdigheter i matlagning och hur man bygger en hälsosam vegansk måltid. Experimentera med matlagning och prova nya roliga veganska recept varje dag.
- För att hitta veganska recept kan du köpa kokböcker fulla av hälsosamma, läckra recept. Du kan också söka på internet efter många recept.
Metod 2 av 2: Få rätt näringsämnen
- 1 Se till att du får rätt näringsämnen . En vegansk diet kan vara ett mycket hälsosamt alternativ och låta dig gå ner i vikt på ett mycket hälsosamt sätt. dock måste du spendera lite tid på att säkerställa tillräckligt intag av de specifika näringsämnena, särskilt järn, zink, vitamin B12, omega-3 essentiella fetter och vitamin D. Dessa är mycket viktiga för din hälsa.
- 2 Besök en registrerad dietist. Boka en tid med en dietist som kan hjälpa dig att se till att du får tillräcklig näring. De kan hjälpa dig att skriva upp en måltidsplan som innehåller alla viktiga näringsämnen och svara på eventuella frågor om att vara vegan. De kan hjälpa dig att ställa in viktminskningsmål och se till att du håller dig frisk medan du tappar pund.
- 3 Få regelbundna blodprover. Låt ditt blod regelbundet testa för brister, speciellt om du inte är ny på en vegansk diet. Berätta för din läkare om dina livsmedelsval och dina bekymmer. Förhållanden orsakade av näringsbrister kan identifieras och åtgärdas.
- Att behandla dessa brister kan kräva att du ändrar några av dina kostval. Detta betyder inte att du behöver ge upp din veganska livsstil, men du kan behöva öka ditt intag av vissa livsmedel eller överväga kosttillskott. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig med detta.
- 4 Spåra din näring. Håll koll på maten och använd en näringsräknare för att se till att du får alla näringsämnen du behöver. Detta hjälper dig att övervaka dina vitamin-, mineral- och näringsnivåer för att se till att du får allt du behöver varje dag.
- Du kan använda näringsspårare som FitDay och Chronometer och kolla in näringsdata.
- 5 Ät nötter och frön. Fisk är inte den enda källan till omega-3-fetter. Det finns veganska källor, som nötter och frön. Dessa nötter och frön kan vara råa.
- Prova linfrön (gyllene eller mörkbruna), chiafrön eller hampfrön.
- Valnötter, pekannötter, mandlar, jordnötter och praktiskt taget alla nötter är hälsosamma källor till omega-3-fetter.
- 6 Inkorporera gröna gröna grönsaker. Lövgröna grönsaker bör vara en bas för din kost. De innehåller ett brett utbud av näringsämnen som din kropp behöver. Ett viktigt näringsämne som bladgröna grönsaker har är omega-3-fetter. De innehåller också kalcium och järn. Du kan laga dina gröna, äta råa eller till och med lägga dem i en smoothie. Bra exempel på bladgröna grönsaker inkluderar:
- Grönsaker av rödbetor, rädisor, senap, collard, schweizisk chard, rovor
- Spenat, grönkål, kinakål (bok choy), kål, rosenkål, broccoli, rucola, åkergrönsaker, purslan, romansallat
- 7 Ersätt tofu för kött. Tofu har mycket protein, zink, järn, kalcium, vitamin D och omega-3. Du kan ersätta tofu för kött i nästan vilken maträtt som helst. Prova det i stekt pommes frites, pasta och till och med på smörgåsar.
- Fast tofu fungerar utmärkt för recept eftersom den håller sin form.
- 8 Ät bönor och linser. Bönor är viktiga för en vegansk diet eftersom den ger en stor mängd protein, vilket är viktigt att bibehålla när man går vegan. Bönor är också rika på fiber, bland andra viktiga näringsämnen. Baljväxter liknar bönor. De innehåller mycket fiber och B-vitaminer.
- Du kan äta bönor och linser i soppor, grytor, som sidrätter. Det finns oändliga möjligheter.
- Bra exempel inkluderar mungbönor, marinbönor, njure bönor, sojabönor, svarta bönor och linser.
- 9 Tillsätt i squash. Vinter och sommar squash är underbara livsmedel att lägga till din kost. Vinter squash är en utmärkt källa till omega-3 bland annat näringsämnen. Sommar squash, som gul squash och zucchini, ger näringsämnen och är mångsidiga komponenter i din kost.
- Vinter squash inkluderar ekollon, butternut, spaghetti squash och pumpa.
- 10 Ta kosttillskott. Om du behöver, se till att du tar vegansäkra kosttillskott. Om du äter en varierad diet full av frukt och grönsaker, bör du få alla rätt näringsämnen du behöver. Men kosttillskott kan hjälpa, särskilt för att få tillräckligt med zink, järn, selen och kalcium. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilken typ av övningar är bäst för att tona benen och rumpan om jag är vegan?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Squats är verkligen fenomenala om du försöker arbeta på din underkropp. Skivstång och bägare knäböj är bra alternativ. Du kan också göra omvänd lungor, höftkrafter eller step-ups. - Fråga Hur kan jag gå ner 20 kilo på två veckor på en vegansk diet?Patricia Somers, RD, doktor
Registrerad dietist Patricia Somers är en registrerad dietist och docent vid institutionen för pedagogiskt ledarskap och politik vid University of Texas i Austin. Hon fick sin RD från Academy of Nutrition and Dietetics 1979 och doktorsexamen i utbildningsadministration (Higher Education Specialization) från University of New Orleans. Hon fick ett Emerging Scholar-pris från American Association of University Women och fakultetets excellenspris i forskning från University of Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, RD, doktorRegistrerat dietistexpertsvar Det skulle vara extremt mycket att gå ner i vikt på så kort tid. Sätt ett rimligt mål, vanligtvis 1 - 2 lb / vecka, för långvarig viktminskning. - Fråga Ska jag undvika kolhydrater? Ravenwolf123 Ja, du bör undvika större mängder kolhydrater. Mindre mängder naturligt socker är friska och är bra, eftersom din kropp behöver lite socker.
Annons
