Hur man håller abs tätt när man tränar

Du har antagligen sett rådet att 'dra åt dina mage' eller 'engagera din kärna' medan du gör alla möjliga olika övningar. Men vad betyder det egentligen? Att dra åt dina magmuskler innebär att du aktiverar olika uppsättningar muskler i underkroppen, vilket inte bara kan tona din mage utan också är bra för att stabilisera och stärka nedre delen av ryggen! När du väl har fått tag på att aktivera dessa muskler kan du integrera dem i alla slags övningar för att ge dina träningspass ett stort lyft.

tennisboll kanon

Steg

Metod ett av 2: Engagera din kärna

1. ett Sitt, stå eller lägg dig på ryggen. För att hitta dina mage, gå in i ett bekvämt läge med rak rygg. Om du vill kan du lägga dig platt på ryggen på golvet eller en träningsmatta, eller sitta på golvet eller en stol. Du kan också stå upp om du föredrar. Gör vad som känns rätt för dig!
   • Oavsett vilken position du väljer, håll axlarna och höfterna fyrkantiga. Ett av målen med att dra åt din mage och kärna är att förbättra din hållning, så försök att hålla dig rak och lång.
2. 2 Dra upp din navel och in mot ryggen. Att dra åt dina magmuskler är lite mer komplicerat än att bara suga in tarmen. För att dra åt dina inre magmuskler (transversus abdominus) såväl som dina yttre (rectus abdominus eller 'six-pack' musklerna), dra försiktigt och långsamt din navel upp och in. Tänk dig att försöka röra ryggraden med magen knapp.
   • Stoppa in svansbenet lätt när du gör det här. Detta hjälper till att engagera musklerna i nedre delen av ryggen.
   • Du bör också känna en åtdragning runt torsoens sidor. Det här är de sneda musklerna som sveper runt från magen till ryggen och hjälper dig att vrida din torso.
3. 3 Fortsätt andas normalt när du drar in. Om du inte är van vid att strama upp magmusklerna kan du frestas att hålla andan. Gör ett medvetet försök att hålla andningen medan du engagerar din kärna. Att lära sig andas och använda dessa muskler samtidigt hjälper dig att göra din kärna mer naturlig och automatisk för dig. Det kommer också att hindra dig från att dra åt musklerna för kraftigt.
   • Du kanske tycker att det är bra att andas in genom näsan och ut genom hoppressade läppar, vilket kommer att hålla andningen lättare och mer kontrollerad.
4. 4 Öva på att hålla den här positionen i 10 sekunder åt gången. Försök att förbli 'dragna' i flera sekunder medan du fortfarande andas normalt. Håll dig i din startposition med ryggen rak och axlarna fyrkantiga. Var uppmärksam på hur det känns att ha din kärna engagerad.
   • Med övning bör det bli lättare att dra åt dina magmuskler och hålla dem engagerade under en längre tid.
5. 5 Inkorporera ”dragning” i din vanliga träning. Helst bör du dra åt magen och engagera resten av din kärna innan du gör nästan någon rörelse, inklusive att göra aerob träning (som att gå eller springa) eller till och med regelbundna aktiviteter som att stå, sitta, böja eller lyfta föremål. När du har fått träna på att engagera din kärna medan du är i vila, gör ett medvetet försök att göra det medan du rör dig eller tränar.
   • Att engagera din mage och kärna medan du tränar eller rör dig hjälper till att stabilisera din ryggrad och kan hjälpa till att lindra eller förhindra smärta i nedre ryggen.
6. 6 Håll dina kärnmuskler som ett alternativ till att dra in. Vissa fitnessexperter rekommenderar att du stärker magmusklerna snarare än att dra in din navel. För att hålla fast, låtsas att du håller på att slå ett slag i magen. Härd musklerna i magen, sidorna och nedre delen av ryggen samtidigt för att skapa ett stadigt 'muskelbälte' runt mitten.
   • Bracing är också ett bra sätt att engagera dina nedre buk- och bäckenbottenmuskler. Försök försiktigt lyfta musklerna under naveln upp och in medan du fortfarande andas normalt. Försök att hålla den här positionen i minst 10 sekunder.
7. 7 Håll ryggen rak medan du springer, sitter eller går. Att bibehålla rätt hållning medan du tränar eller till och med när du vilar hjälper dig att skydda ryggen och göra det lättare att naturligt engagera din kärna. Håll ryggen rak och axlarna i kvadrat när du springer, går eller gör andra hjärtövningar. När du böjer dig, böj dig från dina höfter och knän i stället för att krulla ryggraden och försiktigt engagera dina magmuskler först. När du sitter, håll ryggen rak och huvudet upp och tillbaka.
   • Detta gäller även övningar som rader, benliftar, bicepskrullar, lungor och till och med bröstpressar. Gör en medveten ansträngning för att hålla ryggen rak, vilket naturligtvis får dig att engagera dina mag- och ryggmuskler.
   Annons

Metod 2 av 2: Gör övningar som fungerar din mage

1. ett Öva en plank pose för att engagera hela din kärna. Plankor är ett utmärkt sätt att stärka dina magmuskler, och de fungerar också dina höft- och ryggmuskler. För att göra en klassisk helplanka, gå ner på händerna och knäna på golvet eller en matta. Gå ner på armbågarna och underarmarna, med armbågarna placerade under axlarna och stödja din överkroppsvikt. För sedan benen bakom dig en i taget och lyft knäna något så att du vilar på tårna med bröstet, magen och benen från golvet. Dra försiktigt in eller stag din mage och håll ryggen rak. Håll planken i minst 10 sekunder innan du återvänder till golvet.
   • För att göra en lättare stående planka, vila händerna på en stol eller på en bänkskiva. Rita in dina magmuskler och luta dig framåt på armarna medan du håller fötterna bakom dig så att din kropp bildar en diagonal linje från golvet.
   • Du kan också försöka arbeta dig upp från en halv planka, där du låter dina knän och sken ligga på golvet medan du stöder din överkropp med armarna.
2. 2 Gör broar för att arbeta din mage och nedre rygg. Broar är en bra kärnförstärkande övning som också hjälper till att tona dina glutes och hamstrings. För att göra en bro, lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Vila armarna vid dina sidor, parallellt med din kropp. Dra in eller dra försiktigt dina magmuskler, tryck sedan dina höfter upp från golvet så att du skapar en rak linje genom axlar, rygg, höfter och knän. Håll bron i 3 andetag och återgå sedan långsamt till din startposition.
   • När du börjar, sikta på tre uppsättningar med 10 reps. Du kan öka antalet uppsättningar och reps när övningen blir lättare för dig.
3. 3 Prova omvända knäppningar för att tona din nedre magmuskler. Lägg dig på ryggen med händerna vid dina sidor och knäna böjda och lyft sedan fötterna från golvet med korsade anklar. Dina knän ska göra en vinkel på 90 °. Stag eller dra in dina magmuskler och dra knäna upp mot bröstkorgen, krulla din svansben så att den lyfter från golvet. Håll din position i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter tillbaka till golvet.
   • Omvänd crunches är lättare på ryggen och effektivare än traditionella crunches. De engagerar också alla dina magmuskler samtidigt!
   • Syfta till att göra 2 eller 3 uppsättningar med 12-16 reps.
   • När du blir bättre på omvända knaser, försök att minimera hur mycket du använder dina armar och händer under träningen.
4. 4 Stärka dina magmuskler och rygg med ben- och benhöjningar. Lägg dig ner på magen och sträck ut armarna framför dig och benen bakom dig. Håll ryggen platt och rak, och håll din mage. Sänk sakta och lyft varje arm och ben, gör 5 repetitioner på varje lem.
   • När du väl är van vid att lyfta en lem i taget, försök att lyfta en arm och ett ben på motsatta sidor av din kropp samtidigt. Gör detta fem gånger och byt sedan till motsatta sidor.
   • För en extra utmaning, försök att höja armar och ben medan du är på dina händer och knän. Detta hjälper dig att skapa balans och stabilitet.
5. 5 Rikta in dina snedställningar och rectus abdominus med cykelkramar. Ligga platt på ryggen på golvet och lägg händerna bakom huvudet. Engagera din mage och böj knäna upp mot bröstet i en 45 ° vinkel. Vänd kroppen något så att din vänstra armbåge möter ditt högra knä, samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben samtidigt. Vrid sedan din kropp igen så att motsatt knä och armbåge möts. Gör 12-16 reps, vila sedan i 1-2 minuter innan du gör en annan uppsättning.
   • Var försiktig så att du inte drar i nacken medan du trampar.

   Varning: Om du nyligen har fött, prata med din läkare eller en fysioterapeut innan du gör cykelkramar. Graviditet kan ibland orsaka att magmusklerna separeras något, och övningar som vrider din bagageutrymme kan göra detta tillstånd värre.

6. 6 Inkorporera Uddiyana Bandha (maglås) i din yogarutin. Att öva Uddiyana Bandha är ett utmärkt sätt att vänja sig vid att engagera dina mage medan du gör yoga. Stå med fötterna något isär och knäna böjda, runda sedan ryggen och lägg händerna på knäna. Andas in genom näsan och andas sedan kraftigt ut genom dina tappade läppar för att driva ut all luft från lungorna. Använd dina magmuskler för att tvinga ut ännu mer luft och slappna sedan av dem. Expandera bröstkorgen som om du andas in medan du drar din navel upp mot ryggraden samtidigt, men andas inte in.
   • Släpp hakan mot bröstet och håll nacken rakt medan du utför den här övningen.
   • Håll låset i 5-15 sekunder, slappna sedan av din mage och andas långsamt. Gör 3-10 reps av buklåset och ta några normala andetag mellan varje repetition.
   • Om du är nybörjare, försök att trycka ner på lårens toppar med händerna, vilket hjälper till att skapa en mer naturlig urholkning av underlivet.
   • Tala med din läkare eller en yogainstruktör innan du provar bukspärren om du är gravid eller har några medicinska tillstånd, såsom sår, en bråck, hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
7. 7 Registrera dig för en Pilates-kurs för ett träningspass som fokuserar på din kärna. Pilates är en träningsform som fokuserar på att bygga styrka och stabilitet i kärnan, kroppens ”kraftpaket”. Om du är intresserad av att utveckla en mer fördjupad träning för dina mage och kärna, leta efter Pilates-lektioner nära dig eller leta upp några videorutiner som du kan följa online.
   • Några vanliga Pilates-övningar inkluderar bencirklar, enkla och dubbla bensträckor, korsningar (även kända som cykelkrossar) och saxspark.
   • Om du är gravid, har några skador eller inte är van att träna, prata med din läkare innan du börjar en Pilates-rutin. Det är också en bra idé att arbeta med en instruktör som kan visa dig hur du gör övningarna säkert.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!