Hur man gör en rörlig träning

I århundraden har människor använt isometriska övningar som ett sätt att tona sina muskler. Sedan 1900-talet har många personliga tränare tagit sitt eget tillvägagångssätt och skapat träningsrutiner som innehåller namn som dynamisk spänning, statisk sammandragning och statisk handling. Även om det finns en viss debatt om likheterna och skillnaderna mellan dessa träningspass, inkluderar de alla handlingen att hålla en statisk position medan du arbetar en specifik muskel eller motsätter muskelgrupper. Den här typen av 'rörlig' eller 'ingen effekt' träning tvingar dina muskler från armarna, till kärnan, till benen, för att förbli böjda under en lång tid. Detta tonar musklerna om det görs över tiden. No-impact-träningspass är särskilt effektiva för viktminskning och träning när de blandas med frekvent konditionsträning. Den här artikeln berättar hur du gör ett rörligt träningspass!

Steg

Metod ett av 6: Workout Warm Up

1. ett Ta på dig flexibla kläder och atletiska skor. Ställ upp en yogamatta på ett plant golv för att förhindra att det glider. Du kan göra många av dessa övningar på jobbet, men du kanske vill ha ett par atletiska skor i närheten för att förhindra skada.
2. 2 Ta en 5 minuters promenad eller gå på plats för att värma upp muskelgrupperna. Sväng armarna runt. Sträck alla muskler som är märkbart täta före träningen.
   • Trots att du kommer att använda statiska positioner i detta träningspass, kommer du att undvika skador och utmattade muskler om de värms upp.
3. 3 Ta en timer och placera den överst på yogamattan. Ställ in den för den tilldelade tiden före varje statisk övning för att säkerställa att du förblir flexad under den tilldelade tiden. Dessa övningar är svåra och exakt räkning är svårt medan man håller hållning och andas stadigt. Annons

Metod 2 av 6: Plankövning

1. ett Ligga på magen på mattan. Placera armarna under bröstet så att dina överarmar och underarmar är i 90 graders vinkel.
2. 2 Böj dina mag- och ryggmuskler. Lyft upp kroppen med armarna och placera fötterna bakom dig i höftbredd, med tårna böjda under. Din kropp ska bilda en platt 'planka' från tårna till axlarna.
3. 3 Håll denna statiska, böjda position i 20 till 30 sekunder första gången. Se till att dina höfter inte tappar under den tiden. Andas in och ut stadigt under hela träningen.
   • Öka tiden du håller positionen med 5 till 10 sekunder varje vecka. Om du gör dem varje dag, försök öka stegvis med några dagar. Syfta till att hålla positionen i 1 minut och gör 2 till 3 repetitioner av övningen.
4. 4 Koppla av dina fötter, ben och armar i minst 30 sekunder innan du fortsätter att upprepa övningen 1 till 2 gånger till. Vänta tills din andning har avtagit innan nästa upprepning. Annons

Metod 3 av 6: Sidoplanövning

1. ett Lägg på din högra sida på mattan. Se till att dina fötter ligger på mattan och håll dem i en rak, böjd position. Lyft upp bröstet så att underarmen placeras på mattan direkt under axeln.
2. 2 Placera din vänstra fot ovanpå din högra fot. Böj din kropp och lyft dig på fötternas sidor. Skapa en rak 'planka' som stiger från dina fötter genom höfterna och upp till axlarna.
   • Se till att du inte vilar kroppen i axeluttaget. Försök att lyfta överkroppen upp från armen, där den är planterad på mattan.
3. 3 Håll positionen i 10 till 20 sekunder. Andas stadigt när du håller den. Denna övning är vanligtvis något hårdare än den vanliga plankövningen eftersom den fungerar på sidomuskler, som dessa snedställningar.
4. 4 Låt din kropp vila ner på höger höft i 20 sekunder. Upprepa två till tre gånger och byt sedan och upprepa på vänster sida av kroppen.
   • Öka tiden du spenderar i sidoplankläget i steg om 5 till 10 sekunder. Syfta till att hålla positionen på varje sida i 1 minut och gör 2 till 3 repetitioner. Om en sida är märkbart svagare än den andra, gör fler repetitioner på den svagare sidan tills de blir lika.
   Annons

Metod 4 av 6: Rörelös squatövning

1. ett Luta dig mot en vägg. Se till att ryggen är helt platt. Skjut din kroppsvikt mot ryggen när du flyttar dina fötter 0,6 m från väggen på axelbredd.
2. 2 Böj dina kärnmuskler. Skjut nerför väggen och böj knäna. Stoppa när låren ligger i 90 graders vinkel med dina sken.
3. 3 Se till att hålla vikten på dina klackar. Om dina knän går förbi dina skenben när du flyttar dig till knäböjsläget, flytta fötterna längre bort från väggen och börja om.
4. 4 Håll din knäböjsposition i 10 till 30 sekunder. Andas stadigt in och ut. Stig långsamt ut ur positionen när du är klar.
5. 5 Vila i 30 sekunder och upprepa övningen 2 till 3 gånger. Arbeta i små steg för att hålla positionen i 1 minut. Annons

Metod 5 av 6: Handkramövning

1. ett Stå eller sitt med rak rygg. Ta överarmarna till axelhöjd och knäpp ihop händerna.
2. 2 Böj dina kärnmuskler. Se framåt och lyft hakan något för att behålla en neutral, avslappnad nackeposition. Tryck händerna ordentligt ihop tills över- och underarmarna böjs.
3. 3 Håll positionen i 10 till 30 sekunder. Andas under hela övningen. Sluta om nacken börjar bli stel eller när du känner muskeltrötthet.
4. 4 Upprepa två till tre gånger. Arbeta för att hålla positionen i 45 sekunder i 2 till 3 repetitioner. Annons

Metod 6 av 6: Statisk kärnövning

1. ett Lägg ansiktet uppåt på din matta med armarna vid dina sidor. Böj dina kärnmuskler. Böj dina ben i en 90 graders vinkel.
2. 2 Lyft huvudet, axlarna och armarna från mattan. Du bör känna att dina övre magmuskler engagerar sig mer vid denna tidpunkt. Andas in i 5 sekunder och ut i 5 sekunder.
3. 3 Håll positionen i 1 minut. Försök att upprepa det två till tre gånger.
   • Öka svårighetsgraden genom att placera händerna under skinkorna. Sträck dina fötter rakt ut och lyft axlarna och huvudet medan du böjer din kärna. Andas in i 5 sekunder och ut i 5 sekunder tills du når 1 minut.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Rörelös träning har sina begränsningar. Det kan bara stärka muskelfibrer som hjälper till att hålla de olika positionerna. De bör kombineras med hjärt-hälsosam kardiovaskulär träning och rörelseomfattande övningar som pilates, yoga eller tai chi.
• Statiska övningar höjer blodtrycket, så det är viktigt att du andas stadigt under hela träningsperioden och därefter.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Försök inte med dessa övningar om du är gravid, har hjärtsjukdom eller har en historia av högt blodtryck.

Annons

Saker du behöver

• Gympaskor
• Yoga matta
• Bar
• Timer
• Vägg