Hur bli av med sadelväskor

Fett som sätter sig över dina höfter, lår och skinkor bildar det som vissa kallar 'sadelväskor' eller 'fyrkantigt byte.' Medan gener verkligen spelar en roll kan du bli av med de irriterande sakerna genom kost och motion. Du spränger bort fett, tonar dina muskler och glider in i alla jeans som det inte är något.

Del ett av 3: Få rätt diet

ett Klipp ut det bearbetade skräpet. Låt oss hålla det så enkelt som möjligt. Att bli av med dessa sadelväskor är inte raketvetenskap - de är bara överflödiga fettbutiker som din kropp tyvärr har bestämt sig för att hålla i på en ganska obekväm plats. Det första som måste gå? Skräpmat. Den är full av tomma kalorier, dåliga fetter och väldigt få näringsämnen. Så klipp ut det!
- Allt stekt eller förpackat finns på no-no-listan. Och bakverk och godis också. Om det inte är en bra källa till protein, fiber, vitaminer, bra kolhydrater eller fetter, är det inte kvalificerat. Det betyder att du kommer att bli frisk - och laga lite mat!
  - Det är omöjligt att helt undvika dessa och det är ologiskt att säga att något är helt utanför gränserna. Så istället för att tänka för dig själv, 'jag kan inte ha dessa, 'tänk på det som en godbit att ha då och då.
2 Välj rätt kolhydrater. Du bör välja hela, komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber, såsom brunt ris, fullvete produkter, quinoa, havre och de i grönsaker. Dessa kommer att hålla dig fylligare längre. Vita eller bearbetade kolhydrater kan å andra sidan lagras som fett om de inte används för energi direkt. Undvik vitt ris, vitt bröd, kakor, kakor och bakverk.
- Behöver du några tips? Använd aubergineskivor eller en salladsplast istället för bröd. När du går ut på restauranger, säg att du inte behöver den korg med bröd. Få brunt ris istället för vitt och ersätt din spagetti med fullvete pasta, quinoa, kikärter eller tunt skivade grönsaker som paprika.
3 Hög på frukt och grönsaker. Du har nog hört att du borde äta regnbågen och det är sant. Ju mer färg du äter, desto bättre. Hur gör man det? Frukt och grönsaker! De är näringsrika - packade med massor av vitaminer och mineraler och har inte mycket kalorier. Du kan äta pund och pund sallad och vara okej - tänk dig att äta pund och pund stekt kyckling!
- Gröna bladgrönsaker är särskilt bra för dig. Spenat, grönkål, sallad, brysselkål, kål och broccoli? Bra val. Morötter, lök, paprika, squash - de mer färgglada grönsakerna - är också bra.
- Blåbär, apelsiner, bananer, äpplen, kiwi, druvor, jordgubbar och papaya är superfrukter. De är fulla av antioxidanter, fibrer och vitaminer. Och välsmakande att starta!
4 Håll dig till de goda fetterna. Ja, det finns definitivt en sådan sak. Och de är bra för dig! Att ha en diet som innehåller bra fetter (men inte för många naturligtvis) kan faktiskt hjälpa till att sänka ditt kolesterol och skydda ditt hjärta. Så medan de dåliga fetterna (den mättade typen) behöver gå, kan de goda fetterna (den omättade typen) stanna.
- Du hittar dessa i nötter, avokado, olivolja och fet fisk som lax, makrill och öring. Se bara till att du håller dig till dem med måtta - även för mycket av det bra kan vara dåligt.
5 Drick vatten . Det är nästan för bra för att vara sant, men det är det inte (för det är definitivt sant). Att fylla på ditt vattenintag kan hjälpa till att tappa kilo, den enda ansträngningen är att lyfta flaskan till hakan. Allvarligt! Studier har visat att personer som dricker nödvändig mängd och sedan en del (kvinnor behöver cirka 3 liter och män behöver 4 (inklusive mängden i mat)) väger mindre. Kallt vatten kan till och med öka din ämnesomsättning! Så håll den flaskan runt; det blir väldigt praktiskt.
- Fördelarna med vatten slutar inte bara vid viktminskning. Det är bra för dina muskler och organ, din hud, hår och naglar, håller allt regelbundet som inte får nämnas, får dig att känna dig mätt och kan faktiskt få dig att känna dig energisk. Och det inkluderar inte det faktum att när du dricker det dricker du inte de bubblande, söta dryckerna som inte är bra för dig!
- Byt ut alla söta drycker i din kost med vatten. Dessa inkluderar läsk, sötat kaffe och te, saft och saft.
6 Ät tre måltider om dagen. Du bör äta tre måltider om dagen med små, hälsosamma mellanmål mellan varje måltid. Detta kommer att hålla dig full utan att du längtar efter ohälsosamma, bearbetade livsmedel. Hoppa inte över måltider, eftersom det kan skada snarare än att hjälpa din kost.
7 Ha en plan som du kan hålla fast vid. Allt detta samtal om att inte äta förpackat skräp är allt bra och bra, men om du inte har en plan är det svårt att hålla fast vid. Du vet vad du ska göra, men vad är du gående att göra? Så hitta en plan som tilltalar dig som uppfyller dina mål.
- Överväg att ge dig själv ett kalorimål för varje dag (vår artikel,Hur man beräknar hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, kan komma igång med det). Om du inte gillar den tanken, sikta på att en viss mängd av ditt matintag är grönsaker (eller en liknande idé). Och det är lättare än någonsin nuförtiden att hålla koll på smartphone-appar!
- Ha en träningsplan också. Vill du träna fyra gånger i veckan? Hur länge? Vill du träna tills du bränner X-antal kalorier eller är det efter aktivitet?
Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

Varför är skräpmat dåligt för dig?

Tomma kalorier.

Korrekt, men det finns mer än så! Förutom att ha mycket kalorier utan näringsämnen, innehåller skräpmat också dåliga fetter. Det är bäst att skära ut skräpmat och sikta på fullkorn och mycket frukt och grönsaker. Gissa igen!

Dåliga fetter.

Det här är rätt, men vi letar efter mer än så eftersom skräpmat också innehåller väldigt få näringsämnen och gott om tomma kalorier. Att skära skräpmat ut och byta till fullkorn, frukt och grönsaker är vägen att gå för att börja kasta kilo. Välj ett annat svar!

Mycket få näringsämnen.

Du har rätt, men skräpmat innehåller också massor av tomma kalorier och dåliga fetter. Ditching skräp och konsumera fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra första steg mot bantning. Prova ett annat svar ...

Alla ovanstående.

Korrekt! Ditch skräpmat eftersom det har mycket få näringsämnen men innehåller massor av tomma kalorier och dåliga fetter. Hela korn, frukt och grönsaker, tillsammans med mycket vatten, är vägen att gå om du vill dike dessa sadelväskor. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Få träningen

ett Vet att du inte riktigt kan upptäcka att minska. Det är inte vad du vill höra, men det måste sägas. Medan du kan tona upp dina lår och höfter, kommer det fettet fortfarande att finnas där. Att göra benlyft efter benlyft ger dig inte de resultat du vill ha - det måste vara en kombination av kost, fettförbränning och toning. Vi önskar att det inte var så, men det är det!
- Allas kropp är lite annorlunda. Vissa börjar förlora fett på toppen, andra på botten, andra på sin kärna, andra på sina extremiteter. Med andra ord kan detta ta lite tålamod. Du kan se din mage krympa innan låren. Om så blir fallet, slappna av och andas. Du är på rätt väg.
2 Bränn först bort fettet . Detta är mål ett. För att komma till dina släta lår under sadelväskorna måste det fettet sprängas bort. Det mest effektiva sättet att göra det? Konditionsträning. Inget ifs, ands eller buts om det. 4 eller 5 gånger i veckan i minst 30 minuter är perfekt, men det kan också delas upp i mindre bitar.
- Cardio tar på sig dussintals olika former, inte bara springer! Du kan gå på elliptiska, cykla, gå, simma, boxa, spela tennis, heck, till och med dansa! Så länge ditt hjärta pumpar är det bra.
- Om långa träningspassar inte är din grej, ta tröst i högintensiv intervallträning. Det har faktiskt visat sig brinna Mer kalorier på kortare tid. Så ta 15 minuter på löpbandet (eller var som helst) omväxlande mellan gång och sprint. Ditt hjärta kommer till och med att fortsätta pumpa efteråt och bränna kalorier av sig själv!
3 Bygg sedan muskler . När du har blivit av med fettet måste du arbeta med vad som ligger under det - annars kommer du bara att få det olyckliga 'magra feta' utseendet. Så efter, före eller vid en helt annan tidpunkt än din kardio, börja pumpa det järnet.
- Om hantlar inte är din kopp o te kan du använda din egen kropp för att stärka och tona själv. Plankor, knäböj, lungor, burpees - de börjar alla förstärka dig. Och sedan finns det pilates ochyoga- fantastiska aktiviteter som visar resultat också!
4 Håll det kryddigt . Hela träningen blir ganska tråkig om du inte blandar ihop det. Och om du gör samma sak om och om igen kan du få resultat från början, men sedan slutar de och du hamnar bara i cirklar och kommer ingenstans. För att slå kroppsplatån och sinnet nummen, börja korssträning. Med andra ord, gör en hel massa olika saker! Det är också det bästa sättet att vara motiverad.
- Så ta en paus från gymmet och slå poolen. Sätt på löpbandet för elliptiska. Gå på vandring, spela tennis eller åka bergsklättring. Ta en gratis provkurs i en pilatesstudio, prova het yoga eller registrera dig förZumba. Alternativen är oändliga!
5 Förvandla allt till aktivitet. Även om ditt schema kanske bara tillåter en timme eller så på gymmet, betyder det inte att du inte kan hitta små möjligheter hela dagen att bli aktiv. Du skulle bli förvånad över hur många kalorier du kan bränna med några yogaställningar medan du tittar på TV!
- Små saker läggs upp. Så börja parkera långt borta på jobbet, ta trapporna, gå hunden långt runt kvarteret, ge huset en bra skrubbning och dansa medan du gör dig redo. Fortfarande skeptisk? Mayo Clinic-teamet har sagt att kalorierna som förbränns i vardagen är viktigare än de någonsin insett. De är människor att lita på!
Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Sant eller falskt: Att arbeta ut armarna kan hjälpa till att minska fett i låren.

Sann

Korrekt! Ditt första mål är att bli av med överflödigt fett i kroppen, och någon form av träning hjälper dig att nå det målet, oavsett om det är dina armar, dina ben eller dina magmuskler. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Falsk

Nej! Att träna någon del av kroppen kan hjälpa dig att minska fett överallt. Det finns verkligen inget sätt att berätta varför fettet börjar tappa först, men så länge du tränar kommer det att sjunka. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Behärska övningarna

ett Gör steg-ups. De flesta gym har träningsbänkar eller träningssteg om du inte har dina egna. Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid dina sidor. Steg upp med din högra fot på bänken och sedan din vänstra fot. Gå ner med höger, sedan vänster fot. Upprepa tio gånger. Vänd blyfoten och upprepa övningen 10 gånger.
- Nybörjare bör börja med 2 pund vikter och arbeta upp till 15 pund i varje arm. Sikta på 3 till 4 uppsättningar på varje fot.
- Gå snabbare! Se hur länge du kan anstränga dig och öka det varje träningspass.
2 Utför sidohöjningar. Sätt på ankelvikterna och håll fast på en vägg eller möbel för att få balans. Lyft ditt högra ben rakt framför kroppen så långt du kan. Sänk benet och upprepa tio gånger. Byt ben och lyft 10 gånger. Håll dina höfter raka under träningen! Du vill känna att det brinner!
- Sikta på 3 eller 4 uppsättningar på varje ben. Börja göra så många du kan, naturligtvis, och arbeta dig upp gradvis.
3 Gör benlyftövningar på golvet. Förläng dina ben och ligga på höger sida, med höfterna staplade och huvudet stöds av din högra armbåge. Höj ditt ben så högt du kan och sänk det. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Håll magmusklerna täta! Din kärna ska alltid vara kontraktad.
- Sikta på 3 uppsättningar per ben. Du kan också använda motståndsband eller ankelvikter för en mer avancerad träning.
4 Ändra dina benhissar för att sätta upp den. Gå på händerna och knäna, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Med ditt knä böjda, lyft ditt vänstra ben ut till sidan så högt du kan. Håll den i 2 sekunder och sänk ner benet. Håll dina mage täta och dina höfter i linje med din kropp. Upprepa tio gånger och byt ben.
- När du blir bra på det här, gör det snabbt, nästan hoppa mellan benen. När du ska ta in din vänstra fot, tryck av med höger. Kan du göra det under en hel minut?
- Sikta på 3 uppsättningar på varje ben. 3 är ett stort antal uppsättningar för nästan vad som helst.
5 Gör knäböj . Om du kan göra dem framför en spegel, ännu bättre - på det sättet kan du se till att du har konstant bra form. Stå med benen axelbredd ifrån varandra och ta tag i dessa hantlar. Ta dem till axelnivå, armbågar böjda och arbeta dig in i en knäböj, böjda mage.
- Kom i en position där du är parallell med golvet. Håll den i den positionen och lyft upp den igen. Upprepa tre uppsättningar av 10. I slutet håller du knäböj så länge du kan. Och sedan 5 sekunder till!
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur kan jag göra platta fötter tillsammans med knän som är något inåt ser attraktiva ut?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Att hålla sig i form och aktiv är alltid attraktivt! Jag rekommenderar att du äter hälsosamt och tränar i en halvtimme eller mer varje dag, men tryck inte på dig själv för att vara perfekt.
Fråga Jag har extra tunga sadelväskor. Under min kärlekshandtag finns en stor kurva och sedan börjar ballongen. Jag har nästan inget fett upp till överkroppen. Jag vet inte vad jag ska äta exakt.Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Fokus på att äta en diet med höga grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Frukt bör vara din huvudsakliga källa till socker, inte bearbetade livsmedel. Lägg till åtminstone 150 minuters konditionsträning per vecka.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

Det är en bra idé att få godkännande från din läkare innan du försöker träna, särskilt om du har smärta i underkroppen eller om du har några funktionshinder.

Annons