Turkish Get Up (TGU) är en sammansatt rörelse som engagerar varje kroppsdel och tvingar dig att samordna din överkropp med din underkropp. Allt som krävs är fem minuter, en kettlebell och lite viljestyrka för att utföra denna rörelse. Oavsett om du är en nybörjare som vill tappa extra kilo eller en erfaren idrottsman är det här en bra övning att lägga till i din rutin.
Varning: Använd ett motstånd som passar din kondition för att undvika skador. Var noga med att sträcka före och efter för att förhindra belastning.
Steg
-
ett Lägg dig ner på din sida. Håll din vattenkokare med båda händerna från fostrets position mot din kettlebell och håll din handled i linje med underarmsbenet. -
2 Rulla på ryggen. Rulla med båda händerna på klockhandtaget tills klockan vilar på din sida. Böj knäet på den sida som du började på och förläng ditt motsatta ben i 45 graders vinkel från kroppen.- Varning. Håll axlarna indragna och dina lats engagerade under resten av träningen för att förhindra skador.
-
3 Tryck på vattenkokaren med båda händerna. Använd vilken arm du låg på i början för att hålla den under träningen. De motsatt arm används för alla andra rörelser eftersom man kommer att hålla klockan.- Dricks. Håll ögonen på klockan.
-
4 Lägg armen platt på marken. Placera armen 45 grader från kroppen. -
5 Skjut klockan i luften med armbågen och det böjda benet. Skjut av marken med armbågen samtidigt som du skjuter av ditt böjda ben. Kör genom hälen, rulla på underarmen. -
6 Plantera handen och skruva nedåt. Tryck av underarmen och vrid handen neråt för att lyfta upp den. -
7 Tryck höften uppåt. Använd dina glutes för att skjuta din kropp upp i luften. Kom ihåg att hålla din kärna engagerad. -
8 Ta motsatt ben under kroppen. Dra tillbaka benet tills knäet ligger direkt under vattenkokaren. -
9 Vrid höfterna framåt för att bilda en lungposition. För din höft i linje med din torso för att bilda den klassiska lungpositionen.- Dricks. Titta rakt framåt och inte på klockan.
-
10 Stå upp. Från utfallet är det så enkelt som att stå upp.- Dricks Håll din kärna engagerad.
-
elva Upprepa stegen i omvänd ordning. Följ varje steg bakåt tills du är tillbaka på marken och ligger på ryggen. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Kom ihåg att hålla koll på klockan.
- Handleden i linje med underarmsbenet under hela rörelsen.
- Håll dina lats engagerade.
- Behåll bröstkorgsutvidgning (axelretraktion).
- Gör en lämplig motståndsvikt för din speciella kondition.
- Sträck före och efter
- Andas ut med varje progression.
Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!
Varningar
- Underlåtenhet att sträcka kan orsaka spänning i muskler, ligament eller senor.
- En överdriven vikt kan orsaka axel-, huvud- eller bukskada.
Saker du behöver
- En kettlebell
- En yogamatta (valfritt)