Hur man bygger ett stort bröst

Är du redo att imponera på människor i gymmet eller på stranden med ett större, muskulöst bröst? Genom att lägga till mer intensitet i ditt träningsprogram, äta mycket kalorier för att driva dina träningspass och göra övningar som riktar sig till din pecs kan du bygga muskler där inom några veckor. Oavsett om du försöker bli en professionell kroppsbyggare eller helt enkelt förbättra din kroppsbyggnad är ett stort, muskulöst bröst en imponerande prestation.

var kan jag titta på hål

Steg

Del ett av 3: Fokus på muskeltillväxt

1. ett Ta en explosiv inställning till styrketräning. Studier visar att lyft snabbt och hårt får muskler att växa snabbare än att lyfta långsamt. 'Explosiv' styrketräning är nyckeln till att få större bröstmuskler. Istället för att räkna dina reps kan du försöka planera dina träningspass. Ställ in en timer för en minut eller två och gör så många reps så fort du kan under den tilldelade tidsperioden.
   • Denna typ av träning kräver perfekt teknik. 'Fast på det koncentriska, långsamt på det excentriska' är det mest effektiva sättet att bygga muskler. I bänkpress är uppskjutningen koncentriskt, och att sänka ribban till bröstet är det excentriska. I pec flyes är det koncentriskt att föra ihop armarna och att sänka armarna till sidorna är det excentriska.
2. 2 Försök så hårt du kan. Förutom att träna snabbare bör du ta ett mer intensivt tillvägagångssätt för att träna. Muskler måste utmanas för att växa. Det betyder att du bör lyfta så mycket vikt som möjligt för tio reps eller så. Det spelar ingen roll hur mycket vikt du lyfter i förhållande till andra; om du lyfter tillräckligt för att utmana dig själv ser du muskeltillväxt.
   • Bestäm hur mycket vikt du ska lyfta genom att experimentera med olika vikter tills du hittar den du kan lyfta cirka tio gånger innan du måste sluta. Om du bara kan lyfta en vikt sex gånger så är den för tung. Om du kan lyfta den 15 gånger är den för lätt.
   • Att arbeta med en tränare är en bra idé om du är nybörjare. Se till att du inte trycker dig själv för hårt, annars riskerar du att skada dig själv.
3. 3 Kontrollera ditt viktmål varannan vecka. En metod för styrketräning är att gradvis gå vidare till tyngre vikter. Varannan vecka eller så, se om du klarar lite mer vikt. Det är inte bra att driva dig till utmattning eller riskera skada, men det är bra att hitta den söta platsen där din träning är genomförbar men utmanande.
4. 4 Vila dina muskler effektivt. Du bör inte träna dina bröstmuskler varje dag. De behöver tid att återhämta sig och bygga sig starkare och större mellan träningspasset. På de dagar när du inte tränar dina pecs, arbeta på benen eller ryggen. Var noga med att få en god natts sömn varje natt, så att dina muskler repareras helt efter träningen.
5. 5 Fortsätt måttlig cardio. Kardioövningar som löpning, cykling, simning och lagsport förbättrar hjärthälsan och ger andra fördelar som styrketräning inte kan. Nu är det inte dags att spendera all din energi på att köra maraton, men sikta på cardio-sessioner som varar minst 30 minuter, fem dagar i veckan.
   • Om kardio kommer i vägen för din lyftning, byt dina prioriteringar och gör styrketräning först, sedan kardio sekund.
   Annons

Del 2 av 3: Gör bröstövningar

1. ett Gör bänkpressar. Debänkpressanses vara den mest effektiva övningen för dem som vill bygga ett stort bröst. Att lyfta tunga vikter med få repetitioner är det bästa sättet att bygga muskler. Du kan använda en bänkpressmaskin, skivstång eller till och med hantlar för att utföra denna övning.
   • Låt någon upptäcka dig. Om du lyfter till misslyckande (eller den punkt där dina muskler fysiskt inte kan stödja hissen) behöver du absolut en spotter för att fånga vikten åt dig. Se till att personen är fysiskt kapabel att fånga allt du kan tappa.
   • Välj en vikt som du kan lyfta 7 till 10 gånger.
   • Ligga på en viktbänk på din rygg. Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredden.
   • Sänk stången långsamt tills den vidrör bröstet. Gå sedan tillbaka till startpositionen.
   • Upprepa tills du har slutfört denna rörelse 5 till 7 gånger eller har misslyckats.
   • Vila lite, gör sedan två uppsättningar till.
   • Om du enkelt kan utföra 10 repetitioner, lägg till mer vikt.
2. 2 Använd hantlar eller en kabelstation för att göra flyes. Lättare vikter rekommenderas för denna övning. Viktgränsen bestäms av din axel, vilket är ledet till en lång spak som bildas av din utsträckta arm.
   • Ligga på ryggen och ta tag i en hantel eller ett kabelhandtag i varje hand.
   • Förläng dina armar rakt upp framför dig.
   • Håll armarna utsträckta och sänk sakta händerna till vardera sidan av kroppen.
   • Återgå till startpositionen.
   • Upprepa för totalt 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
   • Öka vikten när du enkelt kan utföra 12 repetitioner.
3. 3 Ersätt två eller flera övningar i ordning. Supersets tvingar dina muskler att arbeta hårdare, eftersom du gör en övning direkt efter den andra. De kan vara mycket effektiva för att bygga upp muskler.
   • Till exempel, efter att ha gjort 10 reps av den platta bänkpressen, gå omedelbart till hantelflygar och utför så många reps du kan. Eller följ bänkpressen med så många push-ups som du kan göra.
4. 4 Testa droppuppsättningar. För en droppuppsättning, minska vikten på varje efterföljande uppsättning och gå till misslyckande.
   • Utför minst 10 reps av bänkpress eller flyes. Ta omedelbart bort 10 kilo och utför övningen till misslyckande. Ta sedan bort 10 pund igen och utför övningen igen till misslyckande.
5. 5 Gör armhävningar. För maximala fördelar, gör en mängd olikaarmhävningar. Det finns inget mer effektivt än det klassiska drag:
   • Placera händerna längre än axelbredd, axelbredd eller nära varandra.
   • Placera fötterna på en bänk och låt inte push-ups gå, eller placera fötterna på golvet och händerna på en bänk för lutnings-push-ups.
   • Skjut dig själv till misslyckande för varje uppsättning.
6. 6 Gör dopp. Dessa kan utföras på endip bareller till och med mellan två stolar med hög rygg.
   • Håll dig själv upprätt mellan stolparna eller stolarna, böj sedan armbågarna och sänk ner kroppen tills du känner en sträcka i bröstet.
   • Återgå till startpositionen och upprepa.
   • För extra fördel, bind en viktplatta runt midjan eller tag i en hantel mellan anklarna eller knäna medan du utför den här övningen.
7. 7 Gör pull-ups eller chin-ups. Pull-ups kommer inte att öka storleken på ditt bröst, men de kompletterar dina ansträngningar genom att stärka rygg och mage. Chin-ups (med armarna närmare varandra i ett handgrepp) engagerar din pectoralis major, men fokuserar fortfarande främst på andra muskler. Annons

Del 3 av 3: Äta för större muskler

1. ett Ät mycket hälsosam mat. Din kropp konsumerar muskler om du inte tar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla din aktivitetsnivå. Om du vill få muskler måste du skapa ett kaloriöverskott, och det mesta bör vara komplexa kolhydrater och protein. Undvik överbelastning på enkla kolhydrater och fetter, som inte ger långvarig energi och kan uppmuntra fettökning istället för muskler.
   • Ät en balanserad diet av fullkorn, protein (kött, fisk, ägg, tofu, etc.), frukt och grönsaker och fiber.
   • Undvik söta drycker och desserter, snabbmat, kött som är laddat med nitrater och hormoner och salt snacks.
2. 2 Ät mer än tre måltider om dagen. När du fokuserar på muskeltillväxt behöver din kropp en massa bränsle. Att äta tre måltider med vanlig storlek om dagen kommer inte att minska det. Lägg till ytterligare två måltider, var och en med en proteinkälla ungefär storleken på din handflata. Du kanske måste äta mer än du faktiskt känner dig hungrig efter, men du kommer att vara nöjd med resultaten när du ser att ditt bröst blir tjockare.
   • Om du är mager och vill öka muskelmassa, öka portionsstorlekarna. Om du har överflödigt fett som du vill förlora, håll portionsstorlekarna under kontroll.
   • Ät en hälsosam måltid en timme eller så innan du tränar. Välj hälsosamma kolhydrater som quinoa, bönor eller brunt ris, parat med ett lätt protein.
   • Ät ytterligare en måltid efter träningen för att hjälpa dina muskler att reparera och bygga sig starkare.
3. 3 Drick mycket vatten. Du bör dricka 8-10 glas om dagen, både för att hålla dig hydratiserad och för att hjälpa dina muskler att bearbeta det protein du tar in. Drick vatten före och efter varje träningspass.
4. 4 Ta kosttillskott. Stor muskeltillväxt hjälper ofta tillsammans med kosttillskott. Kreatin replikerar ett naturligt enzym som kroppen producerar för att främja muskeltillväxt och styrka. Att ta den rekommenderade dosen har visat sig hjälpa musklerna att bli större, snabbare. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan du få ett stort bröst från bara pushups?Monica Morris
  ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Svar Till en viss grad, ja. Varje träning som använder din egen kroppsvikt som motstånd hjälper dig att bygga muskler. Du behöver inte massor av tyngdlyftningsutrustning hemma för att få ett stort bröst!
• Fråga Jag är 14 och jag väger 110 kg. Jag vill väga 130 kg de närmaste månaderna. Vad är ett bra sätt att gå upp i vikt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att få muskler tar minst 6 till 8 veckor. Var tålmodig och fortsätt lyfta. Var noga med att konsumera tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Prova proteinpulvershakes för att gå upp i vikt eller drick chokladmjölk förutom att äta dina vanliga måltider.
• Fråga Kan du föreslå övningen för att förstora mitt bröst med hjälp av motståndsbandet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att arbeta bröstmusklerna med ett motståndsband måste du förankra bandet bakom dig och dra bandets ändar framåt. Enarms pec flyes kan göras med ena änden av bandet placerat bakom dig och ut till sidan. Dra bandet framåt med början med din arm utsträckt helt ut till sidan.
• Fråga Jag gillar mat men jag vill bli av med magen. Vad gör jag?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan fortfarande äta och njuta av din mat. Bara moderera eller minska dina portioner med små mängder för att börja. När du väl ser vikten avta kommer du att motiveras att äta hälsosammare.
• Fråga Hur många push-ups måste jag göra för att få ett stort bröst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Om du bara gör push-ups, kommer dina muskler att anpassa sig inom 4-12 veckor och sluta växa, så lägg till lite variation som pec flyes och bänkpressar, eller ändra din handposition på push-ups varje 2-4 veckor.
• Fråga Kan jag dricka öl förbättra mitt bröst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej. Att dricka öl är som att dricka läsk. Det ger dig en ölmage, inte ett stort bröst. Välj mjölk eller chokladmjölk om du behöver mer kalorier.
• Fråga Vilka livsmedel ska jag äta för att få en större bröstkorg?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vi måste konsumera tillräckligt med protein för att bygga muskler. Ett enkelt sätt att tänka på det är att konsumera varje dag, cirka 1 gram protein för varje kilo du väger.
• Fråga Hur snabbt kan du bygga bröstet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Om du matar din kropp rätt kan du bygga muskler på 6-8 veckor genom konsekvent motståndsträning, 2-4 gånger per vecka.
• Fråga Hur kan jag öka min bröstbredd?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan bygga bröstmusklerna genom att utföra tung motståndsträning kontinuerligt i över 8 veckor. Storleken eller bredden på din revben och benstruktur ändras dock inte om du är klar med odlingen.
• Fråga Kommer det att göra dagliga armhävningar att mitt bröst blir större? Ja det kommer dom. Allt tar dock tid och det kan ta ungefär en månad innan maximal tillväxt inträffar. Se också till att du gör dessa dagliga push-ups så att du fortsätter att pressa upp reps och du inte blir för bekväm.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Lut eller böj bänken när du gör bänkpress för att attackera bröstmusklerna från en annan vinkel.
• Värm upp innan du utför några övningar genom att sträcka och göra 1 uppsättning med en låg vikt för att undvika muskelspänning.
• Rådfråga din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
• Andas ordentligt när du lyfter vikter. Det rekommenderas att andas UT när du lyfter och IN när du sänker vikten. Den allmänna principen är att du andas ut vid ansträngning - dvs när du drar (t.ex. kabeldrag) eller trycker (t.ex. bänkpress)

Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.