Hur man får stora armar

Stora, muskulösa armargör att du ser stark ut och passar samtidigt som du ger din kropp ett skulpterat utseende. Som en extra bonus kan det att ha skrymmande armar hjälpa dig att utföra imponerande uppgifter som att lyfta tunga möbler och skjuta fasta bilar i säkerhet utan att svettas. Efter att ha gjort övningar som orsakar armhypertrofi eller muskeltillväxt är det också viktigt att bygga styrka i rygg, bröst och axlar. Läs vidare för att lära dig vilka övningar och livsstilsvanor som bygger upp armmassa.

vad är racketboll

Steg

Del ett av 4: Rikta in dina armmuskler

1. ett Utför bicep-lockar. Bicep-lockar tränar musklerna i överarmen. Håll en hantel i varje hand med raka armar. Krulla hantlarna upp mot dina axlar. Pausa kort och sänk dem igen.
   • Gör två eller tre uppsättningar med 8-12 repetitioner.
2. 2 Gör triceps hantelförlängningar för att öka dina triceps. Stå med fötterna axelbredd och håll hantlar över huvudet med handlederna inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att armbågarna pekar uppåt i luften, lyft sedan hantlarna ovanför huvudet och räta ut armbågarna igen.
   • Gör mellan 8 och 12 reps och 3 till 5 uppsättningar.

   Notera: Denna övning kan också utföras med båda händerna för att sänka och sträcka ut en hantel ovanför huvudet.

3. 3 Gör handleden lockar för att träna dina underarmar. Det är viktigt att du inte försummar dina underarmar. Handleden kan hjälpa till att stärka dina handleder och underarmar, vilket förbättrar din lyftförmåga totalt sett. För att göra handledsrullar, sitt och ta tag i en hantel i varje hand. Vila armarna mot låren med handlederna som hänger utanför knäkanten. Krulla handlederna uppåt och bakåt, håll dina underarmar stilla.
   • Upprepa 8-12 gånger. Gör två eller tre uppsättningar totalt.
   Annons

Del 2 av 4: Byggarmarm med sammansatta övningar

1. ett Gör bicep-lockar mot axelpress för att bygga dina biceps och axlar. Din biceps är en av de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, och att träna dina axlar hjälper till att öka din totala kroppsstyrka. Stå med fötterna axelbredd och håll hantlarna vid dina sidor med dina armar helt utsträckta och dina handflator vända inåt, krulla hantlarna mot bröstet och tryck dem sedan över huvudet innan du vänder hantlarna till startpositionen.
   • Gör mellan 8 och 12 reps och 3 till 5 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
   • Denna övning kan också utföras med en vattenkokare eller skivstång.
2. 2 Gör chin-ups för att träna din biceps och rygg. De främsta musklerna som hakan kopplar in ligger i ryggen, men den här övningen hjälper också till att stärka din biceps. Ta tag i en fast stång med händerna på axelbredd och dina handflator vända mot dig. Använd dina armar för att lyfta kroppen tills hakan är högre än stången och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Gör mellan 8 och 12 reps och 4 till 5 uppsättningar.

   Dricks: Du kan öka svårigheten med denna övning genom att använda ett viktat bälte.

   
   
   
3. 3 Utför push-ups. Push-ups är en bra övning eftersom de riktar sig mot bröst-, rygg- och magmusklerna samtidigt som de tränar armarna. För att skjuta upp, lägg händerna under kroppen och lite utanför axlarna. Resten av din kropp ska sträcka sig rakt tillbaka. Sänk dig själv genom att böja armbågarna tills du är precis ovanför marken. Lyft upp dig själv tills armarna är raka.
   • Gör så många push ups som du kan samtidigt som du behåller rätt form.
   Annons

Del 3 av 4: Livsstilsförändringar

1. ett Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att du bör äta mer kalorier än vad du brukar för att öka dina muskler. Att äta mer kalorier innebär inte att man bygger större muskler. Snarare ökar kalorierna kroppsfett, vilket döljer muskeldefinitionen. Nyckeln är att äta en diet som gör att du kan vara mager, så att dina stora muskler blir tydligare.
   • Ät balanserade måltider med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magert kött.
   • Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat och andra kaloririka livsmedel som kan få dig att få fett.
2. 2 Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker öka, bör det vara en grundpelare i din kost. Försök att öka ditt dagliga intag av protein för att hjälpa till att bygga mer muskler.
   • Välj fisk, kyckling, magert nötkött, fläsk och andra typer av kött för att förse dig med protein. Ägg är också en utmärkt proteinkälla.
   • Bönor, nötter och andra grönsaker är bra vegetariska proteinkällor.
   • Mejeri, som mjölk, keso och yoghurt, är en annan stor proteinkälla.

   Dricks: Överväg att komplettera din kost med proteinpulver som vassle. Vassle är en biprodukt av ost som hjälper till att bygga större muskler.

3. 3 Ta vila på allvar. När det gäller att bygga muskler är viloperioder lika viktiga som träningsperioder. Få mellan 7 och 9 timmars sömn de dagar du tränar, och undvik att överdriva det med andra aktiviteter som kräver användning av dina armmuskler.
   • Du tränar nog dina muskler nog om de bränner medan du är på gymmet. Men om dina armar fortsätter att brinna långt efter att du lämnar, är det ett tecken på att du stressar dina muskler för mycket, vilket faktiskt kan sakta ner processen för att dina armmuskler växer.
   Annons

Del 4 av 4: Träningsgrunder

1. ett Träna hela kroppen. Det är hälsosammare att stärka alla dina muskler med sammansatta övningar än att bara fokusera på att bygga armmassa. Om du vill kunna lyfta tunga föremål och vikter måste du också arbeta på axlar, bröst och rygg. Om du inte tränar dina ben och kärna kommer du att få stora armar och en underkropp som inte är lika muskulös.
   • Gör sammansatta övningar som samlar dina armar samtidigt som du tonar andra muskler. Chin-ups och push-ups, till exempel, stärker dina magmuskler samtidigt som de stärker dina armar.

   Dricks: På de dagar då du inte tränar armarna, träna andra muskelgrupper i benen, ryggen och buken. På så sätt kommer du fortfarande att bygga styrka medan dina armmuskler återhämtar sig.

2. 2 Träna två gånger per vecka. Många tror att träning varje dag bygger större muskler, men muskelmassa byggs faktiskt under vilodagar mellan träningspass. Dina muskler blir starkare när de återhämtar sig mellan lyftningarna, vilket gör att du gradvis kan lyfta mer och mer. Om du inte ger dina muskler tid att vila, särskilt dina armmuskler, riskerar du att överträna dem och fördröja de resultat du vill uppnå.
3. 3 Träna i 30-minuterspass. Av samma anledning bör du bara träna en eller två gånger per vecka och varje träningspass bör bara ta ungefär en halvtimme. Träning i över en halvtimme per session ökar avsevärt risken för att du skadar ledband, leder och senor. Korta, intensiva träningspass är det bästa alternativet för att bygga armmassa.
4. 4 Träna så hårt du kan. Välj tunga vikter som du kan plocka upp och gör dina träningspass så högintensiva som möjligt. Muskelbyggare kallar detta 'träning till misslyckande', för det betyder att lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att du ska 'misslyckas' eller inte kan slutföra övningen efter fem till åtta reps. När dina armar växer sig starkare och du tycker att vikten du har lyft inte längre är lika svår, lägg till mer vikt.
   • Om du är ny på att lyfta vikter kanske du vill arbeta med lägre vikter innan du jobbar dig upp till tyngre vikter. Börja inte med de tyngsta vikterna du kan lyfta. Istället hittar du en lättare vikt som du kan göra minst 8-12 reps med.
   • Hitta din 'tåg till misslyckande' vikt genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en som du kan lyfta flera gånger innan du svettas och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan klara 10 eller 12 reps utan att svettas eller känna dig mycket bränd, borde du lyfta mer. Om du inte kan slutföra fem eller sex reps innan du ger upp, minska vikten.
   • Även om extremt obehag är en del av att bygga muskelmassa, bör du inte lyfta så mycket att du känner att du kommer att bli sjuk eller passera ut. Det är ingen skam att börja med en lägre vikt. Börja lyfta en vikt du kan hantera, och snart kommer du att bygga upp den styrka som krävs för att lyfta tyngre vikter.
5. 5 Gör träning med hög volym och låg intensitet. Istället för att göra övningar med den maximala vikten du kan hantera för några repetitioner, välj en mindre vikt och gör fler repetitioner. Högvolymsträning är förknippad med mer muskeltillväxt och används av kroppsbyggare för att snabbt få muskelmassa.
   • Du kan till exempel göra 8 hantelkrullar med 50% av din maximala vikt. Detta skulle vara en rep. Då kan du upprepa detta 5 eller 6 gånger under ett träningspass.
6. 6 Använd rätt form. Få maximal nytta av dina träningspass och undvik skador genom att använda rätt form när du lyfter vikter. För att lyfta lämplig vikt för din kondition, tänk också på följande tips när du lyfter vikter:
   • Lyft med kontrollerade rörelser, snarare än att använda fart för att flytta vikterna.
   • Se till att du kan genomföra varje full övning i minst 6-8 reps. Om du inte kan göra så många kan vikterna du använder vara för tunga.
   Annons

Exempel på övningar och rutiner

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur lång tid tar det för mina muskler att växa om jag gör 30 till 60 reps med 20 kg per dag?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att bygga muskler kräver ständigt att utmana musklerna med ökande vikt. Utför 3-5 uppsättningar med 6-10 repetitioner två gånger i veckan. Använd vikt som är den tyngsta du kan lyfta med bra teknik. Du kan förvänta dig att se resultat om 6-8 veckor.
• Fråga Ska du göra push-ups varje dag eller samma som en vanlig träning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej. Utför push-ups två till tre gånger i veckan för att få störst muskeltillväxt.
• Fråga Kan jag fortfarande få stora armar om jag är tunn? Jo det kan du. Lyft tunga vikter, ät mycket protein och få tillräckligt med vila. Gå lätt på cardio, dock.
• Fråga Är löpning hälsosam för att bygga armmuskler? Löpning är ett bra sätt att minska fettlagret över hela kroppen och göra dina muskler mer synliga, men det kommer inte att bygga upp armmassa.
• Fråga Ska jag ge upp om jag inte kan göra tio pushups? Kolia Inga problem, fortsätt försöka! Börja med tre uppsättningar med så många pushups som du kan och lägg gradvis till när armarna blir starkare.
• Fråga Om vi ​​gör pushups, kommer det att hjälpa oss att växa våra armar och kropp? Ja. Om en pushup görs korrekt kan det hjälpa dig att få muskler i armar och bröst.
• Fråga Jag har tränat i flera år och jag har inte sett några förbättringar. Varför kan det vara? När människor inte ser resultat är det ofta för att a) de bara går igenom rörelserna när de tränar, eller b) deras kost inte stöder muskeltillväxt. När du tränar väljer du utmanande övningar, fokuserar på varje rep och fortsätter att trycka dig lite längre (mer vikt eller olika rörelser) när din kropp anpassar sig. Se till att du äter en hälsosam kost med mycket protein för att öka din styrka, få gott om sömn på natten och försök ditt bästa för att hantera dina dagliga stressnivåer.
• Fråga Hur kan jag bygga armmuskler utan att använda vikter? Försök att göra minst 50 pushups varje dag. Du behöver inte göra 50 pushups i rad. Överväg istället att göra 5 reps med 10 pushups och vila 20 sekunder mellan varje rep.
• Fråga Hur får jag större armar på en vecka? Tyvärr kan du inte. Att bygga muskler tar veckor och månader. Det är en balans mellan att lyfta vikter, äta mycket protein och få mycket vila.
• Fråga Kan jag bygga muskler utan att träna i ett gym? Ja, kan genom att träna kroppsvikt. Till exempel gör push ups. bred för rygg, diamant för triceps och normal för bröstet. Denna sort kan hjälpa till att bygga muskelstyrka kontra massa. Det är också viktigt att ha en bra diet med vila - du får bara mer muskler efter en hårdare träning eftersom din kropp reparerar musklerna med mer protein att bygga.