Väl definierade armar, eller skära armar, är ett bra utseende för sommaren vid stranden eller efter en hård träning på gymmet. För att få skära armar måste du göra en armrutin minst två till tre gånger i veckan med vikter och arbeta med de två huvudmusklerna i dina armar: biceps och triceps. Även om det inte går att gå ner i vikt bara en riktad kroppsdel, gör du dessa övningar för att stärka och definiera dina armmuskler när de integreras i en befintlig träningspass.
Steg
Del ett av 3: Gör Bicep-övningar
- ett Börja med bicepskrullar. Dina biceps är dina starkaste armmuskler och när de blir mer definierade skapar de en fin kurva precis ovanför armbågarna. Använd fria vikter, även kallade hantlar, som är bekväma för dig att hålla i varje hand och ger tillräckligt med vikt för att vara utmanande men inte omöjlig att lyfta. Bicep-lockar kan göras i stående läge på jämn mark eller sitta på en träningsbänk.
- Stå med benen axelavstånd från varandra och en hantel i varje hand på vardera sidan av kroppen, med handflatorna vända mot varandra. Hantlarna ska vara horisontella i varje hand.
- Andas ut och lyft hantlarna tills de når höjden på din axel. Pausa och andas sedan in när du sänker ner dem igen. Rycka inte överkroppen när du lyfter vikterna. Du vill ha mjuka, flytande rörelser, med en full sammandragning när du flyttar armen uppåt och en fullsträckt när du flyttar armen tillbaka.
- Upprepa dessa rörelser i tre till fyra uppsättningar med 12 reps.
Notera: Du kan också göra alternerande bicepskrullar som en variation på vanliga bicepskrullar, sex gånger per arm, alternerande varje arm.
wiki badminton
- 2 Öva inre bicepskrullar. Du riktar dig mot dina inre bicepsmuskler med denna övning. Du kan göra dessa övningar stående eller sittande. Om du gör den sittande versionen, sitt på slutet av en träningsbänk och håll magmusklerna täta när du lyfter och sänker hantlarna.
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
- Andas ut och lyft båda hantlarna så att de ligger på vardera sidan av kroppen på axelhöjd. Hantlarna ska vara horisontella i dina händer när du lyfter upp dem.
- Pausa och andas sedan in när du sakta sänker ner dem.
- Upprepa dessa rörelser i tre till fyra uppsättningar med 12 reps.
- 3 Prova hammarkrullar. Dessa övningar är bra för att bygga dina bicepsmuskler och kan vara utmanande om du ökar reps över tiden.
- Börja i stående position med benen axelavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand längs kroppens sidor med handflatorna mot kroppen.
- Lyft båda hantlarna genom att krulla underarmarna mot kroppen. Hantlarna ska vara lodräta i dina händer. Håll överarmarna raka och jämna. Pausa och sänk sedan ner dem igen.
- Upprepa dessa rörelser i tre till fyra uppsättningar med 12 reps.
- 4 Gör sittande isolerade hantelkrullar. Det är bäst att göra dessa övningar sittande så att du kan fokusera på att arbeta med dina bicepsmuskler.
- Sitt i ena änden av en träningsbänk med benen axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i handen och placera armbågen utsträckt mot det främre området på ditt inre lår. Du bör ha tillräckligt med utrymme mellan benen för att höja och sänka hanteln mot ditt inre lår utan att slå ditt andra ben.
- Andas ut och lyft hanteln tills den når axelhöjd. Pausa och andas in när du sträcker tillbaka armen till startpositionen.
- Upprepa denna rörelse sex gånger på varje arm i tre till fyra reps.
- 5 Öva Preacher bicep lockar. För att göra dessa övningar behöver du tillgång till ett armstöd som du kan höja och sänka efter din höjd.
- Börja med Preacher-bicepskrullar med ett supinationshandtag där dina handflator vänder uppåt. Placera dina överarmar mot armdynan så att handflatorna vetter uppåt, med en hantel i varje hand.
- Andas ut och lyft en hantel tills underarmen är parallell med golvet, pausa och andas sedan in när du sänker armen tillbaka. Upprepa dessa rörelser med din andra arm.
- Alternera på varje arm, sex gånger varje arm, i tre till fyra uppsättningar.
Notera: Du kan också göra Preacher bicep-lockar med ett neutralt grepp där dina handflator vetter mot varandra. Upprepa samma rörelser, alternerande varje arm, med ett neutralt grepp för tre till fyra reps.
streama big ten nätverk gratis
Annons
Del 2 av 3: Tricep-övningar
- ett Gör tricep-tillägg. Stärka triceps genom att göra förlängningar med en hantel på ryggen och ligga ner. Detta gör att du kan rikta dina tricepmuskler i en bekväm och stabil position. Du behöver tillgång till en träningsbänk för att göra den här övningen.
- Lägg dig på ryggen på en bänk med benen på båda sidor om bänken. Håll en hantel med båda händerna så att den ligger direkt över bröstet.
- Andas in när du böjer armbågarna och sänker hanteln mot pannan. Pausa och andas sedan ut när du räcker tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa dessa rörelser 12 gånger för tre till fyra reps.
Notera: Du kan också göra överliggande tricep-tillägg, som görs stående. Håll en hantel mellan båda händerna över huvudet. Andas in när du böjer armbågarna och sänker hanteln bakom huvudet, pausar och andas sedan ut när du räcker tillbaka armarna till startpositionen.
- 2 Prova tricep-dopp. Du kan göra tricep-dopp på en träningsbänk eller sitta i en stol. Denna övning är perfekt om du inte har tillgång till fria vikter eftersom det kräver att du använder din kroppsvikt.
- Sitt på kanten av en träningsbänk eller på kanten av en stol, med benen böjda eller utsträckta framför dig. Placera händerna på vardera sidan av höfterna bakom dig på bänken eller stolen.
- För dina höfter framåt så att de är två till tre meter från bänken och böj dina armbågar. Andas in och sänka dina höfter ner mot marken, böj dig vid armbågarna och skapa en 90 graders vinkel med armarna. Pausa och andas ut när du lyfter höfterna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa dessa rörelser 12 gånger för tre till fyra reps.
- 3 Öva tricep kickbackar. Denna övning hjälper till att definiera dina triceps, särskilt om du ökar dina reps över tiden. Du behöver en träningsbänk för att göra den här övningen.
- Börja med ditt högra ben böjt på träningsbänken och din högra arm platt på bänken. Håll ditt vänstra ben rakt på sidan av bänken.
- Håll en hantel i vänster hand. Håll nedre delen av ryggen rakt när du böjer dig framåt i höfterna så att din torso är nästan parallell med golvet. Din vänstra arm ska böjas så att din arm bildar en 90 graders vinkel och hanteln är parallell med golvet.
- Andas ut när du sträcker ut din vänstra arm bakom dig och lyfter vikten uppåt och tillbaka. Pausa och andas in när du återför armen till startpositionen. Var försiktig så att du inte ryckar din kropp när du sänker ner hanteln.
- Upprepa dessa rörelser sex gånger på varje arm i tre till fyra reps.
Del 3 av 3: Skapa en rutin för armträning
- ett Planera att träna tre gånger i veckan. När du gör en träningsrutin som involverar tyngdlyftning eller motståndsband bör du låta din kropp återhämta sig 48 timmar. Det betyder att du bör träna din arm på varandra (till exempel måndagar, onsdagar och fredagar) så att dina muskler har tillräckligt med tid att vila. Dina armmuskler är en liten muskelgrupp och kan lätt skadas om de är överansträngda. Förhindra skador eller smärta genom att alltid ge dina muskler tid att återhämta sig mellan uppsättningarna och mellan träningen.
- Försök att hålla dig till samma tre dagars schema varje vecka så att du kan engagera dig i din träningsrutin och integrera den i ditt arbetsschema.
- 2 Variera dina träningsövningar. Muskelutvecklingsplattor när du avslutar samma rutin varje session. Undvik detta genom att utmana dina muskler med olika övningar på olika dagar eller små variationer på befintliga övningar.
- Du kanske vill skapa ett övningsschema där du gör olika armövningar varje vecka och roterar övningarna så att du alltid varierar dina övningar från dag till dag eller vecka till vecka.
Dricks: Din kropp anpassar sig till träning cirka fyra veckor. Ändra din rutin inom fyra till sex veckor för att förhindra att din kropp pläterar.
- 3 Använd vikter eller motståndsband. Innan du börjar göra armövningar bör du köpa fria vikter som är tillräckligt bekväma och utmanande för din kondition. Du kan också använda motståndsband i stället för fria vikter om du letar efter ett mer bärbart och bekvämt träningsverktyg.
- Om du aldrig har använt fria vikter förut kanske du vill be en assistent på ditt gym om tips om hur du lyfter vikter ordentligt. För dessa armövningar kommer du att göra minst tre till fem uppsättningar av varje övning, 10-20 gånger varje gång. Du bör leta efter en vikt som du kan lyfta 10-20 gånger utan att uppleva muskelsvikt eller extrem muskeltrötthet. Under din träning bör muskelsvikt inträffa direkt efter att du har gjort din senaste rep.
- Ju mer du lyfter vikter, desto mer bekant blir du med din muskelfelpunkt. Beroende på din nuvarande kondition kan du börja med lättare vikter, 5-10 pund vardera, så att du kan bygga muskelstyrka över tiden.
- 4 Gör fulla sammandragningar för varje övning. För att maximera din träning bör du försöka slutföra en fullständig sammandragning för varje övning. Detta innebär att man fullbordar en fullständig sammandragning i toppen av rörelsen och en fullständig stretch längst ner i rörelsen. Du bör gå från övningens startposition till övningens slutposition med full ansträngning och ett komplett rörelseområde.
- Det kan hjälpa till att börja med att öva dessa armövningar i en helkroppsspegel så att du kan titta på din form och se till att du alltid fullbordar en full sammandragning för varje rörelse. Du bör också försöka pressa eller böja armmusklerna mellan uppsättningarna för att hålla dina muskler aktiva och att alltid sträcka dig mellan uppsättningarna för att behålla ditt rörelseområde och förhindra att dina muskler kramar upp.
- 5 Håll en hälsosam kost när du tränar. En stor del av att effektivt bygga muskler är att upprätthålla en hälsosam kost före, efter och mellan träningspasset. Det är viktigt att du äter ordentligt efter träningen för att maximera din muskeldefinition och hjälpa din kropp att fylla på sig själv efter ett träningspass.
- Du bör planera dina måltider kring ditt dagliga kaloriintag och göra måltider efter träning med mycket protein och kolhydrater. Undvik mat med mycket transfett och tomma kalorier efter ett träningspass, eftersom dessa inte hjälper din kropp att återhämta sig och kan minska kroppens förmåga att hålla sig frisk, passform och tonad.
- Om du försöker bygga muskler bör du äta en diet som kommer att uppmuntra din kropp att bygga muskler när du tränar. Din diet bör bestå av 46 gram för kvinnor och 56 gram för män med protein (mängden protein varierar mycket beroende på din vikt, dina mål och hur aktiv du är, de flesta behöver bara ta in 0,37 g per pund i kroppsvikt, idrottare och liknande skulle ha cirka 0,7 g till 0,8 g per pund kroppsvikt), såsom rött kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. Fokusera på att äta kompletta proteiner, istället för ofullständiga proteiner, särskilt animaliska produkter och vegetariska proteinkällor som bönor, soja, quinoa och chiafrön. Din kost bör också innehålla hälsosamma källor till kolhydrater, såsom brunt ris, havregryn, sötpotatis och hela rågbröd. Du bör laga din mat i hälsosamma fetter som olivolja (olivolja ska inte tillagas utan snarare användas som en salladsdressing sparsamt, eftersom den utsätts för höga temperaturer förändrar dess struktur och gör den till en dålig typ av fett) och solros olja och konsumerar mycket fiber genom grönsaker och frukter.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det bra att träna varje dag? Är kosttillskott nödvändiga? Det är bra att träna lätt varje dag, men kosttillskott behövs inte.
- Fråga Hur många gånger i veckan kan jag träna mina armar? Du bör träna dina armar två till tre gånger i veckan.
- Fråga Vad kan jag göra om jag följer min diet såväl som min dagliga rutin för träning, men bara får lätta nedskärningar? Lägg till eller byt ut intervallträning för din kardio.
- Fråga Kan jag träna på armarna dagen efter att jag har tränat axlarna? Ja. Det finns ingen anledning till varför du inte skulle kunna göra det så länge du inte är öm.
- Fråga Om jag har fått storlek i mina muskler när jag tränar, hur kan jag skära mina armar? Jag har använt tunga vikter och har fortfarande inte skurna armar. Lättare vikter och högre reps hjälper dig att tona armarna. Om du kombinerar både tung och lätt får du inte bara storlek utan du kan se det bättre. Arbeta med lättare reps inriktade på ett specifikt muskelområde: triceps, biceps, underarm etc.
- Fråga I vilken takt ska jag göra mina representanter för att få bättre nedskärningar, långsamt, mycket långsamt, snabbt eller måttligt? Långsam så att din form är korrekt, men tillräckligt snabb för att säkerställa att det finns konstant motstånd.
- Fråga Jag har varit tunn, men nu går jag upp i vikt. Jag vill ha en skuren kropp och ett smalt ansikte, men mitt ansikte blir tjockt med min kropp. Vad gör jag? Glas Fenley Det är en fångst 22 för om du går upp i vikt kommer ditt ansikte att fyllas. Ständigt tuggummi kan hjälpa till att definiera din käftlinje, men det finns bara så mycket du kan göra åt din genetik. Var glad att din kropp utvecklas och försök att fokusera på att vara hälsa och utveckla god karaktär istället för att vara besatt av hur du vill att vissa funktioner ska se ut.
- Fråga Varför kan du inte göra både biceps och triceps samma dag? Du kan. Du kan växla mellan övningar under träningen. Du borde bara inte träna samma muskler på varandra följande dagar, eftersom de behöver lediga dagar för att återhämta sig.
- Fråga Måste jag ta kosttillskott före och efter träningen? Tom de backer Toppsvarare Nej. De flesta kosttillskott har en rekommenderad dos i anteckningarna som medföljer dem. Följ dessa rekommendationer. Överväg att släppa tillskott helt och få de näringsämnen du behöver från hälsosam mat.
- Fråga Vilka muskler i armen och överkroppen behöver jag rikta mig för att få en väl avrundad träning? Muskler som ska riktas mot överkroppsövningen består av axel, bröst, rygg, mag, bicep, triceps och underarm.
- Hur kan jag bränna fett runt armarna och samtidigt få det att klippa? Svar
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- För att undvika skador, var noga med att värma upp i några minuter genom att gå snabbt, gå på löpband, hoppa knekt eller hoppa rep. Efter varje styrketräning, se till att du sträcker musklerna du tränat.
- Det finns några kroppsviktsövningar som du kan göra om du inte har utrustningen. Du kan göra: knuckle push ups, pull ups, muscle ups, en arm dips och front flexes.
Annons
Saker du behöver
- Två hantlar med samma vikt och / eller ett motståndsband
- Justerbar viktbänk
- En stol
- Justerbar armkudde
