Hur man sträcker ryggen för att minska ryggsmärtor

Ryggsmärta orsakas ofta av över- eller underanvändning av musklerna i rygg, mage, höfter, lår och nacke. Människor som arbetar vid ett skrivbord är särskilt benägna att muskelspänningar som leder till muskelsmärtor i ryggen. För att lindra ryggont, bör du upprätta en stretching rutin. Dessa sträckor i synnerhet hjälper dig att minska ryggont över tiden.

Metod ett av 9: Sträcker dina hamstrings

ett Lägg dig på golvet med böjda knän. Dina fötter kan vara i höftbredd, plana på golvet. Ta några djupa andetag för att lindra spänningen och slappna av. Nå båda armarna framåt och ta tag i ditt högra knä, samtidigt som du håller huvudet och axlarna på marken.
- Du kanske vill lägga en yogamatta på golvet för den här sträckan.
- Du kan behöva lyfta upp ditt högra knä för att möta dina händer.
- Låt din muskel slappna av innan du fortsätter.
2 Dra upp ditt högra ben. Använd dina armar för att dra ditt högra knä i bröstet eller så långt det går. Ta 10 djupa andetag eller håll den där uppe i cirka 30 sekunder. Flytta den tillbaka till marken.
3 Gå till vänster knä. Ta tag i vänster knä och slappna av fyrmuskeln. Dra försiktigt knäet mot bröstet. Håll den mot bröstet som du gjorde med ditt högra knä, i cirka 30 sekunder. Sätt tillbaka den på golvet.
4 Dra upp båda benen tillsammans. När du har gjort varje sida, försök att göra båda benen samtidigt. Dra försiktigt dina ben upp till bröstet. Håll dig i den positionen i 30 sekunder eller så länge du kan hålla den och återgå sedan till startpositionen.
5 Upprepa tre gånger. Du måste upprepa varje rörelse cirka 3 gånger. Men två gånger kommer att göra om det är allt du kan hantera.
- Du sträcker din hamstringsmuskel som går från baksidan av låret till skinkan och ansluter till din nedre rygg. Hamstrings täthet från överdrivet sittande eller brist på träning leder ofta till smärta i nedre ryggen.
6 Prova alternativa rörelser. Om du inte gillar att dra knäna hela vägen till bröstet kan du prova dessa alternativ. Alternativt kan du prova alla tre för att se vilken du gillar bäst och erbjuder mest lättnad.
- Ett sätt du kan utföra denna övning är att hålla båda benen raka när du lägger dig på ryggen. Lyft upp ditt högra ben och stödja baksidan av det med händerna. När du når en 90 graders vinkel, sluta. Se till att ditt knä är rakt, eftersom det är det som kommer att sträcka din hamstring.
- Ett annat alternativ är att använda en handduk. Utför sträckan med benet rakt, men när du tar upp benet, dra en handduk över fotens botten. Håll benet i en 90 graders vinkel mot din kropp. Dra lätt på handduken för att böja foten något mot dig och sträcka din hamstring. Håll i 30 sekunder.
- Glöm inte att byta till det andra benet och upprepa sedan.
Annons

Metod 2 av 9: Försöker en korslagd stretch

ett Korsa ditt högra ben över vänster lår. Ligga platt på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär höftbredd. Dina fötter ska vara plana på golvet. Ta upp ditt högra ben och vrid foten mot det andra knäet. Vila din högra fotled över vänster lår. Koppla av ett ögonblick.
2 Tänd ditt vänstra ben. Nå dina händer så att de tar tag i din vänstra fyrhjuling. Du måste trä din högra hand mellan höger och vänster lår. Lyft upp ditt vänstra ben och dra det försiktigt mot bröstet.
- Att hålla fast på baksidan av benet stöder inte bara det, det hjälper också till att sträcka ut musklerna mer.
- Om du inte kan hålla benet enkelt kan du också använda ett band eller en handduk för att stödja det. Vik bara runt benet och ta tag i ändarna.
3 Håll i 30 sekunder. Efter några sekunder med att hålla positionen och koppla av, försök att dra in benet något mer. När du har hållit den i 30 sekunder sänker du tillbaka benet till marken.
4 Upprepa denna övning tre gånger på varje ben. Du ska känna en sträcka i höger och sedan vänster höft. Muskeln du känner sträcker sig är piriformis-muskeln, som går genom skinkorna och ofta bidrar till smärta i nedre ryggen.
- Du kan göra en mer avancerad version av denna sträcka medan du står. Hitta en disk eller ett bord som är ungefär höfthöjd. Rotera ditt högra ben och placera det ovanpå bordet. Se till att du är rätt mot bordet. Håll ryggen rak och luta dig framåt i 10 djupa andetag. Upprepa med motsatt ben.
Annons

Metod 3 av 9: Vrid ryggen

ett Lägg på ryggen. Dina armar kan stötta ditt huvud eller vara rakt ut från kroppen. Dina knän ska vara böjda med fötterna plana på golvet och höftbredd från varandra.
2 Vrid knäna åt sidan. Vrid knäna så att ett knä rör eller nästan rör marken. Gå bara så långt som det är bekvämt. Din rygg ska fortfarande vara mest på marken.
3 Gå till andra sidan. Du kommer inte att ha den här positionen utan bara flytta fram och tillbaka. Upprepa denna sträcka 10 till 15 gånger på varje sida.
4 Prova alternativa rörelser. Om du sitter vid ett skrivbord kan du utföra den här övningen medan du sitter.
- Hitta en stol med ett armstöd på. Håll fötterna plana på marken och vrid försiktigt din kropp åt ena sidan så att båda händerna håller fast i armstödet.
- Använd nu dina händer för att dra din kropp i en rotationsrörelse åt sidan.
- Gör övningen långsamt och undvik plötsliga eller studsande rörelser. Hitta det mest bekväma ändläget och håll i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan. Du kan göra övningen tre gånger till.
Annons

Metod 4 av 9: Sträcker sig mot magen

ett Lägg på magen. Om du är på ryggen, slå på magen. Dina ben ska vara rakt ut bakom dig.
2 Lägg armarna på axlarna. Handflatorna ska vara plana på golvet bredvid eller strax under axlarna. Armbågarna ska vara uppe i luften.
3 Skjut dig uppåt. Skjut bara den övre halvan av kroppen från golvet. Det är ungefär som att göra en sit-up, men du böjer bara din överkropp i luften och skjuter inte upp den nedre halvan.
4 Håll i 30 sekunder. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och gå sedan tillbaka till golvet. Upprepa 3-5 gånger eller mer om du föredrar det. Du kan denna övning flera gånger under dagen. Annons

Metod 5 av 9: Använd katt- och ko-stretch

ett Gå på alla fyra. Detta fungerar bäst på en yogamatta, så att du inte knäfaller direkt på golvet. Se till att dina händer är axelavstånd från varandra, medan dina ben är höftavstånd från varandra.
- Om du har smärta i knäna kanske du vill placera en kudde under knäna, särskilt om du inte använder en matta.
- Hitta en bekväm neutral position. Du kan behöva böja ryggen eller platta ut den något.
2 Böj ryggen. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, försök att ta din navel upp till taket så högt du kan. Tänk på att böja ryggen som en rädd katt, medan du lutar ner huvudet och bäckenet uppåt.
- Håll positionen i flera sekunder.
- Andas djupt när du återvänder till din neutrala position.
3 Häng ryggen. Andas ut och föra din navel ner mot marken. Ditt bäcken böjer sig och ditt huvud ska komma upp. Du vill skapa en nedåtriktad båge i ryggen, som en ko. Håll positionen i flera sekunder.
4 Återgå till din neutrala position. Andas djupt in som du gör. Upprepa den uppåt och nedåtbågade tio gånger vardera för att lindra spänningen i hela ryggraden.
- En annan övning du kan göra i den här positionen är svansvaggen.
- I neutralt läge drar du försiktigt dina höfter åt sidan. Håll dig i den positionen i 15 sekunder. Gå till andra sidan.
- Upprepa tio gånger på varje sida.
Annons

Metod 6 av 9: Sträcker din höftflexor

ett Lägg dig på en säng eller bänk. Välj en som är tillräckligt hög för att låta benen hänga fritt över kanten. Dina lår ska stödjas av bordet och benen ska vara böjda vid knäet.
2 Ta upp ditt högra ben. Fäst den med båda händerna. Du kan ta dig runt benet under knäet. Alternativt kan du ta dig bakom låret.
3 Dra knäet mot bröstet. Om du inte når hela vägen till bröstet är det bra. Håll den där i 30 sekunder.
4 Upprepa två gånger på båda sidor. Du ska känna en sträcka framför bäckenet på benet som hänger ner. Den muskeln är din höftböjare, vilket bidrar till slumrande och ryggont med överdrivet sittande. Annons

Metod 7 av 9: Gör en sittande Piriformis-stretch

ett Sitt i en stol. Sitt med rak rygg, inte slouched över. Dina fötter ska vara plana på golvet med ungefär höft- eller axelbredd, och händerna ska ligga på höfterna. Andas in.
2 Korsa ditt högra ben över din vänstra sida. Du kan helt enkelt vila din högra fotled på ditt vänstra knä. Alternativt kan du korsa benen djupare, där botten på höger knä nästan rör vid toppen av vänster knä.
3 Vrid din torso till höger. Stoppa när din vänstra armbåge kan vila på höger lår. Du kan också föra höger knä försiktigt upp mot höger axel. Håll den här positionen i 10 sekunder och se till att andas djupt.
4 Släpp din vridning mycket försiktigt och korsa vänster ben över höger ben. Vrid åt vänster och håll i 10 sekunder. Gör denna sträcka 2 till 3 gånger på varje sida.
- Denna sträcka är ett utmärkt sätt att lindra ryggspänningar när du är på kontoret. Du kan göra det upp till 5 gånger om dagen, om det hjälper till att lindra smärta.
- Denna sträckning kan hjälpa till att behandla ischiasmärta eller smärta i nedre ryggen.
Annons

Metod 8 av 9: Sträcker dina Quadriceps (lår) muskler

ett Stå bredvid en stol eller ett bord. Håll i stolen eller bordet med din högra hand. Böj ditt vänstra ben så att foten rör sig mot skinkorna.
2 Nå runt vänster underben med vänster hand och dra foten upp till skinkorna. Detta bör ge en mjuk sträcka i vänster lår.
3 Håll den här positionen i 30 sekunder. Se till att du inte studsar. Håll en långsam, stadig sträckning. Håll ryggen upp och se rakt framåt. Upprepa med motsatt sida. Du kan utföra detta två till tre gånger till på varje sida.
4 Prova alternativa metoder. Du kan också utföra en liknande övning medan du ligger ner. Ligga på din högra sida. Böj ditt vänstra knä så att foten når mot skinkorna. Du kan använda din vänstra hand för att linda dig framför foten för att dra upp den till skinkorna. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger till. Då kan du växla till andra sidan. Se till att du inte studsar utan håller en stadig sträckning. Annons

Metod 9 av 9: Förbereder för stretching

ett Använd löst sittande eller flexibla kläder. Du kanske vill planera dina sträcktider på morgonen eller kvällen så att du kan bära pyjamas eller träningskläder. Lösa kläder gör det lättare att röra sig som du behöver göra.
2 Värm upp innan du sträcker. Det brukade vara så att den vanliga vägledningen var att sträcka som en uppvärmning för träning. Men nu är rådet att värma upp innan du ens sträcker dig.
- En uppvärmning är precis som det låter: det värmer upp dina muskler och gör dig mer flexibel.
- Varje lätt aktivitet kan hjälpa dig att värma upp, som att gå.
3 Sträck dig när du behöver det. Du bör sträcka dig minst 2 till 3 gånger i veckan. Men om du har ryggont, bör du försöka sträcka flera gånger om dagen för att hjälpa till med smärtan. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

Gör inte någonting som förvärrar smärtan. Om du känner en skarp smärta med en viss sträcka, sluta göra det.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.