Hur man växer större muskler i nacken

Om du vill samla på dig kan du bygga större nackmuskler hjälpa ditt huvud och nacke att se proportionellt ut mot resten av kroppen. Det är också ett enkelt sätt att framstå som muskulös och passform, eftersom nackmuskler är bland de mest synliga. Börja med några enkla sträckor för att lossa nacken, gå långsamt för att undvika skador och bygg upp styrka gradvis med hjälp av ökande motstånd och vikt för att utveckla dina nackmuskler.

badmintonrörelser

Del ett av 3: Värmer upp med sträckor

ett Flytta axlarna i cirklar för att lossa dem. Stå med fötterna axelbredd från varandra, för dina axlar upp mot öronen och rulla dem sedan fram och ner i en cirkelrörelse. Gör detta flera gånger, håll rörelsen flytande och lös, sedan flera gånger i andra riktningen. Du ska känna att dina axelmuskler slappnar av lite.
2 Ta hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Håll ryggen rak, luta huvudet framåt så långt det går bekvämt, helst tills hakan trycks mot bröstet. Du kan använda din hand för att trycka försiktigt på baksidan av huvudet för att förlänga denna sträcka, var försiktig så att du inte trycker förbi där du är bekväm. Håll dig i denna sträcka i cirka 15 sekunder.
3 Luta huvudet bakåt för att sträcka framsidan av nacken. Stå med ryggen rak och fötterna ungefär axelbredd. Håll axlarna lösa och luta huvudet långsamt bakåt tills ansiktet pekar uppåt mot taket. Flytta hakan så långt uppåt som möjligt för att sträcka framsidan av nacken. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder.
4 Vrid huvudet åt sidan så långt som möjligt och håll det där. Detta sträcker musklerna som roterar huvudet horisontellt. Vrid huvudet så långt åt vänster som möjligt och tryck försiktigt på sidan av ditt ansikte för att förlänga sträckan. Håll den på plats i cirka 15 sekunder och vrid den sedan långsamt tillbaka för att vända framåt. Upprepa på höger sida.
5 För örat mot axeln för att sträcka sidan av nacken. Håll axlarna lösa och avslappnade, luta huvudet åt vänster och föra örat ner mot axeln så långt som möjligt. Tryck försiktigt på sidan av ditt huvud för att förlänga sträckan och stanna på plats i cirka 15 sekunder. Kom tillbaka långsamt och upprepa sedan sträckan på höger sida.
- För att få en djupare sträckning kan du också hålla en lätt hantel (under 2,3 kg) i ena handen medan du sträcker nacken i motsatt riktning.
6 Lossa upp sidorna på nacken med en kycklingvingsträcka. Stå upp och lägg båda händerna bakom ryggen. Använd din högra hand för att dra vänster hand försiktigt åt höger medan du lutar huvudet åt höger. Håll denna sträckning i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
7 Använd en dörrkarm för att göra en levator scapulae stretch. Levator scapulae är muskler på sidorna av nacken som fäster vid dina axlar. Du kan sträcka dem genom att lyfta armbågen upp över axeln och vila den på en dörrkarm. Luta dig försiktigt i väggen så att undersidan av överarmen sträcker sig uppåt. Luta huvudet i motsatt riktning mot armen du håller upp för att sträcka dina levator scapula muskler. Håll denna sträckning i 15-20 sekunder och byt sedan sida. Annons

Del 2 av 3: Gör nackövningar

ett Öva på att röra huvudet mot motstånd i varje riktning. Placera ett motståndsband eller din egen hand mot pannan och använd sedan nacken för att trycka huvudet framåt mot det motståndet. Gör detta tio gånger i rad, ta en paus, gör sedan ytterligare en uppsättning av 10. Upprepa processen åt vänster, höger och bakåt.
2 Ligga på ryggen och ta hakan mot bröstet. Det här är som en sit-up, men bara för din nacke. Ligga platt på marken och lyft upp huvudet så att hakan kommer så nära bröstet som möjligt. Håll den i 1-2 sekunder och sänk sedan ner huvudet igen. Upprepa detta 20 gånger.
3 Ligga på ryggen och lyft huvudet och titta sedan åt sidan. Ta hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet så långt åt vänster som möjligt. Håll den på plats i några sekunder och vrid den så långt åt höger som möjligt. Stanna där i några sekunder och sänk sedan tillbaka huvudet till marken. Upprepa detta 20 gånger.
4 Gör hantelryckningar med vikter. Håll en hantel eller fria vikter med samma vikt i händerna med armarna hängande. Lyft axlarna upp mot öronen, håll dem i några sekunder och ta dem sedan sakta ner. Upprepa detta 20 gånger, vila, gör sedan en annan uppsättning av 20. Börja med små vikter och öka sedan vikten gradvis när du känner att din styrka ökar.
- Andra övningar som kan sträcka ut halsen inkluderar bondens bär (där du går med en vikt i varje hand), resväskan bär (där du bara håller vikten i en hand) och marklyft.
5 Gör en plankbro när din nackstyrka har ökat. En plankbro liknar en frontbro, men istället för att hålla en triangulär form med höfterna riktade mot taket kommer din kropp att vara parallell med marken som om du ska göra en push-up. Börja med att hålla dig uppe med fotbollarna, händerna och huvudet och lägg så småningom händerna bakom ryggen för att öka vikten på nacken.
- Denna övning kan orsaka allvarlig skada på nacken, så det är bäst att börja långsamt. Du kanske också vill prata med din läkare först innan du försöker denna övning.
Annons

Del 3 av 3: Undvik skador när du tränar

ett Börja med lättare vikter och färre reps. I början, även om du tränar regelbundet, vill du hålla dina vikter relativt lätta och hålla dig till 1 eller 2 uppsättningar under 20 reps för varje övning. Hur mycket vikt du börjar med varierar beroende på din nuvarande styrka och byggnad, men den ska vara tillräckligt lätt för att du bekvämt kan lyfta den utan kamp eller ömhet. När din styrka ökar kan du gradvis lägga till mer vikt och öka dina reps.
2 Sträck ut före och efter att ha tränat nacken. Det är en bra idé att få loss dina muskler innan du tränar dem, och det kan också vara bra att sträcka efter träning för att undvika ömhet eller kramper. Ge dig tid för en komplett uppsättning sträckor före och efter varje träningspass.
3 Undvik att använda momentum när du gör reps. Även om det kan vara frestande att bygga upp fart när du gör reps eftersom det gör att rörelsen känns lättare, kan det faktiskt vara skadligt för dina muskler. Halsmuskler är mycket viktiga och ofta känsliga, så det är bäst att vara försiktig och pausa mellan varje rep.
- Till exempel, när du gör hantelryckningar, bör du sakta sänka axlarna och pausa innan du lyfter dem igen, istället för att 'studsa' dina axlar upp och ner.
4 Gå långsamt och försiktigt. Även om du tränar ofta kanske dina nackmuskler inte är så starka som du tror. För att undvika att dra i en muskel eller orsaka kiropraktikproblem, se till att du rör dig långsamt när du tränar och inte gör någonting som ger dig obehag utöver en normal muskelförbränning.
5 Ge dig själv minst två dagar mellan träningen. Särskilt när du börjar träna dina nackmuskler är det bäst att ge dig själv några dagar mellan träningspasset för att bygga upp dina muskler. Även om din träning inte var särskilt ansträngande kan träning av en uppsättning muskler som vanligtvis inte får mycket användning leda till ömhet och skada om du överdriver det.
6 Tala med din läkare om du ofta har nacksmärta eller stelhet. Även om det är naturligt att känna lätt ömhet efter ett träningspass, bör du konsultera en läkare om du upplever någon intensiv smärta eller stelhet som gör det obekvämt att röra sig normalt. Din läkare kan instruera dig att göra vissa nacksträckningar eller använda värme eller kyla på dina nackmuskler för att lindra smärtan. De kan föreslå att du tar en paus från att träna nackmusklerna tills smärtan har avtagit. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Är det möjligt att bygga upp mina halsmuskler?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen är Brendon specialiserad på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Även om det inte nödvändigtvis är möjligt att rikta in sig på specifika muskelgrupper, kommer du definitivt att få muskler om du tränar regelbundet. Jag rekommenderar att du gör jordbrukare, resväskor och marklyft för ett bra träningspass.
Fråga Hur länge ska jag träna? Det beror på vad dina mål är. Undersök vad du vill uppnå från din träning online, hitta någon som uppnått detta och studera och replikera den individens träningsrutin, justera den efter behov för din kondition osv. Ett bra råd oavsett vad ditt mål är att börja långsamt så att du inte skadar dig själv.
Fråga Kan du berätta för mig hur man kan öka omkretsen på mitt huvud? Jag är 18 år och har ett huvud på 53,5 cm. Om du menar ditt verkliga huvud är det inte möjligt. Huvudet består av ben och nästan ingen muskel, så detta är inte en möjlighet. Du kan dock öka din halsstorlek genom att göra övningar som axlar, flugor och andra sådana hissar.
Fråga Ska jag göra alla eller någon av dem? Helst bör du alltid göra så många övningar som möjligt utan att överanstränga för att säkerställa muskelanvändning och tillväxt. Så gör alla, eller så många du tål.
Fråga Hur ska jag äta för att få större nackmuskler? Ät så många näringsrika livsmedel som möjligt, konsumera stora mängder protein (huvudsakligen från kött och ägg) och ät så mycket kolhydrater som behövs för den typ av träning du gör.
Fråga Kommer det att ge mig en sköldpaddshals? Nej, oroa dig inte, det ger dig inte en sköldpaddshals, det ger dig starkare nackmuskler och hjälper till att bygga andra muskler runt nacken också.
Fråga Jag gillar att bygga bröstet. Kommer det att gynna min nacke också? Inte mycket, nej. Det finns väldigt få bröstövningar som skulle gynna nackmusklerna.
Fråga Jag vill öka min nacke, hur det är möjligt på kort tid, jag vill ha resultat? Zachary Kershaw Några bra övningar är sidohöjningar och militärpress. Det är nyckeln att fortsätta träna.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

wikiHow-video: Hur man växer större muskler i nacken

Kolla på

Tips

Det är svårt att rikta in sig på specifika muskelgrupper, men systematisk helkroppslyftning hjälper dig att samlas.
Om du vill integrera viktövningar i din rutin, försök bonde bär, resväska bär och bägare bär.
När du väl har byggt upp lite styrka kanske du vill använda en nacksele. Nacksele är ofta tillgängliga från fitnessbutiker för under $ 20, och du kan hänga vikter från dem för att göra dina nackövningar mer utmanande.

Annons