Hur man kan lindra smärta i handleden från lyft

En öm, smärtsam handled kan göra det svårt att använda händerna. Lyckligtvis kommer de flesta smärtor att försvinna när du har vilat handlederna och minskat svullnaden. Smärtstillande medel och ispack kommer att göra dig mer bekväm när dina handleder läker. När de har återhämtat sig från lyftskada, stärka musklerna i underarmarna för att förhindra en annan skada. Att göra enkla stretchövningar, använda atletiska remmar och lyfta mindre mängder kan skydda handlederna.

Metod ett av 2: Minskar handledssmärta

ett Undvik lyft eller annan tung aktivitet under flera dagar. Om du känner smärta efter att ha lyft, tränat eller sträckt, undvik att sätta press eller sträcka handlederna tills smärtan försvinner. Det kan ta flera dagar beroende på hur skadade handlederna är.
- Att vila handlederna kan minska inflammation och förhindra mer skador på musklerna runt handlederna.
- Viss rörelse kan hjälpa dina handleder, men genom att behålla ditt rörelseområde. Du kan göra vanliga dagliga aktiviteter, som att skriva eller städa.
2 Gör handledscirklar för att hålla handlederna flexibla. Så länge du inte har några frakturer eller tårar i handleden kan handledscirklar förbättra ditt rörelseområde, minska styvhet och främja läkning. Rulla handleden långsamt medsols upp till tio gånger för att göra handledscirklar. Gå sedan moturs 10 gånger.
- Om du behöver stöd, använd handledsskena medan du gör normala dagliga aktiviteter för att förhindra återskada. Köp handledsskena från ett apotek eller snabbköp. Undvik att bära dem för länge, eftersom de kan minska din handleds rörlighet.
3 Applicera ispaket på handlederna. Placera ispaket på handlederna och håll dem där i 10 minuter. Du kan göra detta en gång i timmen under de första 1 till 2 dagarna som handlederna gör ont.
- Om du inte har ispaket, linda isbitar i en våt diskhandduk och håll dessa över handlederna. Undvik att placera is direkt på huden.
4 Applicera värme på handlederna om smärtan fortsätter. Medan is är bäst direkt efter en skada, kan värme främja läkning och minska smärta en dag eller två efter skadan. Sätt värmen på handlederna i 15-20 minuter. Sätt på en värmedyna eller blötlägg en handduk i varmt vatten.
- För mest nytta, alternera värme och is på handlederna.
5 Få en massage eller gnugga dina underarmar. Professionell massageterapi kan lindra smärta i handleden, minska svullnad och lindra inflammation. En massageterapeut kommer att fokusera på musklerna i underarmarna eftersom dessa styr dina handledsrörelser. Du kan också gnugga de inre delarna av underarmarna nära armbågarna för att få snabb lättnad.
6 Ta receptfria smärtstillande medel. Köp ett smärtstillande medel som minskar inflammation i handlederna och gör dig mer bekväm. Följ tillverkarens doseringsanvisningar för att ta ibuprofen eller paracetamol. Du kan behöva OTC-smärtstillande medel i några dagar efter att du har skadat handlederna.
7 Få medicinsk behandling vid behov. Om du har vilat din handled och vidtagit åtgärder för att lindra smärtan, men det gör fortfarande ont efter 1 till 2 veckor, kontakta din läkare. Om du har en fysioterapeut kan du också boka ett möte med dem. Du bör också få medicinsk behandling om:
- Du har skarp smärta.
- Smärtan är för svår att behandla med OTC-smärtstillande medel.
- Din handled sväller upp.
Annons

Metod 2 av 2: Stärka dina handleder

ett Linda dina handleder med ett band eller tejp. När du är redo att lyfta igen, skydda handlederna från skador innan du börjar. Linda dina handleder med atletisk tejp eller sätt på handledsremmarna innan du lyfter. Dessa kan lindra en del av det tryck du kommer att lägga på dina återhämtningshandleder.
2 Gör böjningssträckor för att stärka dina muskler. Förhindra att spänningar byggs upp i dina muskler genom att försiktigt sträcka innan du lyfter. Håll underarmarna och armbågarna raka medan du böjer handlederna uppåt. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder. Böj handlederna i motsatt riktning och håll sträckan i 30 till 60 sekunder till.
- Du kan också göra denna sträcka hela dagen för att förbättra handledernas rörelseomfång.
- Alternativt kan du prova krullar i handleden, vilket kan stärka musklerna runt handleden.
- Håll en hantel på 2,3 till 3,2 kg med handflatan nedåt och böj handleden upp och ner för 20 till 50 repetitioner. Du kan sedan göra det motsatta med handflatan uppåt.
3 Öva på att vrida handlederna 3 gånger om dagen. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel och håll handflatorna vända nedåt mot marken. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Vänd sedan händerna så att handlederna och underarmarna vrids runt. Handflatorna ska nu vara vända uppåt. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Gör 10 repetitioner av dessa vändningar cirka 3 gånger om dagen.
4 Minska mängden du lyfter. Börja med lättare vikter än vad du är van vid att lyfta och lägg gradvis vikt när handlederna blir starkare. Om du ökar i vikt och börjar känna smärta i handleden, ta en paus och använd mindre vikt när du börjar lyfta igen.
5 Håll dina handleder i neutralt läge när du lyfter. Var uppmärksam på hur du använder handlederna när du lyfter. De borde inte krulla eller ta på sig huvuddelen av vikten. Istället bör dina handleder vara raka eller neutrala. Håll baksidan av din hand i linje med underarmen. Till exempel, om du gör bicepskrullar, håll handlederna raka när du tar vikterna mot dig.
- Om du känner smärta när du lyfter något, byt grepp till en bättre position som inte skadar. Det kan innebära att du håller ett föremål från olika sidor eller använder en hand eller arm för att lyfta mer.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons