Medialt tibialt stresssyndrom, eller skenben, är en vanlig skada hos löpare, dansare och människor som plötsligt ökar mängden träning de får. Det orsakas av överdriven kraft till bindväven i skenbenen. De kan vanligtvis förhindras med gradvisa träningsmetoder; dock kan du också lära dig lösningar som snabbt kan bli av med skenben.
regler för tennisspel
Steg
Metod ett av 3: Använda hemma-behandlingar
- ett Vila benen. Sluta springa eller träna några dagar. Fortsättningen av din rutin kommer att förvärra symtomen, så ta det som ett tecken på att du behöver vila.
- Benskena orsakas av att du anstränger musklerna och senorna i dina ben.
- Några dagar av vila kommer att vara nödvändiga för att börja minska smärta och belastning.
- Undvik att anstränga benen även under regelbunden aktivitet.
- 2 Isa dina sken i 20 minuter tre till fyra gånger per dag. Välj is över värme när du behandlar skenben.
- Is minskar smärta och svullnad i samband med skenben.
- Applicera inte is eller kalla förpackningar direkt på huden.
- Lägg en handduk runt is eller ispaket innan du använder den.
- 3 Använd en kompressionsstrumpa eller elastisk omslag. Dessa enheter hjälper till att öka cirkulationen i området och påskynda återhämtningen.
- Kompressionsbandage kan hjälpa till att minska svullnad och lägga till ytterligare stöd till ett skadat område.
- Förpacka inte ditt bandage för hårt. Medan kompression kan hjälpa till att minska svullnad, kan ett omslut eller bandage som är för tätt avskära cirkulationen till vävnaden.
- Om du känner domningar eller stickningar i området under omslaget, lossa det.
- 4 Höj dina sken. Sitt eller lägg dig med benen ovanför ditt hjärta.
- Försök att höja dina sken när du applicerar is.
- Varje gång du sitter längre kan det hjälpa dig att höja dina sken.
- Att hålla skenan över hjärtat, särskilt när du ligger, kan hjälpa till att minska svullnad och inflammation.
- 5 Ta ett receptfritt antiinflammatoriskt läkemedel. Inflammation i dina sken och andra muskler är vanligt, så ta antiinflammatoriska medel i några dagar.
- Antiinflammatoriska läkemedel inkluderar ibuprofen, naproxen och aspirin.
- Ta medicinen enligt förpackningsanvisningarna: vanligtvis var fjärde till sjätte timme för ibuprofen eller var 12: e timme för naproxen.
- Överskrid inte den maximala dosen som anges på flaskan under en 24-timmarsperiod.
Metod 2 av 3: Sträcker dina sken
- ett Gör några långsamma sträckor. Du vill inte rusa tillbaka för att träna hårt. Några exempel på dessa är i följande steg i denna metod.
- Mjuka sträckor som arbetar med musklerna i dina sken kan hjälpa till att värma upp musklerna och lindra spänningen.
- Börja dessa efter flera dagars vila.
- De flesta av dessa övningar innebär att du sträcker musklerna i dina kalvar och fotleder.
- 2 Gör några stående kalvsträckor. Börja med att stå inför en vägg med händerna på väggen i ögonhöjd.
- Armbågarna och armarna ska vara utsträckta och raka.
- Håll ditt skadade ben tillbaka med hälen på golvet.
- Håll ditt andra ben framåt med knäet böjt.
- Vrid bakfoten något inåt.
- Luta dig långsamt in i väggen tills du känner en sträcka i ryggen.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger.
- Gör denna övning flera gånger om dagen.
- 3 Prova sträckor i främre facket. Dessa sträcker musklerna och senorna på din skenben.
- Börja med att stå i sidled bredvid en vägg eller stol. Ditt skadade ben ska vara längst bort från väggen eller stolen.
- Lägg en hand på väggen eller stolen för balans.
- Böj knäet på ditt skadade ben och ta foten bakom dig.
- Böj fotens framsida mot hälen.
- Du borde känna en sträcka på skenbenet när du gör det här. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa denna övning tre gånger.
- 4 Gör några stående tåhöjningar. Börja med att stå upp rakt med fötterna platt på golvet.
- Vagga tillbaka på dina klackar och lyft tårna från marken.
- Du kommer att känna en sträcka i din fotled.
- Håll denna sträcka i fem sekunder och rulla sedan fötterna tillbaka på golvet.
- Gör två uppsättningar med 15 sträckor.
Metod 3 av 3: Förhindra Shin Splints
- ett Använd rätt skor. Om du är en löpare bör du investera i ett par högkvalitativa löparskor.
- Välj skor som gör att dina fötter känns stödda och har tillräckligt dämpning för att absorbera löpstressen.
- Byt ut dina skor var 500 mil om du är löpare.
- Bli utrustad av en professionell så att du köper rätt sko för din sport eller aktivitet.
- 2 Överväg att få ortotiska insatser. Dessa är bågstöd som passar inuti din sko.
- Du kan få dessa på de flesta apotek eller så kan du få dem skräddarsydda av en fotvårdsspecialist.
- Dessa bågstöd kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta vid skenben.
- Dessa passar in i de flesta atletiska skor.
- 3 Gör övningar med låg effekt. Du kan fortfarande träna genom att göra övningar som minskar belastningen på dina sken.
- Dessa inkluderar cykling, simning eller promenader.
- Starta någon ny aktivitet långsamt och arbeta dig upp till en högre uthållighet.
- Öka tiden och intensiteten gradvis.
- 4 Lägg till styrketräning i ditt träningspass. Du kan lägga till några lättare styrketräningsövningar i din rutin för att stärka musklerna i dina kalvar och skenben.
- Prova enkla tåhöjningar. Håll vikter i båda händerna. Börja med en lättare hantel.
- Stig sakta upp på tårna och sänk sedan klackarna till golvet.
- Upprepa detta tio gånger.
- När detta blir lätt, öka vikten gradvis.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag se om jag har skenben? Du kommer att känna mycket smärta i området runt dina sken när du springer eller tränar. Om någon rör vid det området kommer smärtan att skjuta upp ditt ben. Se dock till att du inte har en fraktur i dina sken, eftersom det också kan vara källan till din smärta. Du kanske också kan känna en bula om du kör fingrarna upp och ner över det området.
- Fråga Jag började springa och fick skenben efter 50 dagar. Jag har ett fysiskt uthållighetstest där jag måste springa 1600 meter, samt göra ett långhopp. Vad ska jag göra för att fortsätta träna, men bli av med smärtan? Om du trycker hårt på det med ett ispaket utan en trasa, gör det ont först, men då känns det mycket bättre. Kör lätt efter det. Jag brukade göra spår också, så jag skulle träna längdhoppet efter att ha använt ispaketet före ett möte.
- Fråga Ska jag fortsätta träna om jag har en skenbensskena? Hur länge ska jag vila? Sluta spring. Om du fortsätter kommer du att få en stressfraktur. Vila och korsa tåget tills all smärta är borta.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Varningar
- Var uppmärksam på att smärta i dina sken kan vara ett tecken på stressfrakturer i skenben, fotleder eller fötter. Se läkaren om din smärta kvarstår i mer än en vecka, eller om du tror att din skada inte bara är att göra för mycket på en gång.
