Hur man gör Pull Ups utan bar

Bara för att du inte har en pull up bar hemma eller tillgång till ett gym betyder inte att du inte kan göra pull ups eller träna din rygg! Det finns många saker du kan hitta runt ditt hem eller ute för att göra pull ups på istället för en bar. Du kan också göra alternativa övningar som fungerar med samma muskelgrupper som pull ups.



Metod ett av 2: Hitta saker att använda istället för en bar

  1. Bild med titeln Pull Pull Ups Without a Bar Steg 1

    1 Gör pull ups på en robust dörr som ett alternativ till en bar. Öppna en dörr i ditt hem och kil en handduk eller yogamatta under den så att den inte rör sig. Vänd mot dörren, lägg en handduk över den och nå händerna över dörrens överdel så att du har ett brett grepp.
    • Det är mycket viktigt att dörren är stark och har starka gångjärn, annars skadar du den. Använd inte denna metod om du tvivlar på styrkan hos de tillgängliga dörrarna i ditt hus!

    Dricks: Du kan också investera i ett hissfäste som passar i en standard dörrkarm. Dessa typer av stänger erbjuder vanligtvis flera greppalternativ och du kan ta dem in och ut ur dörrkarmen när du vill utan att behöva installera någon hårdvara.



  2. Bild med titeln Do Pull Ups Without a Bar Steg 2

    2 Använd barer på en lekplats i en offentlig park för att göra pull ups. Monkey barer är bara pull up barer för barn! Använd en svängsats eller någon annan typ av bar eller träbjälke som ingår i lekplatsen för att göra pull-ups om det inte finns några apstänger.
    • Vissa offentliga parker har till och med dedikerade pull up-barer. Fråga runt i ditt område för att se om någon vet var du kan hitta några.

    Dricks: Träningshandskar är ett bra tillbehör att ha när du letar efter saker att göra pull ups på utsidan. De hjälper dig att ta tag i saker och skydda dina händer från grova ytor som trä.



  3. Bild med titeln Pull Pull Ups Without a Bar Steg 3

    3 Ta en trädgren för att göra pull-ups om du inte hittar en lekplats med barer. Leta efter träd med låga, robusta grenar som du kan nå för att göra pull ups. Stå under grenen och ta tag i den (hoppa om du behöver!) Med ett brett överhandgrepp och börja göra pull-ups.
    • Hitta träd som har grenar av olika omkrets för att lägga till variation i dina pull ups och tona olika muskler.
    • Se till att grenarna du använder är tillräckligt tjocka och tillräckligt starka för att bära din kroppsvikt så att de inte knäpps när du drar upp.
  4. Bild med titeln Do Pull Ups Without a Bar Steg 4

    4 Hitta ett staket som är slätt nog att dra knäna för att göra pull ups. Ett starkt staket med en topp du kan ta tag i är också ett funktionellt sätt att göra pull-ups ute. Dina knän kommer troligtvis att dra längs staketet medan du gör dem, så se till att det inte har en grov träyta som ger dig snitt eller skär.
    • En fördel med denna metod är att eftersom dina ben kommer mot staketet kan du inte svänga dem för att hjälpa dig att göra pull-ups. Detta kommer att tvinga dina ryggmuskler att göra allt arbete.
    Annons

Metod 2 av 2: Gör alternativa övningar

  1. Bild med titeln Pull Pull Ups Without a Bar Steg 5

    ett Vik en handduk runt båda sidor om ett dörrhandtag för att göra pull ins. Placera en handduk eller yogamatta under en öppen dörr för att hålla den på plats. Vik en handduk runt en stolpe eller ett stabilt räcke, och använd ändarna på handduken för att dra dig in mot kanten av dörren med en roddrörelse.
    • Huk ner i en halv sittande ställning och sträck ut armarna rakt medan du håller i handdukens ändar för att komma in i startpositionen. Dra din överkropp mot dörren medan du håller ryggen rak för att göra en rad som fungerar dina ryggmuskler.
    • Du kan också göra en liknande övning genom att linda ett träningsband runt dörrhandtagen istället för en handduk. Dra ändarna på bandet mot dig istället för att flytta kroppen mot dörren.
    • Alla typer av roddövningar kommer att fungera rygg- och bicepsmusklerna på ett liknande sätt för att dra upp.
  2. Bild med titeln Pull Pull Ups Without a Bar Steg 6

    2 Ta tag i kanten på ett bord underifrån för att göra inverterade rader. Lägg under ett bord med axlarna precis under kanten av bordet. Ta tag i kanten av bordet med båda händerna och ett brett grepp och dra överkroppen så högt som möjligt för att träna rygg och biceps.
    • Du kan göra detta antingen med överhand eller underhand. För att använda ett handtag, börja med huvudet under bordet och underkroppen utanför. För att använda ett överhandgrepp, håll benen och kroppen under bordet och håll huvudet utanför.
    • Se till att bordet är tillräckligt tungt för att du inte ska vända det när du drar upp din kroppsvikt.
  3. Bild med titeln Pull Pull Ups Without a Bar Steg 7

    3 Lägg en kvast över två stolar för att skapa en radstång. Placera två stolar av samma storlek så brett att du kan lägga dig mellan dem och placera en kvast över dem. Ligga under kvasten och dra överkroppen mot den för att göra en rad som fungerar som rygg och biceps som pull-ups.
    • Se till att kvasten inte rullar runt på stolarna medan du gör raderna. Du kan lägga handdukar på stolarna för att ge dem mer grepp.
  4. Bild med titeln Do Pull Ups Without a Bar Steg 8

    4 Hitta ett räcke som du kan använda för att göra inverterade rader. Låga handräcken är ett annat sätt att improvisera och göra en alternativ ryggövning. Ligga under räcket med axlarna under det och dra överkroppen upp mot räcket med ett överhand eller underhandgrepp.
    • Försök hitta ett räcke som har platt mark under det, i motsats till lutande mark. Om du inte kan, alternera så att din kropp är vänd mot varje uppsättning rader för att arbeta ryggen jämnt.
    • Du kan också leta efter picknickbänkar utomhus för att göra rader.
  5. Bild med titeln Do Pull Ups Without a Bar Steg 9

    5 Do böjda hantelrader för att träna ryggen och biceps på ett annat sätt. Lägg ett knä och en hand på en bänk så att ryggen är horisontell och rak. Håll en hantel i den andra handen och dra upp den mot sidan av bröstet som om du startar en gräsklippare.
    • Det är viktigt att hålla ryggen rak och stöds av en hand och ett knä under den här övningen så att du inte tvingar den. När du gör det korrekt med bra form kommer böjda hantelrader att fungera många av samma rygg- och armmuskler som en uppdragning.
  6. Bild med titeln Do Pull Ups Without a Bar Steg 10

    6 Gör bicep skivstång eller hantel krullar om du bara vill fokusera på din biceps. Ta tag i en skivstång med båda händerna, eller håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga ner. Krypa skivstången eller hantlarna upp mot bröstet, med handflatorna vända mot dig, för att utföra denna bicep-isoleringsövning.
    • Det finns många variationer av bicep lockar Du kan göra bland annat skivstångspredikarkrullar, lutande hantelkrullar, koncentrerade enarmslockar, hammarkrullar och alternerande enarmslockar.

    Dricks: Om du ska köpa en uppsättning träningsutrustning hemma, gör den till en uppsättning hantlar eller en skivstång med tallrikar. Du kommer att kunna anpassa dessa utrustningar för att göra många olika övningar.

    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka övningar kan jag göra som liknar pull-ups? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Svar Om du inte vill göra pull-ups, försök istället att göra lat pull-downs, pull-ins, inverterade rader eller hantelrader.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Så här ser du Patriots vs Steelers online utan kabel



Diego Schwartzman möter Rafael Nadal i Roland Garros kvartsfinal på onsdag.



Hur man vet om du har epididymit. Experter säger att epididymit är en inflammation i röret som är anslutet till testiklarna, vilket kan orsaka smärta och ömhet i området. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/epididymitis/s ...

Vi tittar på de bästa tennisspelarna som kommer från sportspelande familjer.



Här är de legendariska prestationerna för den största sportrivaliteten någonsin.



Patellar tendonit är den tekniska beteckningen för inflammation i senan som går genom knäet. Det är en mycket vanlig skada bland idrottare, särskilt löpare, hoppare och tyngdlyftare. Dålig seninflammation är smärtsam och kan släcka dig ...