Hur man utvecklar en träningsrutin: Fråga en personlig tränare

Det finns så många övningar och träningsfilosofier där ute att det kan vara svårt att räkna ut vad du faktiskt borde göra för att optimera ditt träningspass. Lyckligtvis är det nog mycket enklare än du föreställer dig. För att rensa saker satte vi oss ner med Laila Ajani. Hon är en professionell tränare och tävlingsidrottsman och hon är här för att svara på dina frågor och hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som passar dig!

Steg

Fråga ett av 5: Vilka är de viktigaste inslagen i en bra träningsrutin?

1. Laila Ajani: Du behöver en bra balans mellan hjärt- och tyngdlyftning. Så det finns två sidor av spektrumet när det gäller kondition. I ena änden har du tyngdlyftning och styrketräning. I andra änden har du cardio. Sikta på en kombination av båda varje vecka. Som en anmärkning, många försöker utforma träningspass där de gör båda samtidigt, men jag tycker att det är mycket bättre om du behandlar varje typ av träning separat.
   • Vikt- och styrketräning avser all aktivitet där du förbättrar din förmåga att producera fysisk kraft. Exempel här inkluderar bänkpressar och marklyft.
   • Cardio är allt som får din hjärtfrekvens upp. Det här kan vara löpning, hoppjack eller hopprep.
2. Ytterligare forskning Det finns olika sätt att organisera en gedigen träningsplan. Det handlar om att hitta övningar du tycker om för att täcka alla dina baser. Du vill ha en bra balans mellan aerobics, styrketräning, kärnövningar, balansträning och stretching. Du behöver inte träffa var och en av dessa kategorier varenda dag, men se bara till att du inte överbelastar en träningskategori.
   • Vissa övningar markerar flera rutor. Till exempel hjälper lungor till att bygga muskler, men de kommer också att förbättra din balans och fungera din kärna.

Fråga 2 av 5: Vilken typ av schema borde de flesta sikta på?

1. Laila Ajani: Jag är ett fan av att träna 6 dagar i veckan - 3 dagar med kardio och 3 dagars lyft. På dina lyftdagar, fokusera på att göra 5-8 reps för varje övning, med din åttonde rep som en slags avmattning där du betonar kontrollerad rörelse. På cardio dagar, var gärna kreativ. Jogga, gå på en vandring, hoppa på en trappmästare eller cykla. Du kan till och med göra en calisthenisk träning hemma genom att följa en YouTube-handledning eller något.
2. Ytterligare forskning CDC rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob träning i veckan. Du kan dela upp detta hur du vill, så du kan göra 30 minuter om dagen i fem dagar i rad, eller slutföra en 75-minuters session två gånger i veckan. För styrketräning bör du träna varje större muskelgrupp två gånger i veckan. Hur länge du ska spendera lyft beror dock på intensiteten och antalet repetitioner.
   • Att träna med en partner är ett bra sätt att hålla dig ansvarig enligt ditt schema!
   • Många människor har lättare att planera sina träningspass på morgonen. På det här sättet blir du van vid att flytta första dagen innan du har en chans att bli distraherad av saker som dyker upp under loppet av dagen.

Fråga 3 av 5: Ska jag ta en vilodag varje vecka?

1. Laila Ajani: Det är en bra idé att ta en ledig dag varje vecka. Om du försöker träna 7 dagar i veckan och sedan tar en ledig dag kommer du att få en smak av avkoppling och då kommer du inte att vilja gå tillbaka. Att bygga in en vilodag gör det bara till en del av ditt schema. Ibland måste du ta en längre paus från din rutin och det blir väldigt svårt att komma tillbaka till saker om du inte är van vid att ta regelbundna pauser.
2. Ytterligare forskning Det är inte särskilt bra för att träna varje dag ändå. Överträning kan leda till minskad prestanda och minskad aptit, vilket kan göra det svårt att komma igenom dagen. Om du har svårt att träna sex dagar i veckan är det inget fel med att arbeta 2-3 'mjuka' dagar i ditt schema där du gör saker med låg intensitet som yoga eller power-walking.
   • Du kan ta en ledig dag på helgen för att ge dig själv en paus där du inte behöver göra något arbete, eller så kan du ta en vilodag mitt i veckan för att ta en ledig natt. Det är helt upp till dig.

Fråga 4 av 5: Vilken utrustning ska jag börja med för styrketräning?

1. Laila Ajani: Hantlar eller skivstänger är alltid ett säkert val om du börjar. Du kan hyra en tränare som lär dig hur du använder fria vikter korrekt, eller bara titta på några självstudier online. Det här är ett utmärkt alternativ eftersom du kommer att kunna hitta hantlar eller skivstänger på vilket gym som helst, så du behöver inte göra allt för att hitta ett gym med specialutrustning.
   • Skivstänger och hantlar kommer också att ge dig det bästa för pengarna om du är nybörjare.
2. Ytterligare forskning Om du vill bygga ett enkelt hemmagym men du är nervös för att spendera en massa pengar på tunga fria vikter, börja enkelt. Få en glidande träningsmatta, några fotledsviktar, handvikter och motståndsband. Du kan göra massor av enkla styrketräningsövningar med den här utrustningen, och det är ett bra sätt att börja långsamt.
   • Kom ihåg att utrustning spelar ingen roll om du inte använder den. Spendera inte så mycket tid på att undersöka utrustningen som du glömmer att träna!

Fråga 5 av 5: Vad kan jag göra hemma för att bygga muskler?

1. Laila Ajani: Pull-ups, push-ups, lunges och squats är alla bra alternativ. Du kan också införliva vikter i dessa övningar för att driva dig ännu längre. Även om du regelbundet lyfter på gymmet kan du fortfarande använda dessa övningar hemma för att komma i form, bygga uthållighet och hålla dig aktiv.
   • Du kan alltid köpa hantlar eller vikter för att få bra lyft hemma!
2. Ytterligare forskning Kalistheniska övningar, som push-ups och squats, förlitar sig på din kropps vikt som den viktigaste formen för motstånd. Om du tänker på det är det inte annorlunda än att lyfta vikter. Du behöver inte ett snyggt gym för att bygga muskler om det inte är så du vill träna. Push-ups kan bygga dina överkroppsmuskler på samma sätt som bänkpressar kan!
   • Du kan alltid be någon om hjälp eller träna med en tränare på gymmet, men du kan inte göra det i ditt vardagsrum. Se till att du förstår formuläret för en övning innan du börjar med att leta upp den online i förväg. YouTube-handledning är bra för detta!

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in

Tips

• Om det har gått ett tag sedan du tränat, börja sakta och tryck inte dig själv hårt. När du har vana att träna kan du gradvis öka intensiteten i dina träningspass.

Varningar

• Om du har diabetes, hjärtsjukdom eller något annat medicinskt problem, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.