Hur bli av med slappa vapen

Är du självmedveten om dina slappa armar? Om denna oro stör dina klädsel och aktivitetsval är det kanske dags att göra en positiv förändring och arbeta för att få dessa armar fasta och fantastiska! Även om det inte finns någon snabbfixmetod som specifikt riktar sig till armfett, är det möjligt att avsevärt förbättra utseendet på slappa armar genom att kombinera specifika armtoning och muskelbyggande övningar, med massor av aerob träning och en hälsosam kost.

bästa banskorna för tennis

Steg

Del ett av 2: Specifika flab-busting övningar

1. ett Ställ in en rutin . För att få ut det mesta av dina träningspass och maximera muskeltonen är det viktigt att skapa en rutin och hålla sig till den. Välj 3 till 4 olika övningar som du känner dig bekväm med och kan utföra korrekt. Du bör också se till att välja ett urval av övningar som riktar sig till olika armmuskler, så att du inte arbetar med samma muskler hela tiden.
   • Till att börja med bör du sikta på att utföra 3-4 uppsättningar av varje övning, med 8-12 repetitioner vardera. Du kan öka både antalet uppsättningar och antalet repetitioner när du börjar bygga ton och muskler i armarna.
   • Var medveten om att hur du tränar kommer att skilja sig beroende på om du vill samlas med extra muskler eller helt enkelt tona armarna utan att lägga för mycket muskelmassa. För att helt enkelt tona upp utan att bulka upp - ett alternativ som många kvinnor väljer - bör du använda lättare vikter med fler repetitioner. För att öka muskelmassan bör du sträva efter att göra färre repetitioner med allt tyngre vikter.
2. 2 Gör armhävningar . Push up är en ganska grundläggande övning, och en som de flesta har försökt någon gång i sina liv. Det är en övning som har fastnat av en anledning - det fungerar. Push-ups riktar sig mot tricep-muskeln i armen, även om de också stärker dina bröstkorgar, bukhår, fyrhjulingar och nedre delen av ryggen, vilket gör det till en bra total övning. Så här utför du en grundläggande push-up:
   • Ligga med framsidan nedåt på ett fast golv, håll benen ihop och stötta fötterna uppåt på tårna och bollarna på dina fötter.
   • Placera dina händer med handflatorna ner på golvet, med en axelbredd från varandra.
   • Lyft upp dig själv med bara styrkan i dina armar tills båda armarna är helt utsträckta. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl. Detta är start- och slutpositionen för push up.
   • Sänk långsamt din kropp till marken tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Andas in när du går ner.
   • Lyft dig långsamt upp igen i den utsträckta armpositionen, andas ut som du gör. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Variationer: Du kan variera den grundläggande push-up-övningen på ett antal sätt. Om du precis börjat bygga upp styrka i armarna kan du göra övningen lättare genom att hålla knäna på marken under hela övningen. Du kan också prova en triangel push up, där dina händer bildar en triangel med pekfingrarna och tummen, direkt under bröstbenet.
3. 3 Gör bänkfall . Bänkdips är en annan vanlig övning som hjälper till att utveckla triceps, samtidigt som man arbetar med bröstkorgar och stora axelmuskler. Allt du behöver för att utföra denna övning är en träningsbänk eller ett steg, även om en köksstol också fungerar bra. Så här utför du ett grundläggande bänkdopp:
   • Sitt rakt på kanten av bänken eller stolen, sträck ut benen framför dig och plantera fötterna ordentligt på marken.
   • Ta tag i bänkens eller stolens kant med fingrarna nedåt. Skjut långsamt din kropp från bänken utan att röra benen.
   • Sänk långsamt din kropp mot golvet, håll ryggen rak, tills dina armar bildar en 90-graders vinkel.
   • Räta ut armarna igen och tryck tillbaka din kropp till den ursprungliga startpositionen. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Variationer: För att öka svårigheten med bänkdoppet, försök att stötta fötterna på en andra träningsbänk eller stol.
4. 4 Gör bicep-lockar . Bicep-lockar är en av de mest grundläggande tyngdlyftningsövningarna, som hjälper dig att bygga armstyrka och se bra ut i korta ärmar. Bicep-lockar riktar sig mot de två bicepsmusklerna som styr böjningen i armbågen. För att göra bicep-lockar behöver du en uppsättning hantlar som väger mellan 5 och 15 pund vardera.
   • Håll en hantel i varje hand och ställ dig rakt med fötterna i höftbredd.
   • Låt armarna hänga avslappnad vid din sida, med handflatorna vända framåt.
   • Med armbågarna i höftbenen höjer du långsamt båda vikterna tills underarmarna nästan rör vid bröstet.
   • Sänk ner vikterna långsamt tillbaka till utgångsläget, och bibehålla spänningen i biceps. Anstränga dig för att bibehålla en god hållning hela tiden, med ryggen rak och magen dra in.
   • Variationer: Om du utför den här övningen på ditt lokala gym, leta efter en arm-curl-maskin som riktar sig mot exakt samma muskler som hantlarna. Om du gör övningarna hemma för första gången kan du också använda en vanlig burk med 15 oz bönor eller ärtor för att utföra denna övning.
5. 5 Gör pull ups . Pull-ups är en mycket utmanande övning som riktar sig till ett stort antal muskler, inklusive muskler i rygg, bröst, axlar och buk, samt biceps och underarmar. För att utföra en pull-up behöver du en träningsstång, och om du är ny på pull-ups, ett assisterat band.
   • Ta tag i takstången med handflatorna framåt och dina händer lite bredare än dina axlar. Låt din kropp hänga.
   • Dra din kropp uppåt mot stången tills hakan är något ovanför den. Håll i en till två sekunder, om du kan.
   • Sänk ner dig själv igen men undvik att sträcka ut armarna helt eftersom detta kommer att hålla dina muskler engagerade. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Variationer: Pull-ups är en ganska komplex övning, men med övning kan de genomföras framgångsrikt oavsett ålder eller kön. För att hjälpa dig att komma igång kan du använda ett assisterat band som är fäst i takstången. Du glider sedan foten i botten av bandet, vilket hjälper genom att ta en del av din kroppsvikt.
6. 6 Bänkpress . Bänkpressen är en övning utformad för att öka överkroppsstyrkan och riktar sig mot bröst- och axelmusklerna, förutom triceps. För att utföra bänkpressen behöver du en skivstång och en träningsbänk.
   • Placera skivstången på bänkstället och lägg till dina vekter. Tyngden bör vara utmanande, men tillräckligt lätt för att du ska kunna göra cirka 8 repetitioner utan att vila. För nybörjare kan själva baren (utan extra vikt) vara tillräckligt utmanande.
   • Lägg dig platt på träningsbänken i ett naturligt läge med fötterna på golvet och dina axlar vidrör bänken.
   • Nå upp och ta tag i stången med ett överhandgrepp, med händerna åtskilda från axelbredd. Vissa kroppsbyggare föredrar ett bredare grepp, men att hålla händerna i axelbredd lägger mer tonvikt på triceps.
   • Engagera dina magmuskler och lyft långsamt stången från racket. Placera stången direkt över mitten av bröstet och sträck ut armarna.
   • Sänk långsamt stången ner till bröstet och böj armbågarna ut till sidorna. Andas in när du sänker stapeln.
   • Tryck tillbaka baren till startpositionen medan du andas ut. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Notera: Med den här övningen kan det vara nödvändigt att ha en annan person närvarande för att fungera som en 'spotter', särskilt om du arbetar med mycket tunga vikter. Spotter hjälper dig att lyfta vikten på plats, återföra den till racket efteråt och i allmänhet hålla koll på saker för att se till att du inte tappar en tung bar på dig själv.
7. 7 Gör en sidoplank bakåt . Detta är en bra övning för att bygga överkroppsstyrka. Även om det inte riktar sig specifikt mot armarna, kommer det att hjälpa till att bygga upp den styrka som krävs för att göra andra armspecifika övningar. Det är också fantastiskt för de sneda musklerna längs din sida. För att utföra sidoplankan omvänd fluga:
   • Lägg dig ner på din sida på golvet och stötta dig upp med antingen din hand eller armbåge. Armbågen är ett enklare alternativ för nybörjare.
   • Stapla dina fötter på varandra och lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en diagonal linje.
   • Med din fria hand tar du en hantel och sträcker armen rakt upp och håller den i linje med din axel.
   • Sänk långsamt hanteln framför dig tills din arm är vinkelrät mot din kropp.
   • Lyft långsamt upp hanteln igen och bilda en 'T' form med armen och hanteln. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Variationer: Istället för att stoppa när hanteln står vinkelrätt mot din kropp kan du fortsätta, rotera kroppen och vrida hanteln under, innan du återvänder till startpositionen.
8. 8 Gör en axelpress . Axelpressen är en bra övning att integrera i din armtoningsrutin. Även om det främst används för att stärka axlarna, engagerar det också både biceps och triceps, vilket gör det till en bra övergripande armträning. Att göra en axeltryck:
   • Börja från sittande eller stående position med en hantel i varje hand och ryggen rak.
   • Lyft vikterna så att de ligger på axelnivå. Armbågarna ska vara lägre än handlederna och handflatorna vända bort från kroppen.
   • Räta långsamt ut armarna och lyft hantlarna ovanför huvudet. Försök att inte låsa armbågarna.
   • Håll hantlarna ovanför huvudet i en sekund eller två och sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Du har nu slutfört en upprepning.
   • Variationer: Du kan också utföra denna övning med en skivstång eller på en viktmaskin speciellt utformad för axelpressar. Denna övning kan också enkelt kombineras med bicep curl och triceps franska pressen.
9. 9 Börja stansa. Snabba, repetitiva slag är ett bra sätt att forma dina armar. Denna övning kommer att arbeta dina axlar och bygga styrka. Du kan stansa utan utrustning, även om du också kan använda vikter eller en slags påse.
   • Rak i ryggen. Benen ska vara höftbredda med knäna lätt böjda.
   • Böj dina armar 90 grader vid armbågen och håll dem upp framför ditt ansikte.
   • Slå din högra arm framåt tills armen är rak. Din handflata ska vända mot golvet.
   • Böj höger arm tillbaka till startposition och upprepa med vänster arm.
   • Variationer: Håll en hantel i vardera handen eller använd en boksäck.
10. 10 Gör armcirklar. Armcirklar är en bra, enkel övning som kan utföras när som helst, var som helst, vilket gör dem till ett bra träningsalternativ för nybörjare. Armcirklar hjälper till att tona både biceps och triceps, samtidigt som de stärker ryggen och axlarna. Så här gör du armcirklar:
    • Stå med fötterna ungefär axelbredd och sträck ut armarna rakt ut till sidorna så att de ligger i linje med dina axlar.
    • Börja rotera armarna framåt i små, cirkulära rörelser utan att röra handleder eller armbågar.
    • Efter cirka 20 cirklar, ändra riktning och börja rotera armarna bakåt.
    • Variationer: För att öka armcirkelns intensitet kan du rotera dina armar snabbare eller använda handvikter som är tillräckligt lätta för att du ska kunna göra 8-10 rotationer.
    Annons

Del 2 av 2: Allmänna riktlinjer för viktminskning

1. ett Ha realistiska förväntningar. Det är viktigt att förstå att det inte är möjligt att rikta viktminskning på ett specifikt område av kroppen, till exempel dina armar. Om du går ner i vikt kan du förlora den från midjan eller magen innan du ser någon skillnad i armarna. Men om du upprätthåller en hälsosam kost och en välstrukturerad träningsrutin, kommer du säkert att börja se resultat över hela kroppen - snarare än senare.
   • Förstå att det inte räcker att bara göra övningar för armtoning och muskelbyggande. Ja, du kommer att förbättra muskeltonen, men om muskeln är täckt av ett fettlager ändras inte dina armar utåt så mycket. När du väl har tappat ut det extra fettlagret kommer de fantastiskt fasta musklerna under att avslöjas.
   • Det räcker inte heller att bara gå ner i vikt heller. Som nämnts ovan finns det inget sätt att specifikt rikta in armfett, så det kan ta ett tag innan en hälsosam kost och aerob träning märkbart påverkar dina armar. Även om dina armar blir tunnare, kan de fortfarande se slapp ut om du inte har någon muskelton under fettet.
   • Det är därför som balanserar specifika armtoningsövningar med total viktminskning är nyckeln till att bli av med slappa armar. Det handlar om balans.
2. 2 Bestäm hur hälsosam din nuvarande vikt är. Människor vill ibland förlora armfett av kosmetiska skäl, men slappa armar är ofta ett tecken på övervikt i allmänhet. Åtgärden du bör vidta beror på din nuvarande hälsa och hur mycket vikt du tappar.
   • Kontrollera ditt BMI. För att få ett snabbt grepp om din hälsa när det gäller vikt kan du utföra en body mass index (BMI) test. Att ta testet på den angivna platsen returnerar ett nummer som visar din nivå av kroppsfett.
   • I allmänhet är en BMI-poäng mellan 19 och 26 hälsosam. En BMI-poäng över 26 betyder behovet av att gå ner i vikt, och en BMI-poäng över 30 indikerar allvarligare fetma.
   • Bestäm om du ska prata med en läkare eller inte. Om ditt BMI-indexnummer är över 30 kan du överväga att prata med en läkare om hur du ska gå vidare. Om du är frisk och helt enkelt bär fett i armarna, kommer troligen enkla kostförändringar och motion att göra tricket.
3. 3 Implementera en kalorifattig diet. Det finns många dietalternativ och tekniker där ute, men de har alla samma grundläggande grundregler - du måste minska ditt kaloriintag och sträva efter att äta hälsosammare mat. Följande är tips om hur man äter om man vill förlora fett från hela kroppen, inklusive armarna.
   • Undvik fet eller fet mat. Att ta in fet eller fet mat som stekt mat, ost och hamburgare ber bara att gå upp i vikt.
   • Det kanske inte är nödvändigt att avsevärt minska dina portionsstorlekar för att gå ner i vikt. Försök istället att byta till magert kött som kyckling eller kalkon och äta mycket frukt och grönsaker. Som sagt, om du redan har en hälsosam kost kan det hjälpa att minska dina portioner.
   • Ät alltid frukost. Forskning visar att människor som äter frukost - särskilt fyllande, proteinrik frukost - går ner i vikt och har lättare att hålla den borta.
   • Drick mycket vatten. Att dricka minst 8 glas vatten varje dag kommer att stödja ämnesomsättningen, hjälpa dig att känna dig mindre hungrig och bränna fett.
   • Undvik barer för sportnäring. Dessa produkter kan ge dig energi, men de innehåller ofta gödningsingredienser.
   EXPERTTIPS

   Danny Gordon

   Certified Personal Trainer Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sitt Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Certifierad personlig tränare

   Våra experter håller med: Om du vill ha mer definierade armar, börja med att titta på ditt kaloriintag. Se till att du äter mat som innehåller lägre kalorier och fett, och öka det protein du äter. När du går ner i övervikt kan du se mer muskelmassa. Dessutom gör du hjärt- och styrketräningsövningar. Cardio låter dig bränna extra kalorier, och styrketräning kommer att bygga muskler, vilket också hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen.

   
   
   
4. 4 Gör aerob träning . Träning är ett av de bästa sätten att bränna fett - inte bara i armarna utan över hela kroppen. Det är mycket viktigt att du använder en stor mängd aerob träning i din träningsrutin.
   • Du kan göra så många muskeluppbyggnads- och toningsövningar för dina armar som du vill, men om du inte bränner bort det fett som täcker dina muskler, kommer dina armar att fortsätta att se slapp ut.
   • Löpning, simning, dans eller till och med promenader är alla effektiva former av aerob träning och kommer att bränna fett från hela kroppen, inklusive armarna.
   • Friska vuxna bör sträva efter att göra 150 minuters måttlig aerob träning i veckan, eller 75 minuters intensiv träning.
5. 5 Håll bort fett . Om du tar ovanstående råd och ser resultat, grattis! Men vet att du måste hålla en hälsosam livsstil för att hålla bort fett. Detta innebär att du fortsätter att äta hälsosamt.
   • Magert protein, kolhydrater med hög fiber och ett stort antal grönsaker är det bästa alternativet. Försök att hålla dig till tre goda måltider varje dag, med begränsat mellanmål.
   • Fortsätt träna. Ett bra sätt att säkerställa fortsatt hälsa är att genomföra en etablerad rutin. Skaffa dig ett gymmedlemskap eller avsätt lite tid några dagar varje vecka för att göra dina övningar.
   • Om du fortsätter med din kost och motion kommer du att förbli frisk och kommer sannolikt att se ytterligare fördelar som förlust av annat kroppsfett, högre energinivåer och humörsförbättringar.
   Annons

Övningar och rutiner för att bli av med slappa vapen

Övningar för att bli av med slappa vapen Nybörjarrutin för att bli av med slappa vapen Mellanliggande rutin för att bli av med slappa vapen

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur ökar jag min vikt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att bygga muskler genom ett tungt motståndsträningsprogram och öka kaloriförbrukningen är de hälsosammaste sätten att öka din vikt. Kolla in den här artikeln för att få råd om att gå upp i vikt: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
• Fråga Hur håller du upp armarna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Om du tränar dina armar med vikter eller till och med aktiviteter som boxning hjälper det dig att hålla upp armarna. I huvudsak hjälper alla övre kroppsövningar att fästa armarna.
• Fråga Kan vattengång och vattentålighet hjälpa till med svaga armar och nacke och lår? Vilken övning specifikt skulle hjälpa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, vattenaerobics kan bränna kalorier, men kom ihåg att du verkligen behöver få hjärtfrekvensen uppe under din poolövning. Du måste ta minst 150 minuter per vecka vid 70% av din hjärtfrekvens för att behålla din nuvarande kondition och fördubbla det om du försöker gå ner i vikt. Försök att springa längder eller simma. Om du inte kan simma, överväga att ta lektioner. Försök med den fladdrande sparken på ryggen eller ryggen. Syfta till att ditt hjärta bultar i minst 20 minuter, tre gånger eller mer per vecka.
• Fråga Vad är den bästa övningen för slappa armar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar En mängd olika övningar kommer att fungera för att bygga muskler och tona armarna. Men endast konditionsträning och en kalorifattig diet hjälper till att bränna bort extra fett.
• Fråga Hur blir du av med batvingar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att bygga muskler i axlar, biceps och triceps hjälper dig att förändra dina armar. Om du har feta fladdermusvingar, kombinera arm- och axelövningar med en kalorifattig diet och öka din kardio till 30 minuter 6 dagar per vecka för att verkligen se resultat.
• Fråga Hur tonar du dina armar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Musklerna i armens baksida, triceps, är arbetade med tricep-kickbacks, tricep-pressar, näsbrytare etc. Boxning är också bra för att tona överarmen.
• Fråga Vad kan jag göra om jag inte är fet alls nu, men jag var en gång och mina armar är stora för min storlek. Jag är 14 och min läkare rekommenderade mig att inte använda vikter eftersom mina ben inte är för starka än. Fatma Abdulaziz Att träna dina armar innebär inte bara att lyfta vikter. Du kan också börja göra lite yoga. Sträck händerna och försök klappa dem regelbundet bakom ryggen. Det hjälper till att minska storleken på dina armar.
• Fråga Jag vill verkligen bli av med mina slappa armar på bara en månad, men jag kan inte göra push-ups ordentligt. Vad kan jag göra? Lyft skivstänger förutom att öva på push-ups.
• Fråga Hur kan jag smala ner armarna utan att bygga mycket muskler? Fokusera på hjärt, detta hjälper dig att förlora fett på kroppen och minska.
• Fråga Kan jag få svaga armar på grund av ålderdom? Muskelton kan minska med åldern om du inte är flitig att hålla dig aktiv och vara uppmärksam på en hälsosam kost. Metabolism minskar vanligtvis också med ålder, så mer ansträngning kan vara nödvändig för att uppnå samma resultat med fysisk konditionering.

Obesvarade frågor

• Vilka övningar är bäst för äldre när man blir av med slappa armar? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Prova att titta på några onlinevideor av gyminstruktörer som utför specifika armtonings- och muskeluppbyggnadsövningar - detta ger dig en bättre uppfattning om rätt hållning och form för varje övning.
• Överväg att investera i en del grundläggande gymutrustning, som hantlar, träningssteg eller yogamattor, som du kan använda i ditt eget hem, särskilt om du inte gillar gymmet eller tycker det är skrämmande som nybörjare.
• Träning är den bästa metoden för att förlora överarmen. Denna metod är dock inte lämplig för alla på grund av många utmaningar inklusive hälsa och andra begränsningar. I en sådan situation, överväga andra alternativ som övre toner System. Med hjälp av vibrationer övar den och stimulerar överarmsmusklerna, främjar muskeltonus medan den föryngrar och förstärker armarna.
• Var inte så bekymrad med 'bulking' kontra 'toning'. Motståndsträning ökar muskelstorleken, oavsett. För att få bulk måste du öka kalorierna över underhållsbehov. Att hålla kalorier vid underhåll eller gå in i ett kaloriunderskott kommer att lägga till styrka och form utan särskild storlek.
• Acceptera dina armar som de är.

Annons

Varningar

• Det är inte möjligt att bli av med slappa armar över natten, det krävs engagemang och hårt arbete för att se signifikanta resultat.

Annons