Hur man får en fin rumpa

En fin rumpa är en av de mest eftertraktade fysiska funktionerna och det kan förbättra ditt utseende, vilket kan öka ditt självförtroende. Om du vill förbättra utseendet på din baksida, gör några speciella övningar för att rikta din rumpa, inkludera kardiovaskulär träning som kommer att bränna kalorier och tona din baksida och justera din diet så att du får rätt mängd kalorier och protein.

Steg

Metod ett av 3: Använda styrketräning för att förbättra din rumpa

1. ett Gör knäböj . Squats är en av de bästa övningarna du kan göra för att tona din baksida. För att göra en knäböj, stå med fötterna axelbredd från varandra och böj knäna för att få baksidan mot marken, som om du ska sitta i en stol. Huk så lågt som möjligt. Se till att knäna förblir uppradade över fötterna när du hukar dig. Stå sedan upp igen och upprepa övningen. Gör 3 uppsättningar kontinuerliga repetitioner i cirka 45 till 60 sekunder per uppsättning.
   • Försök med sumo squats för en variant som också riktar sig mot olika delar av din baksida. Det här är detsamma som en vanlig knäböj förutom att du gör det med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna pekar ut åt sidorna.
2. 2 Inkludera lungor . Lungor är också bra för att tona din baksida. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta ett stort steg framåt med en fot och böj knäna så att det bakre knäet går ner mot marken och det främre knäet böjs i ungefär 90 graders vinkel. Se till att hålla ditt främre knä över fotleden. Håll en sekund och gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör 10-20 repetitioner på varje ben för att slutföra en uppsättning, eller gör övningen i 45-60 sekunder på varje ben. Gör mellan 1 och 3 uppsättningar.
   • För mer utmaning, försök att hålla en vikt på 2,3 kg till 6,8 kg i varje hand medan du gör lungorna.
3. 3 Gör åsna sparkar . Åsna sparkar mot glutes och hamstrings. För att göra en åsnespark, gå ner på marken på dina händer och knän. Dina axlar ska vara över dina handleder och dina höfter ska vara över dina knän. Förläng ett ben rakt ut och upp mot taket, som om du sparkar ett högt mål med hälen. Ta sedan tillbaka knäet till startpositionen och upprepa. Gör denna övning 10-20 gånger på varje ben eller i 45-60 sekunder på varje ben. Gör mellan 1 och 3 uppsättningar.
   • För mer av en utmaning, försök att göra den här övningen från en plankposition.
4. 4 Inkludera några brohissar . Brohissar är perfekta för att tona din baksida och kärna. För att göra en brolyft, lägg dig på ryggen med armarna rakt längs sidorna och dina handflator mot golvet. Böj sedan knäna och lägg fötterna platt på golvet med en axelbredd. Lyft långsamt dina höfter upp mot taket och pressa dina glutes när du gör det. När din kropp är i en rak linje, håll posen i några sekunder och sakta sedan ner botten ner till golvet. Upprepa denna övning i 45 sekunder till 1 minut och vila sedan. Gör 1 till 3 uppsättningar.
   • Försök att göra enstaka brohissar för ett mer utmanande drag. Istället för att göra den här övningen med båda fötterna platt på marken, lyft ett ben rakt upp i luften ovanför höfterna och håll det där när du lyfter.
   Annons

Metod 2 av 3: Innehåller kardiovaskulär träning för din rumpa

1. ett Använd en kombination av kardiovaskulära övningar för att möta dina veckokrav. Sikta på 150 minuters måttlig fysisk aktivitet, som att gå eller använda en elliptisk maskin, eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet varje vecka, till exempel löpning eller jogging. Du kan göra samma aktivitet i sessioner spridda över veckan, eller så kan du få hela din träning under ett par dagar.
2. 2 Gå upp och ner för trappor eller använd en trappmaskin. För att maximera din konditionsträning kan du träna kardiovaskulär som gör dina glutes samtidigt som du får upp hjärtat. Att gå upp och ner för trappor eller använda trappmaskiner är det bästa sättet att ta hand om båda.
   • Du kan till och med infoga fler trappor i din dagliga rutin, till exempel genom att ta trappan istället för hissen på jobbet.
   • Eftersom detta är en kraftfull aktivitet, gör totalt 75 minuter per vecka eller 5 15 minuters sessioner för att få ditt veckokardiobehov.
3. 3 Ta en promenad uppför. Att gå uppför är nära att gå uppför trapporna när det gäller att tona din baksida. Försök att ersätta din vanliga gångväg med en som innehåller några kullar, eller använd lutningsinställningen på löpbandet för att simulera kullar.
   • Vissa löpband har ett backprogram som automatiskt justerar lutningen med jämna mellanrum för att simulera en kuperad gångväg.
   • Få 5 30 minuters sessioner per vecka.
4. 4 Använd en elliptisk rullator. Denna typ av konditionsträning är inte lika effektiv för att tona din rumpa som trappor eller gå uppför, men det är bättre än att gå eller springa på plan terräng, och det är ett bra alternativ med låg effekt om du har dåliga knän. Börja med motståndet på den lägsta nivån och justera det sedan när du bygger styrka.
   • Sikta i 30 minuter 5 gånger per vecka.
   Annons

Metod 3 av 3: Ändra din kost för att stödja skulpturering

1. ett Lägg till kalorier om du är underviktig . Om du är underviktig kanske du inte har tillräckligt med fett och / eller muskler för att skapa en definierad baksida. Du kan behöva hitta små sätt att öka ditt kaloriintag medan du fortfarande äter hälsosamt.
   • Du kan till exempel lägga till ett par proteinshakes mellan dina måltider eller hitta sätt att lägga kalorier till mat du normalt äter, till exempel genom att äta ett äpple med mandelsmör, lägga till extra kött och ost till din smörgås och byta till helmjölk.
2. 2 Subtrahera kalorier om du är överviktig . Om du är överviktig kan du behöva gå ner i vikt så att glutealmusklerna du bygger kan visa igenom. För att gå ner i vikt måste du skapa kaloriunderskott. Det innebär att du tar in färre kalorier än du bränner.
   • Om du bränner 2500 kalorier per dag och bara äter 1500 kalorier per dag, bör du se en viktminskning på cirka 0,91 kg per vecka. Detta beror på att ett pund (0,45 kg) fett är lika med 3500 kalorier.
   • Se till att du sänker kalorier på hälsosamma sätt. Välj alternativ med lägre kalori, till exempel grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. Undvik att hoppa över måltider, eftersom du troligen kommer att äta för mycket senare. Mät också dina portioner och håll dig inom de rekommenderade serveringsstorlekarna.
3. 3 Inkludera tillräckligt med protein i din kost . Protein är viktigt för att bygga muskler, så se till att du möter dina proteinbehov varje dag. Du behöver cirka 0,37 gram protein för varje kilo kroppsvikt.
   • Till exempel, om du väger 45 kg, skulle du behöva få 37 gram protein dagligen.
   • Välj magert protein, som kyckling och kalkon utan hud, tonfisk packad i vatten och kärnost med låg fetthalt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Finns det specifika övningar att göra för att skinkorna ska se bättre ut?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Några av de bästa övningarna du kan prova är marklyft med hantlar eller en tung skivstång. De hjälper också dina ben att bli starkare.
• Fråga Jag är bara 14, men alla retar mig om att vara så mager och bara vara en A-kopp och inte ha en rumpa. Hur kan jag bli tjock snabbt? Du kan förmodligen inte. Du fortsätter fortfarande genom puberteten, och din kropp kommer att bli kurvigare när detta fortskrider. Försök att älska din kropp som den är under tiden. Vi önskar alla att vi ser annorlunda ut ibland. Försök att uppskatta dina bästa egenskaper och ignorera de människor som bara försöker få ner dig.
• Fråga Hur kan jag gå ner i vikt på en dag? Det är inte möjligt att gå ner i vikt på en dag. Du måste arbeta hårt under en viss tid för att gå ner i vikt.
• Fråga Hur får jag stora bröst? Se den här artikeln påökar bröststorleken.
• Fråga Min rumpa är stor, främst för att det mesta av mitt fett lagras där. Kan dessa övningar ändå hjälpa till att göra det större? Grahamster Teoretiskt sett kan träning växa mer muskler och göra den större. Men det kommer att förbättra formen på din rumpa oavsett. Det kan ha samma storlek, men det blir mer tonat.
• Fråga Min rumpa är stor, främst på grund av att det mesta av mitt fett lagras där. Kan dessa övningar ändå hjälpa till att göra det större? Ja. Se bara till att du äter tillräckligt med protein, så ska du få vinster.
• Fråga Kommer det att fungera även om jag är pojke? Zachary Kershaw Ja, det här fungerar för pojkar och flickor. Fortsätt bara träna med repetition och intensitet.
• Fråga Hur länge ska jag träna för att se resultaten? Raphael Key Toppsvarare Generellt sett blir du den sista personen som ser resultat. Studier har visat att personer som du ser ibland kommer att märka inom 2 veckor, vänner du ser ofta kommer att märka mellan 2-4 veckor och efter 4 veckor kommer du att se en förändring i dig själv.
• Fråga Hur lång tid tar det för denna träningsprocess? Det beror på vilka träningspass du gör och hur ofta du gör det. Att träna konsekvent kan få dig att se skillnad på så lite som 2 veckor men du kommer förmodligen inte att få en tonad rumpa på cirka 3 till 4 månader.
• Fråga Alla retar mig om min rumpa, jag är så platt. Jag har tränat i fyra månader direkt och det finns inga resultat. Vad gör jag? Kom ihåg att allas kropp är annorlunda. Du kanske var tänkt att ha en platt rumpa. lyssna inte på någon annan. Så länge du är frisk kommer du att ha det bra. Om så inte är fallet kanske du inte tränar korrekt. Kanske hitta en personlig tränare eller gå med i en fitnessklass. Men kom ihåg att du är vacker. Lyssna inte på hatarna.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Om du är vegan, lägg till alternativa proteinkällor i din kost. Exempel kan vara saker som nötter, tofu och linser. Om du är vegetarian och inte vegan kan du också lägga till saker som ägg och ostar.

Annons