Hur man är aktiv

Att vara aktiv kan göra dig till en friskare person, men för många människor kan fysisk aktivitet verka som en syssla. Skillnaden mellan att se träning som tråkig eller svår och att tänka på den som en rolig, rolig aktivitet ligger i att välja en aktiv livsstil som passar dig. För att vara aktiv behöver du bara hitta rätt aktivitet, sätta dig rimliga mål och identifiera rätt källor till motivation för att hålla dig igång. Om du kan ta itu med allt detta kommer du att vara igång och vara aktiv på nolltid.



Del ett av 3: Ta de första stegen

  1. Bild med titeln Var aktiv Steg 1

    ett Börja gå . Att bli mer aktiv i ditt liv betyder inte att du måste hoppa rakt in i träning för halvmaraton och maximera din bänkpress på gymmet. Du behöver inte skrämmas av snygga träningsmaskiner och viktminskningsjargong, du behöver inte låsa dig fast i dyra gymmedlemskap och åtaganden. Allt du behöver göra är att börja röra dig i din egen takt och lära dig att njuta av att vara aktiv.
    • Börja gå i 15 eller 20 minuter om dagen, bara en mil eller två i en slinga runt ditt grannskap. Gå i en bekväm takt, tillräckligt snabbt så att du kan bygga upp en lätt svett när du kommer tillbaka till ditt hus. Gör det bekvämt. Regelbundna promenader ger dig form för mer ansträngande träning.
    • Överväg att arbeta mer med att gå in i din dagliga pendling eller genom att gå till skolan med vänner istället för att ta en kort bilresa. Variera rutten du tar för att hålla saker intressanta.
    • Om du känner dig uttråkad eller oinspirerad av dina promenader, lyssna på musik, ljudböcker eller prata i telefon medan du gör det för att maximera tiden. Håll dig upptagen och håll dig aktiv.
  2. Bild med titeln Be Active Step 2

    2 Stå upp på jobbet. Nya studier visar att sittande under långa perioder kan ha en negativ effekt på den allmänna hälsan och livslängden. Om du arbetar någonstans sitter du i allmänhet många timmar om dagen, överväger att arbeta vid ett stående skrivbord eller bara stå upp och göra ditt arbete när det är möjligt. Om det inte kräver att du sitter, ställ dig upp och använd benen. Du kommer sannolikt att märka en skillnad i dina energinivåer och må bättre i slutet av dagen, snarare än mer trött.
    • Löpband är också allt vanligare på arbetsplatser och i hemmet. Om du har en gammal löpband som samlar damm i källaren, kan du överväga att få eller sätta upp ett skrivbord där du kan göra ditt arbete medan du går i en avslappnad takt.
  3. Bild med titeln Be Active Step 3

    3 Träna medan du tittar på TV. Många av oss har för vana att koppla av med skärmtid på kvällen, och det är svårt för träningspass att tävla med din favoritunderhållning. Den goda nyheten är att det inte behöver! Det finns flera enkla ändringar i din rutin som kan göra din Game of Thrones missbruk motivation att träna, istället för en barriär:
    • Rita tillbaka soffan och stå medan du tittar. Försök att göra knäböj och lungor, sträckningar eller benlyft medan du tittar. Även att stå och sitta flera gånger är en form av träning.
    • Utmana dig själv till ett visst antal push ups eller sit ups under varje reklamuppehåll.
    • Flytta en stillastående cykel eller annan träningsmaskin där du kan använda den medan du tittar på skärmen.
  4. Bild med titeln Be Active Step 4

    4 Börja med små mängder träning. Det hjälper inte att skjuta dig så hårt att det gör dig eländig. Välj en uppsättning som känns genomförbar för dig, oavsett om det är 30 sekunder att gå på plats eller 20 push ups. En bekväm, uppnåelig uppsättning som du kan upprepa flera gånger hjälper dig att utveckla goda vanor och bygga upp till mer ansträngande träning.
    • Ta en kort vila och sträck dina muskler efter varje uppsättning. Förutom att lossa dina muskler och värma upp dem för aktivitet, kommer stretching också att hjälpa dig att undvika ömhet som kan göra nybörjare av plötslig träning. Om du spelar basket för första gången på flera år kommer du troligen att vara öm nästa dag, vilket gör det osannolikt att du kommer att bli entusiastisk att gå igen snart. Sträckning hjälper till att lindra den ömheten.
  5. Bild med titeln Be Active Step 5

    5 Börja med 20 minuter om dagen med aktivitet. Överdriv inte det först. Ett bra sätt att bli mer aktiv är att prova en ny fysisk aktivitet i åtminstone, men inte mer än, 20 minuter om dagen i början. Att trötta ut dina muskler genom att göra för mycket kommer inte att göra din kropp någon tjänst, men du måste stanna kvar tillräckligt länge för att få din hjärtfrekvens att känna fördelarna med din nya aktiva livsstil.
  6. Bild med titeln Be Active Step 6

    6 Försök att göra något aktivt varje dag i tjugo minuter. Välj en tid som är bekväm, eller identifiera en tid som du vanligtvis är inaktiv, eller använd för TV-tittande, som du kan ersätta eller komplettera med lite aktivitet.
    • En av de vanligaste sakerna som hindrar människor från att bli aktiva är att de inte har tid. Men om du vanligtvis tittar på TV eller röra på internet några timmar varje natt, tar du 20 minuter från rutinen fortfarande den avkopplingstid du behöver i slutet av en lång dag, men ger dig möjlighet att få lite mer aktiv samtidigt.
  7. Bild med titeln Be Active Step 7

    7 Lägg märke till fördelarna. Hjälp dig själv att förstärka nya vanor genom att erkänna de förbättringar som träning ger ditt liv. Även på kort sikt kan träning öka ditt humör och förbättra dina sömnmönster. På lång sikt ger en aktiv livsstil dig en mer kapabel och bekväm kropp. Håll dig fokuserad på dessa fördelar. Om din träningsrutin inte gör dig glad, justera schemat eller typen av träning tills du hittar en som gör det. Att hålla sig i form är ett långsiktigt projekt, och det är okej att ta en stund för att hitta rätt tillvägagångssätt. Annons

Del 2 av 3: Hitta rätt aktivitet

  1. Bild med titeln Be Active Step 8

    ett Gå med och spela en informell sport. Om du är en spelare, överväg att släppa Xbox-kontrollerna och spela ett fysiskt spel utomhus. Du behöver inte vara expert för att spela informellt i parken med vänner eller gå med i en nybörjarliga för en sport du väljer som får dig att röra dig och ha kul i en lätt tävlingsatmosfär.
    • Om du gillar traditionell sport och lagsport, överväg:
      • basketboll
      • touch fotboll
      • fotboll
      • mjuk boll
      • tennis
    • Om du inte är ett fan av traditionell sport, men vill aktivt tävla, överväg:
      • ultimat frisbee eller skivgolf
      • kickball
      • människor mot zombier
      • Parkour
      • fånga flaggan
      • paintball
  2. Bild med titeln Be Active Step 9

    2 Gå in i skogen och njut av naturen på långa vandringar. Om tävlingsidrott inte är din grej och du föredrar naturens orörda ljud, börja vandra. Tänk på ditt liv i ensamhet och korsa så många mil du kan till fots. Ta en titt på de stora vandringarna i ditt område, kolla in statliga och nationalparker för natursköna utsikter och vackra stigar. Det är ett av de billigaste och mest givande sätten att bli aktiv och uppskatta den naturliga skönheten.
  3. Bild med titeln Be Active Step 10

    3 Överväg att anmäla dig till en träningskurs. Om du har problem med att hålla dig till en rutin själv eller om du bara vill bli aktiv under ledning av en instruktör, kan du registrera dig för en vanlig aerob träningskurs som får dig att flytta regelbundet i en strukturerad miljö. Att träffas på en allmän plats med främlingar kan vara ett bra sätt att både motivera dig att hålla jämna steg och inte bry dig om hur du ser ut. Det är ju bara en massa främlingar. Skillnaderna är subtila och inte så komplicerade:
    • Aerobics är konditionsträning med hög energi
    • Zumba är en dans-aerobics som är rolig och energisk och gjort till musik
    • Yoga är en gammal serie av svåra poser och sträckor som bygger styrka och flexibilitet
    • Pilates är som en kombination av kärnstyrketräning och aerob yoga
    • Om du ska åta dig ett gymmedlemskap kan du också dra nytta av viktrummet och poolen, bra sätt att bli aktiv och använda snygg utrustning som du inte har i ditt eget hus. Det kan vara kul!
  4. Bild med titeln Be Active Step 11

    4 Gå vidare från att gå till jogga . Om du gillar regelbundna promenader, överväga att förstärka dem lite till jogging och investera i ett bra par skor. Börja långsamt och bygg upp gradvis, hitta bra vägar att springa på och utforska. Ju mer du springer desto mer kan du njuta av det och börja överväga att träna för en 5K eller till och med ett mini-maraton när du tar steget.
  5. Bild med titeln Be Active Step 12

    5 Hoppa på en cykel. Städer och städer har aldrig varit mer cykelvänliga. De flesta städer har körfält som är specifikt avsedda för cyklar, och förare blir alltmer smarta kring människor på cyklar. Besök en cykelbutik för att få en cykel rätt på vägen, eller överväga att få en mountainbike och ta off-road cykling om du bor någonstans med bra stigar.
  6. Bild med titeln Be Active Step 13

    6 Gå ut och dansa. Vem har någonsin sagt att träning måste vara bummer? Gå till klubben på fredagskvällen och bränn kalorier som dansar till dina favoritlåtar, eller skruva bara upp dina egna favoriter och dansa i dina träningsbyxor. Ingen tittar. Annons

Del 3 av 3: Håller sig med det

  1. Bild med titeln Be Active Step 14

    ett Hitta någon att bli aktiv med. Även om du bara försöker gå varje dag, kan det ha stor skillnad i ditt engagemang och din attityd att ha någon att gå med. Om du inte känner för att komma ut och flytta, blir det svårare att avbryta om du redan har planerat att träffas och börja gå. Hitta en regelbunden tid som fungerar och gör det till en outtalad regel att du alltid kommer att träffas på den platsen och tiden för att bli aktiv tillsammans. Gör det svårt att avbryta.
  2. Bild med titeln Be Active Step 15

    2 Hitta en tid att vara aktiv varje dag. Att hålla rutin med din aktivitet är det bästa sättet att göra det lätt för dig själv och integrera det i ditt liv. Om du har ledig tid på morgonen kan du engagera dig i träning och aktivitet, vakna tidigare och gå i rörelse. Om du har mycket lat tid på eftermiddagen, bli aktiv då. Börja med din 20-minuters portion och utöka den när du känner dig redo att, om du känner dig redo att.
  3. Bild med titeln Be Active Step 16

    3 Kom över den tre dagars puckeln. Ibland, när du först börjar träna, blir du ganska öm, även om du gör rätt sträckningar och tar det lugnt. Nästa dag när du står upp kan det vara det sista du tänker på att bli aktiv. Skjut igenom. Vanligtvis kommer muskelsår i tre dagar innan dina muskler vänjer sig vid den nya aktiviteten. Det är inte att säga att du aldrig kommer att bli öm igen, men försäkra dig om ditt engagemang genom att trycka igenom de tre första dagarna.
  4. Bild med titeln Be Active Step 174 Ställ in ett belöningssystem för aktivitet. Att behandla dig själv för att framgångsrikt introducera aktivitet i ditt liv hjälper dig att hålla fast vid det. Ge dig själv något att se fram emot. Om du ska njuta av din nya aktiva livsstil, varför inte få några nya träningskläder? Skaffa dig de nya vandringsstövlarna som du har tittat på efter att ha tagit ett långt spår, eller kolla in en ny fin restaurang efter träning och äta något hälsosamt. Gör det lätt för dig själv. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad gör jag om jag har andningsbesvär och blir trött lätt? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Var noga med att du tränar i en miljö som har god, ren frisk luft. Håll dig borta från stadens promenader eller promenader längs vägar. Börja smått. Gå bort från din bil eller ditt hem i fem minuter (tidsinställd) och återvänd sedan tillbaka. Lägg gradvis till tid i steg om en minut. Överväg att besöka din läkare för att diskutera en behandlingsplan som gör att du kan vara mer aktiv medan du andas bekvämt.
  • Fråga Hur kan jag vara aktiv i arbetet? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Börja med att använda bättre hållning och lägg till rörelse när du kan. Ändra din position, gå upp och gå runt, ta trappan etc.
  • Fråga På vilka tre sätt kan du vara fysisk aktiv hemma? Pete Cerqua
    Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City. Pete Cerqua Certifierad personlig tränare & nutritionist Expert Svar Du kan enkelt lägga till fysisk aktivitet i din dag genom att gå runt i ditt hem (speciellt om du har trappor i ditt hus), genom att gå ut en kort promenad eller genom att göra hushållssysslor som får din kropp att röra sig (som att dammsuga eller organisera ett rum.
  • Fråga Vad ska jag dricka för att vara aktiv? Vatten, främst. Vatten hjälper till med din fysiska prestation i någon fysisk aktivitet. Det hjälper också till med huvudvärk och eventuella baksmälla. Det finns många fördelar med att dricka vatten.
  • Fråga Hur kan jag få mer energi? Din huvudsakliga energikälla är mat. Hälsosam mat som frukt, grönsaker och magert kött ger dig långvarig energi. För att undvika att bli lätt trött, se till att du får tillräckligt med sömn på natten. Slutligen kommer regelbunden träning att göra din kropp van vid att arbeta hårdare, så att du känner dig mer energisk under dina genomsnittliga dagliga aktiviteter.
  • Fråga Vad ska jag göra om jag går i skolan och inte får stå upp under långa perioder? Träna före och / eller efter skolan. Du behöver inte vara aktiv hela dagen - gör det bara när det är vettigt. Mellan lektionerna har du förmodligen en chans att gå och kanske klättra uppför trappor. Du kanske har gym. Det borde vara tillräckligt.
  • Fråga Om jag måste stanna hemma för dagen, vad kan jag göra för att träna? Du kan göra yoga eller hoppjack, och du kan köpa en cardio-studsmatta och placera den i ditt hus (de är små). Om du känner för att titta på TV, gör några övningar medan du tittar. YouTube har många bra övningar att titta på och göra också.
  • Fråga Hur kan jag vara mer aktiv på jobbet? Stå vid skrivbordet, ta en promenad under lunchpausen, gå eller cykla till jobbet och ta trappan istället för hissen.
  • Fråga Hur fortsätter jag att vara aktiv om jag är lat? Börja med enkla uppgifter: gå ut och gå några kvarter, eller rengör ett specifikt rum. Sätt dig mål och belöna dig själv för att uppnå dem.
  • Fråga Vad ska jag göra i min trädgård för att hålla mig i form? Gör knäböj medan du böjer dig för att rensa din trädgård. Gör så mycket trädgårdsarbete manuellt (utan hjälp av maskiner) som möjligt, såsom jordbearbetning och hackning.
Visa fler svar Obesvarade frågor
  • Hur kan jag vara aktiv med hjärtsjukdom?
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Om du ändrar dina vanor för snabbt kan det vara för mycket för dig, så gör det till en gradvis process.
Annons

Saker du behöver

  • Träningskläder och skor.
  • Olika toalettartiklar som deodorant, duschgel, etc ...
  • Stegräknare (tillval).

Populära Frågor

'Unguarded' presenterar den verkliga berg-och-dalbana resan av tidigare high school basket standout Chris Herren. Så här ser du dokumentärfilmen online.



Armatur: Andrey Rublev mot Yannick Hanfmann



'Obama: In Pursuit of a More Perfect Union' har premiär på tisdagskvällen på HBO. Så här kan du titta på den tredelade dokumentärströmningen online.

Patrick Mouratoglou, en av de främsta tränarna i tennis, tror att Novak Djokovic har visat sig vara bättre än sina mångaåriga rivaler Roger Federer och Rafael Nadal.



En solur är en enhet som använder solens position för att spegla tiden. En upprätt pinne, kallad gnomon, är placerad för att kasta en skugga på ett förmarkerat solur ansikte. När solen rör sig över himlen rör sig också skuggan. De...