Hur man tränar efter en hjärtinfarkt

Forskning tyder på att motion är en av de viktigaste faktorerna för att minska och förebygga hjärtsjukdomar. Men efter att du har fått en hjärtinfarkt kanske ditt hjärta inte är lika effektivt för att pumpa blod genom kroppen. Om din läkare har gett dig klartecken kan du långsamt börja träna igen för att bygga upp din styrka och hjärthälsa. Experter noterar att personer som är involverade i ett träningsprogram efter en hjärtinfarkt har bättre resultat, färre re-sjukhusvistelser och en högre grad av händelsefri överlevnad året därpå.

vita tennisskor för pojkar

Steg

Del ett av 3: Förbereder sig för att träna

1. ett Prata med din läkare. Se till att din läkare har godkänt dig för träning innan du startar ett träningsprogram. När ditt hjärta är skadat av syrebrist tar det flera veckor att läka och återgå till den bästa funktionen som den kan. Du kan genomgå ett stresstest innan du lämnar sjukhuset, vilket kan ge din läkare en god uppfattning om nivån på fysisk aktivitet du kan hantera. Generellt finns det inte en typisk tid du behöver vänta innan du tränar. Din läkare bestämmer din specifika träningstidsram baserat på din nuvarande hälsa, omfattningen av din hjärtskada och ditt fysiska tillstånd före attacken.
   • Din läkare kommer att rekommendera att du inte stressar hjärtmuskeln med träning eller sex förrän muskeln har läkt.
2. 2 Inse vikten av träning. Träning hjälper till att stärka din hjärtmuskel, förbättra syreeffektiviteten, sänka blodtrycket, stabilisera blodsockret, minska risken för diabetes, hjälpa till att hantera stress och vikt och hjälper till att sänka kolesterolnivån. Alla dessa faktorer hjälper också till att minska risken för en annan hjärtinfarkt. Börja din rehabilitering med aerob träning eller cardio.
   • Anaerob träning är träning med en intensitet som är tillräckligt hög för att utlösa bildandet av mjölksyra, som kan byggas upp i ditt hjärta. Anaerob träning används främst för icke-uthållighetssporter för att främja styrka, hastighet och kraft. Denna typ av träning bör undvikas efter hjärtinfarkt.
   • Den anaeroba tröskeln är den punkt där du korsar från att utföra aerobt till anaerobt. Uthållighetsidrottare tränar för att höja tröskeln så att de kan prestera vid högre intensitetsnivåer utan mjölksyrabildning.
3. 3 Gör ett hjärtrehabiliteringsprogram om det finns ett. Alla återhämtar sig från hjärtinfarkt i olika takt. Återhämtningshastigheten påverkas av mängden hjärtmuskel som skadades och din fysiska kondition före hjärtinfarkt. Under hjärtrehabilitering kommer dina terapeuter att övervaka ditt träningsprogram med elektrokardiogram och blodtryck för att förhindra skada. När du har slutfört sex till 12 veckors övervakad hjärtrehabilitering kan du släppas för att utföra ditt träningsprogram hemma.
   • Människor som är involverade i ett hjärtrehabiliteringsprogram som ordinerats av läkaren eller genom ett team kommer att få bättre långsiktiga resultat och återhämta sig snabbare. Trots detta rekommenderas endast cirka 20% av de kvalificerade patienterna att få hjärtrehabilitering eller ett föreskrivet träningsprogram efter hjärtinfarkt. Dessa siffror är lägre för kvinnor och äldre patienter.
4. 4 Lära sig ta pulsen . Ta pulsen vid handlederna och inte nacken (halspulsådern). Du kan av misstag blockera halspulsådern när du tar pulsen. Placera de två första fingrarna (inte tummen, eftersom den har sin egen puls) på ena handen på handleden strax under tummen på den andra handen. Du ska känna din puls. Räkna antalet gånger du känner pulsen under en 10-sekundersperiod och multiplicera sedan numret med sex.
   • Du kommer att vilja hålla reda på hur snabbt ditt hjärta pumpar så att du kan hålla pulsen inom ett intervall som du bestämmer hos din läkare.
   • Detta intervall varierar beroende på din ålder, vikt, konditionsnivå och mängden hjärtskador du har lidit.
5. 5 Prata med din läkare om sex. Sex är en form av motion. Många gånger efter en hjärtinfarkt kommer du att hänvisas till att vänta två till tre veckor innan du har sex. Denna tidsram beror på mängden skada på hjärtat och dina stresstestresultat.
   • Din läkare kan också bestämma att du ska vänta längre än tre veckor innan du har sex.
   Annons

Del 2 av 3: Börja träna

1. ett Sträcka innan du tränar. Med din läkares tillstånd kan du ofta börja sträcka på sjukhuset. Försök att sträcka dig minst en gång om dagen för att göra din kropp redo för träning. Kom ihåg att koppla av och andas genom sträckorna. Håll dina leder något böjda och lås aldrig under sträckning för att förhindra skador. Du bör också undvika att studsa dina muskler. Istället sträck dig smidigt och håll sträckan i 10 till 30 sekunder. Upprepa sträckor tre till fyra gånger.
   • Sträckning förbättrar inte muskelstyrkan eller hjärteffektiviteten, men det förbättrar din flexibilitet, gör att du kan göra olika typer av övningar lättare, förbättra din balans och lindra muskelspänningen.
2. 2 Starta ditt träningsprogram med att gå. Oavsett om du var maratonlöpare före hjärtinfarkt eller soffpotatis, börjar ditt träningsprogram efter hjärtinfarkt med ett gångprogram. Gör en promenaduppvärmning i tre minuter. Arbeta sedan i en takt där du andas tyngre än när du sitter, men du kan fortfarande prata och fortsätta en konversation. Gå i cirka 5 minuter i denna takt. Lägg till cirka en eller två minuter till din dagliga promenad varje dag tills du går 30 minuter varje dag.
   • Gå med en partner de första veckorna och håll dig nära hemmet om du blir obekväm eller andfådd. Bär en mobiltelefon med dig om du behöver hjälp hemifrån eller ring 911 i en nödsituation.
   • Kom ihåg att svalna efter träningen.
3. 3 Var försiktig när du lägger till aktiviteter. Undvik ansträngande aktivitet under fyra till sex veckor efter din hjärtinfarkt. Det tar ditt hjärta ungefär sex veckor att läka tillräckligt för måttlig till tung träning även om du var i ganska gott skick före din hjärtinfarkt. Undvik saker som: tunga lyft eller drag, dammsugning, skrubbning, sopning, målning, löpning, klippning eller plötsliga rörelser. Du kan börja göra saker som att gå på en plan yta några minuter i taget, laga mat, diska, handla, lätta trädgårdsarbete och lätta hushållsarbeten.
   • Öka din träningstid och intensitet gradvis utan att någonsin gå över till anaerob träning.
   • Förvänta dig att dina ben- och armmuskler kan vara ömma i timmar och dagar följande början av ett program. De ska inte vara ömma eller känna sig smärtsamma under övningen.
4. 4 Öka din träning gradvis. Precis som om du startade ett träningsprogram före en hjärtinfarkt, vill du öka din tid och intensitet gradvis. Detta minskar risken för skador och håller dig motiverad. Börja inte öka tiden eller intensiteten förrän din läkare har rensat dig att göra mer än att gå i 30 minuter. Det kan ta upp till 12 veckor att gå bekvämt 30 minuter snabbt beroende på mängden hjärtskador och din tidigare kondition.
   • När du är bekväm att gå snabbt i 30 minuter en gång om dagen kan du börja använda andra typer av träning som cykling, vandring, rodd, jogging eller tennis.
5. 5 Kontrollera med din läkare innan du lägger till styrketräning. Det är osannolikt att din läkare skulle rekommendera dig att starta ett styrketräningsprogram direkt från sjukhuset. Istället bör du fråga din läkare om att starta ett styrketräningsprogram.
   • Du kan använda handvikter hemma eller en uppsättning motståndsband som du står på eller förankrar i en dörröppning. Motståndsband kan användas för både armar och ben och låter dig gradvis öka mängden motstånd och energi du förbrukar.
   • Ge dina muskler tid att återhämta sig mellan sessionerna, så styrka inte mer än tre gånger i veckan och vänta minst 48 timmar mellan varje session.
   • Styrketräning ökar också sannolikheten för att du kan återgå till din tidigare aktivitetsnivå, som att klippa gräsmattan, leka med barnbarnen och ta med matvarorna. Styrketräning minskar risken att du lider av mer inaktivitet och muskelsvinn.
   • Håll inte andan medan du lyfter vikter eller rör dig mot motståndsbanden. Detta ökar trycket i bröstet och placerar en större arbetsbelastning på ditt hjärta.
6. 6 Håll dig aktiv hela dagen. När du har tränat, stanna inte i en stol resten av dagen. Forskning har fastställt att även om du kan träna i upp till en timme om dagen, kommer du att förlora alla träningsfördelar om du stannar kvar i stolen de närmaste åtta timmarna och arbetar eller tittar på tv. Försök istället att bryta upp dagen genom att gå upp och sträcka eller röra dig var 30: e minut. Stå upp för att dricka ett glas vatten, använda badrummet, sträcka eller gå runt i fem minuter. För att uppmuntra rörelse kan du också:
   • Gå runt när du pratar i telefon eller åtminstone stå istället för att sitta.
   • Lägg ditt glas vatten över rummet så att du måste stå upp var 30: e minut för att dricka.
   • Organisera ditt utrymme så att det uppmuntrar dig att gå upp och ner under dagen.
   Annons

Del 3 av 3: Titta efter varningsskyltar

1. ett Leta efter tecken på att ditt hjärta arbetar för hårt. Om du märker bröstsmärtor, illamående, yrsel, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet under träning, sluta omedelbart. Övningen kan anstränga ditt hjärta. Ring din läkare eller 911 om symtomen inte försvinner snabbt. Om du har recept på nitroglycerin, ta det sedan med dig under träning. Du bör också skriva ner de symtom du upplevt, tid på dagen, när du senast åt, hur länge de varade och hur ofta dessa symtom uppträder.
   • Tala med din läkare om andra symtom innan du fortsätter ett träningsprogram. Läkaren kanske vill utföra ett nytt stresstest innan du fortsätter att träna.
2. 2 Förhindra skador och olyckor. Använd rätt kläder och skor för den typ av träning du gör. Håll dig hydratiserad under träning och se till att någon vet vart du ska när du lämnar för att träna ute. Använd alltid gott omdöme och håll dig inom dina gränser.
   • Det är mycket bättre att fortsätta träna varje dag i en intensitet som du tycker är lättare än du klarar av, snarare än att vara borta i flera veckor med en skada eller bli på sjukhus igen med en annan hjärthändelse.
3. 3 Undvik att träna utomhus när temperaturen är hög eller låg. I mycket kallt eller varmt väder måste din kropp arbeta hårdare för att ge syre till dina celler, inklusive ditt hjärta. Träna inte utomhus om vädret är kallare än 1,7 ° C eller varmare än 29,4 ° C med en fuktighet över 80%. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Är det okej att göra 5-10 situps dagligen två veckor efter en liten hjärtattack? Förmodligen, men du måste verkligen rådgöra med din läkare om din träningsrutin.
• Fråga Hur sträcker jag mig när jag har haft en hjärtattack? Du borde kunna göra någon form av regelbundna sträckor, men kontakta din läkare först för att vara säker.
• Fråga Hur länge efter en hjärtinfarkt ska jag vänta innan jag tränar? Jag föreslår att du ber din läkare om personlig vård om råd. De kommer att kunna berätta den bästa tidsramen baserat på din hälsa.
• Fråga Kan jag gå till högre höjder efter att jag har fått en hjärtinfarkt? Jag rekommenderar att du undviker högre höjder eftersom de kan begränsa din andning och lägga extra stress på ditt hjärta, men du bör kontrollera med din läkare för att vara säker.
• Fråga Vilken typ av mat ska man undvika efter hjärtinfarkt? Snabbmat! Börja med en medelhavsdiet, vars detaljer finns online. Håll också ner ditt natriumintag.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Håll dig hydratiserad när du tränar. Oavsett om du är ute eller på ett gym, ta med dig vatten och drick ofta. När du blir uttorkad blir ditt blod 'klibbigt' och ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod runt kroppen.
• Öva på att hitta din puls i handleden innan du tränar så det blir lättare när du tränar.

Annons

Varningar

• Sluta träna omedelbart om du känner bröstsmärta, sjukdom eller illamående eller andfåddhet utöver vad du förväntar dig för den träning du gör. Stoppa träningen och övervaka dina symtom. Om de inte försvinner inom tre till fem minuter, kontakta läkare omedelbart.
• Undvik extrema väderförhållanden. Överdriven värme eller kyla kan orsaka extra stress i hjärtat. Undvik att träna i direkt sol när temperaturen är över 85 ° F (29 ° C), såvida det inte är mycket låg luftfuktighet. Undvik också att träna i temperaturer med vindkylning på 0 ° F (−18 ° C) eller lägre.

Annons