En enarmad pull up är en av de svåraste kroppsviktövningarna, som kräver mycket tålamod att bemästra och mycket styrka att utföra. För att göra en armad pull up måste du träna dina torso muskler för att hantera din kroppsvikt. Då måste du fokusera på rätt form för att utföra flytten. Du kan också lära dig några ytterligare sätt att utmana dig själv ytterligare när du har bemästrat den enarmade pull-up.
Steg
Del ett av 3: Gör en enarmad pull-up
- ett Sträck, men träna inte ryggen. När det är dags att utföra din enarmade pullup, försök inte göra det efter ett träningspass eller armträning av något slag. Det kommer att bli det svåraste steget i din rutin, så du vill att dina muskler ska ha all sin energi.
- Försök lite cardio för att värma upp dig först och rulla sedan ut dina muskler med en boll eller skumrulle.
- 2 Ta tag i stången med en hand. Vissa människor föredrar att handflatan är vänd mot dig, vilket tekniskt sett är mer en chin-up men gör flytten lite lättare att utföra.
- Du kan stå vänd mot stången eller vrida så att stången ligger bredvid din lyftarm. Prova olika tekniker för att se vad som känns bekvämt.
- 3 Håll handleden på din lyftarm med din andra arm. Du behöver bara göra detta de första gångerna, men det hjälper till att stödja din lyftarm och ger dig också lite extra lyftkraft.
- Tänk på din icke-lyftande arm som 'stödarm' och använd den bara efter behov. Försök att lita på att lyftarmen gör det mesta av arbetet, men använd stödarmen för att hjälpa dig att dra dig upp.
- 4 Försök att svänga med din andra arm. I stället för att hålla i handleden, eller när du har gjort en pullup med hjälp av en stödarm, sväng lite på din icke-lyftande arm.
- Detta ger din kropp fart, vilket gör den första repen lite lättare.
- 5 Lyft din kropp från marken. Böj armen vid armbågen och fokusera dina lyft mellan axelbladen och över dina armmuskler.
- Lyft hela vägen tills ditt huvud passerar baren. Var försiktig så att du inte slår dig själv på hakan på väg ner!
- Det kan hjälpa dig att böja benen under dig och korsa anklarna. Detta ger din kropp mer stabilitet än om du låter benen vackla.
- 6 Gör så många du kan. Du kommer inte att kunna göra många i början - kanske bara en - så gå tills dina muskler inte kommer att göra mer.
- Vänta tre minuter innan du försöker en annan uppsättning.
Del 2 av 3: Träning för enarmad pull-up
- ett Bygg din armstyrka . Innan du kan göra regelbundna pull-ups, och särskilt innan du behärskar den mycket mer utmanande enarmade pull-up, måste du bygga styrka i dina armar. Det finns många övningar du kan göra för att bygga muskelmassa och styrka i armarna:
- Arbeta på en beväpnad lat nedrullning. Du måste träna på en lat nedrullnings- eller kabeldragningsmaskin för att utföra detta drag, vilket innebär att du drar ett viktat handtag ner till bröstet. Börja med bekväm vikt (som varierar beroende på din kondition), men arbeta upp till två till tre repetitioner med 20 eller 30 procent mer vikt än din kroppsvikt. Till exempel, om du väger 150, kommer ditt mål att vara 2-3 upprepningar som lyfter 180-195 pund. Var noga med att arbeta båda armarna lika vid varje träningspass.
- Provabänkpress. Bänkpressvikt engagerar både bröstet och armarna, som båda är spelare i rätt drag. Du kan börja med bara stången om du inte har någon armstyrka eller så mycket vikt som du kan hantera. Lägg gradvis mer vikt under 3-5 veckor för att öka muskelmassa och styrka.
- Bemästra armhävningar . Push-ups engagerar dina armar, bröst och rygg och kan hjälpa till att stärka dina armar för pull-ups. När du har behärskat vanliga push-ups, lär dig den beväpnade skjuter upp och se till att behärska det med båda armarna.
- 2 Bygg din ryggstyrka. I motsats till vad du kanske har hört är armarna inte den viktigaste muskelgruppen som är involverad i att utföra en pull-up. Faktum är att serratus anterior (SA) muskel, som ligger på ryggen under axelbladen, håller ihop alla muskler som behövs för att utföra en pull-up. Om din inte är korrekt konditionerad är dina axelblad inte i position och pull-ups är nästan omöjliga att utföra, oavsett hur starka armarna är.
- Mjuka upp SA och de omgivande musklerna först genom att använda en lacrosskula, tennisboll eller skumrulle för att frigöra spänningar och få dina muskler i rätt läge. Lägg på en matta eller gummigolv, eller lut dig mot en vägg, rulla bollen hårt mot dina muskler över bröstkorgen (bröstet), teres muskler (direkt bakom och i dina armhålor) och SA muskler. Rulla försiktigt först och öka sedan trycket i ömma fläckar.
- Stärka ryggen och särskilt dina SA-muskler genom att fokusera på ryggövningar såsom nedåtriktad hund, armhävningar, omvända flugor och kabelrader.
- 3 Bemästra tvåarmade pull-ups . Du måste kunna göra mer än 25 strikta pull-ups innan du lär dig att den ena armen drar upp. Att använda rätt form är avgörande eftersom du lär dig hur du gör detta för att undvika skador och maximera nyttan av träningen.
- Använd ett överhandgrepp och håll händerna ungefär axelavstånd, häng från en uppdragbar stång med utsträckta armar. Lyft långsamt din kropp genom att böja armbågarna och föra bröstet så nära baren som möjligt. Sänk dig sakta tillbaka till utsträckta armar.
- Var noga med att utöva olika grepp. Du kan göra chin-ups, som är som typiska pull-ups men med händerna något närmare varandra och dina handflator vetter mot dig. Du kan också försöka bredda ditt grepp för att få tillbaka ryggmusklerna.
- När du har behärskat vanliga pull-ups, introducera en ny utmaning genom att höja dig själv med två armar men sänka dig själv med bara en, alternerande armar vid varje drag. Detta får dig ett steg närmare hela en beväpnad pullups.
- 4 Master viktade tvåarmade pull-ups. Du kommer förmodligen aldrig träffa någon som kan göra över 20 pull ups som inte har utövat viktade pull ups.
- Börja med en mycket liten mängd extra vikt (endast en eller två pund) och lägg sedan gradvis till mer när du behärskar varje nivå. Du kan bära benvikter, fästa vikt på ett bälte eller till och med lägga i en ryggsäck.
- 5 Ha tålamod! Det krävs mycket engagemang för att börja med en vanlig tvåarmsuppdragning, vilket är tillräckligt svårt för de flesta, och nå den ena armuppdragningen.
- Att ha ett regelbundet träningsplan och en plan för att öka dina vikter och repetitioner kan vara till hjälp. Det kan också vara till hjälp att rekrytera en tränare eller vän för att motivera dig och hålla dig ansvarig.
Del 3 av 3: Försöker med andra armrörelser
- ett Prova en vägd enarmad pull-up. När du väl behärskar den grundläggande enarmade pull-up kan du gradvis träna dina muskler för att hantera ännu mer tryck.
- Börja med bara lite vikt. Ett eller två pund gör stor skillnad med detta svåra drag.
- 2 Gör tyngre latdrag och hammarkrullar. Detta kommer att öka din armstyrka utöver kroppsviktsövningar.
- Se till att du använder rätt form och inte svänger och att du går långsamt med vikterna. Gör dem långsamt med mer tid under spänning.
- 3 Gör lutande böjningskrullar. Detta riktar sig mot ditt bicepslånga huvud. Se till att du gör detta med hela rörelseområdet så att du lär din bicep att arbeta hårt när den är helt utdragen.
- 4 Gör lutande bänkpress. Detta kommer att aktivera dina deltoider och övre bröstet som används i ena armen.
- 5 Gör negativa. Ta alla övningar som anges i föregående steg och gör dem med tyngre vikt, förutom att nu låta vikten gå ner så långsamt som möjligt.
- Detta kommer att träna musklerna för att kunna uthärda mycket tryck med tiden under spänning vilket är viktigt i den ena armen dra upp / hakan upp.
- 6 Prova att brottas med en vän. Det är en utmärkt övning för att förbättra bicepsstyrka och uthållighet som behövs i den ena armen.
- Varje person som kan göra minst en enda arm upp kommer att vara tuff i armbrottning. Det är inte en slump. Om du vill bli bättre på någon av övningarna, gör den andra. Ta en vän eller en släkting som är starkare än du och träna.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilken typ av muskler arbetar du med en armtryckning uppåt?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar För en armtryckning använder du främst bröstmusklerna, men du använder också axeln. Du arbetar främst på framsidan av axelmuskelen och dina triceps. Den ena armen trycker upp lägger betydligt mer stress på din kärna än att göra en vanlig push up också.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Få tillräckligt med sömn!
- Var hängiven! Det är inte lätt att lära sig det, men det kommer att ge dig mycket respekt.
- Ät mycket protein och kalorier och träna INTE för mycket!
- Titta på motiverande videor på YouTube.
Annons
Varningar
- Den här övningen belastar armbågen mycket, så se till att du värms upp innan du tränar och går långsamt.
- Om du känner smärta efter att ha gjort det, sluta och prata med en sportterapeut eller läkare.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
