Böjda eller rullade axlar kan orsakas av långa dagar som sitter framför datorn, men ett bra träningspass kan hjälpa dig att öppna upp bröstet och framsidan av dina axlar och stärka ryggen. Sträckning kan hålla axlarna och ryggen smalare. Styrketräning kan uppmuntra till god hållning, speciellt om du arbetar i överkroppen. Kärnövningar är också viktiga, eftersom de förbättrar din allmänna hållning och håller ryggraden rak.
Steg
Metod ett av 3: Sträcker ryggen
- ett Värm upp genom att rulla axlarna. Innan du börjar sträcka, värm upp ryggmusklerna genom att rulla axlarna. Börja med en uppsättning av tio axelrullar framåt följt av tio axelrullar bakåt.
- Du kan också göra armcirklar. Sträck ut armarna till vardera sidan på axelhöjd och gör små cirklar i ungefär tio sekunder. Vänd cirkelns riktning och upprepa i ytterligare tio sekunder.
- 2 Gör några nacksträckor . Stå eller sitt med ryggen rak och axlarna i kvadrat. Sträck försiktigt dina nackmuskler genom att göra följande sträckor. Alla dessa rörelser bör utföras långsamt och försiktigt för att undvika att dina muskler överbelastas eller belastas:
- Luta huvudet framåt för att ta hakan mot bröstet. Försök inte ta hakan hela vägen till bröstet om det orsakar smärta. kom bara så nära som du bekvämt kan.
- Luta huvudet bakåt och lyft hakan mot taket.
- Titta rakt framåt, luta huvudet mot ena axeln och sedan den andra. Försök att röra vid varje axel med örat.
- Vrid huvudet för att se åt höger och sedan åt vänster.
- Håll varje position i cirka 20 sekunder och återgå till startpositionen innan du utför nästa sträcka.
- 3 Gör en målstolpe. För denna sträckning behöver du ett hopprep, yogarem, bälte eller annat rep. Stå eller sitt upprätt och håll ena änden av remmen i varje hand. Utför sträckan enligt följande:
- Sträck ut armarna framför kroppen och håll dem på axelhöjd, med handflatorna nedåt. Håll händerna lite mer än axelbredden ifrån varandra.
- När du andas in, lyft armarna ovanför huvudet med armbågarna raka och håll fortfarande remmen. Håll dina handflator vända utåt och händerna lite mer än axelbredden.
- När du andas ut, ta armbågarna ner till axelhöjd och sänk remmen bakom huvudet, med handflatorna fortfarande vända utåt. Vid denna tidpunkt ska dina armar vara i en 'målstolpe' -position (överarmar rakt ut till sidorna, underarmar uppböjda i 90 ° vinkel). Detta ska trycka axlarna bakåt och öppna upp bröstet.
- Andas in och sträck upp armarna igen.
- Andas ut och ta tillbaka armarna till startpositionen, rakt ut framför dig på axelhöjd.
- Denna sträcka kan upprepas tre till fem gånger.
- 4 Utför en T-stretch. Lägg dig ner med en skumrulle stödd längs din ryggrad; ditt huvud, axlar och övre rygg ska alla beröra rullen. Knäna ska böjas med fötterna plana på marken. Sträck ut armarna åt sidan för att göra en 'T' -form. Dina armar ska bilda en rak linje med dina axlar. Håll denna ställning i en minut.
- 5 Håll händerna bakom ryggen. Håll händerna bakom ryggen och håll armarna raka. Dra tillbaka på axlarna med armarna. Du ska känna bröstet öppet och sträckas när dina axlar pressas.
- 6 Gör änglar på golvet eller väggen. Lägg dig ner på golvet och skjut in en rullad handduk eller skumvals under ryggraden. Lägg armarna på marken ovanför armen och svep dem försiktigt ner mot din sida, som om du gjorde snöänglar på golvet. Gör detta i två eller tre minuter.
- Om skumvalsen gör det för svårt för dig kan du ta bort det för en enklare övning.
- Du kan också göra denna övning mot en vägg. Stå med din ryggrad platt mot väggen. Håll armarna över huvudet men tryck mot väggen. Ta ner armarna långsamt till din sida och backa upp igen.
- 7 Gör en dörröppning . Stå i en dörröppning med underarmarna vilande mot dörrkarmen i en målstolpe (armbågar böjda i 90 ° vinkel med underarmarna vända rakt uppåt). Placera fötterna så att den ena är framför dig och den andra bakom dig, i en stegläge. Utför sedan sträckan:
- När du står i startpositionen spänner du magmusklerna och rätar ut ryggen.
- Skjut överkroppen framåt medan du håller dina armar och ben i sina ursprungliga positioner. Försök att hålla denna ställning i minst 30 sekunder.
- Koppla av i några sekunder, byt sedan på dina fötter och upprepa sträckan.
- Gör totalt tre uppsättningar.
Metod 2 av 3: Bygg styrka i din överkropp
- ett Stå i en nedåtvänd hundposition. Börja med att stå och luta dig framåt tills händerna ligger på marken och dina höfter i luften. Föreställ dig att din kropp är en rak linje från dina höfter till dina händer; detta hjälper dig att förlänga ryggraden. Håll denna ställning i upp till en minut.
- 2 Lyft hantlar i en Y-höjning. Ligga med framsidan ner på en stabilitetskula medan du håller en hantel i varje hand. Dina ben ska sträcka sig rakt bakom dig och dina fötter ska vara placerade något bredare än dina axlar. När du börjar ska dina armar sträckas ut under axlarna. Lyft hantlarna upp till axelhöjd, håll armarna raka innan du sänker ner dem igen.
- Gör två till tre uppsättningar med tio reps.
- 3 Rad med ett motståndsband. Sätt upp ett motståndsband på en dörr eller robust möbel. Håll i bandets ändar och rör dig några meter bakåt. Med benen något böjda och ryggraden rakt, börja 'rodda' med bandet genom att dra armbågarna bakom midjan. Kläm på axelbladen och återgå till startpositionen.
- Gör två eller tre uppsättningar med 10-20 reps vardera, eller två eller tre uppsättningar som varar 30-60 sekunder.
- Du bör fortsätta tills du börjar känna en brännande känsla på baksidan av dina axlar och armar.
- Om den här övningen är för svår kan du försöka sitta på en stol medan du gör det.
- Motståndsbandet ska vara ungefär midjehöjd.
- 4 Utför lat neddragningar. På gymmet hittar du en neddragbar maskin med en bred bar. Håll baren med bröstet lätt uppblåst. När du andas ut, dra stången ner tills den nästan rör vid bröstet. Efter att ha hållit posen en sekund, lyft långsamt upp baren till startposition och andas in medan du gör det.
- Börja med att göra en eller två uppsättningar med 10-15 reps vardera. När du bygger styrka och blir mer bekväm med träningen kan du gradvis börja öka ditt antal uppsättningar och / eller reps och lägga till mer vikt.
- Innan du börjar denna övning, justera sätet till din höjd och se till att rätt vikt har valts.
Metod 3 av 3: Stabilisera din kärna
- ett Håll en plankställning. Gå ner på dina händer och knän; dina handflator ska vara direkt under dina axlar. Sträck ut båda benen bakom dig. Detta bör likna början på en push-up, men istället för att sänka dig själv kommer du att hålla den här positionen i minst 30 sekunder.
- Håll dina magmuskler indragna för att hjälpa stabiliteten.
- Denna övning kommer att bygga styrka i hela din kropp, inklusive dina axlar och rygg.
- Om detta drag är för lätt för dig, försök göra det medan du vilar på underarmarna.
- 2 Lyft ryggen. Sitt med benen sträckta rakt framför dig och fötterna tillsammans. Lägg händerna bakom ryggen, fingrarna pekar framåt. Lyft upp din kropp, räta ut ryggen och ryggraden när du gör det. Håll dina axlar fyrkantiga när du gör detta. Låt dem inte dra framåt eller uppåt mot dina öron. Din kropp ska bilda en rak linje som leder ner mellan huvudet och tårna.
- Håll denna ställning i upp till tio sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
- Dina fötter ska vara spetsiga när du lyfter upp din kropp.
- 3 Utför övningsboll deadbugs. Börja med ryggen mot marken. Håll en träningsboll mellan knä och armbågar. Sträck ut ditt högra ben och din vänstra arm medan vänster ben och höger arm håller träningsbollen. Ta tillbaka armen och benet så att de håller träningsbollen och sträck ut det andra benet och armen.
- Gör åtta till tio reps på varje ben.
- 4 Gör en bröstkorgsmassage. Lägg dig ner med en skumrulle under axlarna. Rullen ska placeras vinkelrätt mot ryggraden, dvs bredden från axel till axel. Böj benen med båda fötterna platt på marken. Med händerna bakom huvudet, dra i armbågarna mot varandra och luta huvudet bakåt mot golvet. Tryck genom benen för att flytta ryggen och få skumvalsen att rulla upp eller ner i ryggraden. Rulla skummet upp eller ner tills du når en känslig, spänd eller öm plats. Lyft långsamt huvudet tio gånger innan du återvänder till startpositionen.
- När du har gjort en uppsättning, rulla skummet till en ny position och upprepa tills du har bearbetat hela ryggraden.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka är de bästa övningarna om jag vill bredda axlarna?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar För att bredda axlarna bör du fokusera mest på ryggen, eftersom en bredare rygg får dina axlar att se större ut. Det betyder att fokusera på dina lats är den bästa strategin. Lat pull downs, pull ups, hantel rader och skivstång rader är alla bra alternativ. Sedan, om du vill arbeta ut dina axlar är hantelhöjningar, omvända flugor och ansiktsdrag alla riktigt bra övningar.
Annons
Tips
- När du sitter, se till att ryggraden är rak och att axlarna är tillbaka. Detta hjälper dig att hålla en bra hållning.
- Att träna hela kroppen kan hjälpa till att förhindra dålig hållning. När du tränar ska du inte försumma dina armar, ben eller andra kroppsdelar.
- Sträckningar behöver inte göras medan du tränar. Du kan göra dem när du vaknar på morgonen eller när du kommer hem från jobbet.
Annons
Varningar
- Det är viktigt att hålla en bra hållning, särskilt om du lyfter vikter.
- Kom ihåg att andas när du tränar för att förhindra skador.
