Hur man får större ben

Om dina ben är på den magra sidan finns det många övningar du kan göra för att göra dem större. Tänk på att övningar inte ens är nyckeln: för att verkligen se resultat måste du använda rätt form och rutin, plus att äta mycket kalorier för att ge dina träningspass. Om du vill veta mer om att få starka, robusta ben, fortsätt läsa.

Steg

Metod ett av 4: Tränar hemma

1. ett Knäböj dig till starkare lår och glutes. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra. Plantera din vikt på dina klackar, böj sedan knäna och sänk rumpan tills du sitter i låren parallellt med golvet. Tryck sedan upp med hälarna tills du står rakt upp igen. Upprepa detta 10 gånger per uppsättning och börja med 3 uppsättningar i varje session ― men öka det gradvis för att säkerställa att du konsekvent kan bygga muskler.
   • Var noga med att hålla din kärna och glute musklerna täta under hela knäböj.
   • Håll alltid knäna i linje med fötterna när du gör detta för att undvika skador.
   • För att göra detta mer utmanande, prova en split squat. Placera bakbenet på en robust låda eller låda som är cirka 38 cm från marken. Balansera dig på ditt främre ben, sänk dig sedan ner i en knäböj tills du sitter på lådan. Skjut upp dig själv tills du står. Upprepa det för 10 reps och byt sedan till det andra benet.
2. 2 Lägg till ett hopp i dina knäböj för att bygga muskler snabbare. Börja med att sänka dig ner i en normal knäböj. Men när du går för att räta ut, hoppa upp i luften så högt du kan, sväng armarna nedåt och räta ut benen när du gör det. Böj knäna något när du kommer tillbaka för att mjuka upp landningen.
   • Håll ryggen rak och bröstet uppåt när du hoppar och landa tillbaka i samma position som du började i.
3. 3 Gör lungor för att stärka dina fyrhjulingar, kalvar och hamstrings. Lunges är en enkel övning som du kan göra var som helst. Stå normalt, ta sedan ett stort steg framåt med ett ben. Böj knäna för att sänka dig själv tills låren är parallella med golvet och tryck sedan tillbaka med hälen på din främre fot tills du står igen. Upprepa detta tio gånger på det benet, byt sedan sida och länk framåt på det andra benet.
   • När du böjer knäna, håll alltid ditt främre knä i linje med foten. Om det går för långt framåt kan du skada dig själv. Håll också axlarna uppradade med höfterna och försök att inte böja dig framåt.
   • Om främre lungor orsakar knäsmärta, prova omvänd lungor genom att gå bakåt istället för framåt. De är lite mjukare på knäna, men ändå ett bra träningspass.
   • Försök med sidolungor för att lägga till lite variation. Gå ut åt sidan och böj ett knä och håll det andra benet rakt. Upprepa sedan på andra sidan.
4. 4 Få en träning i hela kroppen med en krabba. För att göra en krabba promenad, sänka dig ner i en halv knäböj så att knäna är böjda i ungefär en 45 ° vinkel. Lås armarna framför bröstet och ta sedan ett stort steg ut åt sidan. Gå sedan in med det andra benet också. Fortsätt ta steg, rör dig från sida till sida, stanna i en knäböj hela tiden.
   • Börja med att göra 5-10 steg, först i en riktning, sedan den andra, och arbeta upp därifrån.
   • Var noga med att leda med knäna, inte dina anklar!
5. 5 Arbeta underbenen med kalvhöjningar. Stå med fötterna axelbredd och placera händerna på höfterna eller bakom huvudet. Dra åt dina kärnmuskler och lyft sedan hälarna från golvet så att du står på tårna. Sänk ner dig långsamt - tappa inte bara ner, annars får du inte full nytta av övningen.
   • När du väl är van vid detta, tryck dig själv för att göra träningen hårdare genom att stå på en fot i taget!
6. 6 Prova steg-upp för att snabbt stärka dina glutes och quads. För att göra ett steg upp är allt du behöver något robust du kan gå på, som en låda eller en bänk som håller din vikt. Gå upp på den upphöjda plattformen med en fot och tryck ner den med den foten för att lyfta hela kroppen.
   • Håll din kropp rak - luta dig inte framåt i höfterna.
7. 7 Lägg till motståndsband i ditt träningspass för att öka dina vinster. Kroppsviktövningar som knäböj och lungor är ett bra sätt att börja bygga muskler hemma. Så småningom måste du dock öka intensiteten i ditt träningspass för att dina muskler ska kunna växa. Ett motståndsband kommer att lägga till en extra utmaning för din träning!
   • Du kan till exempel glida ett motståndsband runt var och en av dina fötter och dra sedan uppåt med händerna medan du gör knäböj.
   • Vik bandet under knäna för att lägga till en extra brännskada på din krabba.
   • För en sittande kalvträning, lägg bandet runt anklarna och dra sedan sakta fötterna isär så långt du kan.
   Annons

Metod 2 av 4: Byggnadsmuskel på gymmet

1. ett Gör barbell squats. Detta är den bästa träningen du kan göra för att få stora, tjocka lår, eftersom den engagerar de flesta muskelfibrerna i området. Håll en skivstångsvikt som du kan lyfta i 10-12 reps.
   • Stå med fötterna axel längs varandra.
   • Böj knäna och knäböj så att låren är parallella med golvet.
   • Håll knäböj i 10 sekunder.
   • Skjut uppåt.
   • Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
2. 2 Gör benförlängningar. Ladda benförlängningsmaskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta i 10 eller så reps.
   • Sitt på benförlängningsmaskinen med böjda knän och fötterna under den nedre stången.
   • Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk sedan ner den.
   • Upprepa 10 - 12 gånger i 3 uppsättningar.
3. 3 Gör stående benkrullar. Du måste använda en benkrullningsmaskin som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel i din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
   • Fäst kabeln i din fotled med selen.
   • Ta tag i stödstången med händerna.
   • Böj knäet mot rumpan för att lyfta vikten. Räta ut knäet och lägg tillbaka foten på marken.
   • Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar, byt sedan till det andra benet.
4. 4 Gör liggande benkrullar. Denna övning pumpar dina benmuskler från en annan vinkel. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
   • Lig med framsidan nedåt på bänken med benen raka och anklarna under spaken.
   • Böj knäna och lyft spaken mot kroppen.
   • Upprepa 10 - 12 gånger i 3 uppsättningar.
5. 5 Gör stelben med marklyft. Denna övning fungerar dina hamstrings, skapa tjockare ben. Ladda en skivstång med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.
   • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
   • Böj i midjan, håll benen raka och ta tag i skivstången med händerna.
   • Håll benen stela och lyft skivstången till låren.
   • Sänk skivstången tillbaka till golvet.
   • Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
   Annons

Metod 3 av 4: Använda tekniker som bygger muskler

1. ett Fokusera på intensitet. Även om du gör alla övningar som listas med religiös regelbundenhet, kommer du inte att få större ben om du inte gör dina träningspass så intensiva som du tål. För att muskler ska kunna byggas effektivt måste du bryta ner fibrerna och få dem att byggas upp starkare och större. Att göra detta kräver att du tränar så hårt du kan, varje gång.
   • För varje övning, använd så mycket vikt som du kan lyfta med rätt form för cirka 10 reps. Om du enkelt kan lyfta vikten i 15 reps är den för lätt. Om du inte kan lyfta den mer än fem gånger är den för tung.
   • När veckorna går måste du lägga på vikt för att hålla upp intensiteten. Dina muskler stagnerar om du inte lyfter mer när de blir starkare och större.
2. 2 Träna explosivt. Att göra övningarna snabbt och med explosiv energi, snarare än långsamt, bygger muskler snabbare. Du kommer också att kunna göra fler reps på detta sätt. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att gå igenom dina apparater så fort som möjligt.
3. 3 Inte platå. Det är viktigt att ändra din träningsrutin varannan vecka så att dina muskler inte blir så vana vid att göra samma övningar att de slutar växa. Att hålla dina muskler i ett tillstånd av 'chock' tvingar dem att fortsätta att bryta ner och bygga upp allt större och starkare.
   • Om du gör ett hårt träningspass som inkluderar knäböj, benförlängningar och benkrullar en vecka, byt till styva benlift, liggande benkrullning och knäböj nästa vecka.
   • Att lägga till vikt är ett annat sätt att undvika platåbildning, så se till att du inte stagnerar med en vikt som är för lätt.
4. 4 Ta det lugnt mellan träningen. Dina muskler behöver tid att vila och reparera när du inte tränar. Du kan fortsätta att träna, men gör inte något som är för ansträngande för dina ben.
   • Prova att simma, gå eller spela basket eller tennis om du vill träna mellan benen.
   • Se till att du får gott om sömn så att din kropp har tid att laga.
   Annons

Metod 4 av 4: Äter för att bli större

1. ett Ät hela kalorier med hela kalorierna. Du kommer att behöva mycket kalorier för att driva tillväxten av dina benmuskler, som är några av de största i din kropp. Ät stora måltider fyllda med högkvalitativa livsmedel som ger din kropp näring och håller dig mätt och nöjd.
   • Kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter är bra mat att konsumera när du är i ett muskelbyggande program.
   • Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram kommer du att behöva mycket kalorier och du kommer antagligen behöva äta minst 5 stora måltider om dagen.
   • Undvik tomma kalorier från snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som gör att du känner dig nedslagen i stället för att få energi.
2. 2 Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så se till att du får mycket av det vid varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla bra val. Ägg och bönor är bra ersättare för dem som inte äter mycket kött.
3. 3 Prova kreatintillskott. Vissa människor tycker att de kan påskynda muskeltillväxt genom att ta kreatin. Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som förekommer naturligt i ryggradsdjur och hjälper till att leverera energi till alla celler i kroppen, främst muskler. Detta uppnås genom att öka bildningen av adenosintrifosfat.
   • Kreatin kommer i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen.
   • Kreatin anses vara helt säkert att använda i doser på 20 gram (0,71 oz) under långa perioder. Läs alltid anvisningarna.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hjälper du hela kroppen med att bygga benmuskler?Danny Gordon
  Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Ja, hela kroppsövningar är faktiskt ett fenomenalt sätt att bygga dina ben. Du kan alltid göra benspecifika övningar, som benförlängningar, men något som en marklyft kommer också att hjälpa dig att få större ben. Att träna hela kroppen är alltid ett bra sätt att träna.
• Fråga Vad ska jag äta och dricka för att få stora ben? Se till att du äter massor av kolhydrater och protein. Detta hjälper dina muskler att växa snabbare.
• Fråga Kan jag gå på en viktminskningsdiet och träningsplan och ändå få stora lår? Ja, fokusera bara på ben- och rumpövningar för att bygga dina lårmuskler.
• Fråga Vad ska jag göra om jag vill att mina ben ska bli feta om en vecka? Dina ben kommer inte att växa markant på bara en vecka. Du borde ha tålamod.
• Fråga Kommer dessa övningar att hjälpa till att bli av med lårgapet? Knäböj och andra stora muskelövningar hjälper till med en riktig kost.
• Fråga Jag är 13, 5'6 och ungefär 108 lb. Kan jag fortfarande få större ben utan att hämma min tillväxt? När du är ung är det viktigare att lära sig rätt form och teknik. I din ålder vill du utveckla styrka, inte muskelstorlek, som kan komma senare. Jag rekommenderar att du gör kroppsviktsövningar.
• Fråga Om jag har bytt knä och är 58 år gammal, kan jag ändå göra övningar för att bygga upp mina ben? Ja, det kan du, men kom ihåg att inte alla övningar är för dig. Arbeta med din läkare för att avgöra vilka övningar som är bäst. Som en tumregel, gör det inte om det gör ont på knäna.
• Fråga Hur får jag fötterna att växa snabbare? Det finns inget du kan göra för att få dina fötter att växa snabbare, tyvärr.
• Fråga Kan jag få större ben om jag är ung tonåring? Ja, kom bara ihåg att det under puberteten inte är bra att lägga för mycket stress på kroppen. Balansera dina träningspass med vila och andra aktiviteter.
• Fråga jag är 15. Mina ben är magra. Vad ska jag göra för att få större ben? Förslagen i artikeln gäller även dig: knäböj och benpress för storlek; benförlängningar för definition.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Jag är 13 och har tränat länge och tagit kreatintillskottspulver men jag har starka ben men de är fortfarande små. Vad ska jag göra? Svar
• Jag är 47 år och tränar regelbundet. Jag ser ingen förbättring i låren. Jag vill ha skrymmande lår. Kan jag få dem? Svar
• Jag är 18 och 5'2. Jag vill att mina ben ska bli tjocka och att min glutei ska växa. Vad kan jag göra för att se en stor förändring? Svar
• Jag gör några trupper hemma med lite vikter. Bara två typer av trupp varje dag. Ska jag göra dem dagligen? Eller ska jag lägga till olika typer av träning? Svar
• Jag vill bara ha mycket kraftfulla ben. Vad ska jag göra? Svar

Visa fler obesvarade frågor Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Använd alltid rätt form och tryck alltid så hårt du kan. Detta får dina ben att växa.
• Om du aldrig har lyft vikter förut kan du överväga att arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.

Annons

Varningar

• Om du aldrig har tränat tidigare eller nyligen diagnostiserats med en kronisk sjukdom kanske du vill prata med din läkare innan du försöker få större ben. I vissa fall kan de processer som krävs för att öka benstorleken vara skadliga för din hälsa.

Annons