Hur man tränar Pecs

Bröstet är viktigt i alla träningsrutiner. Pectorals är de två stora bröstmusklerna, och great pecs ser inte bara bra ut, de är otroligt kraftfulla. Att fokusera på denna stora muskelgrupp 1-2 gånger i veckan är en stor del av din träningsrutin och det är lätt att utveckla.

Steg

Metod ett av 3: Lärande bröstövningar

1. 1 Öva pectoral fly övningar . Standardflygningen är kanske en av de bästa bröstbyggarna. Utför det i ett stort antal repetitioner utan utrustning eller i mindre uppsättningar med hantlar eller motståndsband. För att göra dem:
   • Lägg på ryggen med en hantel i varje hand.
   • Sträck ut armarna åt sidan, som om du bildar ett kors. Handflatorna ska vara vända uppåt.
   • Långsamt, med armarna fortfarande utsträckta, krulla ihop händerna tills hantlarna möts över mitten av bröstet.
   • Sakta tillbaka armarna till dina sidor. Var uppmärksam på att förhindra att armbågarna faller under axelleden så att du inte förlänger den. Att sätta armbågarna för lågt kan leda till axelskada.
2. 2 Försök med bänkpressen . Bänkpressen är förmodligen det mest populära träningspasset för bröstet. Det kan göras i ett hemmagym eller med ett stort antal viktalternativ på ett gym. Ha alltid en spotter bakom dig för att hålla vikten om den faller.
   • Lägg på ryggen med vikten ovanför dig, ungefär i linje med dina bröstvårtor.
   • Ta tag i stången ordentligt med båda händerna ungefär i linje med axlarna.
   • Skjut upp stången från hölstren och fäll sedan ner den långsamt tills den är några centimeter över bröstet.
   • Med en mjuk, flytande rörelse, tryck upp stången tills armarna nästan är helt utsträckta. Det är en rep.
3. 3 Lär dig lutande hantelpressar . När du väl är bekant med traditionella bänkpressar kan handhållna hantlar användas på en lutningsbänk för att arbeta dina bröstmuskler på ett annat sätt. Rörelsen är densamma som en bänkpress, men du kan lägga dig på en lutning eller avböja för att bearbeta olika delar av dina bröstkorgar för att få mer muskeltillväxt. Du kan också linda ett motståndsband runt ryggen och använda det istället för hantlar.
4. 4 Arbeta med upprättstående rader . Hantelrader hjälper till att stärka axlar, armar och rygg och kan utföras hemma eller på ett gym.
   • Stå med hantlar eller motståndsband i båda händerna.
   • Med dina handflator mot höfterna drar du vikten upp till axelhöjd.
     • Föreställ dig att du är en marionett med strängar i mitten av baksidan av din hand. Du dras rakt upp.
   • Sätt långsamt tillbaka armarna efter dina sidor.
   Annons

Metod 2 av 3: Variera din träning för bästa resultat

1. ett Justera övningarna du gör och hur du gör dem för att bygga rundade pecs. Det bästa sättet att få en väl avrundad bröstträning är att använda en mängd olika tekniker. Att ändra typ och verktyg för din pec-träning regelbundet kan också förhindra att du pläterar i din styrketräning eller blir uttråkad av ditt träningspass.
   • Du kan i allmänhet bara göra 2-4 övningar i samma muskelgrupp varje dag. Prova en annan uppsättning varje gång du tränar dina pecs för att få en fullständig träning.
   • Om du ändrar vinkeln när du slutför en lyftning kommer det att påverka hur olika muskelfibrer i bröstkorgen fungerar.
2. 2 Använd fria vikter för skräddarsydda, lättjusterade träningspass . Med fria vikter kan du anpassa ditt träningspass till en mängd olika platser och fysiska behov. Rörelseomfånget och den extra belastningen på dina stabilisatormuskler (jämfört med viktmaskiner) kommer att vara avgörande för att bygga starka pecs.
   • Fria vikter är de som inte är fästa på en kabel eller maskin - så hantlar och skivstänger.
3. 3 Använd tyngdmaskiner för större vikter och specifika muskelgrupper . Viktmaskiner erbjuder en mängd praktiska bröstträningspass som snabbt kan ändras för att öka eller minska motståndet. Fysiska tränare kan ge råd om ytterligare pec-träningspass som involverar bröstpressen, pec fly-maskin av andra vanliga bröstövningar. Eftersom du är låst i ett rörelseområde (den som maskinens spår rör sig på) är viktmaskiner bra för fokuserade, intensiva träningspass.
   • Försök att inte bara använda viktmaskiner. Fria vikter är viktiga för att låta dina muskler röra sig naturligt och förhindra skador.
4. 4 Använd motståndsband när du inte kan gå till gymmet . Motståndsband erbjuder praktiska, prisvärda alternativ till fria vikter eller viktmaskiner. De är bärbara och kan användas i praktiskt taget alla önskade rutiner. De säljs i en mängd olika motståndsnivåer för en gynnsam bröstträning på vilken nivå som helst.
   • Ofta är motståndsband 'för lätt' för vissa människor. För att komma runt detta, fokusera på att göra lågviktsuppsättningar med hög rep, upprepa övningen i 60 sekunder och gör 3 uppsättningar.
5. 5 Använd kroppsmotstånd. Kroppsvikt kan användas för att hjälpa till att bygga och tona bröstmuskler med push-ups och pull-ups. Att använda din kroppsvikt är ett bra sätt att bli stor hemma utan utrustning.
   • Armhävningar: Med tårna och båda handflatorna på golvet, axelbredd isär, räta ut ryggraden. Sänk dig ner på golvet och tryck sedan långsamt upp dig igen tills armarna förlängs. Variera bredden på dina händer från bredare till smalare för att rikta dig mot olika muskelfibrer.
   • '' Dips: Sitt i luften från en avsats med fötterna på golvet, båda händerna bakom dig och din rumpa från marken. Din kropp kommer att bilda en liten stol med armarna utsträckta bakom dig. Håll underarmarna parallella med benen, sänk rumpan mot marken, doppa ner tills armarna ligger i en 90-graders vinkel och tryck sedan uppåt tills armarna förlängs.
6. 6 Vet att tyngdlyftning inte är det enda sättet att bygga en stark bröstkorg. Starka bröstmuskler kräver en mängd olika utmaningar och förmågan att fungera bra i olika situationer. För att ge dina pecs det bästa träningspasset, utför en mängd andra övningar som tvingar dina bröstmuskler att växa tillsammans med armar, axlar och ryggmuskler. Spela sport som kräver överkroppsstyrka och koordination. Välj aktiviteter som involverar betydande överkroppsrörelser som att kasta, skjuta eller dra.
   • Rodd
   • Rugby
   • Fotboll
   • Baseboll / softboll
   • Simning
   • Bergsklättring
   • Volleyboll.
   Annons

Metod 3 av 3: Lär dig ordentliga tekniker för att bygga muskler

1. 1 sträcka när du tränar. Att sträcka ut dina muskler är viktigt för att förhindra skador och hjälpa dina muskler att få ut mesta möjliga av dina ansträngningar. Det minskar också dina axlar för att hjälpa dem att engagera sig effektivt i ditt träningspass.
   • Sväng långsamt dina armar i cirklar och gör cirklarna långsamt större innan du tränar.
   • Nå upp armbågen och dra tillbaka handen mot axeln. Skjut försiktigt armbågen bakom dig tills du känner en sträcka.
   • Lägg armarna åt sidan med händerna uppåt och bilda en liten, fyrkantig 'U'. Låt en vän ta tag i armbågarna och dra dem långsamt bakom ryggen. Motstå långsamt genom att dra ihop dina bröstmuskler.
     • Du kan också göra detta mot en vägg själv. Lägg handen på väggen och gå förbi den för att sträcka ut din pec.
2. 2 Skjut och slappna av långsamt under hela övningen. Att koncentrera sig på långsamma, medvetna rörelser hjälper till att stärka alla muskler som är förknippade med rörelserna du använder i ditt träningspass. Detta gör att dina stabilisatormuskler kan växa och hjälper dig att utföra riktiga aktiviteter med bättre kontroll.
   • Du vill att varje rörelse ska vara i kontroll. Tänk på att vara flytande, inte ryckig, med varje lyft eller tryck.
3. 3 Fokusera på att hålla musklerna täta. Att koncentrera sig på att hålla dina bröstmuskler sammandragna och spända när du utför repetitionerna kan hjälpa till att utmana och tona dina muskler mer med samma antal repetitioner. Du kan känna att dina bröstmuskler fungerar, så fokusera på dem. Annars kommer ditt formulär att lida.
4. 4 Utför rätt antal repetitioner för din kropp. Om du arbetar med toning och stramning, sikta på cirka 20 repetitioner av varje övning, med repetitionerna blir svåra i slutet. Om ditt mål är ett stort bröst, sikta på 8 till 12 svåra upprepningar; när du kan utföra 12 utan mycket problem, öka vikten eller motståndet för den träningen så att 8 blir max igen.
   • Gör 3-5 uppsättningar med 6-10 reps för att bygga muskelmassa.
   • Du borde kämpa, men ändå kunna slutföra övningen vid 8: e, 9: e och 10: e repen i varje uppsättning.
5. 5 Träna också din rygg, axlar och armar. Rygg-, axel- och armövningar hjälper inte bara till att stärka pecs, de balanserar också muskelstyrka och tillväxt. Detta förhindrar dålig hållning och en ful kroppsbyggnad som kan orsakas av att endast en muskelgrupp arbetar för mycket.
6. 6 Vila musklerna 1-3 innan du återvänder till bröstövningarna . Du bör låta dina pecs vila 1 till 3 dagar mellan riktade träningspass. Du kan känna att du kommer att få muskler snabbare genom att krossa den varje dag, men dina muskler behöver tid att faktiskt vila och växa nya muskelfibrer. Att slå dina pecs varje dag är inte bara smärtsamt, det hindrar dem från att faktiskt växa. Ännu viktigare är att det är det snabba sättet att få en skada. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur många gånger kan jag träna bröstet på en vecka? Varannan dag är optimal. Mer än det tillåter inte dina muskler den tid de behöver för att läka mellan träningen.
• Fråga Jag flyger alltid hantelflyg 170 till 200 gånger dagligen, men bröstet växer inte. Varför? Du kanske gör för många repetitioner med inte tillräckligt med vikt. Försök lägga till tillräckligt med vikt så att du bara gör mellan fem och tio reps per uppsättning.
• Fråga Hur bygger jag stora magmuskler? Gör en hel del sit ups och crunches men fokusera inte bara på din magmuskulatur, för om din kropp blir van vid det kommer du inte att se många resultat efter det.
• Fråga Kan jag använda pushups för ett alternativ till allt? Pushups ensam räcker inte för att komplettera andra övningar.
• Fråga Hur kan jag bli av med mina kärlekshandtag och mage och härda bröstet? För att härda musklerna måste du få muskler och förlora fett. Ät något mindre så att du ser en droppe per vecka på 1 kg och börja lyfta vikter.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Det är alltid viktigt att balansera dina träningspass så att din kropp är i en naturlig form och inte överbelastad i några områden - detta kan leda till dålig hållning.
• Om du lägger till protein i din kost, äter en balanserad diet och förlorar kroppsfett kommer dina bröstmuskler att se mer tonade ut och ge den näring du behöver för att bygga muskler.

Annons

Varningar

• Rådfråga alltid en vårdpersonal och fysisk tränare innan du börjar en ansträngande träningsrutin. Individer med hjärtsjukdomar och vissa tidigare skador bör inte utföra vissa bröstträningspass.

Annons