Hur man gör ett bänkdopp

Ett bänkdopp är en träning med medelintensitet som använder din egen kroppsvikt för att stärka triceps. Bänkdoppar är ganska enkla att lära sig och kan göras nästan var som helst, vilket gör dem till en utmärkt övning för hemmaträningsentusiaster. Var medveten om att bänkdoppar eller tricepdips kan vara extremt hårda på axlarna, så prata med din läkare innan du försöker döpa bänkar, särskilt om du tidigare har skadat dina axlar. Lägg till bänkfall i dina träningspass om du letar efter nya sätt att stärka och tona armarna.

Steg

Del ett av 3: Komma i startposition

1. ett Hitta en bänk som du kan använda för dina bänkfall. En vanlig träningsbänk föredras, men du kan också använda en bred stol eller din soffa om du inte har tillgång till en träningsbänk. Se till att allt du använder för en bänk är minst lika brett är dina axlar och är helt stabilt.
   • Alla gym har träningsbänkar, och de kan också köpas online eller i de flesta fitnessbutiker eller stora butiker.
   • Du kommer att placera all din vikt på ena sidan av bänken, så se till att vad du än använder kommer den inte att välta.
2. 2 Ta tag i kanten på bänken med händerna. Placera händerna på kanten av din bänk, en hand på vardera sidan av dina höfter. Handflatorna ska vara nere, fingertopparna pekar framåt och mot golvet och tummen bredvid dina höfter.
3. 3 Lyft rumpan från bänken. Använd armarna för att skjuta rumpan upp och från bänken. Ta tag i bänkens kant när du räcker ut armarna och sträcker benen framåt så att knäna inte längre böjs. Gå utåt med fötterna så att rumpan är framför bänken. Detta kommer att vara din utgångsposition.
4. 4 Prova en svårare version av ett bänkdopp. För att öka svårigheten, gör den här övningen med fötterna uppstötta på en annan träningsbänk eller stol istället för golvet. Detta kommer att lägga mer vikt för dina triceps att lyfta, vilket resulterar i en mer intensiv träning. Se till att den andra bänken eller stolen som du stöder fötterna på är robust, annars kan den välta. Annons

Del 2 av 3: Utföra övningen

1. ett Sänk ner kroppen långsamt genom att böja armbågarna. Andas in när du sänker kroppen mot golvet och sluta när överarmarna är parallella med golvet. Du ska ha en rät vinkel mellan dina överarmar och underarmarna, och din rumpa ska vara några centimeter från marken.
   • Håll armbågarna pekande bakåt, istället för utåt, under hela rörelsen. Dina underarmar ska alltid vara vinkelräta mot golvet.
   • Om du är nybörjare, börja med att minska hur långt du sänker dig själv. Detta gör att axlarnas bindväv (senor och ligament) också kan bygga upp styrka, så att de i tid och med övning så småningom kan stödja hela rörelseområdet ner till en 90 graders böjning.
2. 2 Skjut dig tillbaka upp till startpositionen. Räta ut armarna för att sakta lyfta överkroppen uppåt och till startposition. Dina ben ska vara stilla. När du har nått startpositionen har du slutfört en upprepning av ett bänkdopp.
   • Se till att du håller axlarna tillbaka och kvadratiska. Axlarna vill rulla framåt, men detta riskerar att skada dem. Engagera romboiderna innan du börjar genom att dra ihop axelbladen i ryggen. Detta hjälper till att hålla axeln i en säker position.
3. 3 Upprepa övningen. Du bör försöka göra 10 till 15 repetitioner av denna övning per uppsättning. Börja med att göra två uppsättningar bänkfall i var och en av dina träningspass. När du känner att du enkelt kan slutföra det, gå vidare till tre uppsättningar med 10 till 15 reps och sedan vidare till fyra uppsättningar.
   • Detta borde vara utmanande, men inte omöjligt. Om det är för lätt bör du öka antalet repetitioner eller uppsättningar.
   Annons

Del 3 av 3: Se resultat

1. ett Gör bänkdoppar två till tre dagar i veckan. För att börja se resultat i triceps, sträva efter att lägga till bänkfall till dina träningspass två till tre dagar i veckan. Håll dig till detta träningspass i minst sex till åtta veckor.
   • För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar och / eller gånger per vecka du gör den här övningen.
   • Bänkdips är ett utmärkt komplement till alla träningspass, så sluta inte göra dem efter sex till åtta veckor. Om du inte vill att dina triceps ska öka, börja göra dina bänkdoppar mindre ofta efter sex till åtta veckors period.
2. 2 Ge dig själv en paus. Tyngdlyftning skadar faktiskt dina muskels fibrer, vilket är det som skapar den ömma känslan efter träning. Det är därför det är viktigt för dig att vila dina muskler i 48 timmar innan du återvänder till dem. Dessa vilodagar är när dina muskler byggs upp igen - och när de blir starkare.
   • Rotera träningen för att göra detta. Gör till exempel arm- och bröstövningar på måndag, ben- och gluteövningar på tisdag, kärn- och ryggövningar på onsdag, tillbaka till armar och bröst på torsdag och tillbaka till ben och glutes på fredag.
3. 3 Spåra dina framsteg. Ibland kan träning vara nedslående om du känner att du inte ser resultat. Eftersom du tittar i spegeln varje dag kommer du inte att se dina framsteg som andra kommer att göra. Överväg att dokumentera dina framsteg med foton.
   • Ta ett 'före' foto i början av din bänkresa. Se till att fotot tas från en vinkel som visar kroppsdelen (i det här fallet på baksidan av armarna) som du arbetar med.
   • Ta bilder varje vecka från samma vinkel.
   • Titta igenom din samling av foton när du känner dig avskräckt och du kan se de framsteg du gör.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad mer kan jag göra för att bygga mina tricepsmuskler?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Det viktiga att tänka på när du försöker bygga dina triceps är att den består av tre huvuden, vilket innebär att du måste träna dem från flera positioner och vinklar för optimal utveckling. Några av de bästa övningarna för att bearbeta triceps är kabelförlängningar, rep-triceps-nedtryckningar och nära greppbänkpress.
• Fråga Fungerar bänkdoppar med gluter och lår?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Lite glute, ab och lårarbete spelar in för att stabilisera underkroppen, särskilt när du placerar fötterna på en stabilitetskula; Men för att få ett bra träningspass i dina glutes och hamstrings, måste din rumpa vara högre upp, trycka upp så att dina höfter är i nivå med bröstet. Att göra detta under ett tricep-dopp skulle tvinga armar och axlar i hyperförlängning, inte en säker position. Prova bron, som har en liknande kroppspositionering som doppet, för att få det glute och hamstring arbete.
• Fråga Jag har en mager kropp. Jag behöver en total kroppsövning (utan specialutrustning) för övergripande kondition och lite muskelstyrka. Vad kan jag göra? Bench tricep dips är en extremt enkel övning som har en solid variation av variationer för olika styrkor. Videor till alla varianter av dessa hittar du enkelt på webben med en liten sökning.
• Fråga Är det fel om jag flyttar tillbaka överarmen och bäckenet framför axeln? Du bör försöka hålla din torso så rak som möjligt i förhållande till marken, så håll tillbaka bäckenet.
• Fråga Mina armar är svaga och jag vill smala dem. Kommer tricepdips att hjälpa mig att få smalare armar? Om ja, hur många repetitioner och uppsättningar måste jag göra? Måste jag göra det dagligen? Mzm555 Bästa svararen Beror på hur din kropp bygger muskler och förlorar fett, men vanligtvis hjälper styrketräning och muskler i dina armar (biceps, triceps, underarmar, deltoider) att minska fett i dina armar. Bicep-lockar, tricep-dopp, bänkpressar och höjningar i sidled är alla bra för att tona och bygga muskler i armarna. Sikta på 6-7 reps med en bekväm men utmanande vikt, i cirka 2-3 uppsättningar. Tillbringa ungefär en dag varje vecka på en annan muskelgrupp - 1 dag för deltoider, 1 dag för bröstet, en dag för biceps och triceps, 1 dag för ben, etc.
• Fråga Hur många ska jag börja göra? Två uppsättningar om tio? Det finns inga siffror för reps i motståndsträning. Arbeta för att (MMF) tillfälligt muskelsvikt, återhämta sig och upprepa.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i triceps.
• Eftersom bänkfall kräver mycket energi är det bäst om du gör det mot början av ditt träningspass. Detta gör att du kan få ut det mesta av din träning utan att överanstränga dig själv.
• För att göra denna övning mindre utmanande, sänk dig inte ner till hela 90˚. Stoppa istället ungefär halvvägs.
• Återigen, håll dina axlar fyrkantiga under hela övningen. Många människor tenderar att låta axlarna grotta framåt under dopp. Påminn dig själv om att hålla axelbladen dragna lite bakåt och engagera dina romboida muskler mellan axelbladen.
• Om du tränar hemma fungerar doppet riktigt bra med händerna placerade på sidan av ett badkar!

Annons

Varningar

• Kom ihåg att kontakta din läkare om du tidigare har skadat dina axlar, eftersom bänkfall (eller något tricep-dopp) kanske inte passar dig. Börja försiktigt och minska rörelseomfånget. Långsamt över veckor ökar du gradvis rörelseområdet för att arbeta upp till 90 graders böjning vid armbågen. Det är OK om du aldrig når 90 grader.

Annons

Saker du behöver

• Träningsbänk (eller två om du vill göra övningen mer utmanande)
• Handduk (tillval)
• Vatten