Hur fixar du ojämn abs

När du arbetar mot kärnkondition, kanske du märker att din nya sexpack abs är lite ojämn. Om ena sidan av dina magmuskler ser större ut än den andra eller om din övre mag är mer synlig än din nedre mag, finns det steg du kan ta för att justera fettet och musklerna i buken så att musklerna blir jämnare. Abs som är synligt förskjutna är dock ett resultat av ett ovanligt genetiskt mönster som inte kan ändras. Hur som helst kan du förbättra din bukstyrka, göra varje sida jämn i storlek och avslöja skönheten i både symmetriska och ojämna mage med en handfull fettjusteringstekniker och riktade övningar.

Metod ett av 3: Arbetar dina mage jämnt

ett Lägg till cardio in i din rutin för att bli av med ojämnt bukfett. Om din nedre del av buken har fettavlagringar som täcker dina muskler, medan din övre mage är väl definierad, kan du bränna fettet med hjärt. Fett samlas i din nedre del av buken naturligt, och detta område är en av de mest motståndskraftiga mot fettförlust, men hjärt hjälper.
- Försök lägga till 20 till 30 minuters cykling, använd en elliptisk maskin, jogga, trappsteg eller simma varv i en pool till ditt träningspass.
2 Gör crunches och sit-ups sparsamt för att undvika att betona din övre mag. Om din kärnrutin fokuserar på crunches kan det hända att du får starka mage i precis den övre delen av buken. Om du försöker jämna ut de övre och nedre halvorna av din mage, försök att ersätta crunches med övningar som bara riktar ena sidan, som enarmade plankor och bröstpressar, eller dra övningar som Pallof-pressar och enarmade rader.
3 Testa ut plankor som fokuserar på en sida i taget, som sidoplankor eller väderkvarnplankor. Med tillräcklig kärnstyrka är det möjligt att byta från raka plankor till sådana som förstärker en sida i taget. Tryck en underarmsida av din kropp på marken och lyft upp så att sidan på en fot och en underarm och fot ligger på marken och resten av kroppen är i luften. Att balansera i den här positionen är en fantastisk ensidig kärnövning.
- Du kan vila din fria hand på din uppåtvända höft för att balansera.
- Försök att hålla detta i några sekunder först, flytta upp till 30 sekunder eller några minuter eftersom din kärnstyrka förbättras med tiden.
- En mer intensiv version av sidoplanken är att 'väderkvarna' ena sidan uppåt i en rak plank, genom att lyfta ena sidan i luften, återföra den till marken och byta sida.
4 Gör bröstpress med en arm för att isolera musklerna på vardera sidan. För att göra en bröstpress med en arm, lyft en hantel i luften med en arm medan du lägger dig på en bänk med fötterna plana på marken. Var noga med att använda en lägre vikt än vid en normal bröstpress, eftersom för mycket vikt kan få din arm att ge ut och falla åt ena eller den andra sidan.
- Börja med 3 uppsättningar med 5 till 10 reps, med 1 minut långa vilor däremellan.
5 Prova a Pallof-tryck eller enarmig rad för att arbeta på båda sidor av din kärna. Både kabelkärnor eller “Pallof pressar” och enarmiga rader gör att du kan förstärka ena sidan av din kärna med en enkel dragrörelse. Pallof-pressar innebär att man drar en bunden kabel mot ditt mittbröstområde med handtaget i sidled, medan en rad med en arm kan göras på en roddmaskin genom att dra handtaget mot kroppen med en arm.
- Försök göra 3 uppsättningar med 10 till 15 reps, med 1 minut långa vilor. Om du kan göra fler reps med bra form bör du göra det.
- För dessa övningar är det viktigt att hålla armarna helt raka vid den utsträckta delen av rörelsen utan att låsa armbågarna och dra sedan in kabeln med en enkel böjning vid armbågen.
6 Bär en vikt i ena armen när du går för en ”resväska. ”Du kan använda en hantel för att stärka ena sidan av din kärna genom att hålla den i ena handen och ta långa, långsamma steg över gymmet. När du arbetar upp repetitionerna och vikten av denna övning kommer du att känna en brännskada i din kärna. Annons

Metod 2 av 3: Hitta orsaken till din ojämna mage

ett Titta i en spegel för att se om dina magmuskler är förskjutna. Förskjutna magmuskler verkar feljusterade, med ena sidan synliga muskler placerade ovanför de andra. I sådana fall där dina magmuskler är ojämna i sitt arrangemang, är det väldigt lite du kan göra.
- Den övergripande formen och positionen för muskler, som många andra aspekter av din kropp, bestäms av din genetiska kod och kan inte ändras.
- Även om det inte är särskilt vanligt, finns detta genetiska mönster hos människor runt om i världen.
2 Kontrollera om din nedre mag tycks vara skjuten ut. Om din övre mag verkar bra, men din nedre mag verkar sticker ut, kan du ha ett problem med hållning eller fettfördelning. När du märker detta i en spegel, vänd dig åt sidan utan att ändra hållning för att se om du står rakt eller om dina axlar är böjda.
- Om din hållning verkar bra kan du ha ojämn fettfördelning. De flesta har en ojämn mängd fett mellan övre och nedre delen av buken, men träning kan hjälpa till att bränna fett.
3 Genomför ett böjningstest för att se om du har en kurva i ryggraden . I sällsynta fall orsakas ojämn abs av en böjd ryggrad eller felriktade ryggkotor, inklusive fall av skolios. Ett sätt att kontrollera en böjd ryggrad är att böja sig framåt som om du rör vid tårna och se om armarna hänger i olika längder.
- I en icke-böjd ryggrad kommer dina armar att hänga ner till ungefär samma plats.
- Om du märker en böjning eller kurva i ryggraden bör du se en läkare för att bekräfta om dina ojämna mage är relaterade och hitta behandling.
- Förutom att vara medicinskt nödvändig kan behandling för skolios och andra ryggradsförhållanden korrigera din ojämna mage.
4 Utvärdera dina tränings- och atletiska rutiner för att se om de gynnar ena sidan. Om ena sidan av dina magmuskler verkar större än den andra, finns det sannolikt en anledning till skillnaden. Att inte isolera varje sida i dina kärnträningspass och spendera år på att spela en sport som betonar ena sidan mot den andra kan få dina muskler att utvecklas ojämnt.
- Sport som kan leda till detta inkluderar golf, tennis, badminton, softball och baseboll.
- Detta kan ändras genom att justera din träningsrutin.
Annons

Metod 3 av 3: Håll din hållning jämn

ett Öva på att hålla ryggen rak om du tenderar att slösa . Om du tenderar att slöja när du sitter eller går, spendera tid medvetet på att stå eller sitta rakare. Att komma in i en rutin för att kontrollera din hållning varje gång du sätter dig ner eller står upp kan ge dig en chans att korrigera din hållning hela dagen.
- Bra stående och sittande hållning innebär att du håller upp huvudet utan att nacken sticker ut, håller dina glutes under höfterna och har ryggen i en liten, men inte överdriven kurva.
2 Stärka rygg- och kärnmusklerna för att förbättra din hållning. Dålig hållning orsakas ofta av svaga eller ojämna ryggmuskler, som hamnar ännu svagare när du slår eller står felaktigt. Plankering, broar,ryggförlängningar, och höjning av sidoben kan alla hjälpa dig att skapa dig framgång när du förbättrar din hållning.
- Planking innebär att du håller en upphöjd, rak position med tårna och underarmarna eller händerna vilar på marken.
- Broar kräver att du lägger dig på marken med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft buken uppåt i luften tills du bildar en bryggform med kroppen.
- Ryggförlängningar är en annan övning på golvet där du sparkar dina ben i luften och försöker hålla dem upp så vertikalt som möjligt och hålla dina axlar jämna med marken.
3 Massera axlarna för att fixa trånga muskler och ojämnheter. Om du har några knutar i axlarna, massera dem med fingrarna eller en rulle. Att ha täthet i axelmusklerna, som många lyftare och seriösa gymnastikare gör, kan höja ena sidan av din kropp mer än den andra, vilket ger utseende av skakiga magmuskler. Om din ryggrad verkar rak men ena axeln ser upplyft, överväga att få en massage eller använda en bakrulle för att lossa dessa muskler.
4 Besök en kiropraktor om du kämpar för att förbättra din hållning. För många har dålig hållning blivit så inrotad att de har svårt att försöka rätta till det på egen hand. Om detta är fallet för dig, överväga att boka en tid hos en kiropraktor, som kan ge råd om hur du kan förbättra din hållning.
- Om du föredrar en professionell utanför kiropraktikområdet kan du besöka en fysioterapeut för liknande råd.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons