Hur du tränar fingrarna

Har du svaga fingrar? Behöver du använda dem för något som kräver flexibilitet? Vill du ha ett bättre grepp om burkar och lock och hala föremål? Vad sägs om håll för bergsklättring eller tyngdlyftning? Rätt övningar kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten, smidigheten och styrkan i lederna för att hjälpa människor att utföra allt från grundläggande aktiviteter i det dagliga livet till fysiska aktiviteter på högre nivå.



Metod ett av 3: Värma upp dina fingrar

  1. Bild med titeln 117181 1

    ett Värm upp fingrarna. Uppvärmning är en viktig del av alla träningsrutiner. Detta inkluderar dina fingrar.
  2. 2 Massage toppen och handflatan. Använd tummen och rör dig i långsamma, cirkulära slag med medium-djupt tryck för massagen. Tryck inte så mycket som smärtan.
    • Massera i en till två minuter för att hjälpa till att lossa och värma musklerna i händerna. Detta ger dig det mesta av din träningsrutin.
  3. 3 Böj varje finger. Böj tillbaka varje finger tills du känner en lätt sträckning. Böj sedan varje finger framåt. Utför inte så smärttillfället som möjligt.
  4. 4 Blöt händerna i varmt vatten. Blötlägg händerna i tio minuter eller så innan du börjar övningarna kan värma upp dem och öka flexibiliteten.
    • Att behandla händerna med ett varmt paraffinvaxbad kan också vara till stor hjälp.
    Annons

Metod 2 av 3: Utföra fingerstärkande övningar

  1. ett Håll näven stängd. Knyta handen. Håll tummen över fingrarna och inte stoppad. Håll denna ställning i trettio sekunder till en minut. Släpp den och sprida ut fingrarna allmänt. Börja med fyra reps av detta om möjligt.
    • Om du inte kan göra fyra reps av någon av dessa övningar först, oroa dig inte. Gör vad du kan utan att anstränga dina muskler. Du kommer att upptäcka att du naturligtvis bygger upp fler reps med tiden.
    • Var noga med att rådgöra med en läkare eller sjukgymnast innan du lägger till mer än den rekommenderade mängden reps för att undvika möjligheten att anstränga händerna.
  2. 2 Platta varje hand mot en plan yta. Placera din handflata ner på ett bord. Platta handen mot bordets yta så mycket som möjligt. Håll den posen i trettio sekunder till en minut och släpp sedan. Börja med fyra reps av detta om möjligt.
  3. 3 Kläm en mjuk boll. Håll en mjuk boll i handflatan och pressa den hårt i fem sekunder innan du släpper greppet för en greppsförstärkande övning. Arbeta dig upp till 10–15 repetitioner, utförs två till tre gånger i veckan. Det är viktigt att ge dig själv två dagars vila mellan greppförstärkande sessioner.
    • Utför inte denna övning om du har en tumskada.
  4. 4 Gör 'klo sträckor. ' I den här övningen, som kallas 'klo-stretch', håller du händerna framför dig så att du kan visualisera dina handflator. Böj sedan fingrarna så att spetsarna vilar mot fingrarnas bas. Din hand kommer att likna en kattpote. Håll i trettio sekunder till en minut innan du släpper. Gör fyra reps om möjligt.
  5. 5 Tryck på tummen mot var och en av dina fingrar. En, en i taget, tryck på tummen på fingertoppen. Se till att varje beröring har en 'O' -form. Gör fyra reps av denna övning om möjligt.
    • Du kan också göra den här övningen genom att trycka på tummen mot vadderingen på varje finger. Formen av dina fingrar kommer att vara mer av en oval eller äggform.
  6. 6 Gör nypa förstärkare. För att utföra den här övningen, nypa lite dumt kitt eller en mjuk boll mellan fingertopparna och tummen. Håll nypan i trettio sekunder till en minut. Bygg upp till 10–15 repetitioner om möjligt. Du kan utföra två till tre gånger varje vecka med en två dagars viloperiod mellan sessionerna.
    • Utför inte om du har en tumskada.
  7. 7 Utför fingerlyft. Lägg händerna platt på ett bord med handflatorna nere. Lyft upp ett finger i taget och sänk sedan ner det. I slutet lyfter du upp alla fyra fingrarna och tummen sänker dem sedan. Gör fyra reps av detta om möjligt.
  8. 8 Inför ett gummiband. Vik ett gummiband runt handen vid fingrarna. Förläng tummen och håll den innan du tar in den igen. Arbeta upp till 10–15 reps om möjligt. Det är säkert att göra dessa övningar två till tre gånger i veckan, men ge händerna två dagar att vila mellan uppsättningarna.
  9. 9 Gör tumme-till-pinkie-detaljer. Håll ut handen framför dig. Dra ut tummen från handen så långt det är bekvämt. Böj tummen över handens botten för att vidröra basen på ditt pinkyfinger. Håll varje pose i trettio sekunder till en minut. Arbeta upp till fyra reps till att börja med.
  10. 10 Gör finger bortförande och adduktion övningar. Detta innebär att du klämmer ihop fingrarna och drar fingrarna ifrån varandra. Lås ihop fingrarna och försök att dra bort ena handen medan fingrarna på den andra handen klämmer mot varandra och försöker hålla kvar låset.
    • För att stärka tummen till fingertoppen kan du lägga ett papper mellan tummen och dynan, klämma och med motsatt hand försöka dra papperet mellan tummen och fingret.
    Annons

Metod 3 av 3: Träna fingrar och grepp för mer ansträngande aktiviteter

  1. Bild med titeln Träna dina fingrar Steg 15

    ett Använd både isometriska och dynamiska styrketräningsaktiviteter. Klättrare, kroppsbyggare och andra som använder händer och fingrar för ansträngande fysisk aktivitet kanske också vill träna fingrar för att öka styrkan. Två viktiga komponenter för att träna fingrar inkluderar en balans mellan isometrisk och dynamisk träningsaktivitet.
    • En isometrisk aktivitet innebär att man håller en statisk position under en längre tid. En bergsklättrare som hänger i ett visst grepp medan han väljer sitt nästa drag är ett exempel på en isometrisk aktivitet.
    • En dynamisk aktivitet innebär att man flyttar en del av kroppen medan man stöder en belastning med samma del. En push-up är ett bra exempel. Du kan se hur du rör dina armar under en push-up samtidigt som du stöder kroppens belastning på dem.
    • Att gå från en dead hang (isometrisk) till en pull-up (dynamisk) är ett exempel på en övning som erbjuder båda. Du kan till och med skräddarsy pull-ups för att träna fingrarna genom att hålla greppet på stången närmare dina fingertoppar än handflatorna.
    • Se till att när du gör övningar där handen / handflatan håller kroppen uppe (push ups, plankor, etc.), trycker du genom dina knogar och fingertoppar och inte sjunker ner i handlederna; detta kan orsaka handledsskada.
  2. Bilden heter Exercise Your Fingers Steg 16

    2 Fokusera på senor. Senor är senan som ansluter muskler till ben och överför kraft mellan dem. Fingerstyrka har mer att göra med senorns styrka som ansluter dina fingerben till underarmsmusklerna än någonting annat. Senor tar längre tid att stärka och mindre tid att degenerera, så du måste hålla dig till en disciplinerad träningspass.
    • För en allmän översikt kan du hitta information på: Hur man stärker senor
  3. 3 Träning med högt fokus på grepp. Ett av de enklaste sätten att träna fingrar är att hålla tyngdpunkten på ditt grepp snarare än bara underarmen och bicepsmusklerna. När du överför för mycket av belastningen till dina armmuskler, blir dina fingrar inte lika intensiva av ett träningspass, inte ens när dina händer är involverade i att hålla vikten.
  4. 4 Använd ett hammargrepp när du lyfter vikter. Ett hammargrepp är när du håller dina handflator vända mot varandra under rörelseområdet medan du lyfter en vikt. Används oftast med hantlar, ett hammargrepp håller belastningen på fingrarna istället för att vila den på handflatorna. Detta tvingar dig att klämma hårt för att hålla greppet över flera reps, vilket fungerar både fingrarna och tillhörande underarmsmuskler.
  5. Bild med titeln Träna dina fingrar Steg 19

    5 Öka greppets omkrets. Ett annat sätt att hålla fingrarnas och underarmens muskler uppmärksamma är att använda ett bredare grepp. Ett bredare grepp innebär att du måste pressa hårdare för att bibehålla ditt grepp. Du kan köpa en specialstyrka för styrketräning som Fat Gripz för att gå över en pull-up, hantel eller skivstång för att lägga till mer omkrets, eller så kan du helt enkelt slå in en hushållsartikel som en handduk runt baren.
  6. 6 Använd handtag. De kanske inte är lika glamorösa som att lyfta stora vikter, men ett vanligt gammalt par handtag med metallspänningsspolen mellan dem kan också hjälpa dig att träna fingrarna. Om du inte hittar ett par kan du också pressa en tennisboll, racketboll eller annat hushållsartiklar med lite till det.
  7. Bild med titeln Träna dina fingrar Steg 21

    7 Träna successivt. Börja inte med att träna för att göra chin-ups med bara några fingrar på varje hand eller något annat än din träningsnivå. Seneskador kräver långa perioder av rehabilitering och återgår ofta aldrig till nivåerna före skadan. Det bästa du kan göra är att träna successivt. Fingerstyrkan utvecklas långsamt, så börja lätt och utveckla en svårare rutin under flera månader snarare än veckor. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Finns det någon övning som hjälper till att minska fingerskakningar? Efter att ha gjort en del forskning verkar det som om det inte finns några riktiga övningar som kan hjälpa till att hantera fingerskakningar, men jag undersökte bara den vanligaste orsaken till att människor har dem, vilket kallas essentiell tremor. Det verkar som om du har allvarliga problem, överväga att använda vikter och viktade vardagliga föremål (till exempel om du har problem med att skriva, överväga en viktad penna) eftersom det sägs att deras användning kan göra att tremor har mindre inverkan på det dagliga livet.
  • Fråga Vilka är några tips för att hjälpa en person vars grepp har försvagats efter ett anfall? Engagera medvetet handflatorna och fingrarna i aktiviteter, eller fortsätt att öppna och stänga dem flera gånger om dagen för att stimulera blodflödet och främja bättre funktioner. Köp en greppkula och använd den ofta. Skriv varje dag.
  • Fråga Är stickning bra för mina fingrar? Jag har oteoporos i dem, svullna knogar och begränsat grepp i höger hand, smärtsamma svullna knölar på mina fingrar. Du kanske vill söka efter naturliga sätt att hantera inflammationen först, eftersom stickning kan sluta orsaka fler sår och inflammera dem desto mer och förvärra situationen.
Obesvarade frågor
  • Hur kan jag minska mina fingrar om de verkligen är knubbiga och tjocka?
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Människor som har svaghet i händerna - till exempel efter en stroke - kan upptäcka att en regelbunden rutin med övningar som dessa kan hjälpa till att återfå användningen av de drabbade handen.
  • Placera fingrarna på ett piano och utan att röra de andra spelar varje finger på en tangent fyra gånger. Detta kan hjälpa till med fingerflexibilitet.
  • Prova rulla ett mynt på dina knogar för att öka styrka och skicklighet.
  • Personer med artrit eller andra kroniska ledförhållanden i sina händer kan dra nytta av dessa övningar.
  • Överväg att spela ett stränginstrument som fiol, cello, gitarr, viola, bas eller kontrabas.

Annons

Varningar

  • Personer som har skadat händer eller tummar eller har sköra ben bör rådgöra med en läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar denna eller annan träningsrutin.
  • Kaiser Permanente rekommenderar att du konsulterar en läkare eller sjukgymnast innan du startar något hemma-program. De kan hjälpa till att välja de övningar som passar bäst för dina individuella behov.
  • National Institute on Aging noterar att det är okej att utmana dig själv att göra framsteg. Om någon av dessa övningar orsakar intensiv smärta är detta ett tecken på att du överdriver det och kan skada dig själv. De rekommenderar en långsam och stadig utveckling istället.
  • National Institute on Aging noterar också att progressionen kommer att variera mycket från patient till patient. De noterar dock att när det är möjligt att göra, till exempel 10-15 repetitioner av en övning enkelt och utan smärta, är det okej att lägga till ytterligare en uppsättning för att gå vidare.
Annons

Populära Frågor

Hur man hjälper katter att sova vid sänggåendet. Katter är kända för att sova långa timmar och kan snooze upp till 16 timmar om dagen. Men dessa timmar av sömn sker inte i rad. Katter har inte dagliga sömnväckningscykler som många däggdjur. Medan de...



Oregon och Arizona dambasketboll möts för en stor matchup på torsdagskvällen. Så här kan du titta på en livestream av spelet online.



Hur du sträcker dina triceps. Att sträcka triceps är ett utmärkt sätt att förbättra överkroppens flexibilitet och rörelseomfång. Oavsett om du behöver en paus på jobbet eller precis avslutat en hård tennis träning, ta några minuter för en snabb ...

Tennessee och LSU kämpar om första plats i SEC på lördag. Så här ser du spelet live online utan kabel.



Steelers och Buccaneers möts i en försäsongsmatch fredag ​​kväll. Så här ser du spelet online utan kabel.



Larry Stefanki och Rafael Nadals PR -chef diskuterade Wimbledon -finalen 2008 mellan spanjoren och Roger Federer. Stefanki belyste den taktik som Nadal antog, medan Perez-Barbadillo gav en inblick i den mentala sidan av saker