Hur man får magra ben snabbt

Att få smala, tonade ben är ett bra fitnessmål! Du kan inte riktigt rikta dig mot en enda kroppsdel ​​i träningen, men att äta rätt och träna kan ha stor inverkan på dina ben och kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Det bästa tillvägagångssättet är en kombination av ben-toning övningar, regelbundna cardio träningspass och hälsosam kost val.

Steg

Metod ett av 3: Ben-Toning övningar

1. ett Klättra uppför trappan för en enkel ben-toning övning. Det kan vara svårt att passa in övningar i benen i din dagliga rutin. När du har ett ledigt ögonblick, gå upp och ner för trappan hemma för att hjälpa till att bygga muskler och tona benen.
   • Trappklättring ger också cirkulationen i dina ben en fin boost.
2. 2 Försök med diagonala lungor för att tona benen och låren. Stå rakt med benen ihop och armarna utsträckta över huvudet. Gå diagonalt åt höger med ditt högra ben och luta dig in i ett lungor. Luta din torso framåt och sträck armarna ner för att knacka på golvet. Tryck sedan tillbaka dig till din ursprungliga stående position med höger fot.
   • Sikta på 15 reps med varje ben när du provar den här övningen.
   • Håll alltid din lungande fot i 45 graders vinkel. Om du till exempel lungar med höger fot, peka foten åt höger i en 45-graders vinkel.
3. 3 Krulla dina hamstrings för en dynamisk, lår-bantning övning. Ligga ner på marken med böjda armbågar och händerna undangömda under pannan. Räta ut benen bakom dig och dra ihop båda klackarna. Förankra axlarna nedåt och lyft benen från marken och håll dina klackar vidrörande när du lyfter. Böj dina ben när du lyfter upp dem och peka ut knäna åt sidorna och lämna 0,30 m eller så mellanrum mellan båda benen. Sänk sedan långsamt benen och sätt ihop dem på marken.
   • Försök att göra 15 reps av denna övning.
   • Håll alltid klackarna vidrörande under hela denna övning.
4. 4 Gå från en planka till en stående position för att känna brännskadorna i lårmusklerna. Förankra dig själv i en hög plank eller traditionell push-up-position. Dra åt kärnan och gå framåt med ditt högra ben och centrera din högra fot mellan båda händerna. Flytta din vikt till det här benet och lyft dig själv i stående läge, balansera din vikt på höger fot och vänster tå. Böj sedan ditt högra ben och återgå till din ursprungliga push-up-position.
   • Sikta på 15 reps med varje ben, håll dina magmuskler täta när du övergår genom övningen.
5. 5 Tona låren med några enkla knäböj. Stå rakt med båda fötterna tillsammans, håll armarna avslappnade. Ta ett steg åt höger, fördela benen runt höftbredden och böj knäna i en knäböj medan du knäpper i händerna. Skjut från fötterna och hoppa i luften och landa i samma knä.
   • Upprepa denna övning för 15 reps.
   Annons

Metod 2 av 3: Konditionsträning

1. ett Gå en promenad för att tona benen. Stå upp några minuter och gå en kort promenad runt ditt område. En 30-minuters power-walk kan bränna upp till 200 kalorier, och också ton dina ben under processen.
   • När du tar ett steg, försök att landa på hälen och rulla mot tån. Detta hjälper dig att hålla dig balanserad medan du går!
   • Vandringar är en annan bra träningsform. Kroppen älskar variation, och den förändrade terrängen på en vandringsled kommer att ge dina ben ett bra träningspass.
2. 2 Simma för ett bra träningspass i hela kroppen. Gör några varv runt din lokala pool och experimentera med olika slag när du går. Ge dig själv lite tid att vila mellan varje simningsövning, så att du inte hamnar på att pressa dig själv för hårt. Simning kan vara ett bra sätt att träna hela kroppen!
   • Här är ett exempel på träningspass: simma i tre minuter rakt medan du gör rygg, framkrypning eller bröstslag. Ta andan i 1 minut och starta sedan upp igen i ytterligare 4 längder och ge dig 30 sekunder att vila mellan varje längd. Fortsätt simma i ytterligare 6 längder, och vila dig efter varannan längd. Avsluta sedan träningen genom att simma i 3 minuter utan att stoppa.
3. 3 Kör eller gå på löpbandet för att tona låren. Det låter kanske tråkigt, men löpbandet kan vara ett effektivt sätt att tona benen. Ställ in maskinen på låg hastighet och vrid sedan 90 grader åt vänster eller höger så att du vetter mot svängarna. Böj knäna och blanda längs löpbandet, så att dina fötter inte korsar varandra.
   • Försök med den här övningen i en minuts burst först. Efter 1 minut, byt dig själv så att du vetter mot den andra stapeln.
4. 4 Träna med den elliptiska maskinen. Hoppa på elliptiska på ditt gym för att få dina ben att röra sig. Byt upp motståndsnivåerna under träningen, vilket tvingar dina muskler att lägga lite extra ansträngning. Om du inte har mycket erfarenhet, växlar du motståndet i små bitar på 1-3 minuter medan du tränar.
   • Ställ till exempel din maskin mot ett högre motstånd i 1 minut och sänk sedan ner den i 3 minuter.
   • Se om din maskin har några förinställda motståndsträningar.
5. 5 Anmäl dig till en Zumba-klass för att ge dig en träning i hela kroppen. Zumbakurser är en rolig, dansorienterad träningskurs som erbjuds på många gym och träningscenter. Zumbadanser får dig att röra dig oavbrutet och är ett utmärkt sätt att inte bara tona benen utan även andra muskler i kroppen.
   • Prata med personalen på ditt lokala gym och se om de erbjuder några Zumba-lektioner.
   • Du kan också hitta Zumba-klasser eller videor online.
6. 6 Prova ett HIIT-träningspass för att bränna mer fett. Högintensiv intervallträning är ett utmärkt sätt att bränna mer fett på kortare tid. Oroa dig inte, du behöver ingen fin utrustning för detta - det som betyder mest är att du trycker dig lite hårdare och längre än vad du normalt skulle gå i ett träningspass. Börja träningen genom att värma upp och jogga i 5 minuter. Sprint sedan i 45 sekunder och växla tillbaka till jogging i 1 minut. Upprepa denna sprint- och joggingskrets 7 gånger till och kyl sedan ner och jogga ytterligare 5 minuter.
   • Du bör inte göra HIIT varje dag - istället gör det en gång var 1-2 dag.
   Annons

Metod 3 av 3: Bantningstips

1. ett Ät 500-1000 kalorier mindre än ditt normala mål att gå ner i vikt. Ta din nuvarande vikt och multiplicera med 15 för att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver äta så att du kan behålla din nuvarande vikt. Subtrahera 500 till 1000 totala kalorier från detta antal för att hjälpa dig att förlora cirka 1 till 2 lb (0,45 till 0,91 kg) varje vecka.
   • Till exempel, om du väger 91 kg (200 lb) skulle ditt baskalorimål att behålla den exakta vikten vara 3000 kalorier. Om du i stället vill gå ner i vikt, tappa din dagliga kalorigräns till 2000 eller 2500 kalorier.
2. 2 Dela dina måltider och snacks så att du inte äter för mycket. Ät inte för mycket mat i ett sammanträde - istället uppskatta dina portioner innan du börjar gräva in. Tyvärr finns det inget sätt att rikta fettförlust i specifika delar av kroppen. Fokusera istället på att portionera maten så att du kan njuta av några av dina favoriträtter utan att äta för mycket på en gång.
   • Som referens är en servering av frukt lika stor som en tennisboll, medan en servering av grönsaker är ungefär identisk med en baseball. En portion kolhydrater är ungefär lika stor som en hockeypuck, och en portion protein kan jämföras med en kortlek.
3. 3 Mellanmål på färsk frukt och grönsaker istället för ohälsosamma godisar. Lägg till frukt och grönsaker i dina snacks och måltider - de har inte mycket kalorier och de hjälper dig att känna dig mätt och nöjd. De är också rika på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som hjälper dig att hålla dig i toppform. Om du vill ha ett ohälsosamt mellanmål kan du istället nå en färsk frukt eller en grönsak.
   • Syfta till att äta 5 portioner grönsaker och 4 portioner frukt varje dag. En enda portion grönsaker är en kopp (75 g) sallad eller ½ kopp (gram varierar) med något färskt konserverat. En enda portion frukt är ungefär lika stor som näven.
4. 4 Inkorporera omättade fetter i din diet för ett hälsosamt sätt att känna dig mätt. Planera dina måltider och snacks med mat som har mycket enkelomättade och fleromättade fetter, som avokado, oliver, valnötter, blandade frön och linfrön. Trots populär tro är dessa typer av fetter riktigt bra för dig och kan hjälpa dig att känna dig fylligare efter att du har haft en måltid.
   • Om du känner dig mätt blir du inte lika frestad att äta extra onödig mat. På så sätt kan du eventuellt gå ner i vikt överallt, även runt benen!
   • Som referens motsvarar cirka 12-14 valnöthalvor en portion. Dessutom motsvarar cirka 1 kopp (150 g) avokado en servering.
5. 5 Drick vatten istället för söta drycker för att hålla dig hydratiserad och begränsa begäret. Många läkare rekommenderar att män ska få 10-12 koppar vatten per dag, vilket blir 2,5-2,9 liter (0,7-0,8 US gal), medan kvinnor rekommenderas att dricka 8-10 koppar per dag, cirka 2,0-2,4 liter. (0,5–0,6 US gal). Om du inte är ett stort fan av vatten kan du istället smutta på fruktjuice eller mjölk med låg fetthalt.
   • Sockerhaltiga drycker kan leda till oönskad viktökning, inklusive runt dina ben.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Är det möjligt att gå ner i vikt i benen?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är en Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Brendon sig på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonlig tränare & styrketränarexpert Svar Ja! Det är inte riktigt möjligt att rikta in sig på specifika områden, men om du äter bra och tränar konsekvent bör du gå ner i vikt i alla delar av kroppen.
• Fråga Hur kan jag få smalare ben snabbt?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är en Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Brendon sig på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Försök att gå och vandra så mycket som möjligt för att tona de olika muskelgrupperna i dina ben. Jag skulle också rekommendera enbens squats och enbenslift för en bra träning.
• Fråga Jag har muskulösa ben men inte mager. Hur kan jag få magra ben från muskulösa ben?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ingenting minskar benstorleken lika mycket som löpning. Maratonlöpare har mycket mager ben och kör 10 eller fler km varje dag. Om det inte tilltalar dig, försök bara göra 45-60 minuters jogging, elliptisk, snabb cykling eller hoppa fem till sex dagar i veckan.
• Fråga Hur gör jag benen tunnare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Överväg om du behöver förlora fett genom en kalorierad diet. Vi kan inte rikta viktminskning från någon kroppsdel, inklusive benen.
• Fråga Hur tonar du benen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Stora lårtoningsövningar inkluderar utfall, knäböj, marklyft, curtsie lunges och vattenkokare. Löpning och cykling är också bra ben-toning övningar.
• Fråga Vilka övningar minskar lårstorleken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Övningar bygger bara muskler, som tonar och formar låret. Att äta en kalorierad diet och träna med en ihållande förhöjd hjärtfrekvens i 150 minuter per vecka är det enda hälsosamma sättet att förlora fett.
• Fråga Hur kan jag få riktigt mager lår?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vi kan inte rikta viktminskning från någon kroppsdel, inklusive låren. För att få smala lår måste du fokusera på den totala viktminskningen.
• Fråga Är jogging tillräckligt vardagligt för att göra låren smalare? Ja. Jogging varje dag kommer inte bara att göra dina ben smalare, men det kommer också att tona resten av din kropp också. Det kommer också att hjälpa dig att känna dig friskare totalt sett.
• Fråga Mina ben var perfekta bara förra året. Nu har jag fyllt 18 och mina ben har blivit enorma. Betyder det att det finns ett problem i min genetik? Det är inget fel med din genetik. Det är normalt att se sådana förändringar när du växer upp. Lägg lite ansträngning på dessa steg så går det bra.
• Fråga Jag är 15 år gammal, och när jag ser min väns magra ben känner jag mig så avundsjuk eftersom mina ben är enorma. Jag vill bara ha tunna ben som hon. Några förslag? Du kan prova förslagen i den här artikeln för att bli smalare, men det är bäst att inte jämföra dina ben med din väns. Allas kropp är annorlunda beroende på deras genetiska historia, ämnesomsättning, livsstil, skelettstruktur etc. Vissa människor har naturligt smala ben oavsett vad de gör, och andra har naturligt mer muskler och / eller fett. Att ha mer muskler på dina ben kan göra dig starkare och mindre benägna att skada dig, och vissa tycker att kurvigare ben är ändå mer attraktiva. Ät hälsosam mat och håll dig aktiv för att nå din kropps unika potential och oroa dig inte om du ser annorlunda ut än din vän. Vi har alla olika kroppar, det är en del av det som gör oss intressanta.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

wikiHow-video: Hur man får magra ben snabbt

Kolla på

Tips

• Försök att tänka på kreativa sätt att komma från punkt A till punkt B. Ta till exempel trappan istället för att ta hissen eller rulltrappan.
• Ge inte upp! Viktminskning är en långvarig process och du kommer inte att se resultat över natten.
• Förvänta dig inte att gå ner i vikt från bara dina ben. När du tränar kommer du antagligen också att gå ner i vikt på andra områden.

Annons

Varningar

• Svälta dig aldrig för att gå ner i benvikt.
• Ta en paus från träningen om du har någon form av skada.

Annons