Hur man fixar rundade axlar

Om du tittar på din profil i spegeln och märker att din överkropp böjer sig framåt, har du troligen rundade axlar. Detta tillstånd kan utvecklas till följd av att du spenderar för mycket tid framåt eller kan bero på försvagade rygg- eller axelmuskler. För att återställa dina axlar till sin naturliga position, utveckla en tränings- och stretchrutin som du genomför varje dag. Många av dessa rörelser tar bara några minuter och kan ha en varaktig inverkan. Gör också ett möte med din läkare för att diskutera medicinska behandlingsalternativ.

Steg

Metod ett av 3: Stärka rygg- och axelmusklerna

1. ett Håll en klämma på axelbladet. Detta är ett enkelt förstärkningsdrag som kan göras nästan var som helst. Stå upp lång och rak. Böj långsamt dina axelblad tillbaka och tillsammans. Tänk dig att hänga upp en penna mellan dina axelblad.
   • Håll den här positionen i minst 10 sekunder i cirka 10 reps. För att se verkliga fördelar, gör denna pressning mellan 3-4 gånger varje dag.
2. 2 Utför en bred pushup. Gå in i standard pushup-position på en träningsmatta. Istället för att placera dina handflator på mattan, flytta dem till två yogablock placerade lite bredare än axelbredd. Böj sedan armbågarna och sänk dig ner mot mattan, som du skulle göra med en standard pushup. Böj dina muskler och lyft upp och upprepa.
   • Se till att hålla ryggen rak och inte böjd annars förlorar du någon hälsofördel.
   • Utför denna övning dagligen och börja med 3 uppsättningar om 15 reps vardera. Du kan alltid utmana dig själv genom att försöka hålla en sänkt position under längre perioder.
   • Detta är en bra övning eftersom den ger en djup sträckning för ryggen och förbättrar din muskeltonus.
3. 3 Fyll i en vägglidpress. Stå rakt med ryggen helt mot en solid vägg. Böj armbågarna i 90 graders vinkel med armarna pressade mot väggen. Håll underarmarna mot väggen och rör armarna mot taket tills tummen rör varandra. Sänk sedan långsamt dina armar och armbågar tillbaka till startpositionen.
   • Försök att hålla ihop fingrarna på varje hand när du rör dina armar. Dina knogar ska beta mot väggen när du rör dig.
   • Gör denna övning dagligen. När du börjar, försök att slutföra 3 uppsättningar med 15 reps. Du kan göra denna övning svårare genom att lägga viktmuddar i handlederna.
   Annons

Metod 2 av 3: Sträcker ryggen och axelmusklerna

1. ett Gör en thoraxfrisättning. Lägg dig ner med ryggen på en träningsmatta. Placera en skumvals i vågrätt läge under mitten av ryggen. Lås båda händerna bakom nacken. Rulla rullen fram och tillbaka upp och ner i ryggraden. När du når de övre och nedre delarna av ryggraden, håll den positionen i 10 sekunder och upprepa processen.
   • Du kan sträcka ner nacken för att röra huvudet mot mattan också. Detta hjälper till att lindra tryck på nacken.
   • Antalet rullar eller reps som du slutför beror verkligen på din kondition. Många föredrar att göra två uppsättningar med 10 reps. För bästa resultat, gör denna övning dagligen.
2. 2 Gör en övning med hakan. Ligga platt på ryggen på en träningsmatta med armarna åt sidorna och knäna böjda. Utan att lyfta huvudet från mattan, gör ditt bästa för att skapa en dubbel haka eller flera dubbla hakor. Håll sedan huvudet precis från marken och prova samma rörelse.
   • Denna övning används ofta av simmare för att förhindra en rundad simmare rygg eller axlar. Det hjälper till att sträcka ut dina nackmuskler på ett skonsamt sätt.
   • Du kan upprepa denna övning så ofta du väljer. Gör det minst en gång dagligen för bästa resultat.
3. 3 Utför en dörröppning. Stå rakt upp i dörröppningens öppning. Lyft händerna över huvudet och försök att hålla armbågarna i 90 graders vinkel. Placera underarmarna platt mot dörrstången på dörren. Rotera framåt på dina bollar tills du börjar känna en sträcka i dina muskler. Vippa tillbaka till din ursprungliga position och upprepa.
   • Detta är en bekväm stretch som du kan göra så ofta du vill och nästan var som helst. Det ger dig också kontroll över hur långt du vill sträcka dig framåt.
4. 4 Håll en T-position på golvet. Lägg dig platt på en träningsmatta med knäna böjda. Förläng dina armar ut till dina sidor med handflatorna uppåt. Din kropp ska se ut som en t-form från overhead. Håll den här positionen i cirka 10 minuter. Det hjälper dig att lossa dina bröstmuskler.
   • Att utföra denna sträcka först på morgonen kan ge dig lösa pecs hela dagen.
5. 5 Massera dina pecs med en tennisboll. Placera en tennisboll upp mellan axelbenet och nyckelbenet där dina pecmuskler ligger. Tryck sedan din kropp mot ett vägghörn. Luta ditt ansikte i hörnet och låt din kropp hålla bollen uppåt. Rör din kropp runt och låt bollen massera dina pecs.
   • När du masserar kommer du troligen att träffa några ömma fläckar. Håll bara bollen på plats tills du känner att knuten börjar bryta sönder.
   • Ge dig själv minst 1 massage varje dag för maximala fördelar.
   Annons

Metod 3 av 3: Efter allmänna behandlingsråd

1. ett Bedöm din hållning genom att titta i spegeln. Stå direkt framför en spegel och försök att koppla av din hållning så mycket som möjligt. Titta på dina händer. Om dina knogar vetter mot spegeln har du troligen rundade axlar. Du kan också placera dig själv med en sidovy av spegeln för att se hur långt dina axlar är böjda framåt.
2. 2 Sitt rakt med axlarna tryckta bakåt. Scoot tillbaka tills botten av din ryggrad är i jämnhöjd med ryggstolen. Håll knäna böjda i rät vinkel. Föreställ dig att du håller en penna mellan dina axelblad för att förhindra att dina axlar faller. Justera stolens höjd så att du kan se framåt utan att kika neråt.
   • Försök att inte korsa benen, eftersom det kastar bort din ryggrad.
3. 3 Undvik upprepade nedåtvända rörelser. Som en allmän regel, försök att stå upp från vad du gör och ta en paus minst var 30: e minut. Att stirra på din dator eller telefon hela dagen kan orsaka att dina nacke- och ryggmuskler spänns upp och skjuter axlarna framåt. Om du behöver, ställ in ett larm på din telefon för att påminna dig om att stå upp och sträcka lite.
   • När du väl har stått upp sträcker du armarna mot himlen och tittar också upp. Jogga lite på plats medan du ser fram emot. Ta en snabb resa upp och ner några trappor.
4. 4 Få minst 600 IE vitamin D varje dag som vuxen. Eftersom D-vitamin hjälper till att bygga starka ben och muskler är det viktigt att du får tillräckligt med både din kost och tillskott. Ät mat berikad med vitamin D, såsom ost eller apelsinjuice. Ta vitamin D-tillskott för att nå din dagliga rekommenderade mängd.
   • För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget 600 IE vitamin D. Om du är äldre än 70 år går det lägsta antalet upp till 800 IE dagligen.
   • Din läkare kan göra ett blodprov för att kontrollera om du är D-vitaminbrist.
5. 5 Prata med din läkare för hjälp. Om du kämpar med rundade axlar, boka en tid för att se din läkare för att utesluta ytterligare hälsoproblem. Din läkare kommer sannolikt att genomföra en fullständig fysisk undersökning och kan hänvisa dig till en nacke- och ryggspecialist. I vissa fall kan obehandlade rundade axlar leda till kronisk ryggsmärta och migrän. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om du arbetar på en dator hela dagen, försök att höja den med böcker eller stigerör så att den ligger i eller över ögonhöjd. Detta kommer att hindra dig från att titta nedåt och böja axlarna.

Annons

Varningar

• Om dina rundade axlar är smärtsamma kan din läkare föreslå att du tar receptfria smärtstillande medel för att minimera obehag. Se bara till att följa doseringsanvisningarna noggrant.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.