Hur du tränar dina magmuskler med hantlar

Även om hantlar oftast används för att stärka armarna, kan de också hjälpa till att bygga starka magmuskler. Det finns många övningar som använder hantlar för att träna din kärna. Du kan också lägga till hantlar i mer traditionella övningar för att göra dem svårare. När du tränar, se till att du kan behålla rätt form så att du bygger muskler snabbt och utan skada. Balansera din ab-träning med övningar för att stärka dina ryggmärgsmuskler.

vad är en tennissko

Steg

Metod ett av 4: Utveckla korrekt teknik

1. ett Välj rätt vikt. Du vill inte använda en vikt som är för tung eller för lätt för dig. En bra vikt kommer att vara en som du är bekväm att använda i minst 12 eller 15 reps. För att hitta en bra vikt, träna bicepskrullar med en hantel först innan du provar några av dina nya ab-övningar.
2. 2 Värm upp innan du börjar. Innan du börjar bör du värma upp med en kort jogging eller springa. 5 eller 10 minuter är allt du behöver för att se till att dina muskler är redo för träning. Detta förhindrar skador och maximerar dina resultat.
   • Om du tränar konditionsträning och styrketräning tillsammans, spara konditionsträningen för din styrketräning. Gör bara 5 eller 10 minuters jogging innan du börjar lyfta.
3. 3 Håll din ryggrad rak. Ryggradsskador kan vara förödande och permanenta. För att säkerställa att din ryggrad är säker, håll den rak medan du gör viktövningar.
4. 4 Gå igenom hela rörelseområdet. För att din styrketräning ska vara effektiv, gå igenom hela rörelseomfånget enligt övningen. Träna med långsamma, kontrollerade rörelser. Detta kommer att räkna ut alla dina magmuskler när du tränar. Skynda dig inte genom en rörelse, annars riskerar du att skada dig själv.
5. 5 Börja med 8-12 reps. Om inte annat anges av den specifika övningen, börja dina övningar med cirka 8-12 reps för att bygga muskelstyrka och storlek. Gör tre uppsättningar av dessa reps totalt. När du är mer bekväm kan du öka antalet reps eller antalet uppsättningar du gör. Dessutom kan du öka antalet reps och uppsättningar baserat på vilken typ av träning du vill göra.
   • För styrketräning, gör upp till 3 uppsättningar med 6 till 8 reps med en tyngre vikt.
   • Medan större antal uppsättningar (5 eller fler) vanligtvis rekommenderas för att öka muskelstorleken, kan träning av för mycket styrketräning i magsäcken skapa en tjock midja.
   • För uthållighet gör du upp till 3 uppsättningar med 15 eller 20 reps med en lättare vikt.
6. 6 Vila dina muskler. Ta en hel minut vila mellan varje uppsättning. Detta förhindrar att du överanstränger dina muskler. Det hjälper dig också att utföra fler uppsättningar utan att skada dig själv. Förutom att vila mellan uppsättningarna, bör du också vila mellan dagar. Träna inte samma grupp av muskler två dagar i rad. Ge dina magmuskler minst 1 dag (om inte längre) att vila innan du försöker igen.
7. 7 Kom ihåg att andas. Många glömmer att andas medan de lyfter vikter, men det är mycket viktigt att andas under träning. Det levererar inte bara syre till dina muskler, men det förhindrar också skador och trötthet. För buktövningar, andas ut när du drar åt magen. Till exempel, under en krisp, andas ut när du stiger och andas in när du sänker dig själv.
8. 8 Sträck dig efter att du tränat dina mage. Gör mjuka sträckor för att slappna av dina muskler efter varje träningspass. Försök att ligga platt på ryggen på golvet och sträcka armarna upp över huvudet. Du kan också göra en löparsträcka:
   • Ställ ett ben något bakom dig i stående läge. Lyft tårna på frambenet och håll hälen på golvet.
   • Böj dig långsamt framåt i höfterna och ta tag i frambenets fotled med båda händerna.
   • Böj ryggen mot taket när du tar tag i benet.
   • Gå gradvis tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan på andra sidan.
   Annons

Metod 2 av 4: Träna din kärna med hanteln

1. ett Lyft vikten i en förskjuten hållning. Håll 1 hantel i varje hand. Förskjut din hållning genom att placera en fot något bakom kroppen och en fot något framför. Sänk dig ner i en liten knäböj. När du reser dig, tryck på hantlarna ovanför huvudet tills armarna är raka. Byt ben var 30: e sekund.
   • Se till att din bakre häl lyfts från marken. Den främre foten ska vara platt mot golvet.
2. 2 Gör en stående sned övning. Med en hantel i varje hand, stå med dina axlar fyrkantiga och dina fötter axelbredd från varandra. Placera en hand vid höften och lyft den andra handen över huvudet. Utan att vrida på ryggraden eller höfterna, sträck dig över kroppens mittlinje med din upplyfta hand och återgå sedan långsamt till startpositionen.
   • Gör 6-10 reps per set med en tyngre vikt, eller upp till 40 reps med en lättare vikt. När du har slutfört dina reps på en sida, upprepa på den andra sidan.
   • Denna övning engagerar snedställningarna utan att vrida eller böja ryggraden.
3. 3 Arbeta dina snedställningar och buken. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina axlar i kvadrat. Håll din torso och dra åt musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Håll en hantel på axelhöjd med en hand och sträck sedan långsamt ut armen åt sidan. Sänk försiktigt armen tills den hänger vid din sida och ta den sedan tillbaka till startpositionen. Gör 8 till 20 reps, byt sedan till den andra armen och upprepa.
4. 4 Träna bröstet och magen med en bröstfluga och benhöjning. Ligga platt på ryggen med armarna rakt ut vid dina sidor och en hantel i varje hand. Håll fötterna ihop och dina ben raka. Lyft långsamt dina armar med armbågarna rakt tills hantlarna möts direkt ovanför bröstet. Samtidigt höjer du benen tills de ligger i 90 ° vinkel mot golvet och överkroppen och försöker att inte böja knäna. Återgå långsamt till startpositionen.
5. 5 Prova Dead Bug med hantlar. Ligga platt på ryggen med en hantel i varje hand och sträck ut armarna så att de pekar direkt mot taket. Håll fötterna och knäna ihop, lyft benen så att knäna ligger i 90 ° vinkel och dina skenben är parallella med golvet. Sänk sakta 1 arm mot golvet bakom huvudet och håll armbågen rak. Räta samtidigt och sänk benet på motsatt sida. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
   • När du sänker dina armar och ben, låt dem inte röra golvet helt innan du återvänder till startpositionen.
   • Blanda det genom att sänka och höja armen och benet på samma sida istället för motsatta sidor.
6. 6 Stärka din kärna med ensidiga övningar. Alla viktade övningar där en sida är viktad och den andra inte hjälper till att stärka dina mage och kärna. Håll en hantel i en hand och byt sedan sida medan du utför en av följande:
   • Ensidiga laterala höjningar. För en extra utmaning, utför höjningen medan du står på en fot. Byt ben när du byter arm.
   • Knäböj eller lungor med en vikt i en hand. När du har gjort en uppsättning, byt vikt till den andra handen och upprepa.
   Annons

Metod 3 av 4: Lägga till hantlar till traditionella övningar

1. ett Huk med hanteln. Ta tag i en hantel med båda händerna. Luta dig lite framåt i höfterna. Det här är din utgångsposition. Stig sakta upp och räta ut innan du sänker ner i en knäböj. Håll denna ställning i 2 sekunder. Stig långsamt och återgå till startpositionen framåt.
2. 2 Gör crunches. Lägg dig ner på golvet och böj knäna. Ta tag i hanteln mellan båda händerna och luta den försiktigt mot bröstet. Lyft ditt huvud och övre rygg strax från golvet och mot taket innan du sakta sänker tillbaka till golvet. Använd din mage för att lyfta din kropp, inte dina armar eller rygg.
   • Se till att dina nedre ryggmuskler är tillräckligt starka för att bära tyngden från hantlar innan du försöker den här övningen.
3. 3 Öva sit-ups med en overhead hantel. Lägg dig platt på ryggen med en hantel i en hand. Dra ut armen rakt mot taket. Kontrahera dina magmuskler för att sitta upp, håll armen utsträckt och sträckt mot taket. Sänk gradvis tillbaka överkroppen till golvet och håll hanteln ovanför dig. Annons

Metod 4 av 4: Att balansera ditt ab-arbete med ryggradsövningar

1. ett Gör den pekande hunden. Börja på händer och knän med händerna placerade direkt under axlarna och knäna i linje med dina höfter. Lyft upp en arm så att den sträcker sig direkt framför dig. Lyft benet på motsatt sida så att det sträcker sig direkt bakom dig och peka tårna mot golvet. Håll den här positionen ett par andetag och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.
2. 2 Försök med kobra pose. Ligga på magen med benen bakom dig och händerna platt på golvet under axlarna och armbågarna vid dina sidor. Pressa musklerna i låren och skinkorna och tryck ner bäckenet mot golvet. Lyft bröstet något från golvet utan att använda armarna. Tryck sedan rakt upp från golvet med händer och armar medan du håller benen och bäckenet pressat mot golvet.
3. 3 Utför Superman-övningen. Ligga på magen med armarna utsträckta framför dig och dina ben sträckta bakom dig, fötterna tillsammans. Lyft dina armar, ben och bröst samtidigt och håll i 2-5 sekunder. Återgå långsamt till startposition. Upprepa tio gånger. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka övningar kan jag göra med vikter för att stärka min mage?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Du kan integrera vikter i många andra övningar. Försök hålla dina hantlar när du gör knep eller knäböj för att arbeta dina mage ännu hårdare.
• Fråga Hur får du en platt mage? Medan riktade ab-övningar kan hjälpa till att öka kärnstyrkan och den övergripande konditionen, hjälper det bara att göra bukövningar inte att du får en platt mage. Prova sammansatta övningar som tränar flera muskler i kroppen. Ju mer muskler du bygger, desto fler kalorier kommer du att förbränna under träningen, så det är viktigt att bygga massor av muskler. Dessutom är en hälsosam kost också mycket viktig. En proteinrik diet med låg sockerhalt hjälper dig att bygga muskler. För att gå ner i vikt bör du äta färre kalorier än du bränner. Med dedikerad ansträngning kan du uppnå en platt mage.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Försök att öva övningarna utan hantlar första gången för att lära dig lämplig form och teknik.
• Om du bara gör övningar som löser dina magmuskler, kanske du inte har mycket framgång totalt sett. Prova sammansatta övningar som tränar många olika muskler i kroppen för bästa resultat.
• Drick mycket vatten medan du tränar.
• Även om övningar kan öka din kärnstyrka är kost också viktigt. Ät en balanserad diet som innehåller massor av magert protein, balanserad med hälsosamma komplexa kolhydrater från källor som fullkorn och baljväxter. Se till att också inkludera massor av grönsaker.

Annons

Varningar

• Rådfråga din läkare eller en fysisk tränare innan du påbörjar ett ansträngande träningsprogram, särskilt om du har upplevt ryggsmärta.
• Fortsätt inte om du inte längre kan behålla rätt form. Välj antingen en lättare vikt eller försök igen en annan dag.
• Sluta omedelbart om någon övning gör att du har ont. Försök igen om några dagar med mindre vikt.

Annons