Scorpion pose, eller Vrschikasana, är en av de svåraste yogaställningarna. Innan du provar måste du behärska några grundläggande ställningar och bygga styrka och flexibilitet i axlar och rygg. När du väl känner dig tillräckligt säker för att prova skorpionen, gör lite övning mot en vägg innan du går vidare till att göra posen utan stöd.
Steg
Del ett av 2: Byggstyrka och flexibilitet
- ett Gör delfin pose pushups för att bygga styrka i dina axlar. Att kombinera en delfinposition med pushups är ett utmärkt sätt att både bygga upp din axelstyrka och få dig att göra en grundläggande yogainversion. För att komma in i delfinposition, inta samma position som en nedåtgående hund, men håll underarmarna vilande på golvet framför dig. När du är på plats räcker du långsamt knäna och skjuter din torso framåt tills axlarna ligger över armbågarna och din kropp är parallell med golvet i en plankposition.
- När du väl har kommit i plankläget, återvänder du långsamt till delfinpositionen. Upprepa denna cykel tio gånger.
- Du kanske tycker att det är bra att knäppa händerna framför dig med fingrarna sammanvävda.
- Inkorporera denna övning i din dagliga yogapraxis för att gradvis bygga upp din styrka.
- 2 Öka ryggflexibiliteten med kamelposen. Börja med att knäböja upprätt med höfterna direkt ovanför knäna och ryggen rak. Lägg händerna på höfterna med armbågarna bakom dig och tryck långsamt bröstet ut och upp så att ryggen böjs till en 'c' -form. När du känner dig tillräckligt bekväm för att göra det, lägg tårna under dig så att dina klackar lyfts upp från golvet. Ta långsamt tillbaka med båda händerna och ta tag i dina klackar, håll armarna raka och axlarna direkt över klackarna.
- Om du vill kan du låta huvudet falla tillbaka och rikta hakan mot taket. Öppna bröstet och dra ihop axlarna. Håll pose för flera djupa andetag.
- När du är redo att komma ut ur ställningen, ta långsamt hakan mot bröstet och flytta händerna tillbaka till höfterna. Håll din mage fast när du räcker ryggen.
- Kamelposen kan hjälpa dig att förbereda dig för den extrema ryggböj som du måste utföra under skorpionposen.
- Inkludera denna ställning i din dagliga träning tills du känner dig bekväm att göra en djup ryggböjning.
- 3 Behärska handställets ställning innan du försöker Scorpion. Handstället är en avancerad inversion som hjälper dig att bygga axel- och armstyrka och förbättra din balans. Börja med att komma in i en nedåtvänd hundposition och gå sedan med fötterna mot dina händer tills axlarna är över dina handleder. Böj ett knä och lyft ditt motsatta ben upp från golvet. Ta några humle av det böjda benet för att få din andra fot i luften.
- Du kommer antagligen behöva öva denna ställning mot en vägg först. Vila båda hälarna mot väggen ovanför huvudet, försök sedan försiktigt skjuta bort från väggen och håll posen utan stöd.
- Håll dina höfter fyrkantiga och dina ben och torso raka för att förhindra att tyngdpunkten kastas av.
- Öva att hoppa av från det motsatta benet varje gång du utför posen.
- För att komma ut ur ställningen, ta försiktigt ett ben i marken åt gången.
Del 2 av 2: Utför Scorpion Pose
- ett Värm upp med några enkla sträckor först. Innan du försöker på något så svårt som skorpionen utgör, är det en bra idé att hänga upp lite och ta lite tid att komma in i rätt tänkesätt. Kom igång genom att göra några grundläggande sträckor och övningar, till exempel:
- Bäcken lutar. Lägg dig på ryggen och böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Luta bäckenet upp i ansiktsriktningen och sänk sedan ner det igen. Gör detta ungefär 20 gånger för att hjälpa till att lossa ryggen.
- Katt-ko sträcker sig. Gå på händer och knän och alternera bågning och böj ryggraden. Andas in när du lutar upp bäckenet och andas ut när du lägger ner svansbenet. Upprepa denna övning för 5-10 andetag.
- Axel- och nackrullar. Dessa kan hjälpa till att smala upp dina axlar. Sitt korslagd med ryggen rak och rulla långsamt huvudet i en cirkel, gör 5 rullar medurs och 5 moturs. Rulla axlarna framåt 5-10 gånger och bakåt ytterligare 5-10 gånger.
- 2 Börja med att öva mot en vägg. Även om du är en mästare på handstället och underarmen, kan det vara en utmaning att hålla balansen under skorpionen. När du först börjar träna denna ställning, placera dig så att du vetter mot en vägg. Gå på dina händer och knän med underarmarna på golvet framför dig och dina händer cirka 3,6 tum (7,6–10,2 cm) från väggen.
- När du är tillräckligt säker på att utföra posen utan stöd kan du röra dig bort från väggen.
- 3 Gå in i delfinposen. Placera dig själv på dina händer och knän och placera sedan underarmarna platt på marken framför dig. Dina armar ska vara parallella med varandra och axelbredd från varandra. Lyft dig upp på tårna och lyft långsamt dina höfter i luften så att din kropp bildar en inverterad “v” -form.
- Placera axlarna direkt ovanför armbågarna. Håll ryggen och benen raka och armarna och axlarna fasta.
- 4 Gå dina fötter framåt och sparka upp i ett underarmsstativ. Från delfinpositionen, gå dina fötter framåt tills de är så nära armbågarna som möjligt. Lyft långsamt ett ben ovanför dig med tårna riktade mot taket och håll benet rakt och parallellt med ryggraden. Sparka sedan upp med det andra benet från foten. Vippa kroppen lite framåt så att båda benen ligger ovanför dig och din torso är vinkelrät mot marken.
- Underarmsstativet liknar ett handstativ, förutom att dina underarmar vilar på golvet.
- Försök att hålla armbågar, axlar, höfter och ben i en rak linje vinkelrätt mot golvet. Håll benen och fötterna ihop och peka tårna mot taket.
- 5 Böj knäna så att tårna pekar mot huvudet. När du är i ett stabilt underarmshandställning är det dags att börja sakta röra sig in i den bakre böjningen. Lyft gradvis hakan så att du tittar på dina händer. Ta ett ben och böj långsamt knäet med tårna spetsiga och rör tårna i huvudets riktning. Ta sedan långsamt ditt andra ben i samma position. Dessa åtgärder bör naturligtvis fördjupa böjningen i ryggen och flytta dina höfter bakom axlarna.
- Om du tränar med en vägg, ta fram varje ben framåt så att skenbenet vilar mot väggen.
- Håll posen i minst tre djupa andetag.
- Helst bör du till slut nå den punkt där du kan röra huvudet med fötterna. Men bli inte besviken om du inte kan behärska hela uttrycket för denna mycket svåra ställning.
- 6 Sänk ett ben på golvet åt gången för att lämna posen. När du är redo att stoppa räcker du dig gradvis upp till underarmens ställning. Sänk långsamt ett ben och sedan det andra.
- Rör dig långsamt och försiktigt så att du inte skadar dig själv när du kommer ut ur posen.
- 7 Kyl ner med barnets ställning. Gå ner på händer och knän och sprid isär dina knän så att de möter kanterna på din matta. Håll dina fötter på golvet och flytta ihop dem så att dina stora tår rör vid varandra. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna plana och låt pannan och magen vila på golvet.
- Håll dig i denna position så länge du vill, andas djupt.
- Barnets ställning är en enkel, avkopplande ställning som kan hjälpa dig att vila efter intensiteten i skorpionen. Det är också bra för att motverka skorpionens starka ryggböj.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar yoga. Försök inte denna position utan din läkares godkännande om du är gravid eller har några andra hälsoproblem, som problem med rygg, knän eller axlar.
