Hur man fixar en muskelobalans i dina biceps

Har du någonsin märkt att du enkelt kan hämta en hantel med ena handen, men kämpar för att lyfta samma vikt med den andra handen? I så fall kan du ha en obalans i biceps. Det här kan vara lite frustrerande, men oroa dig inte - det är en mycket vanlig fråga och lätt att fixa med några justeringar till din träningsrutin. Om du har problem med att korrigera det själv kan en fysioterapeut eller personlig tränare hjälpa till.

Steg

Metod ett av 2: Korrigera Biceps obalanser med träning

1. ett Se till att du använder rätt form när du tränar. Att använda fel eller dålig form när du tränar kan orsaka obalanser, eller göra obalansen du har värre. Om du tror att du kan ha en biceps-obalans, be en personlig tränare eller sjukgymnast att upptäcka dig och se till att du gör dina armövningar på rätt sätt.
   • Om du är tillräckligt säker på att du vet vad du letar efter kan du också se dig själv i en spegel eller låta någon ta en video av dig så att du kan granska ditt formulär.
2. 2 Använd ensidiga armövningar för att säkerställa korrekt balans. När du gör bilaterala övningar kan du omedvetet flytta mer vikt till den starkare sidan för att kompensera. Ensidig träning fungerar bara på ena sidan av din kropp åt gången, vilket hjälper till att säkerställa att du arbetar båda sidor lika. Prova ensidiga isoleringsövningar som riktar dig mot dina biceps, till exempel:
   • Koncentrationskrullar. Detta är en av de mest effektiva biceps-träningarna där ute! Sitt på en stol med en hantel i ena handen och låt hanteln hänga ner mellan benen med handflatan framåt. Håll handleden rak när du krullar hanteln mot axeln. Återgå långsamt till startpositionen. Byt till den andra armen efter cirka 10 reps.
   • Hammarkrullar. Stå med en hantel i ena handen. Låt din hand hänga vid din sida med handflatan mot kroppen. Håll armen undanstängd nära din sida, lyft långsamt hanteln mot axeln och återgå sedan långsamt till startpositionen. Sikta på 10 reps på varje sida.
   • Biceps curl switchar. Stå ovanpå ett motståndsband med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett handtag i varje hand med handflatorna vända framåt och armarna nära dina sidor. Alternativt böja armbågarna på vardera sidan för att föra handtaget upp till axeln, lyft sedan det andra handtaget när du återvänder det första till startpositionen.
   • Cross-body lockar. Dessa liknar väldigt mycket krullbrytarna, förutom att du tar motståndsbandets handtag över din torso mot motsatt axel. När du sänker ena handen till startpositionen, lyft försiktigt den andra.
3. 3 Börja med din svagare arm först. När du försöker balansera biceps, låt din svagare sida sätta takten. Du vill använda samma vikt och antal reps på båda sidor om möjligt, så att börja med den sida som behöver mest arbete hjälper dig att avgöra vad som faktiskt är möjligt för dig.
   • Om du till exempel började med din starkare sida kan du kanske leka genom 10 lockar med en vikt på 6,8 kg. Men om du inte kan hantera samma antal reps eller samma vikt på andra sidan, hjälper du inte till att korrigera obalansen!
   • Målet är att så småningom minska klyftan och bli av med styrka skillnaden mellan dina armar. Sedan kan du gå tillbaka till att göra övningar som är lika utmanande för båda sidor.
4. 4 Gör samma antal reps på båda sidor. Det kan vara frustrerande att hålla sig till bara 8 reps när du vet att du kan slå ut 10-15 på din starka sida. Men om du fortsätter att arbeta ena armen mer än den andra, kommer din svagare bicep aldrig att få chansen att komma ikapp! Gör så många reps som du bekvämt kan på din svagare sida, gör sedan detsamma på den starkare sidan.
   • Med tiden kommer du att kunna göra fler reps med din svagare arm. Så småningom bör den komma ikapp med din starkare sida så att du kan gå vidare till att göra mer på båda sidor.
5. 5 Välj en viktnivå som passar din svagare arm. Om möjligt bör du använda samma vikt eller motstånd på båda sidor. Det betyder att du måste börja med en vikt som är tillräckligt lätt för att din svagare arm ska hantera. Så småningom kommer du att bygga upp tillräckligt med styrka på den sidan så att du kan gå upp till större vikt eller motstånd.
   • Till exempel kan du börja göra krökbrytare med ett lätt motståndsband, även om det känns lite för lätt på din starkare sida. När du väl är bekväm med det, gå upp till att använda ett medelviktigt motståndsband.
6. 6 Träna triceps för att undvika muskelparobalanser. Dina biceps och triceps fungerar tillsammans som ett team för att hjälpa dig att böja och förlänga armen. Om en är svagare än den andra kan du vara benägen för smärta, skador eller ett begränsat rörelseområde. Gör övningar som fungerar både triceps och biceps för att hålla dem i balans.
   • Några fantastiska övningar för dina triceps inkluderar push-ups, kroppsvikt stolnedfall och överliggande motståndsbandförlängningar.
7. 7 Försumma inte dina bilaterala övningar. Ensidiga övningar är fantastiska för att korrigera muskelobalanser, men de fungerar bäst när du parar dem med bilaterala (2-handiga) övningar. Om inte din läkare, sjukgymnast eller tränare rekommenderar något annat, bör ensidiga övningar stå för cirka 40% av din styrketräningsrutin. Gör bilaterala övningar till den viktigaste grunden för ditt träningspass.
   • Några bra bilaterala övningar för dina biceps inkluderar hammarkrullar, böjda rader, sittande bicepskrullar och sittande rader.
8. 8 Prata med en fysioterapeut om du har en allvarlig biceps-obalans. Stora obalanser kan leda till skador, smärta eller förlust av flexibilitet. Eller i vissa fall kan en skada vara grundorsaken till obalansen. Om du har en allvarlig obalans eller en skada som behöver rehabiliteras, tala med din läkare. De kan hänvisa dig till en fysioterapeut som kan hjälpa till.
   • En fysioterapeut kan utvärdera din muskelobalans, hjälpa dig att identifiera vad som kan orsaka det och visa dig övningar som kan hjälpa till att rätta till det.
   Annons

Metod 2 av 2: Identifiera en biceps obalans

1. ett Undersök foton eller använd en spegel för att upptäcka uppenbara obalanser. Ibland kanske du kan se en synlig storleksskillnad mellan dina biceps. Om du misstänker att det finns en muskelasymmetri mellan dina biceps, kolla in dig själv i en spegel eller be någon att ta några bilder av dig från olika vinklar. Kontrollera om den ena armen ser större ut än den andra.
   • Du kan också be en fitnesstränare, träningskompis eller familjemedlem att ta en titt och se om de märker några uppenbara skillnader i storlek.
   • Om du misstänker att det finns en skillnad mellan dina biceps, men du kan inte säga genom att titta,tar mätningarkan hjälpa. Utan att böja, linda ett mjukt måttband runt den tjockaste delen av din biceps på båda armarna. Jämför de två mätningarna för att se om det finns en skillnad.
2. 2 Testa dig själv med ensidiga (ensidiga) övningar. Att göra ensidiga övningar, där du utför övningen med bara en sida av din kropp åt gången, kan hjälpa dig att upptäcka skillnader i styrka. Prova ett enkelt test, som att se om du bekvämt kan lyfta samma vikt med båda armarna.
   • Du kan till exempel försöka göra några bicep lockar med varje arm. Kan du enkelt lyfta samma vikt på vardera sidan? Kan du göra samma antal reps på varje sida?
   • Om du enkelt kan lyfta 20 pund (9,1 kg) med höger hand, men inte med vänster, har du förmodligen en muskelobalans.
3. 3 Testa biometriska muskler för att identifiera obalanser som är svåra att upptäcka. Du kan få en mer exakt uppfattning om hur obalanserade dina muskler är med utvärdering från en läkare eller sjukgymnast. Om du är orolig för en eventuell obalans, ring din läkare. Förklara att du vill att testning ska göras för att mäta din relativa styrka på båda sidor.
   • Din läkare eller sjukgymnast kan ansluta dig till en maskin som mäter styrkan och uthålligheten i dina muskler medan du gör övningar eller andra aktiviteter. De kan jämföra resultaten och identifiera eventuella obalanser mellan biceps.
4. 4 Leta efter ett begränsat rörelseområde för att upptäcka en par obalans med dina triceps. När du tänker på en biceps-obalans kan du tänka dig att ha en arm som är svagare än den andra. Det är dock också möjligt att ha en obalans mellan olika muskler i samma arm. Om du har problem med att böja eller förlänga armen helt, fråga din läkare om du kan ha en obalans mellan biceps och triceps.
   • Många muskelgrupper arbetar tillsammans för att hjälpa dig att flytta din kropp, så du måste fokusera på alla muskler i gruppen för att förhindra obalanser.
   • Denna typ av muskelobalans kan göra dig mer utsatt för skador, så det är viktigt att arbeta med att korrigera den.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Var uppmärksam på dina vardagliga vanor. Om du tenderar att alltid bära tunga föremål med samma arm eller utföra aktiviteter med samma hand kan detta bidra till din muskelobalans. Gör ett medvetet försök att växla mellan händerna regelbundet för att balansera saker.
• Att göra repetitiva rörelser på din dominerande sida kan bidra till muskelobalanser. Om du gör repetitiva aktiviteter relaterade till ditt jobb eller en hobby, som att lyfta, kasta eller bära, ska du vara medveten om det kan orsaka asymmetri mellan musklerna i överkroppen.
• När du arbetar en muskel på ena sidan av kroppen skickar din hjärna en signal för att stimulera den andra sidan också. Det betyder att även om en arm skadas och du inte kan träna ut som vanligt, kan en ensidig övning med den andra armen hjälpa passivt att stärka musklerna på den skadade sidan.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• En obehandlad muskelobalans kan göra dig mer benägen att skada eller kronisk smärta, så det är viktigt att försöka rätta till dem - speciellt om du gör mycket intensiv träning eller fysisk aktivitet.

Annons