Hur man tränar med dåligt knä

För många människor är knäna en av de första lederna som slits ut eftersom de används varje gång du behöver flytta från punkt A till punkt B. Knäskador kan också uppstå hos yngre människor, särskilt hos aktiva och atletiska ungdomar som har upplevt allvarliga knäskador. Om du har dåliga knän kan det kännas som att träning inte längre är ett giltigt alternativ på grund av smärta eller obehag. Men med lite kunskap och kompromiss kan du lära dig att träna med ett dåligt knä och ändå fortsätta din aktiva livsstil.



Del ett av 3: Vidta lämpliga försiktighetsåtgärder

  1. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 1

    ett Använd rätt skor under träningen. Under träning och andra fysiska aktiviteter bör du bära skor som har bra bågstöd. Detta hjälper din knäled att förbli stöttad och absorberar en del av chocken i kroppens rörelser.
    • Försök att köpa atletiska skor som är avsedda för extra stöd - som skor avsedda för jogging.
  2. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 2

    2 Minimera knäböjningar. Om du har ett dåligt knä bör du minimera hur långt ditt knä böjer sig när du tränar eller slutför andra aktiviteter. I allmänhet bör ditt knä aldrig sträcka sig (eller sticka ut) förbi tårna.
    • Med tiden kommer att böja knäet onödigt mycket på dina knäleder som kan förvärra ett skadat eller dåligt knä.
  3. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 3

    3 Komplett träningspass för hela kroppen. För att förhindra skada på specifika leder, särskilt knän, är det viktigt att ha starka muskler totalt sett. Om du regelbundet förbiser vissa muskelgrupper kommer de att vara svagare än de andra och mer benägna att olyckor.
    • Försök att rotera ditt träningsfokus för att inkludera alla kroppsdelar - dina kärnmuskler, ben, armar, rygg och axlar. Alla dessa grupper är viktiga.
    • Några bra övningar som fokuserar på en mängd olika kroppsdelar är armhävningar , knäböj och lunges .
    Annons

Del 2 av 3: Undvik problematiska övningar

  1. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 4

    ett Undvik övningar som tvingar dina knän att böjas. När du böjer knäna lägger du onödigt tryck på benen i leden såväl som i knäskålen. Detta onödiga tryck kan få knäskyddet och lederna att slipa mot varandra, eller det kan orsaka obehag i knäband och senor.
    • Exempel på sådana övningar inkluderar fulla knäböj och benförlängningar.
  2. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 5

    2 Undvik övningar som innebär plötsliga eller besvärliga knärörelser. Alla aktiviteter som involverar mycket smidighet (som basket eller tennis) eller sparkar (som fotboll eller fotboll) kommer att sätta ojämna påfrestningar på dina knäleder. Snabba och plötsliga rörelser är farliga för svaga knän eftersom de tenderar att förvärra problemet.
    • Racquetball kan också öka smärta eller skada på skadade knän på grund av de plötsliga rörelser som krävs när du spelar.
    • Skidåkning och snowboard bör också undvikas.
  3. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 6

    3 Hoppa över morgonjoggen. Om du har haft knäskador, bör jogging sannolikt undvikas. Detta beror på att knäskador är en riskfaktor mot långvarig artrit i knäet.
    • Om du inte har upplevt allvarliga knäskador kan lätt eller medelstora jogging vara ett säkert alternativ för dig. Men det kan fortfarande vara en bättre idé att använda den elliptiska maskinen istället. Detta imiterar joggingrörelsen, men tar också bort stöten som stöter på knäna när dina fötter träffar marken under vanlig jogging.
  4. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 7

    4 Forego-övningar som innebär alla hopp. När du hoppar måste båda dina knän tåla en kraft som är ungefär två till tre gånger din kroppsvikt. När dina knän behöver hantera så mycket vikt ökar risken för skador kraftigt. Var noga med att undvika aktiviteter som innebär att du hoppar med djupa böjningar i knäna.
    • Detta innebär att du bör undvika aktiviteter som baskethoppning eller hoppning på studsmatta.
    Annons

Del 3 av 3: Välja lämpliga övningar för dåliga knän

  1. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 8

    ett Ta korta promenader flera gånger varje vecka. Det är sant att promenader innebär rörelse i knäna, men det är i allmänhet en säker övning för dem med knäproblem. Att gå är en aktivitet med låg effekt, vilket innebär att dina knän inte kommer att uppleva så mycket stress som de skulle om du till exempel sprang.
    • Om du har tillgång till ett gym kan du överväga att använda en elliptisk maskin eftersom den låter dig gå igenom rörelserna att springa / gå utan den hårda påverkan av att slå marken med fötterna.
    • Att gå är vanligtvis så lågt att du kan göra det varje dag, även med dåligt knä. Försök att ta en 30-minuters promenad runt ditt grannskap 3-5 gånger varje vecka, öka sedan frekvensen och / eller längden på dina promenader när du blir mer bekväm med träningen.
  2. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 9

    2 Simma varv flera gånger varje vecka. Simning är ett utmärkt sätt att involvera hela kroppen i träning medan du tar bort kroppsvikten från knäna. Att simma hårt och snabbt är också ett utmärkt sätt att upprätthålla hjärt-kärlhälsan.
    • Sikta på mjuka, flytande rörelser i poolen. Gå långsamt och använd mindre rörelser som håller knäna inom ett bekvämt rörelseområde. Ändra slag som fjärilslaget så att de blir bekvämare.
    • Försök att undvika simrörelser som innebär att du sparkar för hårt, till exempel bröststroken.
    EXPERTTIPS

    Michele Dolan



    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
    Certifierad tränare

    Tröttnar du på att simma varv? Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, råder: 'Du behöver inte bara simma. Gör några övningar i poolen som att jogga på plats eller fladdra eller cykla sparkar . Vattnet minskar trycket på lederna, vilket gör det lättare för knäna. '



  3. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 10

    3 Cykla i en timme tre dagar i veckan. Som att använda en elliptisk maskin är cykling en aktivitet med låg effekt som tar lite onödig stress av knäna. Du kan cykla utomhus eller använda en stillastående cykel inomhus.
    • Försök att undvika att rida uppför branta backar eller ställa in motståndet för högt inomhuscykeln. Att cykla kan ha låg påverkan, men för mycket motstånd kan orsaka för mycket tryck för dina knän att hantera.
    • Börja med korta åkattraktioner (20-30 minuter) flera gånger i veckan och arbeta dig upp till längre, mer frekventa åkattraktioner.
  4. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 11

    4 Utför övningar som inte rör knäna. Varje övning som låser knäna i en enda position kan vara bra för att undvika knäskada eller irritation. Fokusera på övningar som gör att du kan hålla knäna raka, inte böjda eller som inte sätter press på knälederna.
    • Om du är överviktig kan det vara extra knä för dig att hålla benen raka.
    • För höfter, lägg dig på ryggen och gör höjningar med raka ben. För abs, de flesta variationer av crunch bör vara bra. För kalvar, utför kalvhöjningar. För överkroppen, utför pushups, pull-ups och dips. Gör benkrullar och höftgångjärn för hamstrings.
  5. Bild med titeln Träna med ett dåligt knä Steg 12

    5 Prova övningar som fokuserar på stretching och förstärkning runt knäna. Många övningar har visat sig hjälpa till att stärka muskler och vävnader runt knäna, även om de medför lite böjning. Prova en knäböjande höftböjsträckning, rakt ben kalvsträckning , standard hamstring stretch, knäböj eller höft höjer medan du ligger på ryggen.
    • Att använda motståndsband runt knäna när du böjer kan hjälpa till att lindra en del av trycket.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad är en bra övning jag kan göra utan att böja mitt knä? Tiffany Stafford, CPT
    Livscoacher, personlig tränare och holistisk nutritionist Tiffany Stafford är en certifierad personlig tränare, holistisk nutritionist och ägare av LifeBODY Fitness, en personlig träningsstudio och träningsstudio med liten grupp baserat i Hillsboro, Oregon. Hon har över 15 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Hon är specialiserad på hälsoutbildning, livcoaching och holistisk näringsundervisning. Hon fick sin personliga träningscertifiering från National Academy of Sports Medicine (NASM). Tiffany Stafford, CPT Life Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Svar Börja med att sitta ner på golvet med benen rakt ut framför dig. Lås knäet och lyft ett ben så högt du kan. Håll den högst upp i 1 räkning innan du sänker ner den igen. Försök att göra tre uppsättningar med 15–20 reps för att hjälpa till att tona dina lår.
  • Fråga Hur kan jag göra armhävningar och plankor med dåliga knän? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Försök placera en kudde eller kudde under knäna när du gör dessa övningar.
  • Fråga Går bra för ett dåligt knä? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Walking är en mycket funktionell aktivitet som är bra så länge det inte gör din situation värre. Försök att gå i poolen om ditt knä blir smärtsamt eller svullet av att du går eller står stilla.
  • Fråga Vilken övning är bäst för knäsmärta? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Eftersom knäsmärta kan orsakas av många olika problem är det bäst att få en sjukgymnast att rekommendera de bästa övningarna för just ditt problem.
  • Fråga Kan jag göra icke-djupa knäböj med dåligt knä? Nej. Utför övningar som inte använder dina knän.
  • Fråga Hur tränar jag när jag inte kan böja mitt knä? Det gör du inte Gör en annan övning som inte kräver att du böjer knäna. Gå tillbaka till träning med knäna när knäna blir bättre.
  • Fråga Vilken typ av läkare ska jag prata med om dåliga knän? Börja med en ortoped eller reumatolog, då kan du skickas till någon form av sjukgymnast.
  • Fråga Hur kan jag förhindra dåliga knän? Ethan Ong Du kan begränsa din träningstid och träna 30 minuter om dagen. Det hjälper dig verkligen om du inte är så aktiv.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Hur man bevarar eukalyptus. Eukalyptus är en rejäl, doftande växt som ofta bevaras för användning i blommor, kransar och dekorationer. Efter att ha samlat de eukalyptusgrenar du vill bevara, placera dem i en blandning av ...

Indiens Mihika Yadav går också vidare till nästa omgång.



En genomgång av hur man ser San Francisco 49ers -spel live online utan kabel 2019.



Människor är inte alla desamma. Vi ser inte alla likadana ut, agerar likadana, har samma förmågor eller har samma religion eller värderingar. Vissa människor kan gå, se, prata och höra lätt, medan andra behöver hjälp med dessa saker eller har ...

En bakers cysta (även känd som en popliteal cysta) är en vätskefylld säck (cysta) bakom knäet som orsakar täthet, smärta eller knästyvhet som kan förvärras när du rör dig runt benet eller under fysiska aktiviteter. En ansamling av ...



Super Smash Bros. för Nintendo 3DS har 7 dolda scener tillgängliga att låsa upp. Läs den här guiden för att lära dig hur du låser upp dem. Lås upp Magicant genom att låsa upp Ness. Du kan låsa upp Ness genom att slå Classic på vilken intensitet som helst, eller spela 10 matcher.