Hur man gör One Arm Flyes

Flyes är bra övningar för att rikta dina axlar och armar. Dubbla armflugor är vanligare, men du kan ha en specifik anledning till att du vill göra en armbröstfluga, till exempel att ha en skada på ena sidan eller vill isolera dina axelmuskler. Du kan utföra en armflygning hemma eller på ett gym, och du kan använda hantlar, maskiner eller inga vikter alls. För att utföra en enarmsflye, bestäm om du vill göra en bröst- eller bakre flye, räkna ut din vikt och bestämma antalet reps.



Metod ett av 4: Utföra en liggande enarmsflye

  1. ett Ligga på en plan yta. För att starta den ena armen ska du ligga på en plan yta. Detta kan vara golvet eller en träningsbänk. Använd din fria hand för att stödja dig själv antingen på bänken eller golvet. Plantera fötterna på golvet om du befinner dig på bänken och böj dem så att du kan placera dem platt på golvet om du ligger på golvet.
  2. 2 Börja med hanteln ovanför huvudet. Håll hanteln i båda händerna och luta dig sedan långsamt bakåt tills du ligger ner. Placera sedan hanteln bredvid magen och sträck sakta armen rakt upp över axeln.
    • Du kan hålla vikten med handflatan mot fötterna eller med handflatorna mot varandra.
    • Din arm ska ha en liten böjning vid armbågen.
  3. 3 Sänk ner armen. Med din arm uppåt och nedåt, andas in när du sänker vikten. Se till att hålla en liten böjning vid armbågen. Bågen som armen tar för att sänka vikten ska vara i samma linje hela tiden. Endast din axelled ska röra sig.
  4. 4 Stoppa vikten när den är parallell med bröstet. Du kommer sakta att sänka vikten på ett kontrollerat sätt tills den når samma höjd som bröstet. Låt inte bara vikten sjunka snabbt. Använd dina bröstmuskler för att flytta vikten.
    • Om du är på bänken, kommer du att stanna när vikten fortfarande svävar i luften. Släpp inte armen lägre än bänken.
    • Om du är på golvet stannar du precis innan det vilar på golvet. Låt det inte vila på golvet. Detta tar bort arbetet med dina bröstmuskler.
  5. Bild med titeln Do One Arm Flyes Step 5

    5 Pausa längst ner. För att försäkra dig om att ditt bröst tränar, pausa för att räkna med en till fem längst ner. Se till att pressa dina bröstmuskler när du håller den här.
  6. 6 Ta upp vikten igen. Andas ut när du lyfter vikten tillbaka till startpositionen. När du lyfter vikten, pressa bröstet. Håll den lilla böjningen mot armbågen. Din arm ska gå i samma väg som du använde när du sänkte den. Upprepa rörelsen.
  7. 7 Byt armar. När du har slutfört ett visst antal repetitioner bör du byta arm. Följ samma steg med motsatt arm. Se till att göra samma antal repetitioner med varje arm. Annons

Metod 2 av 4: Gör en Standing One Arm Flye

  1. ett Håll vikten åt sidan. För att göra en stående enarm flye, stå upp rakt. Håll hanteln i handen. Lyft armen åt sidan som en fågel som sträcker sig ut. Handflatan ska vara vänd framåt. Se till att det finns en liten böjning i armbågen.
    • Se till att dina fötter är åtskilda från axlar.
    • På grund av den olika positionen kanske du inte kan använda samma vikt som med en ryggfluga på rygg en arm.
  2. 2 För armen framåt. Håll armen parallellt med golvet, ta vikten mot mitten av bröstet och pressa dina bröstmuskler som du gör. Andas in när du slutför den här rörelsen.
    • Försök att inte låta armen sjunka ner. Om det händer sänker du vikten.
  3. 3 Stanna när armen är rakt ut framför dig. Korsa inte över bröstet. Stoppa istället när armen ligger i en rak linje framför dig. Vägen som din arm tar ska vara i samma linje hela tiden. Rör inte din överkropp eller vrid. Endast din axelled ska röra sig.
    • Se till att hålla en liten böjning vid armbågen.
  4. 4 Tryck tillbaka vikten för att börja. Efter en kort paus framför bröstet, andas ut när du tar upp vikten tillbaka till startpositionen. Håll den lilla böjningen mot armbågen och se till att armen rör sig i samma väg. Håll armen rakt ut åt sidan.
  5. 5 Byt armar. Slutför ett visst antal repetitioner med en arm. Sedan kan du byta vapen. Följ samma steg med den andra armen. Gör samma antal repetitioner med varje arm. Annons

Metod 3 av 4: Försöker en flyga med en arm tillbaka

  1. ett Ligga på magen på en upphöjd yta. En variation av den liggande bröstflugan är den bakre flygen. Du måste ligga på en upphöjd yta, som en träningsbänk, så att armarna kan hänga ner. Vila armen i 90 graders vinkel medan du håller en handvikt.
    • Om du inte har en träningsbänk kan du ligga på kanten av en säng, en träningsboll eller en stol. Du kan också böja dig fram i midjan så att bröstet är parallellt med golvet.
  2. 2 Lyft hanteln. Börja med att din arm hänger ner, pressa dina ryggmuskler när du lyfter vikten tills armen är rakt ut åt sidan. Se till att hålla armbågen något böjd.
  3. 3 Stoppa när armen är parallell med golvet. Fortsätt lyfta vikten tills armen är parallell med golvet. Detta bör vara ungefär så långt du kan lyfta vikten på grund av rörlighet. Håll vikten där några räkningar när du pressar ryggmusklerna.
  4. 4 Sänk ner vikten långsamt. Sänk ner vikten långsamt på ett kontrollerat sätt. Låt det inte bara falla tillbaka på golvet. Använd dina ryggmuskler för att sänka vikten till golvet. Upprepa med den andra armen.
    • Du kan växla armar med varje repetition, eller slutföra ett visst antal repetitioner med en arm innan du byter till nästa.
    Annons

Metod 4 av 4: Bygga en träningsplan

  1. ett Tänk på varför du kanske vill göra en arm flyes. Att ta sig tid att reflektera över varför du vill göra en armflyg kontra dubbla armflyg kan vara till hjälp. Det är vanligare att människor gör dubbla armflygar, men du kan ha några specifika skäl för att vilja göra en armflyga.
    • Du kan till exempel behöva göra en armflyg på grund av en skada på ena sidan.
    • Du kanske också vill isolera dina muskler när du arbetar dem. Du kan ta mer tid att fokusera på att isolera dina axelmuskler när du gör en armflyg.
  2. 2 Välj en lämplig vikt. Flyes görs ofta med handvikter. När du börjar bör du använda låga vikter. Flyes kan vara svåra för vissa människor, speciellt om du inte är ny på att träna. Börja med att göra flugor med en liten vikt, som fem pund, och öka därifrån.
    • Om du inte kan använda fem pund, kan du prova två pund, eller göra flugor utan någon vikt alls.
  3. 3 Bestäm ett lämpligt antal reps. Du bör bestämma vilken mängd reps du ska göra när du utför den här övningen. Dela upp det i uppsättningar och reps. Du kanske vill göra 3 uppsättningar med 10 reps, 2 uppsättningar med 15 reps eller ett annat rimligt antal. Överväg att hålla det totala antalet reps under 50.
    • Du kanske vill kombinera bröst- och ryggflugor med andra armövningar, som lockar, pressar eller push-ups.
  4. Bild med titeln Do One Arm Flyes Steg 19

    4 Räkna ut ett veckoträningsschema. Du måste bestämma hur ofta du vill utföra denna övning. De flesta träningsplaner föreslår att du gör tre dagars styrketräning med en vilodag däremellan. Du bör inte träna styrketräning två dagar i rad av samma muskel.
    • Du kanske vill välja att arbeta en annan muskelgrupp på dina flyga-off-dagar.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Trots ett fjärde på varandra följande Grand Slam -nederlag finns det ingen fara för att Serena Williams ger upp, säger tränaren Patrick Mouratoglou.





Det kritikerrosade dramat Killing Eve är tillbaka för säsong 2. Så här ser du avsnitt som strömmar online gratis i USA.

Elina Svitolina möter Jil Teichmann för första gången på WTA -turnén i Strasbourgs kvartsfinal på torsdag. Svitolina är favorit på pappret men med tanke på Teichmanns senaste form är det osannolikt att det blir en enkel vinst för ukrainaren.



Novak Djokovic ledde USA: s Taylor Fritz med två uppsättningar att älska under sin tredje omgångsmatch på fredagen, då han fick en bukskada.



Brazil Open -arrangörerna erkänner problem