Det är möjligt att uppnå en lång, mager, stark dansarkropp utan att ha varit dansare hela ditt liv, men det kommer att kräva hårt arbete och viljestyrka. Förbered dig på att träna varje dag och följ en hälsosam kost. Träning kommer att bygga musklerna och hjälpa dig att tona, men kost är det som får dig mager.
hur ser en racquetball ut
Steg
Del ett av 4: Efter en hälsosam kost
- ett Lyssna på din kropp. Ballerinor och andra dansare frågas ofta om vad de äter. Deras specifika kostvanor varierar, men alla äter med ett huvudmål i åtanke: att hålla sina kroppar friska och fulla av energi.
- När du bestämmer dig för vad som är rätt för dig under en viss dag, var uppmärksam på hur du mår. När din diet blir friskare blir du mer medveten om de livsmedel som gör att du mår bäst. Håll dig till dem!
- Som ett exempel, om du vaknar och känner dig mycket hungrig, ät en större men hälsosam frukost. Om du inte känner för mycket, ta en smoothie eller en varm, osötad drink och en bit frukt.
- 2 Drick mycket vatten. Hur mycket vatten du behöver på en dag beror på din storlek, vikt, aktivitetsnivå och var du bor. För att beräkna hur mycket vatten du behöver, ta din vikt i pund och dela den i hälften: det talet är där du ska börja.
- I genomsnitt behöver en person på 150 pund mellan 75 och 150 uns vatten varje dag. Om de var stillasittande och levde i ett kallt klimat, skulle de dricka närmare 75 uns vatten varje dag; om de var aktiva och levde i ett varmt klimat skulle deras intag vara närmare 150 uns.
- 3 Ta kosttillskott (valfritt). Många ballerinor börjar sin morgon med ett glas vatten och kosttillskott. Om din diet är komplett och du inte har några hälsoproblem, behöver du kanske inte kosttillskott alls. Det beror verkligen på personlig smak och behov.
- Om du är kroniskt trött eller har några andra kroniska hälsoproblem, kontakta en läkare om att ta kosttillskott.
- Om du ofta är trött kan du till exempel upptäcka att dina järn- och / eller vitamin D-nivåer är låga, i vilket fall du kan behöva ta kosttillskott.
- 4 Ät magra proteinkällor. Hälsosamma proteinkällor inkluderar skaldjur; vitt kött fjäderfä (t.ex. kycklingbröst eller kalkonbröst); mjölk, ost och yoghurt; ägg; bönor; fläskfilé; soja; magert nötkött; och måltidsersättningsdrycker.
- Vissa ballerinor börjar morgonen med en smoothie, varm mjölkaktig dryck (t.ex. en cappuccino), grekisk yoghurt eller ägg.
- 5 Ät hälsosamma fettkällor. Det kan verka kontraintuitivt, men att äta fett är faktiskt bra för dig - du behöver bara se till att du äter bra fetter, inte dåliga. För att ta reda på vilka typer av fetter som finns i dina livsmedel, läs etiketterna och / eller leta upp dem online.
- Dåliga fetter inkluderar mättade fetter och konstgjorda transfettsyror. Mättade fetter finns i animaliska produkter och i vegetabiliska fetter som smälter vid rumstemperatur (t.ex. kokosnöt- och palmoljor). Konstgjorda transfettsyror finns i förpackade livsmedel och vissa margariner.
- Bra fetter inkluderar omättade fetter som de som finns i vegetabiliska oljor, fisk, växter, linfrön och valnötter.
- 6 Begränsa ditt kolhydratintag. De flesta professionella dansare är försiktiga med stärkelse och sockerintag. De som äter kolhydrater äter främst friska som fullkornsbröd eller rågsmäll eller grönsaker.
- Vissa professionella dansare hävdar att de äter mestadels protein och undviker kolhydrater.
- Observera att ju lägre ditt kolhydratintag desto mer sannolikt är det att du behöver ett tillskott, särskilt fiber och folsyra.
- Även om du skär kolhydrater kommer du sannolikt att gå ner i vikt, men det kan också orsaka trötthet och matsmältningsproblem. Om du planerar att bli mycket lågkolhydrat, kontakta en nutritionist för att se till att du gör det hälsosamt.
- 7 Undvik all bearbetad mat. När dansare listar vad de äter är det nästan alltid hela livsmedel, och när de äter saker som kommer ur ett paket är det vanligtvis en hälsosam snackbar gjord av nötter och / eller torkad frukt.
- De flesta dietplaner rekommenderar att man undviker bearbetade livsmedel så mycket som möjligt, eftersom det är mer sannolikt att de innehåller natrium och kolhydrater, som båda inte hjälper dig att gå ner i vikt.
- 8 Unna dig själv. Till och med dansare vet att om du berövar dig ett “skyldigt nöje” tillräckligt länge, kan du hamna ihop. Om du har en söt tand, tillåt dig lite av en högkvalitativ mörk chokladkaka då och då!
- Du vill inte skämma bort varje dag, men du kan definitivt ge efter i dessa begär efterhand - nyckeln är att äta något relativt hälsosamt, och bara en liten mängd av det.
Del 2 av 4: Träna
- ett Värm upp före och efter träning. Gör lite lätt pilates eller yoga, stretching eller lite långsam cardio i minst fem till tio minuter före och efter träningen. Detta kommer att säkerställa att dina muskler är lösa och varma och hjälper till att förhindra skador.
- Många dansare börjar och avslutar sin dag med åtminstone lite försiktig stretching för att hålla benen känsliga.
- Skräddarsy din uppvärmning efter din träning. Om du ska göra cardio, börja med en långsam aktivitet som att gå eller cykla i en lätt takt. Om du tränar styrketräning, gör en långsam jogging eller promenader, sedan lite lätt aktivitet som använder musklerna du tänker arbeta med.
- 2 Pilates Pilates är ett övningssystem som är känt för att skapa långa, magra muskler i armar, ben och baksida. Pilates hjälper också till att stärka din kärna, vilket ger dig bättre balans, bra mage och en tonad rygg.
- 3 Gör 30 till 60 minuter med cardio varje dag. Cardio hjälper dig att gå ner i vikt eller, om du redan har en sund kroppsvikt, hjälper det dig att behålla din nuvarande vikt.
- Du behöver inte ta hela 30 till 60 minuter i en stor bit. Du kan också göra 20 minuter på morgonen, 20 minuter på eftermiddagen och 20 minuter efter jobbet / skolan, eller med andra intervall som passar dig hela dagen - om du gör det på det här sättet kommer din ämnesomsättning att förändras.
- 4 Styrketåg . För att få en dansares kropp måste du bygga muskler, och styrketräning hjälper dig att göra det. För att hålla dina muskler magra, försök att använda lätta vikter med höga repetitioner:
- Vanligtvis använder du en vikt som tömmer dig när du når din 5: e till 15: e upprepning (beroende på träning och tränare). Den här gången kan du prova vikter som gör att du kan nå 18 till 20 repetitioner innan du måste ge upp.
- 5 Dansa. Ett bra sätt att få en dansares kropp är att dansa. Precis som med löpning, konditionsträning och styrketräning ger dans en träning i hela kroppen.
- 6 Simma. Om du styrketräning och springer regelbundet, överväg att ge dina leder en paus genom att simma. Simning ger dig hjärt och hjälper till att förlänga dina muskler utan att orsaka stress i lederna.
- 7 Gå långsamt. Att hoppa in i en ny träningsrutin för snabbt och ambitiöst är ett utmärkt sätt att bränna dig själv och / eller skada dig själv. Lägg till övningar i din rutin i långsamma, små steg, och ge dig själv tid att bygga styrka och uthållighet.
- Om du för närvarande inte gör någon cardio alls, försök inte hoppa in i 30 minuter om dagen. Börja med 30 minuters snabb promenad tre gånger i veckan.
- 8 Var uppmärksam på din kropp. Du kan känna dig trött eller lite öm efter träning, men du borde inte ha ont. Om något orsakar smärta, sluta göra det. Om smärtan kvarstår, beroende på hur svår och långvarig den är, kanske du vill konsultera en läkare.
- 9 Ta vilodagar. Att låta dig vila är absolut nödvändigt för att bygga muskler. Om du tränar varje dag, var noga med att byta träning så att du inte använder samma muskler varje dag. Annons
Del 3 av 4: Testa specifika övningar
- ett Bygg dina vadmuskler med en avsats. Stå på en avsats (en trappa fungerar bra) med tårna / dina bollar på fötterna och dina klackar hängande. Dra upp klackarna så att du står på tårna och sänk sedan ner dem långsamt. Gör detta i ungefär 5 minuter.
- Om dina kalvar börjar brinna är det ett gott tecken! Se bara till att det är en bra brännskada och inte en smärtsam rivkänsla. Om det någon gång känns riktigt smärtsamt, sluta!
- 2 Do ben lyft . Börja med att ligga på ryggen med benen rakt ut och händerna vid dina sidor. Håll dina ben raka, höj dem till en 45 graders vinkel från marken. Sänk långsamt benen till strax ovanför marken (rör inte vid den!) Och upprepa. Detta är en enkel benlyft, men det finns många variationer:
- Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och armbågarna breda. Lyft dina ben i en 45 graders vinkel och håll dem där medan du rör dem i korsrörelser i 30 sekunder - höger ben framför vänster, och vice versa. När du gör detta bör dina axelblad också vara från golvet, som om du vore det gör en krisp . Dina ben ska vara raka hela tiden.
- Ligga på ryggen med benen uppåt i 45 grader och händerna vid dina sidor. Använd dina mage för att höja axelbladen och armarna från golvet. Återigen bör du se ut som om du gör knep, men med armarna rakt ut framför dig och dina ben i 45 grader.
- Ligga på ryggen och lyft axlarna några centimeter från marken när du flyttar benen i en L-position. Lägg händerna bakom huvudet och lyft benet som fortfarande är på marken något från marken. Håll underbenet och axlarna från marken, krypa upp mot det högsta benet (den vertikala delen av L-formen) och puls i 30 sekunder. Byt sedan ben och upprepa. Du kan också påskynda detta till enstaka pulser.
- Dessa övningar tonar dina mage, lår och rumpa. Om du tycker att dessa övningar är utmanande kan du höja benen något högre än 45 grader för att göra träningen mindre svår.
- Det finns också variationer som inkluderar att stå upp och sparka ut benen bakom dig - dessa är bra för att stärka upp dina bullar.
- 3 Vik ihop . Placera en hand på bänken eller på en stol och lyft din motsatta arm mot taket, så att du lätt kan böja dig i armbågen. Se till att din rygg är rak (axlar nedåt, bäcken undangömda, mag i och spända) och att dina klackar vidrör, med tårna riktade utåt (dina fötter ska se ut som en V).
- Håll en bra hållning och lyft dina hälar från golvet så att din vikt nu ligger på dina bollar. Det här är din utgångsposition.
- Fortsätt att bibehålla din hållning, böj knäna och sänk din kropp upp till 12 tum. Håll i denna sänkta position i ett antal (säg tusen inuti huvudet) innan du återvänder till din startposition.
- Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Håll dig på fotbollarna hela tiden.
- 4 Gör ett brett vikat. Håll fast i kanten på en stol eller disk med en hand och lyft din motsatta arm mot taket med en mjuk böjning vid armbågen. Stå med fötterna ungefär 3 meter ifrån varandra, påpekade tårna.
- Dra axlarna ner och bort från öronen, dra åt magmusklerna, stoppa bäckenet och böj knäna. Det här är din utgångsposition.
- Se till att du bibehåller din startställning (axlarna nedåt, mage i bäckenet, bäcken undangömda, knäna böjda), lyft hälarna från golvet så högt du kan. Håll dig på dina bollar.
- Återstående på bollarna på dina fötter, med böjda knän och en undangömt bäcken, pressa dina rumpmuskler och tryck tillbaka låren och knäna. Detta borde vara en liten rörelse. Håll spänningen i en räkning (säg tusen inuti huvudet) och släpp sedan.
- Gör två uppsättningar med 20 reps. Denna övning kommer att hålla dina lår och rumpor fast.
- 5 Gör en omvänd pushup. Sitt med benen utsträckta framför dig och dina armar vid dina sidor. Handflatorna ska ligga på golvet med tummen pekande framåt och fingrarna peka ut åt sidan. Stoppa bäckenet och lyft din rumpa så högt som möjligt från golvet.
- Böj armbågarna och sänk ner kroppen ungefär 2 tum, håll den där när du räknar till två. Var försiktig så att du inte låser armbågarna och skjuter tillbaka upp till din startposition (bäcken undanstoppad, rumpan lyfts). Gör 15 reps.
- Var noga med att hålla bäckenet undangömt och dina magmuskler starka (dras in) under hela denna övning. Om du tycker att det är för svårt är en variation att placera fötterna platt på golvet och böja knäna.
Del 4 av 4: Förblir motiverad
- ett Se fördelarna med ditt nya program. Ett sätt att hålla sig motiverad är att identifiera hur din träning och dietrutin gynnar dig. Du kan till exempel känna dig starkare eller ha mer energi eller minska risken för diabetes.
- Det kan vara tillräckligt att fokusera på estetiken först - att du blir tunnare - men det kanske inte räcker för att hålla dig motiverad på lång sikt.
- Låt dina motiv förändras. Om du känner dig omotiverad, sätt dig ner och påminn dig själv varför du arbetar så hårt för din nya kropp. Du kanske tycker att det är bra att skriva ner det i en dagbok.
- 2 Registrera dina framsteg. Håll reda på din vikt, mätningar, dagligt matintag och daglig träning. När du behöver motivation, titta på dina framsteg. Om du tränar dagligen och äter hälsosamt kommer du att se skillnad och att mäta skillnaden kan hålla dig igång.
- Ofta berättar vikt inte mycket om hur du mår i ditt träningsprogram. Du kanske till och med tycker att du blir tyngre när du bygger muskler. Att mäta dig själv, eller till och med bara uppmärksamma hur du känner och hur dina kläder passar, är i allmänhet mer effektivt än att väga dig själv.
- Du kan ladda ner appar på din smartphone eller surfplatta som kan hjälpa dig att spela in dina framsteg och till och med dela den med andra människor.
- 3 Var realistisk. Experter varnar oss upprepade gånger att om vi försöker göra för mycket för tidigt kommer vi att brinna ut. Istället för att hoppa in i en timmes träning varje dag, gör små, stegvisa boost till din nuvarande rutin.
- Om du redan joggar en gång i veckan och gör yoga två gånger i veckan kan du lägga till en Pilates-klass (eller video) och två 30-minuterspromenader i din veckorutin.
- 4 Ställ in veckomål. Håll reda på vad du gör varje dag och i slutet av varje vecka, räkna upp ditt arbete. Om du har nått ditt mål för den veckan, belöna dig själv.
- Ett exempel på ditt första veckas mål kan vara 30 minuters kardio i tre dagar, plus två dagar yoga och en dag med Pilates; Dessutom åt du bara kolhydrater en gång om dagen, där du normalt skulle äta dem vid varje måltid.
- 5 Tänk inte på det som träning. Försök att göra saker som döljer det faktum att du tränar - till exempel att gå eller leka med din hund eller spela fritidssporter som fotboll eller tennis.
- Du kan till och med gå med i en dansklass, vilket skulle vara särskilt användbart med tanke på att du försöker få en dansares kropp!
- 6 Gör ett schema. Ta dig tid att gå igenom ditt schema och blockera specifikt de tider då du tränar och förbereda hälsosamma måltider för dig själv.
- När du skapar ett schema, försök att redogöra för saker som kan gå fel - till exempel ett möte som är sent eller vaknar med illamående.
- Om du inte hugger ut en viss tidsperiod för din träning och / eller hälsosam måltid, är chansen stor att du inte hittar tid att göra dessa saker.
- 7 Var positiv. Du kommer att ha motgångar. Det är viktigt att inte slå dig själv över dessa saker. Gå igenom motgången och kom sedan tillbaka på rätt spår med din kost och motion.
- Till exempel, om du sover i och saknar att springa på måndag, ge inte upp hela veckan. Kom bara tillbaka till schemat och se till att du inte missar din nästa schemalagda träningspass.
- 8 Hitta en vän att träna med dig. Att ha en träningskompis kan hålla dig ansvarig och mer sannolikt att hålla dig till din rutin. De kan också hjälpa till att göra träningen roligare. Se bara till att de är lika motiverade som du!
- Se till att du inte använder deras brist på motivation som en ursäkt för din egen om din vän avbryter dina träningspass.
- 9 Fortsätt lära. Håll alltid ett öga på nya recept och övningar så att du inte blir uttråkad av dina nuvarande. Att hålla dig utbildad om hälsosamma levnadsmetoder hjälper dig att hålla dig inspirerad. Annons
Expertråd
Fokusera på att hålla din kropp i form, fast och flexibel:
- Passa: Lägg till konditionsträning i din träningsrutin för att få pulsen uppe under långa perioder. Det ger dig mer uthållighet medan du dansar.
- Fast: Gör pilates eller arbeta med vikter i gymmet för att hålla din kropp stark och fast. Det hjälper dig att ge dig den styrka du behöver för att vara en bra dansare.
- Flexibel: Yoga är ett utmärkt sätt att hjälpa din kropp att bli mer flexibel, men det kommer också att förbättra din andning. Dessutom kan yoga hjälpa dig att vara mer jordad och redo, och det kan också frigöra spänningar i dina muskler.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad händer om jag är mager men känner mig fet? Beroende på svårighetsgraden av problemet kan du ha en form av kroppsdysmorfi, som endast kan behandlas ordentligt av en mentalvårdspersonal. Om du bara är generad av de kläder du måste ha på dig när du dansar eller om du är generad över att visa hud, är det faktiskt ganska normalt. Att bara spendera mer tid i de pinsamma situationerna kommer att vänja dig vid dem.
- Fråga Kan jag fortfarande äta vetebröd till frukost? Kolhydrater är INTE dåliga för dig. De ger din hjärna glukos den behöver för att fungera, liksom din kropp den energi den behöver. Den mest vikt jag någonsin har tappat har varit på en vegansk diet med högt kolhydratinnehåll.
- Fråga Vilka appar kan jag använda för att spåra mina framsteg? Du kan använda Fitbit eller Nike Run Club eller någon Nike-app. Jag använder Fitbit för att spåra min information men jag rekommenderar verkligen Nike + Fuel Club eftersom det ger dig inspirationskällor.
- Fråga Är det här också för tonåringar? Ja. Du kan ta danslektioner och / eller bara lyssna på din favoritdansmusik.
- Fråga Hur lång tid tar det att göra detta? Till att börja med beror det på din egen kropp. Det kan ta månader eller år. För att få det snabbare måste du alltid göra vad den här artikeln säger.
- Fråga Är dans lämplig för alla typer av kroppsstorlek? Ja. Vem som helst kan göra det. Men du behöver tålamod, för det kan ta tid.
- Fråga Kan jag också gå ner i vikt genom att dansa? Ja, det här är grunden för träningsprogram som Zumba. Att dansa till ett snabbt tempo i 30 - 45 minuter 3 gånger i veckan är ett bra konditionsträning!
Annons
Tips
- Starta din träningsrutin långsamt och gör den mer intensiv när du blir starkare!
- Lär dig att lyssna på din kropp. Om du är törstig, drick och om en övning är smärtsam, sluta och ta en paus!
- Håll det roligt. Om du inte har kul kommer det att vara svårt att hålla dig motiverad. Om du känner dig uttråkad av en träningsrutin, utforska nya.
- Ta ut alla söta och salta livsmedel från ditt hus så att du inte är frestad att överdriva.
Annons
Varningar
- Om någon stretch eller träning är smärtsam, sluta omedelbart eftersom en smärtsam stretch kommer att få dina muskler att dra ihop sig, vilket ger dem motsatt effekt som de behöver för att bli starkare och längre.
- Börja långsamt och litet och arbeta dig sedan upp till mer intensiva övningar och sträckor. Om du hoppar in i saker för snabbt och ambitiöst är det troligt att du kommer att skada dig själv.
