Den här artikeln tar dig igenom de rätta stegen och funktionerna för att slutföra en squat på en Smith Machine.
Steg
- ett Se till att du förstår att den här aktiviteten kan vara utmanande. Detta är om du har några tidigare skador och aldrig har haft någon styrketräning innan du började med denna aktivitet. Dessutom behövs rätt skor för den här maskinen, du vill ha skor som är såg för att ge dig mest stöd och stabilisering.
- 2 Justera stången så att den passar dig personligen. För att göra detta, se till att det inte finns några vikter på stången, lyft upp, flytta stången bakåt eller framåt för att lossa den från kroken och placera den sedan på en krok som ligger strax under dina axlar. Tillsammans med att justera stången har varje Smith-maskin säkerhetshakar. Du kan justera dessa krokar så att det inte går att återgå till upprätt läge om det någonsin kommer att komma i säkerhet, kommer säkerhetshakarna att fånga baren och förhindra skador.
- 3 Börja med att förbereda dig för huk. Börja utan vikter i baren. Fortsätt att stå mitt på stången så att stångens vikt kan fördelas jämnt. Medan du gör detta placerar du händerna på stången strax utanför axlarna med ett överhandgrepp. Armbågarna ska alltid vara vända nedåt.
- 4 Kontrollera om du justerar fältet korrekt. Stången ska ligga längst ner på nacken och toppen på ryggen vila på toppen av din trapeziusmuskel. Om stången skadar dig är det troligtvis att du placerar stången för högt på nacken.
- 5 Lås upp stången för kroken. För att göra detta måste du använda dina ben / glute muskler för att lyfta upp stången något och flytta den framåt eller bakåt beroende på vilken maskin du använder.
- 6 Fixa din hållning. Dina fötter ska vara axelbredda och bara peka utåt. Dina fötter ska inte vara direkt under axlarna, men ungefär 5-6 tum framför din kropp, så när du hukar kan din kropp tillåta att maskinen hjälper dig.
- 7 Rikta dina klackar medan du håller dem plana på marken.
- 8 Håll dina magmuskler och andas in djupt medan du börjar sänka kroppen.
- 9 Huk med huvudet och ryggraden ska vara neutralt. Om du inte förblir neutral, kommer detta att orsaka onödig belastning på ryggen. Böj knäna tills de är i 90 graders vinkel och håll i ungefär en sekund.
- 10 Börja använda dina quad / glute muskler medan du drar åt kärnan och andas ut när du börjar skjuta upp stången och återgå till stående läge.
- elva Dra åt dina glutes längst upp på din squat.
- 12 Försök att utföra en ny squat. Eller så kan du göra om baren på kroken innan du går iväg.
- Detta kallas en ”rep” och du kan börja lägga på mer vikt som du tycker passar samtidigt som du behåller rätt form.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Om du försöker knäböja en större vikt är det smart att ha en annan person eller partner som ser dig för att säkerställa säkerheten.
Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!
Varningar
- Försök inte med den här aktiviteten om du har några fysiska begränsningar som begränsar ditt rörelseområde eller smärta före eller under din användning av maskinen.
