Kardiovaskulär träning är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessa typer av hjärtpumpande aeroba övningar kan hjälpa dig att gå ner eller bibehålla vikt, minska risken för stroke, högt blodtryck eller diabetes, förbättra ditt humör och stärka dina ben och muskler. Men många typiska övningar som jogging eller användning av elliptisk burk bli tråkig och vardaglig med tiden. Istället för att bli trött på din typiska träningsrutin, överväg att lägga till några dans- eller danslektioner i din träningsrutin. Dans är ett roligt och socialt sätt att träna och kan till och med hjälpa dig att njuta av din träningsrutin lite mer.
Steg
Del ett av 4: Montering av dans i din rutin
- ett Gå en kurs. När du börjar en ny träningsform har du möjlighet att gå till en träningskurs (som på ett gym) eller ett lokalt fitnesscenter. Dessa klasser leds av utbildade instruktörer som är en bra plats för nybörjare
- Många gym erbjuder några dansklasser. Du hittar ofta Zumba- eller Barre-lektioner på gym eller gym. Vissa samhällscentra eller gym kan dock erbjuda ett större utbud.
- Dessa lektioner är vanligtvis en del av ditt gymmedlemskap. Kurserna är inte en extra kostnad och du kan gå så ofta du vill.
- 2 Köp en dans-DVD. Om du inte har ett gymmedlemskap eller ett gym som erbjuder träningsdanslektioner kan du överväga att använda en dans-DVD hemma. De är praktiska och låter dig träna när som helst på dagen.
- Du hittar ett stort urval av DVD-skivor som erbjuder många olika typer och stilar av aerob dans. Läs recensioner av DVD-skivorna så att du får en god uppfattning om vad som ingår.
- Leta efter DVD-skivor som erbjuder en video bara på grundläggande drag och instruktioner. Många dansrörelser kan vara svåra att komma ner om du inte har gjort det tidigare. Att titta på det i slow motion och få någon att gå igenom det kommer att vara till nytta.
- Det finns till och med några appar som du kan ladda ner till din smartphone eller surfplatta som låter dig titta på träningsvideor var som helst. Dessa är bra om du är på språng eller inte har en DVD-spelare.
- 3 Gå till en dansklubb eller restaurang. Utanför gymmet eller hemma-dansande DVD-skivor kan du till och med njuta av att gå ut och dansa. Oavsett om det är en klubb, restaurang eller dansstudio kan du ha roligare att visa upp dina drag offentligt.
- Om du tycker att du verkligen tycker om att dansa, inte bara som ett träningspass, utan också som ett roligt socialt evenemang, kan du överväga att hitta lokala klubbar eller barer som erbjuder dans. Du kan gå med vänner, familj eller en make och njuta av att dansa på natten.
- Även om du kanske inte bär dina tennisskor är en danskväll fortfarande ett bra träningspass och passar bra in i din träningsrutin.
- Typiska typer av dans som du hittar i gymmet inkluderar: salsadans, balsal, linjedans och hiphop.
Del 2 av 4: Innehåller specifika typer av danser
- ett Prova Zumba. Zumba är en populär latininspirerad dansklass. Det erbjuds på ett brett utbud av gym och fitnesscenter. Det är bra för alla träningsnivåer och dansförmågor.
- Eftersom Zumba har blivit så populärt borde det vara ganska enkelt att hitta en klass nära dig. De flesta gym erbjuder en Zumba-klass, men det finns också onlinevideor och DVD-skivor som du också kan köpa.
- Zumba är perfekt för dem som inte känner sig bekväma att dansa. Under varje låt börjar du med ett drag och lägger sedan kontinuerligt till det första draget. Du lär dig genom repetition i just den här klassen.
- Se till att du bär bekväma kläder som gör att du kan få ett komplett rörelseområde i armar och ben. Ta också med en vattenflaska att smutta på. De flesta instruktörer tillåter dig att ha en paus på 30-60 sekunder mellan låtar.
- 2 Gå till en balett- eller barreklass. En nyare dansklass som har anlänt till fitnessscenen är balett- eller barreklasser (som är balettinspirerade danslektioner). Leta efter en lokal barre- eller balettstudio för att hitta klasser.
- Balett- och barreklasser fokuserar på små rörelser som hjälper till att stärka och tona dina muskler. Det här är en utmärkt kombination för att få ett konditionsträning och styrketräning.
- Barre- och balettklasser är perfekta för alla oavsett storlek, ålder eller kondition. Det är till och med bra för dem med ledproblem eller kvinnor som är gravida eftersom det är en träning med låg effekt.
- Använd kläder för balett- och barreklasser. Baggy kläder kan hämma dina rörelser. Halkfria strumpor eller balettlägenheter är lämpliga fotslitage för dessa klasser.
- 3 Ta lektioner i balsal eller latin. Om du vill lära dig en specifik dansstil och träningspass, överväga att ta danslektioner. Oavsett om du gör vals eller samba är danslektioner en bra form av träning.
- Titta online för en lokal dansstudio, danslektioner på ett samhällscenter eller till och med titta på privata danslektioner där du kan lära dig önskad dansstil.
- Det finns inga specifika klädkrav för balsal eller latininspirerad dans - bara något som är bekvämt för dig. Du bör dock ha skor som har en hal botten och inte har slitbanan. Detta gör att din fot lättare kan glida genom positionerna.
- Undvik inte danslektioner om du inte har en partner. Många grupplektioner inkluderar många människor som bara vill lära sig dansa och inte har någon partner. Låt inte detta avskräcka dig från att försöka.
- 4 Prova hiphop-lektioner. Om du letar efter en optimistisk och modern form av dans, överväga att prova hip hop-klasser. Vissa gymklasser omfattar delar av hiphop-rörelser (som Zumba-klasser), men om det här är något du tycker om kan du överväga att ta en hiphop-klass.
- Hiphopdans omfattar många freestyle-rörelser förutom populära drag som ofta visas i musikvideor. Det kan tyckas lite komplicerat, men det gör att eleverna kan sätta sin egen snurr på den.
- Alla typer av bekväma kläder är lämpliga för en hip hop-klass. Du kan bära något mer passande eller lite lösare och baggy. Använd även tennis- eller atletiska smyg med dämpning för den här klassen.
- Ta med vatten och en liten handduk eftersom du kan bli svettigare än du tror när du tar en hip hop-danslektion.
- 5 Välj magdans. Om du vill prova en rolig och spännande dansmetod, överväg att ta magdanslektioner. Dessa är bra för alla oavsett ålder, storlek eller kondition.
- Magdans är en utmärkt träningspass. Det kommer att hjälpa till att stärka din kärna genom att du utövar mycket kontroll över din bäckenregion, kärna och ryggmuskler. Denna typ av dans hjälper också till att tona dina glutes och lår.
- Det behövs inga specifika kläder för magdans. Vissa människor bär klädda toppar, men om du inte är bekväm med den typen av outfit behöver du inte. Dessutom bärs skor vanligtvis inte under själva danslektionerna.
- Magdanslektioner kan vara svåra att hitta. Leta efter en dansstudio som erbjuder dem online eller leta efter privata lektioner.
Del 3 av 4: Starta en dansklass eller rutin
- ett Använd lämplig typ av kläder. Som alla typer av träning eller träning är det viktigt att ha rätt typ av kläder. Detta kommer att se till att du är mest bekväm under din danslektion eller lektion.
- I allmänhet bör du bära en outfit som är rörlig och inte begränsar dig i alla fall. Du ska lätt kunna röra armar och ben i valfri riktning.
- Bär också kläder som svettar bort svett - speciellt för snabbare dans (som Zumba eller salsadans). Många danslektioner på gym kommer att vara i ett aerobiskt rum som kan värmas upp snabbt och hålla sig varmt.
- Använd bekväma och stödjande skor. För många gymbaserade lektioner vill du ha en stödjande tennissneaker. Andra former av dans som balett kräver kanske inga skor eller specialskor som du behöver köpa.
- Eftersom det finns en mängd olika typer av dans, undersök eller ring dansstudion. Försök ta reda på vad som är lämpligt för den specifika typ av danslektion du kommer att delta i.
- 2 Sträck före och efter dans. Liksom många olika typer av träning, se till att du sträcker dig före och efter. För att dansa specifikt, gör en lätt sträckning före och en längre sträcka efteråt.
- Dans kräver mycket rörelse från alla delar av kroppen. Om du börjar en danslektion med 'kalla muskler' kanske du inte är lika smal och kan öka risken för skador.
- Gör lätt töjning av nacke, armar, ben och rygg innan du börjar din danslektion. Du kanske till och med vill göra några axelrullar eller huvudrullar för att få dig limber.
- När du har avslutat din danssession spenderar du mer tid på att sträcka varje större muskelgrupp noggrant. Fokusera på dina kalvar, hamstrings, quadriceps, rygg, axlar och armar.
- 3 Överväg att gå med en vän. Att göra en ny danslektion eller ta danslektioner kan vara skrämmande. Överväg att gå med en vän eller familjemedlem istället för själv.
- Studier har visat att om du går på ett träningspass med en vän eller familjemedlem är det mer troligt att du håller fast vid din rutin och inte missar ett träningspass.
- Dessutom har andra studier visat att träning med en vän hjälper dig att bygga förtroende för dig själv och hjälpa dig att tro att du kan utföra ett träningspass.
- Fråga kollegor, vänner, familjemedlemmar eller din betydande annan om de vill dansa med dig eller ta en danslektion.
- 4 Var tålmodig med dig själv. Danslektioner kan vara svåra och knepiga att komma ner när du kommer igång. Var tålmodig med dig själv när du lär dig nya drag och införliva denna roliga träningsmetod i din rutin.
- När du först börjar en ny dansstil kanske du märker att det är svårt att memorera alla rörelser och flytta flytande genom alla poser. Det är normalt och kan förväntas så sluta inte eller slå dig själv över det.
- Ju mer du tränar rörelserna, desto lättare blir de. Du behöver inte tänka så hårt om var du sätter dina fötter.
- Kom ihåg att försöka hålla det lätt och roligt när du dansar. Oroa dig inte för att göra misstag eller inte känna till rörelserna. Det handlar bara om att komma ut och njuta av träningen.
Del 4 av 4: Möt veckovisa fitnessrekommendationer
- ett Sikta på 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Dans kan vara en bra form av kardiovaskulär eller aerob träning. Se dock till att du inkluderar tillräckligt med danslektioner eller andra träningsformer för att möta dina veckovisa behov av aktivitet.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att friska vuxna strävar efter att få minst 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmars kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- Du bör sträva efter att göra dessa aktiviteter måttlig intensitet. Det betyder att du jobbar tillräckligt hårt för att svettas och ska vara andfådd.
- Andra aktiviteter utanför dansen som kan räknas mot ditt aeroba mål är: promenader, jogging, simning, användning av elliptiska eller ta en snurrklass.
- 2 Lägg till 1-2 dagars styrketräning. Förutom alla dina dans- och andra aeroba aktiviteter, inkludera också regelbundna mängder styrketräning.
- Styrketräning är viktigt att göra förutom cardio eftersom det erbjuder en annan uppsättning hälsofördelar. Styrketräningsaktiviteter hjälper till att stärka dina ben, bygga och bibehålla muskelmassa och öka din ämnesomsättning.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man tar minst 1 eller 2 dagars styrketräningsaktiviteter varje vecka. Du måste träna varje större muskelgrupp och träna i minst 20 minuter.
- Mest dans räknas inte som styrketräning. Men aktiviteter som att lyfta vikter, använda viktmaskiner, pilates eller yoga räknas.
- 3 Inkludera tillräckliga mängder livsstilsaktivitet. Förutom din aeroba dans och styrketräning, försök också att inkludera lite livsstilsaktivitet. Dessa aktiviteter kan också hjälpa dig att hålla dig aktiv och stödja en hälsosam livsstil.
- Livsstilsaktiviteter är de du gör på en typisk daglig basis. Allt från att gå ut för att få post, dammsuga golvet, rensa trädgården eller parkera långt borta räknas som livsstilsaktiviteter.
- Även om dessa typer av aktiviteter inte förbränner många kalorier i sig, kan en hel dag av dem lägga upp till en hel del. Dessutom har de liknande fördelar med strukturerade kardiovaskulära aktiviteter.
- Förutom dina danslektioner, försök att vara mer aktiv hela dagen. Tänk på när du kan ta fler steg eller röra dig mer hela dagen. Till och med en liten danssession på lunchpausen på ditt kontor får dig att röra dig mer!
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Jag har inga pengar för dansskolan, så jag tränar hemma, men jag är fortfarande ung, så hur passar jag in i dans med skolan och min läggdags? Planera din tid effektivt. Skriv ner tiden du kommer hem från skolan och tiden du äter middag, lägg dig till sängs, etc., eftersom det här är saker som är väsentliga i din rutin. Titta sedan på din fritid och avsätt lite av den här tiden till läxor eller andra saker du behöver göra, och när som helst som är ledig kan du använda till dans. Glöm inte att ta regelbundna pauser.
Annons
Tips
- Dans är en bra aerob aktivitet att lägga till i din träningsrutin. Det kan vara en roligare aktivitet och hjälpa dig att hålla fast vid träning oftare.
- Dans kan vara svårt att komma ner från början, men fortsätt att öva så får du grepp om det!
- Prova en mängd olika dansstilar och lektioner för att hitta en som du gillar mest.
Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
