Hur man gör hyperförlängningar hemma

Hyperextensions, även kallade back extensions, är i grunden motsatsen till en sit-up. Det är en liknande rörelse, men du böjer dig bakåt istället för framåt. Normalt behöver du en speciell bänk för att göra övningen korrekt, men om du är som de flesta har du inte den här utrustningen bara hemma. Oroa dig inte, du har inte tur! Du kan fortfarande använda en platt träningsbänk eller en uppblåsbar träningsboll för att göra det här fantastiska träningspasset från ditt eget hem.

Metod 1 av 2: På en platt bänk

  1. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 1

    1 Ligga nedåt på en platt träningsbänk. En platt träningsbänk används vanligtvis för övningar som hantelpressar, men du kan använda den för hyperextensions. Lägg med bröstet på bänken, mot golvet. Häng armarna över vardera sidan av bänken för att balansera dig själv.
    • Se till att bänken är stabil och upprättad ordentligt så att den inte kollapsar under träningen.
    • Om du inte har en platt träningsbänk är de lätta att hitta i sportvaruaffärer eller online. Du kan förmodligen få en för under $ 100.


  2. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 2

    två Skjut upp bänken tills överkroppen är utanför framkanten. Positionering för hyperextension är lite knepigt. Ordna dig själv med överkroppen från bänken, placera dina höfter precis förbi bänkkanten. Lägg benen rakt bakåt och vila på toppen av bänken. Håll ryggen och kärnan tätt för att hålla dig balanserad.
    • Om du tippar framsidan av bänken är du förmodligen uppe för långt. Försök att glida lite tillbaka.
    • Om du har problem med att stanna kvar på bänken, placera fötterna på vardera sidan om bänken och pressa dem för att hålla dig stadig.
  3. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 3

    3 Böj ner tills huvudet är precis ovanför golvet. När du är i ett bekvämt läge, slappna av rygg och kärna för att sänka överkroppen. För ditt utgångsläge, håll huvudet så nära golvet som möjligt utan att röra vid det.
    • För handpositionering, antingen korsa armarna framför dig eller rör dina händer mot öronen som om du satt upp.
    • Rör inte händerna mot golvet. Du kommer inte få ett bra träningspass på detta sätt.
  4. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 4

    4 Böj ryggen för att höja överkroppen så högt du kan. Dra åt nedre delen av ryggen för att dra dig upp. Tänk dig att dina höfter är ett gångjärn som din kropp böjer sig på. Andas ut när du lyfter dig själv och sluta när du har gått upp så långt du är bekväm med.
    • Tvinga dig inte att gå högre än du är bekväm med. Du kan dra en muskel om du trycker för hårt på ryggen.
  5. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 5

    5 Sänk dig långsamt tillbaka till din startposition. Släpp dina ryggmuskler för att sänka överkroppen. Andas in när du sänker dig själv. Släpp dig själv mot golvet långsamt tills du är tillbaka i din ursprungliga startposition för att slutföra en rep.
    • Oavsett om händerna ligger framför bröstet eller bakom huvudet, håll dem stilla under hela rörelsen. Om du använder dem för att få hjälp kommer du inte att träna lika bra.
  6. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 6

    6 Upprepa denna övning 15-20 gånger för en uppsättning. Fortsätt höja och sänka dig själv med en mjuk rörelse, kom ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du faller. För en full uppsättning, till 15-20 reps.
    • Oroa dig inte om du bara kan göra några reps i början. Du behöver bara träna och bygga mer styrka.
    • För en hel träningspass, gör 2-3 uppsättningar.
    Annons

Metod två av 2: Med en träningsboll

  1. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 7

    1 Knäböj nära en vägg med en uppblåsbar träningsboll. Du kan också återanvända en träningsboll för hyperextensions. Ta bollen nära en av dina väggar så att du kan luta dig på den för stabilitet under träningen. Knäböj med fötterna mot väggen och bollen framför dig.
    • Träningsbollar är billiga och lätta att hitta online eller i sportvaruaffärer.
    • Det här är ett mycket billigare alternativ än att använda en bänk, så det är bra om du har en budget.
  2. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 8

    två Lägg med framsidan uppåt på bollen. Ordna bollen så att den vilar precis runt dina höfter. Sänk ner dig långsamt och håll din kärna tät så att du inte glider av bollen. Håll fötterna på marken för att balansera och håll dig själv.
    • Ju längre bollen är från bröstet, desto svårare blir träningen. Om du är nybörjare kan det vara en bra plats att börja ställa bollen precis under bröstet.
  3. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 09

    3 Pressa fötterna mot väggen för stabilitet. Plantera fotsulorna ordentligt så att du inte glider bakåt under träningen och håll tårna vid marken. Håll benen låsta så att du inte av misstag skjuter av väggen.
    • Ju bredare dina fötter är, desto lättare är träningen generellt. Börja med dem ungefär axelbredd och ta dem närmare om du vill ha mer av en utmaning.
  4. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 10

    4 Lägg händerna bakom huvudet. Vila händerna lätt runt öronen. Håll dem neutrala under hela träningen så att du får ett bra träningspass.
    • Vila bara händerna på huvudet, tryck inte ner. Du kan skada nacken på det här sättet.
  5. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 11

    5 Lyft överkroppen tills ryggraden är rak. Dra åt nedre delen av ryggen för att lyfta överkroppen. Andas ut när du lyfter. Fortsätt tills dina höfter, rygg och nacke är i linje.
    • Håll dina armar och ben neutrala under hela rörelsen. Om du använder dem för att få hjälp kommer du inte att träna lika bra.
  6. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 12

    6 Sänk ner din torso för att slutföra en rep. Släpp dina ryggmuskler för att sakta sänka överkroppen. Andas in när du ska ner igen och bibehålla en mjuk, långsam rörelse. Stoppa när du når din startposition för att slutföra en rep.
  7. Bild med titeln Gör hyperextensions hemma Steg 13

    7 Upprepa denna övning 15-20 gånger för en uppsättning. Fortsätt höja och sänka dig själv med en mjuk rörelse, kom ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du faller. För en full uppsättning, till 15-20 reps.
    • Håll din kärna tät under detta träningspass så att du håller dig balanserad på bollen.
    • Oroa dig inte om du bara kan göra några reps i början. Du behöver bara träna och bygga mer styrka.
    • För en hel träningspass, gör 2-3 uppsättningar.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • De superman övning är en enkel variant av en hyperextension. Du kan göra det på golvet utan utrustning.



Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

tennis volley

Populära Frågor

Hur man förhindrar tendinit. Tendonit är när du får en uppblåsning i en sena, och det är mest troligt att det utvecklas runt dina stora leder, som knän, armbågar och axlar. Senor ansluter muskler till ben, så de är en integrerad del av ...

En titt på de största Australian Open Women's Singles -finalerna.

Leander Paes nämnde att drivkraften för att göra det bra för landet kommer till honom genom hans släktlinje. Han pratade också om att polera sin fars olympiska medalj varje söndag som ung och hoppas få på sig en själv.

Vår kärlek till listor och nedräkningar av alla slag går tillbaka till förhistorisk tid. Även när människor inte gjorde annat än att jaga och äta hela dagen, tänkte jag.

Hur man låtsas knäcka ett ägg i någons huvud. Prank dina vänner med detta enkla trick, som gör att det känns som att du knäcker ett ägg över huvudet. Du kan göra det var som helst när som helst - allt du behöver är dina händer! Eller om du verkligen ...