Hur man hanterar fetma

Din läkare kan ha sagt till dig att du är överviktig och att du måste göra livsstilsförändringar för att få din vikt till ett hälsosammare intervall. Oavsett om det är att leva längre, att ändra ditt utseende eller att röra dig lättare är du redo att göra dessa ändringar men kanske inte är säker på hur du ska gå tillväga för dem. Eller kanske du vill lära dig mer om att älska dig själv i alla storlekar. Lär dig att göra nödvändiga hälsosamma livsstilsförändringar och använd verktyg som fungerar för dig.

Metod ett av 3: Främja din emotionella hälsa

  1. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 1

    ett Älska och acceptera dig själv. Du förtjänar att vara glad och nöjd med dig själv, oavsett din storlek eller vilket antal du ser på skalan. Du är värdefull, och du förtjänar uppmuntran, säkerhet och kärlek. Snarare än att må dåligt om dig själv, börja din resa för att hantera din fetma genom att acceptera dig själv och låta dig bli älskad.
    • Ställ dig själv frågor, till exempel: Vill jag gå ner i vikt? Varför? Tjänar mig övervikt på något sätt? Att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa dig att identifiera eventuella hinder du kan ha.


  2. Bild med titeln Deal with Obesity Step 2

    2 Sänk din stress. Kroppen reagerar på stress genom att lagra fett och sänka muskelmassan, och att lagrat fett kan leda till en mängd andra hälsokomplikationer. Vissa människor reagerar också på stress genom att äta stress, som konsumerar mat för att lugna känslor och lindra stress. Tyvärr är all lättnad som uppnås genom att äta stress tillfällig, vilket innebär att du kan fortsätta att stressa. Dessutom överväger de långsiktiga hälsoeffekterna av att hantera stress med mat den tillfälliga komfort som den kan ge. Att sänka stress kommer att ha omedelbara mentala och metaboliska effekter och kan minska tankelös, kalorifattig mellanmål.
    • Du kan ta meditation, lära dig att lugna ditt sinne och kontrollera din andning.
    • Gillar du att göra hantverk? Crafting har effekter som liknar meditation, sänker stress samtidigt som du håller dig upptagen.
    • Ta en avkopplande hobby, som fotografering eller trädgårdsarbete.
    • Frivilligarbete är en stor stressreducerande som har underbara fysiska och känslomässiga effekter. Du kan volontärarbeta personligen, på ett ålderdomshem eller online, till exempel som transkriptionär för ett museum. Du hjälper ditt samhälle och minskar din stress.
  3. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 3

    3 Vänd dig till familj och vänner för support. Prata med dina vänner och familj om dina mål och vänd dig till dem för uppmuntran, vägledning och lugn. Stödsystem ansikte mot ansikte låter dig titta på de personer du interagerar med och de uppmuntrar också en viss nivå av personlig ansvarsskyldighet. Att hantera fetma är en personlig process, men det betyder inte att du ska göra det ensam.
  4. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 4

    4 Uppsatta mål. Om planer och dieter verkar lite överväldigande, börja med att sätta små, specifika, uppnåbara mål. När vi sätter upp mindre mål tenderar vi att vara mer motiverade att nå dem och att den framgång vi känner uppmanar oss att ställa upp och uppnå ännu fler mål. Dina mål ska vara förlåtande och glöm inte att belöna dig själv (men inte med mat). Några exempel på små mål är:
    • Gå i 30 minuter fyra gånger per vecka
    • Drick åtta glas vatten per dag - Att vara hydratiserad hjälper till med viktminskning och mättnadskänsla
    • Packa din lunch och snacks varje dag
    • Bidra till en online supportgrupp tre gånger i veckan
  5. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 5

    5 Gör en lista över vad du är glad över. Forskning tyder på att de som börjar sin dag med att fokusera på några positiva punkter i sitt liv har ett allmänt bättre humör, verkar lyckligare för andra och är mycket mer positiva tänkare. Ett enkelt sätt att göra detta är att göra en lista - anteckna fem eller så saker du är tacksam för varje dag, vilket kommer att flytta ditt fokus till det positiva.
    • Känn dig inte engagerad i nummer fem. Kom ihåg att den här listan kommer att ändras varje dag, och du vill hålla den relativt kort och enkel så att du eftertänksamt kan överväga varje sak.
    • I början kan den här listan vara en utmaning. Du kan försöka lista en sak från var och en av följande kategorier: hälsa, familj, fysisk eller emotionell, bostadsyta, professionell / akademisk. Naturligtvis är det inte en omfattande lista över kategorier, men det kan ge dig en utgångspunkt för att börja.
  6. Bild med titeln Deal with Obesity Step 6

    6 Överväg rådgivning. Även om fetma definitivt har genetiska och fysiologiska faktorer, kan du inte glömma att överväga dess känslomässiga komponenter också. Det finns exempel på en stark koppling mellan depression och fetma. En del forskning tyder också på att livsmedelsberoende, ett mycket verkligt missbruk, ofta döljer andra känslor som är svåra att hantera.
  7. Bild med titeln Deal With Obesity Step 7

    7 Övning. Förutom att stödja alla viktminskningsinsatser kan träning vara mycket fördelaktigt för din mentala hälsa. Träning kan vara en effektiv behandling för depression, ångest, ADHD och mer. Det hjälper till att minska stress, förbättrar minnet och kan förbättra ditt humör.
    • Även blygsamma mängder av träning kan ha långtgående effekter. American Heart Association rekommenderar att man går minst 30 minuter dagligen, eller sikter kumulativt mot 10 000 steg under dagen. Du kan använda en stegräknare för att övervaka dina framsteg.
    • Om du inte verkar passa in det, försök att dela upp din övning i mindre bitar av tid. Gå en 10 till 15 minuters promenad på morgonen och sedan igen på kvällen.
    • Lite träning är bättre än ingenting. Åtag dig att göra lite aktivitet varje dag och sakta börja arbeta dig upp till längre träningspass.
    • Du behöver inte träna kraftigt för att få fördelarna. Träning med måttlig intensitet är lika effektiv. Måttlig träning innebär att du är varm men inte överhettad eller svettas mycket och att du fortfarande kan föra en konversation med någon (även om du borde andas lite tyngre än normalt).
    • När din kropp har vant sig vid regelbunden träning, lägg till i lätta viktträningspass. Att lyfta vikter hjälper till att bygga dina muskler, vilket bränner mer kalorier och kan till och med hjälpa dig att kontrollera din aptit.
  8. Bild med titeln Deal with Obesity Step 8

    8 Acceptera motgångar . Du är en människa som lever ett komplicerat liv, och ibland går saker inte alltid enligt planen, och att hantera fetma är inget undantag. Oavsett vilket bakslag du möter, acceptera att det hände, överväga skäl till varför det kan ha hänt, hur du kan hantera situationen nästa gång och släppa taget. Imorgon är en ny dag.
    • Om du till exempel planerar att gå ner i vikt och har en dag med mindre hälsosamma livsmedelsval, skära dig själv lite. Titta på situationen så objektivt som möjligt, låt dig inte spåras av och kom tillbaka på rätt spår direkt.
    • Du kan bestämma att du kommer att älska dig själv oavsett storlek, men du har en dag som du bara känner dig oattraktiv och smutsig. Tänk på vad som har hänt för att få dig att tänka så, reflektera över din lista över positiva och lita på ditt supportnätverk.
    Annons

Metod 2 av 3: Att göra bättre matval

  1. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 9

    1 Förvara en matdagbok . Ofta har vi ingen aning om hur många kalorier vi konsumerar på en dag, speciellt om vi är benägna att snacka eller äta större portioner. Forskning har visat att föra en matdagbok - ett papper eller elektroniskt system där du registrerar varje mat och vätska du tar - gör oss mer medvetna om och ansvarar för vad vi lägger i munnen.
    • Att hålla en matdagbok hjälper dig att hitta områden för dietförbättring, till exempel mellanmål på kvällen eller hoppa över frukost.
    • En matdagbok gör att du är uppmärksam på delstorlekar.
    • Det kan också uppmuntra dig att ta med dig måltider snarare än att äta ute.
    • Forskning har visat att människor som använder mattidskrifter går ner i vikt och håller borta längre.
  2. Bild med titeln Deal with Obesity Step 10

    2 Del din mat . Inte överraskande är det lätt att inte ha ett bra grepp om vad rätta matportioner är. Tyvärr leder det till överätning. Definitivt titta på paketet för den föreslagna serveringsstorleken, men använd också ditt bästa omdöme. Du kan också hitta mer allmänna riktlinjer från statliga myndigheter, till exempel USDA.
    • Eftersom restaurangdelar vanligtvis är enorma är ett knep när du äter ute att be om en to-go-låda när servern tar med maten och packar upp hälften av måltiden innan du börjar äta.
    • En servering av ett äpple är ungefär lika stor som en tennisboll.
    • En servering kyckling eller mager hamburgare är ungefär lika stor som 2/3 av ett spelkort.
  3. Bild med titeln Deal with Obesity Step 11

    3 Planera dina måltider . De flesta nutritionister kommer att berätta att det är viktigt att planera dina måltider för att gå ner i vikt. Att planera dina måltider har några fördelar: det tar gissningar av vad du kommer att äta under veckan, sparar pengar eftersom du inte kommer att äta ute, uppmuntrar dig att göra konsekvent bättre matval under hela veckan och gör dig mer medveten om vad du äter vid varje måltid. Vi är livligare än någonsin och har ofta inte tid att oroa oss för vad vi ska äta. Måltidsplanering tar gissningar ur det eftersom du bara hänvisar till din lista varje dag.
    • Om du gillar att skriva ner saker kan du överväga att placera en magnetisk torr raderingskort på ditt kylskåp som har plats att fylla i vad du planerar för varje måltid.
    • Det finns många gratis måltidsplaneringsmallar på internet. Ladda ner och anpassa en för att tillgodose dina individuella behov.
    • Skapa en anteckningsbok eller en digital mapp där du lagrar din lista och dina recept.
  4. Bild med titeln Deal with Obesity Step 12

    4 Skär socker och mättade fetter. Mättade fetter kan höja ditt kolesterol och öka dina risker för hjärtsjukdom. Socker kan leda till viktökning och diabetes, och att sänka ditt intag av båda kan ha omedelbara och långsiktiga hälsoeffekter. Titta på etiketter och välj alternativ som är lägre i socker och mättade fetter. Ät mat med lågt glykemiskt innehåll, med hög proteinhalt, vilket hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker och minska begäret som saboterar viktminskning. Gör också hälsosamma ersättningar så att du inte offrar smak eller konsistens. Några exempel på bra utbyten är:
    • Istället för majonnäs, prova hummus på smörgåsar.
    • Använd vanlig yoghurt utan smak, istället för gräddfil.
    • Byt ut ditt vita bröd mot helvete eller groddbröd.
    • Istället för vitt socker i ditt kaffe eller te, överväg att använda honung.
    Annons

Metod 3 av 3: Hitta resurser

  1. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 13

    ett Be din läkare om råd. Din läkare kan ha sagt till dig att du är överviktig eller sjukligt överviktig och rekommenderat att du måste gå ner i vikt. Tyvärr avslutar många läkare konversationen där och ger inte fler lösningar. Var inte blyg - be din läkare om resurser som hjälper dig att ta itu med de fysiska och känslomässiga delarna av fetma, och om nödvändigt, be också din läkare om remisser.
    • Om du är sjukligt överviktig (BMI över 35), överväg ett samråd med bariatrisk kirurgi för att se om kirurgi är ett alternativ för dig. Din försäkring kan betala för den om du har comorbida störningar som högt blodtryck och diabetes.
  2. Bild med titeln Deal With Obesity Steg 14

    2 Hitta en supportgrupp. Forskning har visat att människor är mer benägna att hålla fast vid en plan om de har en stödgrupp, vilket är annorlunda än att förlita sig på dina vänner och familj. Dessa stödgrupper träffas av en enhetlig anledning, som viktminskning eller att älska dig själv i alla storlekar, och är en stor resurs för likasinnade människor.
    • Kommersiella grupper finns tillgängliga och har vanligtvis flera platser, vilket gör dem enkla att komma till.
    • Ditt lokala samhällscenter kan ha olika emotionella, mentala och fysiska hälsogrupper.
    • Kyrkor hyr ofta utrymmen också till grupper som kanske eller inte är anslutna till en religiös organisation.
  3. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 15

    3 Gå med i onlinegrupper. Onlinesamhällen erbjuder några fördelar: du behöver inte pendla för att nå gruppen, du har en viss grad av anonymitet, du vill ha det, mobilitetsfrågor är inte ett problem och du har tillgång till obegränsade människor från hela världen. En enkel sökning i vilken större sökmotor som helst tar dig till communityforum, som ofta körs som anslagstavlor, även om vissa har chattfunktioner i realtid.
    • Sök efter mer än en uppsättning nyckelord. Om du vill hitta en Love Yourself at Any Size (LYAS) -grupp, kan du söka i den termen, men också testa 'hälsa i vilken storlek som helst', till exempel.
  4. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 16

    4 Gå till din lokala bokhandel eller bibliotek. Din lokala bokhandel eller bibliotek är en guldgruva med resurser. Du har tusentals böcker till hands som hjälper dig att hantera fetma, från att göra bättre matval till att ge din självbild näring. Bokhandlar erbjuder fördelen att titta igenom böcker innan du förbinder dig att köpa dem, vilket ger dig möjlighet att bestämma om det verkligen är boken för dig.
    • Oberoende ägda bokhandlar har ofta anslagstavlor med listor för gruppmöten om olika ämnen som kan passa bra för dig.
  5. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 17

    5 Titta på dina försäkringsförmåner. Försäkringsbolag vill att du ska vara frisk eftersom det sparar pengar och ofta finns det förmåner som du kan dra nytta av som kanske inte annonseras. Ring ditt försäkringsbolag och fråga vilka extraförmåner du kan vara berättigad till eller få på deras webbplats och leta upp din specifika policy.
    • Vissa erbjuder fitnessspårare som är bärbara enheter som håller reda på hur många steg du tar på en dag.
    • Vissa erbjuder återbetalning av gymavgifter.
    • Många försäkringsbolag kan hänvisa dig till olika supportresurser.
  6. Bild med titeln Deal with Obesity Steg 18

    6 Använd digitala verktyg. Det verkar som om varje månad en ny enhet, videospel eller app kommer ut som hjälper oss med vår allmänna hälsa. Överväg att använda en bärbar aktivitetsmonitor eller använda applikationer för din telefon eller dator som spårar din aktivitet, ditt mat- och dryckesintag eller till och med ditt blodtryck. Dessa fungerar som utmärkta motiv och hjälper dig att känna dig proaktiv.
    • Om du har en smarttelefon eller en surfplatta och en dator, leta efter applikationer som synkroniseras med alla dina enheter så att du har åtkomst oavsett var du är.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag undvika fetma? Träna minst 30 minuter om dagen, äta näringstät mat av hög kvalitet, sova minst 8 timmar per natt, hantera stress, ta kosttillskott för att hjälpa till med energinivåerna och för att öka din mättnadskänsla. Undvik all bearbetad mat, drick endast alkohol med måtta, få regelbunden massage för att öka cirkulationen, minska stress och minska total inflammation (som alla är kopplade till fetma).
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Gå ner i vikt för dig själv, inte för någon annan.
  • Drick grönt te. Föreningar i grönt te hjälper till att minska din aptit, vilket kommer att hjälpa till med dina viktminskningsinsatser.
  • Kom ihåg att alla bör följa en läkares råd först och främst, och det finns ingen rätt sätt att hantera fetma
  • Att gå ner i vikt tar tid, så bli inte avskräckt av långsammare resultat. Uppmuntra dig istället att varje steg du tar är ett steg mot framsteg.
  • Var okej med att inte alltid vara upphetsad över processen.
  • Kom ihåg att vågen ibland inte kommer att röra sig mycket men att din kropp ändrar form, så du kan också ta dina mått.
  • Du har fattat ett beslut att hantera din fetma. Skriv ner skälen och hänvisa till dem då och då, speciellt om du känner dig motlös.

Annons

Varningar

  • Svälta dig själv aldrig.
  • Använd aldrig kraschdieter. De fungerar nästan aldrig på lång sikt och kan ha allvarliga omedelbara och långvariga fysiska och mentala komplikationer.
  • Vem som helst kan utveckla ätstörningar, såsom anorexia nervosa och bulimia nervosa, inklusive överviktiga människor. Om du misstänker att du utvecklar en ätstörning, var inte generad. Sök hjälp från en rådgivare och din läkare.
Annons

Populära Frågor

Rafael Nadal vann priset Laureus Sportsman of the Year 2021 på torsdagen, för andra gången i sin karriär har han fått den prestigefyllda utmärkelsen.

Hur man uppmuntrar ditt barn att bli läkare när han är uppvuxen. Många föräldrar älskar tanken på att ett barn ska bli läkare. Medicin kan ge ekonomisk stabilitet och ge ditt barn möjlighet att hjälpa andra. Medan du inte kan bestämma ...

Rosa jackor gör ett stänk i modevärlden. Moderna och ungdomliga, de kan lägga till en touch av whimsy till alla kläder du väljer att bära dem med. Men med så många sätt att utforma dem, hur kan du välja bara ett? Lyckligtvis finns det ...

Ivan Ljubicic överförde nyligen rikt beröm över den mentala förmågan hos hans församling, Roger Federer.

Hur man förlorar 10 pund på en vecka utan några piller. Att gå ner i vikt mycket snabbt kan vara ohälsosamt, och det är osannolikt att det blir en permanent förlust. Dessutom kommer stora viktminskningar att bli mer framgångsrika med överviktiga individer snarare än ...