Hur man gör väggbollar

Väggbollar är en populär CrossFit-övning som arbetar med axlar, rygg, biceps, bröst och kärna. Det är en av de mest intensiva CrossFit-övningarna du kan göra, men det är också en av de mest givande. Om du precis har registrerat dig för CrossFit, förvänta dig att stöta på väggbollar regelbundet som en av WOD: erna (dagens träning). Även om du inte går med i en CrossFit-klass är väggbollar ett utmärkt alternativ om du letar efter en kroppsövning som inte kräver massor av snygg utrustning eller ett fullt gym.

tennisboll fotmassage

Steg

Metod ett av 2: Det grundläggande

1. ett Hitta en stark vägg som är minst 3,0 m hög. Om du är på ett CrossFit-gym, leta efter den höga väggen med en massa hashmarkeringar eller höjdmätningar på. Om du inte är på ett CrossFit-gym kan du hitta en vägg eller pelare av armerad betong som inte kan böja eller gå sönder när du kastar en tung boll mot den.
   • Om du är hemma är en yttre betongvägg perfekt. Det kan vara lite svårt att göra väggbollar inomhus hemma.
2. 2 Ta en mjuk väggkula eller medicinboll som väger cirka 4,1 kg. Väggbollar är mjuka, tunga bollar som liknar plyschiga medicinbollar. Plocka upp en väggkula som väger 9 pund (4,1 kg) om du precis börjar. Du kan använda en lite tyngre eller lättare boll beroende på din kondition.
   • Formen och antalet repetitioner är mycket viktigare än vikten på bollen, så välj en lättare boll om du inte är säker på hur tung du ska gå. Du kommer fortfarande att få ett bra träningspass med en 2,7 kg boll!
   • Om allt du har är en mjuk medicinboll, inga problem. Det är inte så stor skillnad.
3. 3 Håll ut bollen från bröstet och rör den mot väggen. Stå framför din vägg och håll ut bollen med båda händerna. Rör vid bollen knappt mot väggen. Det är här du kommer att stå för hela övningen.
   • Om du står för nära väggen måste du kasta bollen rakt upp och inte ha tillräckligt med utrymme för att fånga den.
   • Om du står för långt borta gör du övningen mycket svårare och du måste gå framåt för att fånga bollen om du inte kastar den tillräckligt hårt.
4. 4 Huk med bollen under hakan och håll tillbaka axlarna. Håll bollen vid sidorna med båda händerna. Sprid ut dina fötter så att de vilar under dina axlar och gå i en knäböjsposition med bollen inbäddad under hakan. Sänk dina höfter så att de går strax under knäna och håll axlarna klämda så att du tittar upp mot väggen.
   • Håll ryggen lutad mot väggen, inte golvet. Ingen gång i knäböj ska du titta ner på marken.
   • För varje knäböj du gör måste dina höfter sjunka under knähöjden för att det ska räknas som en full upprepning.
5. 5 Rikta bollen 2,4–3,0 m över dig och kasta den mot väggen. Explodera upp från din knäböj och skjut väggkulan upp i luften. Sikta på att slå hashmärket 8–10 fot (2,4–3,0 m) på väggen. Om du inte är i ett CrossFit-gym, välj bara en plats ovanför dig på väggen och sikta på samma plats varje gång. Släpp bollen och håll fötterna under dig.
   • Det är okej om du hoppar lite när du släpper bollen. Det är också okej om du inte hoppar. Målet är att träffa samma plats varje gång du slänger bollen, så hoppa om du tror att du behöver lite extra kraft!
   • Du borde stå nästan hela vägen när du släpper bollen. Böj bara knäna lite för att bibehålla balansen när bollen är på väg tillbaka.
6. 6 Fånga bollen med båda händerna för att slutföra en rep. Låt bollen studsa från väggen och spåra den visuellt när den kommer ner igen. Håll bollen med båda händerna och dra tillbaka den till bröstet. Håll knäna böjda och fötterna under dig så att du kan gå över till andra rep direkt.
   • Om du tappar bollen eller missar din fångst helt, oroa dig inte. Detta kräver lite samordning. Plocka bara upp bollen från marken, stick ut den mot väggen från bröstet och starta en ny rep.
7. 7 Släpp omedelbart tillbaka i en knäböj och upprepa övningen. När du är klar med att fånga bollen sänker du dig tillbaka i nästa knäböj direkt. Du räknar 1 rep när du fångar bollen, men målet här är att hålla din rörelse så flytande som möjligt. Fortsätt kasta bollen och fånga den för att skjuta igenom din träning.
   • Du kan göra 3 uppsättningar av 10-15 reps för att lägga till väggbollsövningen i din vanliga träningsrutin, eller så kan du göra så många reps som möjligt på 1-2 minuter. Om du är i en CrossFit-klass kommer din instruktör att tilldela dig ett antal repetitioner eller tidsgränser.
   Annons

Metod 2 av 2: Tips

1. ett Koppla av armarna lite medan bollen är luftburen för att vila. Vissa CrossFit-entusiaster kämpar med väggbollar eftersom de kan vara ganska intensiva. För att göra det lättare, slappna av överkroppsmusklerna när bollen är i luften. Varje repetition har 1-2 sekunder inbyggd vilotid efter att du har kastat bollen, så spänn inte upp eller försök att böja medan bollen är i luften. Andas bara och låt armarna svalna en sekund.
   • Försök att inte sänka dina armar hela vägen, men sänk gärna armbågarna till din sida. Om dina handleder går ner till höfterna, kanske du inte har tillräckligt med tid för att lyfta upp händerna och fånga bollen.
   • Du kan behöva göra 50-150 reps om väggbollar är WOD, eller träning av dagen. Behandla väggbollövningarna som ett maraton, inte en sprint!
2. 2 Fokusera på att vara korrekt för att komma in i en rytm med dina kast. Många människor försöker kasta bollen så hårt de kan. Du sliter dig själv på det här sättet! Väggboll handlar om att upprepa samma rörelse, inte kasta bollen så högt du kan. Sikta på exakt samma plats på väggen för varje upprepning. Detta hjälper dig att komma in i ett flöde som gör övningen mycket lättare att komma igenom.
   • Väggbollar är ungefär som en vacker dansrutin. Syfta till att hålla samma tempo och mönster för varje upprepning.
3. 3 Använd fartets nedåtgående fart för att underlätta knäböjningen. När du väl har börjat kan det kännas svårt att förvandla fångst-och-knep-delen av övningen till en rörelse. När du får ner tekniken kan du göra övningen enklare genom att starta din knäböj så snart bollen rör vid dina fingertoppar. Låt bara bollen leda dina höfter ner i knäböj medan du fångar den. Skjut ut knäna lite medan du gör detta för att stabilisera dig själv.
   • Catch-and-squat-delen borde likna det du skulle fånga ett ägg om någon lobbade på dig. Du saktar ner väggkulan till bröstet så att dina händer inte tar på sig vikten från bollen samtidigt.
4. 4 Stoppa bollen mellan bröstet och väggen om du tappar den. Om du kommer till en punkt i träningen där du bara inte kan fortsätta, eller om du når en punkt där instruktören ger dig en vila, tappa inte bollen! Att plocka upp den tunga saken när du är utmattad kommer att bli ont, så håll bara bollen mot bröstet och luta dig i väggen. Du får mer energi att vila på det här sättet än att släppa och plocka upp bollen igen.
   • Var inte hård mot dig själv om du precis har startat CrossFit och väggbollarna gör dig galen. Det här är inte lätt för någon och du blir bättre med tiden.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Saker du behöver

• Väggboll
• Hög vägg (minst 10 fot (3,0 m) hög)