Bröst och rumpor är två av de mest attraktiva och iögonfallande kvinnliga tillgångarna - så det är viktigt att hålla dem snyggare! Eftersom din rumpa är en muskel kan du förstora och tona med träning och styrketräning; dock, bröst består av fett och körtlar, med bröstmusklerna under, så att förbättra deras utseende är inte lika enkelt. En hälsosam kost och träning kan minska fett och stärka, tona och bygga upp underliggande muskler i bröstet, men kom ihåg att det inte finns någon träning som kan tona den faktiska bröstvävnaden.
Steg
Del ett av 2: Träna för en fastare rumpa
- 1 Gör knäböj . Squats är din främsta träning om du letar efter en fastare rumpa och lår. För att utföra en squat korrekt:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Antingen sträck ut armarna rakt framför dig eller håll dem i ett kontrollerat läge nära bröstet.
- Sänk din rumpa mot golvet, som om du skulle sätta dig på en stol. Syfta till att få låren parallella med golvet, men låt inte knäna sträcka sig över tårna.
- Håll ryggen rak och huvudet uppåt när du utför den här övningen och försök att fördela din vikt lika mellan dina två fötter.
- Återgå långsamt tillbaka till startpositionen, fortsätt sedan i åtta till tio repetitioner.
- 2 Gör lungor . Lunges är en annan bra övning för att få din gluteus maximus i form. För att utföra dem korrekt:
- Stå rakt och ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj båda knäna tills de bildar rät vinkel. Låt inte ditt högra knä sträcka sig över tårna eller låt ditt vänstra knä röra golvet.
- Håll ryggen rak och huvudet uppåt när du springer ut. Försök också att hålla magmusklerna sammandragna när du drar ut för att arbeta din mage.
- Gå långsamt tillbaka till stående läge, upprepa sedan - den här gången steg framåt med vänster ben. Fortsätt tills du har slutfört 10 repetitioner med varje ben.
- 3 Gör benhöjningar. Benhöjningar utförs när du ligger på din sida. De är en effektiv övning eftersom de låter dig arbeta rumpan och nedre delen av ryggen samtidigt. För att utföra benhöjningar korrekt:
- Ligga på din högra sida och stödja huvudet med din högra armbåge. Om så önskas, böj ditt högra knä men håll ditt vänstra ben rakt och i linje med ryggen.
- Håll foten parallell med marken och lyft ditt vänstra ben så högt du kan utan att röra på höfterna. Du kan använda din vänstra hand för att stödja dina höfter och förhindra att de lutar bakåt.
- Krama dina rumpmuskler när du lyfter benet och försök att hålla buken fast. Sänk långsamt tillbaka benet till startpositionen, upprepa sedan åtta till tio gånger till innan du byter till det andra benet.
- Du kan bära ankelvikter runt knäna för att öka motståndet och göra denna övning mer utmanande.
- 4 Gör kickbacks. Enbenbackar gör att du kan arbeta i rumpan, samtidigt som du hjälper dig att stärka nedre delen av ryggen. För att prestera korrekt:
- Gå ner på alla fyra, med händerna inriktade under axeln och knäna inriktade under dina höfter.
- Håll ditt knä i en 90 graders vinkel och lyft ditt högra ben så högt som möjligt bakom dig. Dra ihop musklerna i rumpan när du lyfter.
- Håll nacken i linje med ryggraden när du utför träningen - försök inte höja huvudet. Försök också undvika att böja ryggen när du lyfter benet.
- Sänk benet tillbaka till startpositionen och fortsätt i åtta till tio repetitioner. Upprepa sedan med vänster ben.
- Om du vill ha en mer intensiv träning, försök att hålla benet rakt när du lyfter istället för att böja knäet eller lägg till ankelvikter för att öka motståndet.
- 5 Gör broar . Broar är mycket enkla övningar att göra, men ger fantastiska resultat! Ingen rumpa toning rutin skulle vara komplett utan dem! Att prestera:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär axelbredd från varandra. Dina klackar ska praktiskt taget beröra din rumpa och dina handflator ska pressas ner till golvet.
- Lyft dina höfter från marken medan du hårt klämmer på dina rumpmuskler och suger i magen. Lyft tills din kropp bildar en rak, diagonal linje från knäna till axlarna.
- Stoppa hakan något när du lyfter och kom ihåg att hissen ska komma från dina rumpmuskler, inte dina hamstrings. Sänk långsamt din rumpa tillbaka till marken, fortsätt sedan i åtta till tio repetitioner.
- 6 Gör stegvisa steg uppåt. Lateral step-ups är en annan enkel, men ändå effektiv övning för att toning din rumpa. För att utföra dem behöver du en stegbänk och en uppsättning med 5 pund hantlar (även om dessa är valfria).
- Stå till höger om trappbänken och håll en hantel i varje hand (om du använder) framför låren.
- Ta ett steg i sidled på stegbänken med din högra fot och håll ditt vänstra ben rakt i luften.
- Håll den här positionen i tre gånger, kläm in i dina rumpmuskler hela tiden.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen 10 till 15 gånger till innan du byter till det andra benet.
- 7 Gör marklyft. Dödlyft är en bra övning i hela kroppen, men de är särskilt bra för att tona glutes och hamstrings. Du behöver en uppsättning hantlar för denna övning - 5 pund kommer att göra, men 10 till 15 pund kommer att ge en mer intensiv träning. Så här utför du hantelödliftar:
- Placera hantlarna på golvet framför dig och ställ dig rakt med fötterna i höftbredd.
- Huk nu ner mot golvet (som beskrivs ovan) och håll huvudet och bröstet uppe.
- Ta tag i de två hantlarna samtidigt med ett handgrepp. Se till att armarna är helt raka och att ryggen inte är rundad.
- Höj dig långsamt tillbaka till stående läge genom att räta ut benen och dra ihop dina rumpmuskler. Tryck axlarna bakåt och höfterna framåt.
- Gångjärna framåt i höfterna, böj knäna mycket lätt och för hantlarna så nära golvet som möjligt utan smärta eller obehag i ryggen.
- Håll fortfarande hantlarna, gångjärn upp till upprätt läge. Kontrahera dina magmuskler och skinkor.
- Upprepa övningen 10 till 15 gånger till.
- 8 Gör lite aerob träning. Att få en fast, tonad rumpa handlar inte bara om stretch- och viktövningar - du kan också inkludera lite glute-arbete i ditt vanliga konditionsträning!
- Steg-aerobics kommer att förbättra formen på ditt byte. Leta efter en klass i ditt gym eller ta ditt eget steg och titta på en video hemma.
- Stigande gång / jogging / löpning kommer att ge det bästa träningspasset för din rumpa och lår, så slå dig friluftsliv och vandra. Om du inte är utomhus-typ, byt till att använda tränaren på gymmet eller ställ in löpbandet på en brantare lutning än normalt.
- Andra maskiner du kan använda är elliptiska och motionscykeln, eftersom dessa ger bra konditionsträning samtidigt som de hjälper till att stärka och tona din rumpa och ben.
- Kom bara ihåg - träning under korta perioder med hög motstånd skapar muskler, medan du tränar längre perioder på lägre motståndstoner.
Del 2 av 2: Träna för fastare bröst
- ett Gör armhävningar . Push-ups är en bra bröstövning som hjälper till att producera fastare bröst-, arm- och axelmuskler. För att prestera korrekt:
- Kom i plankläge, med händerna lite mer än axelbredd från varandra och dina ben vilar på dina bollar.
- Sänk dig långsamt ner till marken genom att böja armbågarna. Kom ihåg att hålla ryggen rak och magmusklerna sugs in.
- Lyft dig själv upp till plankläget och fortsätt sedan i 15 till 20 repetitioner till.
- Om den här övningen är för utmanande kan du ändra den genom att balansera på knäna istället för bollarna på dina fötter.
- 2 Gör t-plankor. Denna övning hjälper till att sträcka ut bröstet och bygga muskler, samtidigt som du tonar dina armar. Du behöver en uppsättning med 5 till 10 pund hantlar. För att utföra denna övning korrekt:
- Ta en hantel i varje hand och sätt din kropp i uppskjutningsläge (du kommer att vila på hantlarna). Placera dina fötter strax över en höftbredd, eftersom det ger mer stabilitet.
- Lyft din högra hand rakt upp i luften, vrid din torso och vrid bröstet och överkroppen åt sidan. Stapla armen ovanför axeln och håll dina höfter på plats - rörelsen ska endast vara i din torso och överkropp. Din kropp borde bilda en 'T' -form.
- Återgå till startpositionen och upprepa sedan med vänster arm. Fortsätt tills du har slutfört 10 repetitioner med varje arm.
- 3 Gör bröstpressar. Bröstpressar kommer att strama och tona bröstkorgen, samtidigt som de arbetar med armarna. Du behöver en uppsättning med hantlar på 5 till 10 pund för denna övning.
- Ligga på ryggen på marken eller på en träningsbänk och håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända från dig.
- Böj armbågarna så att armarna bildar en 90 graders vinkel, och håll dina överarmar parallella med dina axlar.
- Förläng långsamt dina armar, sträck dem mot taket, direkt ovanför bröstet.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen, fortsätt sedan i 15 till 20 repetitioner.
- 4 Gör bröstflugor. Bröstflugövningen bygger muskler i bröstet. Du behöver en uppsättning med hantlar på 5 till 10 pund för denna övning.
- Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken.
- Håll en hantel i varje hand och öppna armarna breda, nästan parallellt med dina axlar.
- Lyft armarna med handflatorna mot varandra tills dina händer nästan möts ovanför bröstet. Tänk dig att du ger någon en björnkram!
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen och upprepa sedan 15 till 20 gånger till.
- 5 Gör armbågsklämningar. Detta är en enkel övning som räknar ut bröstmusklerna. Du kommer att behöva hantlar igen för den här övningen.
- Stå upp och håll en hantel i varje hand. Höj vikten upp till ögonhöjd och böj armbågarna så att de bildar 90 graders vinklar. Föreställ dig dina armar som fotbollsmål.
- Dra dina armbågar mot varandra och håll armarna parallella. Låt inte vikten sjunka förbi ögonhöjd.
- Öppna armbågarna vida igen och återgå till startpositionen. Fortsätt i 15 till 20 repetitioner till.
- 6 Gör pilates eller yoga. Dessa övningar kommer inte att göra mycket för att fysiskt ändra din form, men de kan hjälpa till att förbättra din hållning, vilket kan förbättra ditt övergripande utseende. Om du har stora bröst kan din kroppsställning verkligen drabbas, vilket leder till böjda axlar och stora nacksmärtor.
- Ta reda på om det finns en yoga- eller pilateskola i ditt närområde, eller titta på vilka lektioner ditt gym erbjuder - de erbjuder ofta stretchklasser som innehåller aspekter av yoga och pilates.
Exempel på övningar och rutiner
Butt Firming Övningar Boob Firming övningar Nybörjarrutin för fastare bröst och rumpaGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka övningar kan jag göra för att bygga min rumpa?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lunges, deadlifts, pelvic thrusts, and kettle bell swing will all build muscle in the gluteal muskler. - Fråga Kommer dessa övningar att hjälpa till att lyfta och fasta stora och slappa bröst på grund av åldrande och viktminskning?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej. Det finns ingen träning som leder tillbaka huden och bröstvävnaden. Detta är en normal del av åldrandet. Bröstövningar bygger muskler under bröstvävnaden och kan förbättra ditt brösts utseende. - Fråga Hur kan jag se om jag gör squats korrekt?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrerad dietist och personlig tränare Melody Sayers är en registrerad dietist och NASM (National Academy of Sports Medicine) Certified Personal Trainer. Hon är ägare till Elevate Your Plate, en privat näringsrådgivning och personlig träningspraxis, fokuserad på en evidensbaserad, individualiserad, realistisk och resultatdriven strategi för att förbättra sin hälsa. Med över 8 års erfarenhet har Melody arbetat inom både den privata och folkhälsosektorn och hjälpt både individer och samhällen att uppnå milstolpar för att hantera sin vikt och förebygga sjukdomar. Hon har för närvarande ett certifikat i viktkontroll för vuxna och en magisterexamen i nutrition, dietetik och livsmedelsvetenskap från California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRegistrerad dietist & personlig tränarexpert Svar Det rätta sättet att sitta på huk är som följer: ta en fin bred hållning med fötterna höftbredd från varandra, och tårna pekar rakt framåt, lägg ryggen bakåt som om du ska sitta i en stol och hålla allt vikten tung i klackarna bakom dig. Om jag till exempel skulle skjuta dig, borde du falla bakåt och inte framåt. Ett par saker du måste se upp för när du utför en knäböj: se till att knäna inte vänder in när du lutar dig tillbaka, se till att tårna inte pekas ut, se till att knäna inte kommer över de främre tårna, gör se till att bröstet är uppe och inte faller för långt över knäna, och se till att nedre delen av ryggen inte är välvd. Om du håller din vikt i dessa klackar kommer dina knän inte att komma över tårna och om du kopplar in din kärna, kommer ryggen inte att böjas. Ibland med knäböj tror folk att det är en tävling om hur låg du kan falla ner. Detta är dock inte fallet eftersom formen kan äventyras. En knäböj är en av de bästa övre kroppsövningarna, men om din form äventyras kan det leda till muskelobalanser och eventuellt skada. - Fråga Kan jag göra armbågspress övningar samtidigt som jag gör en knäböj? Ja, för det är mer effektivt och du kan bränna mer fett på det sättet.
- Fråga Kommer dessa övningar att fungera även om jag är väldigt tunn? Ja.
- Fråga Varför skulle någon vilja göra sin rumpa större? Det är främst personlig preferens. Vissa människor känner sig mer självsäkra om rumpan är större / fastare. Andra människor tycker att det får dem att se mer tilltalande eller attraktiva ut.
- Fråga Vad händer om jag tränar ett tag och sedan slutar? Ingenting kommer att hända först. Men om du väntar för länge raderas dina framsteg långsamt
- Fråga Kan jag göra dessa övningar innan jag sover på natten? Ja, du kan göra dem när som helst.
- Fråga Hur länge ska jag göra denna övning innan jag förväntar mig att se resultat? Det beror på din kropp och hur mycket du tränar per dag. Du kanske kan se resultat på så lite som några veckor. Det kan också ta några månader innan du ser några resultat.
- Fråga Om jag tränar riktigt hårt, kan jag göra det varannan dag? Så länge du uppfyller veckokraven för träning kan du schemalägga det hur du vill. Det kan ta lite längre tid än om du tränade hårt varje dag (med en dag eller två här och där).
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Drick vatten och få gott om sömn så att du är helt vaken och hydrerad när du går igenom ditt träningspass.
- Låt dig vila i 40 till 60 sekunder för varje avsnitt.
- Slå inte dig själv! Dessa förändringar kommer inte att ske över natten, så var engagerad i att få en frisk och stark kropp.
- Håll en regelbunden träningsrutin. Detta är den viktigaste delen av processen - om du inte tränar minst en gång varannan dag kommer din kropp att förlora muskelmassa och dina bröst och rumpor kommer att förlora sin fasthet, så gör en behandling och stick till det!
- Använd vikter i kombination med alla dina övningar för att uppnå snabbare resultat.
- Ät mycket grönsaker och hälsosam mat.
Annons
Varningar
- Även om du måste behålla konsekvens för att se resultat, träna inte för mycket, annars skadar du dina muskler.
- Var försiktig så att du inte skadar dig själv genom att försöka göra för mycket. Om du känner dig ansträngd eller yr, bör du ta en kort paus innan du återvänder till ditt träningspass.
