Hur man tränar hemma med hjälp av handvikter

Ibland är det bara bekvämare att träna hemma istället för i ett fullsatt, svettigt gym. Om du delar detta sentiment, köp några handvikter (som även kallas hantlar) och ge dessa övningar för hela kroppen.

vuxna tennisracketar

Steg

Metod ett av 7: Välja dina handvikter

1. ett Vet vad handvikter är bra för. Tänk på att handvikter också kallas hantlar eller fria vikter. Övningar som använder handvikter är bra för att bygga upp styrka, öka din uthållighet och bygga muskelmassa.
2. 2 Köp en uppsättning handvikter om möjligt. Det är bra att köpa olika hantelvikter eftersom du sedan gradvis kan utmana dig själv när du går vidare med din styrketräning. Standardkombinationen av att köpa vikt är två 5 pund (2,2 kg) vikter, två 10 pund (4,5 kg) vikter och två 15 pund (6,8 kg) vikter. För att testa om en uppsättning är bra för dig, ta upp den minsta vikten i gruppen. Lyft och sänk denna handvikt 10 gånger. Om du är utmattad och inte tror att du kan göra mer än 10, är ​​den viktuppsättningen för tung.
   • På samma sätt, om du har lagt mycket tid på att träna och tror att dessa vikter inte kommer att utmana dig, köp tyngre vikter. Anställda i din lokala sportvaruaffär ska kunna hjälpa dig att avgöra vilken uppsättning vikter som fungerar bäst för dig.
3. 3 Bestäm vilken typ av stil du vill ha. Vissa handvikter har konturer som leder dig var du ska sätta fingrarna. Andra är smidiga. De finns i en mängd olika färger och material, inklusive metall, neopren eller plast. Bestäm vilken typ du vill utifrån dina personliga preferenser.
   • Tänk på att en handvikt som har ett för brett grepp kommer att orsaka mer trötthet än normalt.
4. 4 Bestäm antalet reps du är bekväm med. Reps är antalet gånger du gör en viss övning. Nedan listas olika övningar du kan göra med handvikter. Antalet reps är dock upp till dig och din komfortnivå. I allmänhet börjar en person som bara börjar använda hantlar med 10-12 reps på varje övning och sedan arbeta sig uppåt därifrån. Annons

Metod 2 av 7: Träna ditt bröst

1. ett Bänkpress med handvikter. Du behöver en trappstol, campingkylare eller träningsbänk för den här övningen. Du kan också ligga på golvet, en träningsboll eller stapla några böcker för extra ryggstöd. Luta dig tillbaka på campingkylaren eller bänken så att knäna vidrör plattformens kant och fötterna är ordentligt planterade på marken.
   • Håll en hantel i varje hand. Hantlarna ska ligga längs din kropp på bröstnivå. Handflatorna ska vara vända mot dina fötter.
   • Lyft hantlarna rakt upp mot taket. Armbågarna ska vara nära att låsa men de ska inte riktigt låsa. Håll hantlarna i luften ett ögonblick och håll armarna stabila.
   • Sänk hantlarna tillbaka till bröstet och upprepa dessa steg.
2. 2 Gör Lying Fly-övningen. Du behöver igen en bänk eller campingkylare för den här övningen. Du kan också ligga på golvet eller på en träningsboll eller stapla böcker. Du måste ligga med knäna vid kanten på campingkylaren eller bänken och fötterna är ordentligt planterade på marken.
   • Ta en hantel med varje hand. Sprid armarna så att de löper vinkelrätt mot din kropp och håller hantlarna på kroppshöjd.
   • Lyft hantlarna tills de ligger sida vid sida ovanför dig. Håll dem där ett ögonblick och sänk dem sedan tillbaka till kroppshöjd.
   • Försök att hålla armbågarna böjda i samma vinkel under hela denna övning.
3. 3 Gör den raka armen. Ligga på den övre änden av din bänk. Dina fötter ska placeras ordentligt och plant på marken.
   • Håll ena vikten med båda händerna så att armarna sträcker sig över huvudet. Du bör försöka hålla armarna så utsträckta som möjligt.
   • Höj handvikten rakt upp i luften. Den övre delen av handvikten ska vara vänd mot taket. Håll vikten på plats ett ögonblick.
   • Släpp långsamt dina armar tillbaka till deras position ovanför ditt huvud. Upprepa.
   EXPERTTIPS

   Monica Morris

   Certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris
   Certifierad personlig tränare

   Se till att du arbetar med din serratus muskel. Få en tyngre vikt och håll den med båda händerna. Ligga i rak position, ta sedan den vikten och lyft den över och bakom huvudet med armarna raka och ta den över din navel.

   
   
   Annons

Metod 3 av 7: Träna din rygg

1. ett Gör den breda radövningen. Att träna din rygg får dig inte bara att se bra ut, men det kommer också att hålla din rygg frisk och stark. Tänk på att du ska andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du släpper tillbaka dem i viloläge.
   • Gå in i en semi-squat-position med din torso böjd framåt medan du böjer i höfterna. Håll ryggen rak hela tiden. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna vetter mot din kropp. Hantlarna bör börja strax under knäna.
   • Lyft hantlarna rakt upp så att armarna bildar rät vinkel. Du bör inte ändra hur dina knän och höfter är böjda.
   • Håll upp hantlarna ett ögonblick och låt dem sedan sakta falla ner i viloläge.
2. 2 Gör marklyftövningen. Marklift kommer att träna din rygg (extensorer), glutes och hamstrings.
   • Stå rakt med knäna lätt böjda.
   • Sänk hantlarna tills de hänger över dina fötter genom att böja i midjan. Håll ryggen rak och rör inte benen. Du bör känna en sträcka i dina hamstrings.
   • Lyft upp dig själv långsamt till startposition. Upprepa.
   Annons

Metod 4 av 7: Träna dina axlar

1. ett Gör en palms-in axelpress. Har tonade axlar kan vara väldigt attraktiva och riktigt väl tonade axlar kan till och med ses genom kläder. Imponera på din förälskelse med några gungande axlar.
   • Stå upp och håll hantlar i båda händerna. Håll hantlarna på axelnivå. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
   • Förläng armbågarna tills de kommer nära låsning. Hantlarna ska höjas rakt upp i luften - håll dem i den här positionen ett ögonblick.
   • Sänk långsamt dina armar så att hantlarna är tillbaka på axeln.
   EXPERTTIPS

   Monica Morris

   Certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris
   Certifierad personlig tränare

   Tre pund hantlar är perfekta för att arbeta på axlarna. Försök med en axelrutin med laterala höjningar, sidohöjningar i sidled, mediala deltoidhöjningar och främre deltoidhöjningar. Dessa fyra övningar kommer att fungera nästan hela din deltoid.

2. 2 Gör en sittande axelpress. Sitt på kanten av en stol, säng, träningsbänk, soffa eller låda.
   • Lyft hantlarna så att de är i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
   • Skjut hantlarna rakt i luften. Dina armbågar ska komma nära låsning men inte låsa.
   • Håll hantlarna i luften ett ögonblick och sänk dem sedan långsamt tillbaka till axlarna.
3. 3 Gör en lateral höjning. Laterala höjningar är en utmärkt stående övning för att polera och tona på axlarna. Du kan också göra dem medan du sitter, men i stället för att hålla hantlarna framför dig, håll ner dem vid dina sidor.
   • Håll en hantel i varje hand och håll händerna framför höfterna. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
   • Lyft armarna ut till dina sidor tills de är nästan parallella med marken. Håll dem i den här positionen ett ögonblick och släpp dem sedan tillbaka till dina höfter.
   Annons

Metod 5 av 7: Träna dina biceps

1. ett Gör en alternerande bicep curl. En bicep curl är den vanliga bicepsträningen som görs med handvikter. Att göra en alternerande curl betyder att du växlar fram och tillbaka mellan armarna så att du får en jämn träning.
   • Stå med fötterna isär och platt på marken. Håll en hantel i varje hand och låt varje hand hänga ner vid din sida med handflatorna framåt. När du krullar dig ska dina handflator vara vända mot din axel.
   • Lyft din högra hantel så att den når axelhöjd genom att krulla underarmen upp mot bröstet. Underarmen på underarmen ska vända upp mot himlen.
   • När du sänker höger hantel, börja lyfta den vänstra upp på samma sätt. Undvik att ryck din kropp bakåt för att hjälpa dig att lyfta hantlarna. Om du gör detta är dina hantlar för tunga.
2. 2 Gör en hammarkrullning. Ett hammargrepp är ett annat sätt att träna biceps. Detta får sitt namn från hur du håller hanteln som en hammarhandtag.
   • Ta en hantel i var och en av dina händer så att handflatorna vetter in mot din kropp. Håll armarna nere vid dina sidor.
   • Krulla armarna och lyft hantlarna så att hantlarnas toppar kommer mot dina axlar. Den inre sidan av underarmen ska vara vänd åt sidan.
3. 3 Gör en sittande isolerad hantelkrullning. Sittande armövningar kan vara bra att göra när du tittar på TV. Detta kallas en isolerad övning eftersom det bara fungerar en av dina muskelgrupper.
   • Sitt på kanten av en stol eller bänk. Håll en hantel i höger och låt armen hänga ner så att din högra armbåge vilar mot insidan av höger lår.
   • Lyft hanteln tills den nästan når axelhöjd. Den ska faktiskt inte nå din axel annars kommer bicep att kopplas ur. Håll den där i en paus på 5 till 10 sekunder och sänk sedan sakta tillbaka den mot marken.
   • Upprepa dessa steg med den andra med din andra arm.
   Annons

Metod 6 av 7: Träna triceps

1. ett Gör en tvåarmad tricepförlängning. Detta träningspass använder bara en hantel. Du kan göra detta när du står eller sitter.
   • Ta tag i en hantel med båda händerna och håll den bakom huvudet. Dina armar ska böjas i rät vinkel med underarmarna som löper längs huvudets sidor så att hanteln är bakom huvudet.
   • Förläng armbågarna och lyft underarmarna så att de pekar vertikalt ovanför huvudet med hanteln. Håll den positionen ett ögonblick och sänk dem sedan tillbaka till rätt vinkelposition bakom huvudet.
2. 2 Gör en triceps-kickback. Stå med ryggen rak och gångjärn framåt från höften. Börja med armarna hängande nedåt, med armbågarna mot dina revben. Detta är startpositionen. Lyft endast från underarmen så att armen rätas ut parallellt med torso. Handflatan ska dyka upp när den närmar sig höften. När armbågen böjs, sänk underarmen. Upprepa för önskat antal uppsättningar och repetitioner.
3. 3 Gör en liggande förlängning. Lägg dig på ryggen antingen på marken eller på din säng. Om du har en träningsbänk hemma, lägg dig ner på det.
   • Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända uppåt. Utsidan av dina underarmar och armbågar ska vara vänd uppåt mot taket så att dina armar skapar två upp och ner-V-enheter. Detta är vilopositionen.
   • Höj hantlarna upp till taket genom att förlänga armbågarna. Håll hantlarna i luften en kort paus och sänk dem sedan tillbaka till viloläge.
   Annons

Metod 7 av 7: Träna din underkropp

1. ett Huk med hantlar. Du kan enkelt använda hantlar för att lägga motstånd mot knäböj. Denna övning hjälper dig att bygga styrka i underkroppen.
   • Håll en hantel i varje hand i stående läge.
   • Huk rakt ner genom att böja knäna. Gör detta så att hantlarna ligger precis ovanför golvet. Håll den positionen ett ögonblick.
   • Stå långsamt upp, håll armarna stabila, ryggen rak och dina magmuskler knäppta.
2. 2 Gör hantel lunges. Den här övningen kommer att träna dina quadriceps framför låren. Dessa är som vanliga lungor, bara du håller hantlar.
   • Håll en hantel vid din sida i varje hand.
   • Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk ner kroppen. Håll ditt vänstra ben stilla och ryggen rak.
   • Tryck ner hälen när du lyfter dig tillbaka till startpositionen.
   • Gör önskad mängd repetitioner innan du byter till vänster ben. Se till att du gör samma antal repetitioner för både höger och vänster ben.
3. 3 Lägg till vikter för kalvhöjningar. Som namnet antyder kommer kalvhöjningar att träna dina kalvar. För detta behöver du en träplanka, plattform eller en tjock bok ungefär två eller tre tum från marken.
   • Ta tag i en hantel i varje hand och håll dem vid din sida.
   • Stå med fötterna på en träplanka eller plattform. Dina klackar bör börja med att vila mot marken.
   • Höj dina klackar medan du andas ut och sänk dig ner på inandningen.
4. 4 Kombinera övningar i över- och underkroppen. Om du vill öka träningsintensiteten utan att öka träningslängden kan du kombinera träning i över- och underkroppen. Du kan försöka:
   • Ett tryck över huvudet när du hukar
   • Walking lunges med bicep lockar
   • Sumo knäböj med upprättstående rader
   Annons

Exempel på övningar

Nybörjare hemma vikt vikt rutin Intermediate At Home Hand Weight Routine Enkla övningar för handvikt

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur använder jag handvikter för att arbeta på magen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ett sätt är att hålla en eller två hantlar i brösthöjd medan du gör knep. Den '' Raka armtröjan '' som beskrivs ovan kan fungera magsäcken, speciellt om du lyfter upp benen för att möta hantlarna när armarna drar hantlarna från overhead till över bröstet.
• Fråga Vilken övning blir av med armflammen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cardio bränner fett totalt, och armövningar bygger muskler och ton som förbättrar dina armar.
• Fråga Vilka övningar kan jag göra med fria vikter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Syfta till att göra övningar för alla de viktigaste muskelgrupperna: böjda över rader för ryggen, höll hantel lungor för benen och gluteals, overhead press för axlarna och pec flyes för bröstet. Bygg på dem för att lägga till variation och arbeta med mindre muskler.
• Fråga Kan du bygga muskler utan att lyfta vikter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan bygga muskler med hjälp av din egen kroppsvikts motstånd, som med pushups, lunges, squats och kalvhöjningar, för att nämna några övningar.
• Fråga Tränar plankorna ditt bröst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, pectorals hjälper till att stödja din kroppsvikt i plankövningen, vilket innebär att du arbetar med dem när du utför plankor.
• Fråga Vad är den bästa träningen för bröstmusklerna?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bänkpress eller hantelpress och pec flyes är de mest effektiva övningarna för att arbeta bröstmusklerna.
• Fråga Hur utvecklar du dina pecs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan utveckla dina pecs genom att följa en specifik träningsplan för tyngdlyftning, bänkpressar, pec flyes och push ups, i kombination med en hälsosam kost som innehåller tillräckligt med protein för att bygga muskler.
• Fråga Vad kan jag använda som vikter hemma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad fitnesstränarexpert Svar Mjölkkanna, tvättmedelbehållare fyllda med sand eller vatten eller till och med burkar kan vara användbara vikter.
• Fråga Hur ofta ska jag träna på en vecka? Minst 150 minuters träning per vecka rekommenderas. Du bör fördela den här tiden jämnt genom att träna regelbundet. Träning 5-6 dagar i veckan är perfekt.
• Fråga Påverkar dessa övningar tonårshöjden? Nej, de borde inte ha någon inverkan på höjden alls.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Kan jag använda hantlar om jag har skiv 4/5-problem? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Gör en uppsättning omedelbart efter den andra, ingen vila mellan uppsättningarna.
• När du tränar dina muskler, börja med de stora muskelgrupperna. Dessa är bröstet, baksidan, framsidan av låret (quadriceps), baksidan av låret (hamstrings), skinkorna (glutealer) och axlarna (deltoids). Därefter, eller andra prioritet, fokusera på de mindre musklerna, såsom biceps, triceps, kalvar och buken.
• Öka den vikt som lyfts varje krets.
• Börja med en komplett krets och arbeta dig upp till 3 kretsar.

Annons

Varningar

• Var försiktig med att lyfta för tunga vikter. Du kan dra en muskel eller kasta ut ryggen om du försöker lyfta för tunga vikter.
• När du gör sidohöjningar, var försiktig så att du inte gör metoden '' häll krukan '' som vissa lär ut. Detta kan orsaka irreparabel skada på musklerna i axeln. Gör istället motsatt rörelse. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, luta dig framåt för att rikta musklerna i axeln, lyft hantlarna och vrid armen så att tummen hamnar uppåt och underarmen framåt. Detta hindrar muskeln under axelbenet från att gnugga mot benet medan du fortfarande tränar dina axelmuskler

Annons