Om din arbetsdag består av att sitta framför en dator kanske du vill ta en yogapaus. Yoga kan hjälpa till med att frigöra spänningen i din kropp. Ett kort yogapaus underlättar också arbetsmiljön. För att ta en yogapaus på jobbet, fokusera på enkla poser och sträckor som kan göras medan du sitter. Om du har utrymme kan du också prova några stående poser för att få ditt blod att flyta och ta en paus från att sitta hela dagen.
Steg
Metod ett av 3: Släppa spänning
- ett Behåll rätt hållning. Innan du gör några kontorsyogaställningar, särskilt de du kan sitta i en stol, se till att du sitter med bra hållning. Flytta dig till stolens kant så att fötterna kan vila platt på golvet.
- I allmänhet vill du sitta i en stabil stol snarare än en stol med hjul, om det är möjligt. Om det inte finns någon icke-rullstol kan du låsa eller blockera hjulen om du kan så att stolen inte rullar.
- Håll en neutral rygg och rulla axlarna bakåt så att axelbladen faller ner på ryggen i linje med ryggraden.
- 2 Försök med en handledssträckning. Handlängden är särskilt bra för att släppa spänningar om du måste skriva mycket på jobbet. Att göra handledssträckor regelbundet under dagen kan bidra till att minska risken för att utveckla karpaltunnelsyndrom.
- Förläng dina armar framför dig så att handlederna ligger över ditt skrivbord eller bord. Böj handen uppåt så att fingrarna når uppåt mot dig. Försök att plana dina handflator så mycket som möjligt.
- Håll sträckan, andas djupt. Se till att axlarna inte är böjda och att axelbladen flyter längs ryggen i linje med ryggraden.
- Upprepa sträckan efter behov, antingen koppla av och sträck flera gånger. Du kan göra denna sträcka regelbundet hela dagen när dina handleder känns hårt eller spända.
- 3 Lossa axlarna med sittande ko. Om du upptäcker att du har mycket spänning i axlarna kan den sittande ko-posen hjälpa till att öppna dem. Detta är särskilt användbart om du har en tendens att böja dig över skrivbordet eller datorn.
- Lyft en arm över huvudet och böj den vid armbågen så att din hand faller bakom huvudet. Rör inte baksidan av huvudet med överarmen. Undvik att tappa hakan, vilket kan stänga luftvägarna. Nå din andra arm uppifrån och ner tills du kan knäppa fingrarna på din överhand. Om dina fingrar inte når varandra är det okej.
- Dra tills du känner en bra stretch i bröstet och axlarna. Håll sträckan i några sekunder och andas djupt. Släpp sedan och upprepa med den andra sidan.
- 4 Gör nacksträckningar. Yogiska nacksträckor kan ge en mild motsträckning för musklerna som ofta blir sammandragna eller åtdragna när du är böjd över en dator eller stressad på jobbet.
- Du kan göra dessa sträckor sittande eller stående, så de är perfekta för alla kontorsmiljöer. Om du sitter, kontrollera din hållning och se till att båda fötterna är plana på golvet.
- Vid andning, släpp huvudet åt vänster medan du sänker din högra axel. Nå din högra hand ner och bort från kroppen för att fördjupa sträckan. Andas tillbaka till mitten, andas sedan ut och släpp huvudet till höger. Du kan nå din arm över huvudet och använda den för att försiktigt skjuta huvudet i riktning mot sträckan. Använd armen under huvudet när du sträcker.
- När du känner lätt obehag, håll posen snarare än att sträcka dig längre. Var försiktig så att du inte skadar nacken.
- 5 Använd sittande vassposition för att rikta in din ryggrad. Den sittande vassposen ger din ryggrad en bra sträckning och hjälper till att förbättra din hållning, särskilt när du sitter vid ett skrivbord hela dagen. Börja med att flytta till kanten av din stol så att fötterna är plana på golvet.
- Lägg händerna ihop framför bröstet med fingrarna sammanflätade och andas djupt i några sekunder för att ansluta till din andedräkt.
- Vid inandning sträcker du armarna över huvudet och mot taket och håller fingrarna sammanflätade. Engagera din kärna för att hålla ryggen neutral och dina axlar rullas tillbaka med axelbladen som faller ner på ryggen. Låt inte överkroppen skjuta framåt och undvik att böja axlarna runt öronen.
- Luta dig åt vänster tills du känner en sträcka. Med nästa inandning, stiga upp igen till mitten och luta dig sedan åt höger med nästa utandning. Andas tillbaka till mitten. Upprepa i 10 till 20 andningscykler.
- 6 Uppmuntra blodflödet till dina extremiteter med stolposition. När du faktiskt sitter i en stol är dina benmuskler inte aktiva eller engagerade. Simulering av att sitta i en stol med en stol utgör frigör spänningar och ökar cirkulationen till underkroppen.
- Eftersom detta är en stående ställning måste du se till att du har tillräckligt med utrymme. Denna ställning är lämplig i en öppen kontorsmiljö, men om du arbetar i ett skåp kan du hitta att du inte har tillräckligt med utrymme. Försök hitta ett tomt konferensrum.
- Kom till en stående ställning och andas djupt två eller tre gånger, eller så länge det tar dig att ansluta ditt sinne till din andedräkt. När du andas in, lyft dina armar över huvudet. När du andas ut, böj knäna som om du ska sitta i en stol. Stoppa bäckenet och sticka ihop dina revben medan du lyfter upp genom bröstet. Håll din vikt i dina klackar.
- Helst sänker du tills låren är parallella med golvet. Du bör dock inte gå djupare in i stolens ställning än du kan utan smärta eller obehag.
- Pressa ihop handflatorna framför bröstet och andas djupt. Håll posen i 8 till 10 långsamma andetag innan du återgår till en stående position.
- 7 Lätt smärta i nedre ryggen med den sittande örnen. Den sittande örnen kan vara svår för dig om du har snäva höfter eller betydande smärta i nedre ryggen, men med tiden kan det hjälpa till att lindra symtomen i samband med ischias och andra nedre ryggproblem.
- Sitt på stolens kant med fötterna plana på golvet. Korsa ett ben över det andra, böj knäet så att din fotled sitter på motsatt lår.
- Luta dig framåt tills du känner en sträcka i höfterna och skinkorna. Om du kan vika hela vägen framåt så att pannan vilar på benet, gör det - men luta dig inte framåt längre än du kan utan smärta eller obehag.
- Håll posen i några andetagscykler, andas djupt, sänk sedan benet och upprepa på andra sidan.
Metod 2 av 3: Lindra stress
- ett Andas djupt i lätt pose. Du kanske kommer ihåg lätt pose från din barndom som 'criss cross applesauce' - det är samma position. Denna position gör att du kan sitta med god hållning och andas djupt, fokusera på din andedräkt och meditera kort för att lindra stress.
- Om din kontorsstol inte är tillräckligt stor för att rymma dig i den här positionen kan du behöva sitta på golvet. I vissa kontorsmiljöer kanske du inte känner dig bekväm att sitta på golvet. Om vädret är tillräckligt tillmötesgående kan du försöka gå ut.
- Stapla bröstkorgen över bäckenet för att se till att din ryggrad är rak och neutral. Du kan behöva luta dig framåt, bakåt eller i sidled för att hitta ditt centrum. Håll dina axlar rullade bakåt så att dina axelblad är instoppade i ryggen längs sidorna av ryggraden.
- Andas djupt och fokusera på din andedräkt. Om ditt sinne börjar vandra, låt det göra det och led det försiktigt tillbaka till andningen. Du kanske vill ställa in en timer så att du vet när du ska komma ur detta tillstånd och inte stanna här för länge på jobbet.
- 2 Använd bröstöppnaren för att andas djupare. Bröstöppnaren är en stående pose som hjälper dig att frigöra spänningar i bröstet och lindra symtomen på stress och ångest genom att låta dig andas mer fullständigt.
- Stå med din vikt jämnt balanserad genom alla dina fyra hörn av fötterna. Lyft armarna över huvudet och böj dem sedan vid armbågen så att de faller bakom ryggen. Håll ihop händerna och andas djupt.
- Tryck försiktigt ner axelbladen nedåt och tillbaka, och lyft upp armbågarna och öppna dem. Håll hakan i neutral position och håll i 2 eller 3 djupa andetag och släpp sedan. Upprepa 2 till 5 gånger, med fokus på att öppna bröstet och andas djupare för varje upprepning.
- Om du känner dig konstig att stå upp för att göra denna pose i din kontorsmiljö kan du också göra det medan du sitter. Se till att du sitter på kanten av din stol med god hållning och båda fötterna platt på golvet.
- 3 Bryt upp mjölksyrauppbyggnaden med axelrullar. Stress kan orsaka att mjölksyra byggs upp i dina axlar, vilket leder till smärta och känsla av täthet i nacken och axlarna. Axelrullar kan hjälpa till att lindra detta symptom på stress och spänning.
- Du kan göra axelrullar när du står eller sitter. Om du sitter, se till att du har flyttat till kanten av din stol och sitter med rak rygg och båda fötterna platt på golvet.
- Vila händerna löst på axlarna och rita cirklar med armbågarna. Börja litet och gör cirklarna större och större för att uppmuntra mer rörelse i dina axlar. Gå medurs och moturs, framåt och bakåt, var noga med att andas djupt.
- 4 Öva på andan för att avskärma dig från världen. Andningsövningar minskar stress med sina rytmiska och meditativa egenskaper. Med tanke på vilken typ av bi andas, kanske du vill hitta lite avskildhet, särskilt om du arbetar i en öppen kontorsmiljö. Annars riskerar du att distrahera andra (och du kan få några blickar).
- Sätt dig bekvämt och stäng ögonen. Täck dina ögon med dina tre nedre fingrar. Tryck försiktigt broskfliken på örat fram i öronen med tummen för att stänga av ljudet.
- Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. När du andas ut, skapa ett surrande ljud djupt i baksidan av halsen och håll dina läppar stängda. Det kan ta lite övning för att få det här ljudet rätt, men i slutändan vill du låta som ett bi.
- Ta tre djupa andetag med surrande utandningar, ta sedan händerna framåt på bröstet, håll ögonen stängda och gnugga ihop dem tills du känner värme. Lägg tillbaka dina varma fingrar på ögonen och ta några djupa andetag till.
- 5 Försök med ryggrad för att lindra stress i nedre delen av ryggen. Spinal rocking fungerar bara om du har utrymme att rulla runt på golvet (och känner dig bekväm att göra det), men det kan göra underverk för nedre ryggsmärtor som orsakas av att sitta i en kontorsstol.
- Om du arbetar i en skåpgård eller i en öppen kontorsmiljö kanske det inte passar dig att rulla runt på golvet. Om du verkligen vill göra en ryggrad, försök hitta ett ledigt privat kontor eller konferensrum och lägg kanske en handduk eller yogamatta för att skydda dina kläder.
- Sitt på golvet och krama knäna mot bröstet och håll fötterna plana på golvet. Andas djupt för att få kontakt med andan och sänk hakan till bröstet.
- Släpp till ryggen och gunga eller rulla på din rundade ryggrad, andas djupt. Du kan också starta denna pose från ryggen genom att dra knäna upp till bröstet.
- 6 Gör benen uppför stolen för att slappna av i nervsystemet. Om du är bekväm att ligga på golvet kommer den här posen att förbättra din cirkulation och slappna av i nervsystemet för att lindra stress.
- Du kanske vill sprida ut en handduk eller filt på golvet för att skydda dina kläder. Om du arbetar i en öppen kontorsmiljö, berätta för dina kollegor vad du gör - de kanske vill delta.
- Ligga på golvet framför din stol och lyft benen så att dina kalvar vilar på stolen. Du kan stanna i denna position så länge du vill, andas djupt.
- Du kan också förlänga benen uppför väggen som ett alternativ till denna ställning som uppnår en liknande effekt på ditt sinne och kropp.
Metod 3 av 3: Förbättra fokus
- ett Använd en framåtveck för att få färskt blod till ditt huvud. Du kan göra en vikning framåt från stående läge för att öka blodflödet till huvudet samt underlätta eventuella nedre ryggspänningar.
- Från en stående position, fördela din kroppsvikt jämnt och andas djupt. På en andning, gångjärn framåt från höfterna för att vika över benen. Vik bara så långt du kan utan smärta eller obehag.
- Håll positionen i 10 till 20 djupa andningscykler. Om du inte kan vika till ett stabilt läge och vila händerna på golvet kan du också fälla över din stol och vila dina underarmar och huvudet på sätet.
- 2 Återuppliv dig själv med eldsand. Andning av eld är en rytmisk andningsövning som kan hjälpa dig att återuppliva dig själv och förnya din energi. Du kanske till och med tycker att du inte längre behöver eftermiddagskaffe för att hämta dig.
- Kom till en bekväm sittställning med fötterna platt på golvet. Stäng dina ögon och andas djupt i några sekunder för att få kontakt med din andedräkt.
- Ändra din andning så att du andas in och ut ur näsan. Håll andan vass och kort och skapa en passiv andning och en tvungen andning. Om så önskas kan du öppna munnen.
- 3 Öva meditation för att lugna ditt sinne och förbättra koncentrationen. En regelbunden meditationsövning utanför arbetet kan hjälpa dig att förbättra ditt fokus och din koncentration. Men även om du inte har en regelbunden övning kan några minuters meditation under arbetsdagen hjälpa dig att bli mer produktiv på jobbet.
- För att ta en meditationspaus på jobbet, hitta en sval och tyst plats där du kan sitta utan att bli avbruten. Om du inte har ett privat kontor kan du prova ett oanvänt konferensrum, pausrum eller till och med ett förråd.
- Sitt i en bekväm position och fokusera på din andedräkt. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen, och försök att rensa huvudet från alla tankar utom din andedräkt. Öva på att stärka de mentala musklerna som hjälper dig att fokusera, även om du borde förvänta dig att ditt sinne vandrar och kan behöva återföra ditt fokus till din andning.
- Du kanske vill ställa in ett larm så att du kommer ut ur det meditativa tillståndet efter cirka 5 minuter.
- 4 Prova ett krigareflöde för att förbättra produktiviteten. Om du har utrymme och mer än ett par minuter att spara, kan det flyga fram och tillbaka mellan Warrior One och Warrior Two-ställningarna kraftigt öka ditt fokus på jobbet.
- Steg din högra fot framåt och gå din vänstra fot lite bakåt. Din högra fot ska vara vänd framåt med knäet i rät vinkel direkt över fotleden så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Din vänstra fot vetter åt sidan, med tårna vinklade något inåt. Håll dina fötter i linje med dina höftben och dina höfter i kvadrat fram till mattan.
- Släpp dina axlar, föreställ dig att dina axelblad smälter ner i ryggen och sträck ut armarna över huvudet mot taket. Pressa ihop handflatorna över huvudet och andas djupt. Släpp sedan och gör den andra sidan.
- För att flytta till Warrior II-hållning, öppna armarna ut och sträck ut dem framför och bakom dig. Fokusera dina ögon mot framåthandens fingertoppar och andas djupt. Kvadrat dina höfter mot mattans sida och rikta in din främre häl med ryggfotens båge. Om du vill skapa ett flöde, flytta fram och tillbaka mellan dessa 2 poser med ett andetag för varje rörelse.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
