Deltoidmusklerna är de rundade musklerna över axlarnas topp och sidor. Det finns tre av dem - dina främre, bakre och mediala muskler. Denna muskel gör att axeln kan böjas och hjälper till att stödja rotator manschetten. Många tyngdlyftare gör övningar för att stärka och växa sina deltoidmuskler. Det finns dock axelövningar du kan göra utan vikter eller annan utrustning för att stärka dessa muskler. Prova pushups, gädda pressar, superman övning eller I, T och Y övningarna.
Steg
Metod ett av 4: Försöker push-ups
- ett Placera händer och fötter på yogamattan. Du ska vara vänd nedåt, med armarna axelbredd och benen utsträckta. Din vikt ska fördelas jämnt mellan händer och fötter.
- 2 Böj armbågarna tills hakan nästan rör marken. Andas ut när du böjer armarna och dra ihop dina buk- och glutealmuskler. Fokusera på att hålla ryggen rak.
- 3 Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Andas in när du skjuter upp och se till att hålla ryggen rak och dina kärn- och glutealmuskler täta.
- 4 Upprepa åtta till tio gånger för totalt två eller tre uppsättningar. Om den traditionella push-up är för svår för dig, knä i en lutning så att ryggen förblir rak.
- För en extra utmaning, flytta varje arm 5,1 cm utåt, bort från bröstet. Denna push-up-position kommer att fungera mer på dina bröst- och deltoidmuskler än den traditionella push-up med dina armar i axelbredd.
Metod 2 av 4: Gör gädda press
- ett Börja med att placera händer och fötter på yogamattan. Din kropp ska vara vänd mot golvet. Håll armarna på axelbredd och flytta in dina fötter, närmare dina armar. Lyft din kropp så att du gör en inverterad 'V' -form.
- Om du gör yoga liknar detta en nedåtgående hundposition, med dina armar båda viktiga.
- 2 Böj armbågarna tills ditt huvud nästan rör marken. Detta liknar en push-up-rörelse. Böj magmusklerna och se till att ryggen är rak. Andas ut när du böjer armbågarna.
- 3 Skjut upp armarna tills du återvänder till startpositionen. Andas in när du skjuter upp. Håll ryggen rak och magmusklerna täta.
- 4 Gör 8 till 10 repetitioner. Som med de andra övningarna bör du göra två eller tre uppsättningar. För en extra utmaning, placera dina fötter på ett steg eller en annan upphöjd plattform och gör gädda pressen. Annons
Metod 3 av 4: Gör Superman-träning
- ett Lägg dig på magen med armarna utsträckta framför dig. Dina ben ska vara raka. Håll nacken i neutralt läge.
- 2 Lyft upp bröstet, armarna och benen från marken. Pressa dina glutes och axlar när du gör det. Detta kommer att träna på baksidan av axeln.
- Om du har svårt, försök att lämna benen på golvet och bara lyft bröstet och armarna.
- 3 Håll posen i minst fem sekunder. Kom ihåg att andas när du gör det. Efter fem sekunder kan du sänka dina armar och ben till golvet.
- Du bör göra två eller tre uppsättningar med åtta till tio reps.
Metod 4 av 4: Arbeta ut Rotator Manschetten
- ett Lägg dig på en bänk, träningsboll eller annan yta. Du borde ligga på magen. Låt armarna dingla längs sidorna.
- 2 Förläng dina armar bakom dig för att göra jag. Lyft upp armarna så att de är raka och i nivå med din kropp. Med handflatorna nere och händerna pekar mot fötterna, lyft dem långsamt upp och ner för åtta till tio repetitioner.
- Gör inte breda eller svepande rörelser. Håll rörelserna små och inneslutna.
- 3 Lyft armarna vinkelrätt mot din kropp för att bilda T-tal. Håll handflatorna nedåt. Lyft armarna upp och ner i små rörelser. Gör åtta till tio av dessa.
- 4 Sträck ut armarna framför dig för att göra Y's. Som med andra övningar, lyft armarna upp och ner i korta, kontrollerade rörelser. Gör åtta till tio rörelser. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur tränar jag mina bakre deltoider?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Böjd över hantelflugor är en av de bästa övningarna för att arbeta bakre deltoider. - Fråga Hur tränar du din trapezius?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns några olika övningar du kan prova. Till exempel kommer hantel- eller kabelupprätta rader att fungera i trapezius. - Fråga Hur tränar du dina deltoider?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den goda nyheten är att alla övningar där du lyfter armbågen kommer att fungera deltoiderna, så du har gott om alternativ. - Fråga Bygg push ups deltoider?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Push ups arbetar med den främre deltoiden och kommer att bygga muskler på framsidan av axeln. - Fråga Finns det andra övningar som inte kräver någon utrustning?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot är en personlig tränare och ägare av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med över 25 års erfarenhet inom fitnessbranschen är Dean specialiserad på personlig, grupp- och idrottspecifik träning. Dean har en BS i träningsfysiologi från LSU. Dean kombinerar motstånd och kardiovaskulär träning med pilatesövningar för omfattande träningspass för sina kunder. Hans sportspecifika träning inkluderar fotboll, basket och baseboll.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Plankor och push-ups för handstand är ett bra sätt att träna dina deltoider utan vikter. Ett intensivt sätt som involverar mycket kärna är i huvudsak att göra en sidoplanke men du håller dig upp med bara en arm och pekar den andra armen mot himlen. - Fråga Vilken övning ger mig de snabbaste resultaten? Gädda pressen lägger mest vikt på dina axlar och kommer att träna dem mest per rep. Som sagt, det är ganska svårt att göra ordentligt. Var försiktig!
Annons
Tips
- Plankor är också ett utmärkt sätt att träna dina deltoider utan utrustning.
- Värm upp innan du börjar med dessa övningar. Gå i 5 minuter medan du svänger armarna eller gör axelrullar eller armcirklar.
- Använd flexibla eller lösa kläder när du gör dessa övningar. Använd atletiska skor med sulor som grepp när du gör push-ups eller gädda press för mer stabilitet.
Annons
Varningar
- Gör inte dessa övningar om du har några problem med rotator manschetten, axelförskjutning eller annan axelskada. Rådfråga din läkare innan du börjar en träningsrutin.
