Hur man tränar en axelknut

Muskelknutar förekommer ofta i axelmusklerna hos både atletiska och stillasittande människor. Upprepade rörelser (som att kasta en boll) kan få muskelfibrerna att dra ihop sig och strama åt, vilket känns som en tumknut under huden. Axelmuskler, särskilt de som fäster vid nacken (som trapezius-musklerna), är också känsliga för att bli trånga och knutna från för mycket tid framåt (som framför en dator) och / eller överdriven stress. Oavsett orsak kan knutar i axelmusklerna arbetas med specifik hemsjukvård eller med hjälp av muskuloskeletala specialister.

Del ett av 2: Träna knutar hemma

  1. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Steg 1

    ett Gör lite ljussträckning. Muskelknutar är i grunden kroniska muskelstammar orsakade av upprepade rörelser eller hållningar som drar ihop muskelfibrer under långa perioder. Musklerna är avsedda att samlas under korta perioder och sedan slappna av helt. Att utföra liknande rörelser om och om igen (på grund av friidrott, tyngdlyftning, rengöring av huset etc.) eller upprätthålla vissa ställningar medan du är på jobbet anstränger muskelfibrerna och får dem att förbli sammandragna. Som sådan svarar kroniska muskelstammar och knutar bra på ljussträckning eftersom det lindrar spänningen, främjar blodflödet och förbättrar flexibiliteten. Som en allmän regel, håll sträckorna (utan att studsa) i cirka 30 sekunder och gör dem minst tre gånger dagligen tills värk från knuten försvinner.
    • Stå eller sitta rakt fram, sträck dig framåt på kroppen och ta tag i motsatt arm med handen - runt armbågsområdet, men använd aldrig kraft på en led, eftersom detta kan orsaka skada. Dra försiktigt på armens baksida över bröstet tills du känner en sträcka i motsvarande axel. Var noga med att släppa axeln från örat (vandra inte upp den). Denna stretch är perfekt för axelns yttre och bakre muskler.
    • När du står eller sitter rakt, sträck dig bakom ryggen och ta tag i handleden på den andra handen (den med axelknuten). Dra långsamt ner på armen precis ovanför handleden - undvik att ta tag i leden - tills du känner en bra sträcka i den drabbade axeln. Denna stretch är perfekt för axelmuskler som fäster vid nacken. För att öka sträckan kan du släppa örat mot motsatt axel


  2. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 2

    2 Använd en handhållen massager. Att känna för en knut i större muskler som de i axeln är inte så svårt. Knuten ska kännas hårdare än den omgivande vävnaden och få värk med applicerat tryck. Till skillnad från akuta muskelskador finns det sannolikt inga uppenbara tecken på inflammation, svullnad eller rodnad. Så känn dig runt axeln och lokalisera knuten, som också kallas en triggerpunkt. När du väl hittat, använd en handhållen vibrerande massager över knuten i 5 till 10 minuter och se om det löser ut knuten. Du kan behöva använda mer tryck under längre perioder för märkbara resultat.
    • Även om handhållna massörer ofta finns på apotek och vanligtvis billiga, kan du också använda handhållna trämassageenheter för att träna knutar. De kan kräva mer ansträngning, men de kostar vanligtvis mindre.
  3. Bild med titeln 1579738 3

    3 Använd en tennisboll. Om din axelknut är närmare axelbladet och svår att nå, överväga att använda en tennisboll för att rulla på. Placera en tennisboll precis under din knut och ligga direkt på den i ungefär fem minuter eller så. Det här kan vara obehagligt först, men du bör känna att knuten sakta smälter bort.
  4. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 3

    4 Applicera lite fuktig värme. Som nämnts ovan är muskelknutar en typ av kronisk skada och involverar vanligtvis inte inflammation och skarp smärta som akuta muskelskador gör. Som sådan är det inte lämpligt att applicera is på muskelknutar eftersom du faktiskt vill ha mer blodflöde. Applicera istället fuktig värme på din axelmuskulatur. Fuktig värme värmer upp mjuka vävnader (muskler, senor och ligament) och ökar blodflödet, vilket kan vara till hjälp för kroniskt täta muskler och knutar. Stora källor till fuktig värme inkluderar mikrovågspåsar fyllda med korn (vanligtvis vete eller ris), örter och / eller eteriska oljor. Värm påsen i mikrovågsugnen i ungefär två minuter eller så och applicera sedan den fuktiga värmen på muskelknuten i cirka 15 minuter minst tre gånger dagligen.
    • Att applicera fuktig värme före träning kan hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta och också öka vävnadens töjbarhet.
    • Att ta ett varmt bad ger också dina muskler fuktig värme. Försök att tillsätta lite Epsom-salt (som är rikt på magnesium) för ännu mer avslappnande muskler.
    • Undvik att applicera torr värme från traditionella värmedynor, eftersom det torkar mjukvävnader och ökar risken för ytterligare skador.
    • Om ditt gym har ett ångbad, försök att koppla av där, eftersom det här är en annan bra källa till fuktig värme.
  5. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 4

    5 Ta lite receptfria läkemedel. Muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) kan vara till hjälp för muskelspasmer och knutar eftersom de frigör muskelspänningen. Men när du tar mediciner oralt (genom munnen) är effekterna inte begränsade till det problematiska området. Som sådan kan muskelavslappnande medel orsaka konstiga känslor hos vissa användare eftersom de minskar muskelsammandragningar i hela kroppen. Om din muskelknut är särskilt värkande kan icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin vara mer effektiva och orsaka färre biverkningar.
    • Några av dessa läkemedel kan vara svåra för magen, njurarna och levern, så det är bäst att inte ta dem i mer än två veckor. Oavsett vilken typ av medicin du väljer, ta dem på full mage.
    • Följ alltid instruktionerna på läkemedelsförpackningen eller be din läkare om tydliga instruktioner om lämplig doseringsregim.
    • Försök applicera en smärtlindrande kräm som Icy-Hot eller Bengay direkt över problemområdet.
  6. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 5

    6 Undersök ditt arbetsområde. Om din axelknut uppenbarligen inte orsakas av sport eller träning, överväga hur din arbetsstation / skrivbord kan vara inblandad. Till exempel, om din dator, skrivbord eller stol inte är ordentligt placerad för din storlek kan det anstränga dina axlar, nacke och mitt på ryggen (mellan axelbladen). När du sitter vid ditt skrivbord och tittar rakt framåt bör dina ögon vara i nivå med den översta 1/3 av din bildskärm; dina underarmar ska vara nära parallella med golvet när du skriver och stöds av stabila armstöd; armbågarna ska vara inom några centimeter från dina sidor; och dina fötter ska placeras platt på golvet.
    • Om din armposition är för hög eller låg på grund av nivån på ditt skrivbord eller stol, är din risk för axelproblem större.
    • För att förhindra axelbelastning, minimera arbete över huvudet genom att använda en högre stege eller närmare din uppgift.
    • Vagga inte telefonen mellan nacken och axeln. Använd istället ett headset eller högtalartelefon.
    • Om du tillbringar mycket tid i pendlingen i bilen kan detta bidra till din axelvärk. Försök att hålla händerna låga på ratten med handflatorna nedåt.
    Annons

Del 2 av 2: Få professionell vård för axelknutar

  1. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 6

    ett Få en professionell massage. Om du använder en vibrerande massager eller tennisboll är ineffektivt för att träna din axelknut, överväga då att träffa en professionell massageterapeut. En djupvävnadsmassage är till hjälp för kroniska stammar och knutar eftersom den minskar muskelspasmer och spänningar, stimulerar blodcirkulationen och främjar avslappning. Börja med en 30-minuters massagesession med fokus på din ömma axel och omgivande områden (nedre nacke och mittrygg). Låt massageterapeuten gå så djupt in i muskelfibrerna som du tål.
    • Massageterapeuten kan göra en del triggerpoint-terapi, vilket innebär att man trycker in en tumme eller en armbågsspets i knuten för att få muskelfibrerna att släppa. Det kan vara smärtsamt men effektivt, så förtroende för terapeutens erfarenhet och kunskap.
    • Drick alltid mycket renat vatten omedelbart efter en massage så att eventuella inflammatoriska biprodukter och mjölksyra spolas ut ur kroppen. Om du inte gör det kan det leda till mild huvudvärk eller ömhet nästa dag.
  2. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 7

    2 Överväg en akupunkturbehandling. Akupunktur är en gammal läkningsteknik som innebär att man klibbar in tunna nålar i specifika punkter i huden / muskeln i försök att minska smärta och främja läkning. Förfarandet är inte särskilt smärtsamt eftersom det utlöser frisättningen av naturliga smärtstillande medel (kallas endorfiner) och behandlingar varar allt från 15 - 45 minuter för de flesta muskuloskeletala problem. Akupunktur för axelskador kan vara mycket effektiv, speciellt om det görs strax efter att du märkt symtomen.
    • En enda akupunkturbehandling kanske inte blir helt av med din axelknut, så överväg minst tre behandlingar innan du bedömer dess effektivitet.
    • Kom ihåg att akupunkturpunkterna som kan lindra din muskelknut inte alla ligger i axeln - vissa kan ligga i avlägsna delar av kroppen.
    • Akupunktur utövas av ett brett utbud av sjukvårdspersonal inklusive vissa läkare, kiropraktorer, naturläkare och sjukgymnaster - vem du än väljer ska vara NCCAOM-certifierad.
  3. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 8

    3 Gör ett möte med en kiropraktor. Kiropraktorer är muskuloskeletala specialister som fokuserar på att upprätta normal rörelse och funktion i muskler och leder i ryggraden och relaterade områden, såsom axeln. Om din axelknut ligger närmare axelbladet eller nacken, är det en god chans att din mittrygg eller nacke också är inblandade. En kiropraktor är utbildad i manuella tekniker för att sträcka täta muskler, frigöra knutar och justera inblandade leder. Gemensamma justeringar framkallar ofta 'poppande' eller 'sprickande' ljud, som inte är smärtsamma. En intressant uppföljare av en ledjustering är att den slappnar av alla omgivande / relaterade muskler nästan omedelbart
    • Även om en kiropraktikbehandling ibland kan lösa upp din axelknut, är det troligt att några behandlingar kommer att behövas för att märka betydande resultat.
    • Andra sjukvårdspersonal som utför gemensamma justeringar inkluderar vissa läkare för osteopatisk medicin (DO) (även känd som osteopatiska läkare), läkare för medicin (MD), sjukgymnaster och osteopater som inte är läkare.
    • Sjukförsäkringar täcker inte alla kiropraktiktjänster, så du kan behöva betala ur fickan för behandlingar.
  4. Bilden heter Work out a Shoulder Knot Step 9

    4 Se en sjukgymnast. Om din axelknut inte löses med hemsjukvård, professionell massageterapi eller kiropraktik, måste du överväga någon form av axelrehabilitering vägledd av en sjukgymnast. Din familjeläkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast som kan visa dig specifika sträckor och förstärkningsövningar för att rehabilitera dina involverade axelmuskler. Terapeuten kan använda maskiner, fria vikter, gummiband och / eller träningsbollar för att stärka din axel så att den tål hårdheten i din sport- eller arbetsmiljö.
    • Sjukgymnaster utbildas också för att behandla muskelknutar med terapeutisk ultraljud eller elektronisk muskelstimulering vid behov.
    • Fysisk rehabilitering krävs normalt 2-3 gånger per vecka i 4-8 veckor för att påverka kroniska axelproblem betydligt.
    • Bra allmänna förstärkningsaktiviteter för dina axlar inkluderar rodd, simning, push-ups och pull-ups.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Är en knut i ryggen egentligen en knut? Ashley Mak, DPT
    Sjukgymnast Ashley Mak är en sjukgymnast och ägare till Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans sjukgymnastikverksamhet baserad i Hoboken, New Jersey. Han är också VD för Hudson River Fitness och adjungerad professor vid Kean University. Med över sju års erfarenhet av sjukgymnastik är Ashley specialiserat på både smärtlindring och maximering av fysisk prestation. Han tog sin BA i biologi från Villanova University 2010 och sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Thomas Jefferson University 2012. Ashley Mak, DPT Sjukgymnast Expert Svar Termen 'knut' myntades för att beskriva eventuell oförklarlig muskelsmärta. Verkligheten är att om man tittar på dessa knutar under ett mikroskop knyts inte muskelfibrerna faktiskt.
  • Fråga Kan en knut faktiskt orsaka andningsproblem och bröstsmärtor? Ja, smärtan från knutar kan återkomma genom hela kroppen och orsaka smärta på osannolika platser. Med detta sagt är det alltid bäst att konsultera en läkare omedelbart om du har bröstsmärtor för att utesluta något mer allvarligt.
  • Fråga Vilka är fler sätt att få ut axelknutarna hemma? Använd en knut. Det finns olika modeller tillgängliga, och de kan vara mycket effektiva. Överväg också att använda en av hörnen på väggarna inuti ditt hem.
  • Fråga Beror mina axelknappar på min kudde? Det kan vara om du sover med för många kuddar eller kuddar som är för poofy, vilket gör att din nacke / axlar blir sträckta eller ansträngda hela natten.
  • Fråga Vad händer om smärtan också strålar ut under armen också? Att utstråla smärta från baksidan kan vara ett tecken på en klämd nerv eller något liknande. Massera inte, eftersom det kan få det att förvärras till något mer allvarligt. Besök din läkare.
  • Fråga Jag har smärta under armhålan på sidan. Vad kan jag göra? Du kan försöka sträcka. Dra upp armen och böj dig åt sidan och massera den också i en cirkelrörelse. Om inget hjälper, kontakta läkare.
  • Fråga Kan du rekommendera vanliga hushållsartiklar som kan hjälpa till att bli av med knuten precis under min axel? En tennisboll kan hjälpa till. Ligga på den och flytta den i cirklar där knuten är. Gör detta i cirka 5-10 minuter.
  • Fråga Mina axlar gör ont som heck och överallt gör ont också, vad ska jag göra? Be någon att massera under axelbladen (detta hjälper till med alla problem i överkroppen). Låt dem rikta in sina två tummar mot kanten på axelbladet och skjut uppåt alternerande med varje tumme utåt mot axeln.
  • Fråga Vad gör jag om axelknuten gör ont för att massera ut? Om det gör ont för mycket, kontakta läkare eller läkare för behandlingsalternativ. Det är dock bäst att försöka komma ur knuten så snart som möjligt. Innan du försöker massera den, värm upp en våt handduk och lägg den över knuten för att försöka slappna av fibrerna.
  • Fråga Vad händer om det är på en riktigt svår plats att komma ut? Emma Viener Försök använda en tennisboll eller en liten boll av något slag för att massera de svåråtkomliga platserna.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Om ditt axelproblem förvärras och orsakar svår smärta, boka tid med din läkare.
  • Yoga kan vara till hjälp för att sträcka och koppla av trånga muskler. Mild yoga borde räcka.
  • Undvik axelproblem genom att undvika att bära väskor som fördelar vikten ojämnt. Använd istället en vanlig ryggsäck med väl vadderade remmar. Om du kan är en rullande resväska ännu bättre.

Annons

Populära Frågor

Thiem börjar som den överväldigande favoriten, men kan Khachanov dra av en monumental upprördhet och boka sig en plats i semifinalen?.

Så här ser du Seahawks vs Steelers Week 2-spelet live online om du inte har en kabelinloggning.

Hur man tar bort glas från ett sår. Att få glas i ett sår kan vara mycket smärtsamt och har potential för infektion om det inte behandlas snabbt. Du bör ta bort glaset omedelbart för att förhindra smittspridning och undvika ...

Hur man överlever den första veckan i hängslen. Din första vecka med hängslen är notoriskt det värsta. Mellan pulserande smärta, den irriterande trånga känslan av ledningarna och de obekväma metallringarna runt dina bakre tänder, låt oss bara säga ...

Hur man sover. Om du har samlat på dig en sömnskuld eller bara vill ha en utsökt sen morgon är svaret en lång, djup sömn. Om du stör din sömn med fel kvällsaktiviteter eller sovrumsinställning, vaknar du mindre uppdaterad och ...

UFC 259 har tre titelkamper på lördagskvällen. Så här kan du titta på PPV på din Roku.