Hur man går på händerna

Att gå på händerna är det logiska nästa steg efter att du har lärt dig att göra en handstand. Börja med att ta babysteg och pausa så att du lär dig att hålla balansen upp och ner. När du väl har fattat det kommer du att kunna imponera på dina vänner genom att gå på dina händer lika graciöst som du går på fötterna.

Steg

Del ett av 2: Att göra ett handstand

1. ett Värm upp din kropp. Uppvärmning genom att sträcka och göra lätt träning hjälper din kropp att känna sig tunn och redo för en fysisk utmaning. Uppvärmning minskar också chansen att du får en skada. Ta fem eller tio minuter att sträcka och värma upp med följande tekniker:
   • Rulla anklarna, handlederna och nacken för att lossna.
   • Rör vid tårna och håll positionen i trettio sekunder. Upprepa tre gånger.
   • Gör tre uppsättningar med tio hoppjack.
   • Jogga runt kvarteret (ungefär en halv mil).
2. 2 Hitta en bra plats att öva på att gå på händerna. Du vill att marken ska vara lätt vadderad, eftersom du är säker på att falla över ett par gånger. Utomhus, leta efter en gräsbevuxen fläck och se till att det finns stenar och pinnar. Inomhus, ett vadderat gymgolv eller heltäckningsmatta fungerar båda bra.
3. 3 Skaffa en spotter. När du lär dig hur man gör en handstand och går på händerna hjälper det att ha någon i närheten som kan hålla benen på plats tills du får en känsla för hur du balanserar på dina händer. Be en vän att stå bredvid dig medan du tränar.
   • De ska försiktigt hålla benen raka när de är ovanför huvudet.
   • Efter att ha tränat ett tag behöver du inte så mycket hjälp från din spotter. Be dem stå tillbaka såvida du inte faller om.
4. 4 Gå in i startposition. Stå rakt upp med fötterna i en bekväm, balanserad hållning. Håll dina armar vid öronen och se till att du klämmer hårt. Ta ett tillräckligt stort steg in i ett utfall.
5. 5 Gå framåt med ditt dominerande ben. Gör en handstand först med din vänstra ben än din högra ben. Oavsett vilket ben som känns bekvämare för att gå in i det, är ditt dominerande ben. (Åtminstone för handställ.) Gå rakt framåt, snarare än åt sidan, så att du kan behålla rätt balans när du är upprätt.
6. 6 Vik din kropp framåt och plantera händerna på marken. När du kliver bör din kropp välta som en sågsåg mot marken i en flytande rörelse. Plantera händerna på marken så att de är ungefär axelbredd. Gör inte misstaget att kasta händerna rakt ner och försöka kasta benen uppåt, vilket kan få dig att falla framåt.
   • Håll armarna raka. Böjning av armbågarna kan leda till skada.
   • Håll axlarna inbäddade mot nacken, som om du rycker på axlarna.
7. 7 Sväng dina ben och torso uppåt. Som en del av samma flytande rörelse, använd momentet i din framåtlutning för att svänga upp dina ben och räta ut din kropp. Håll ryggen och benen raka och kasta inte huvudet bakåt. Detta kan få dig att böja ryggen och skada dig själv.
   • Se till att din spotter är i närheten när du svänger benen mot himlen. Det här är det ögonblick när du är mest sannolikt att falla.
   • Håll benen raka och pressade ihop. Detta hjälper till att förhindra att du faller åt sidan.
   • Din vikt ska balansera mot fingrarna snarare än dina handleder.
8. 8 Håll positionen i tjugo sekunder eller mer. Innan du börjar gå på händerna måste du lära dig att balansera på plats och få kontroll över dina rörelser. Fortsätt att öva på handstället tills du enkelt kan flytta på plats och hålla det i minst tjugo sekunder innan du rullar ut.
   • Om du har problem med att få tag på det, försök att gå dig själv uppför en robust vägg. Gå i plankläge med fötterna mot väggen. Gå med fötterna uppför väggen och flytta händerna mot väggen tills du står upprätt på händerna och använder väggen som en hängslen. Försök försiktigt trycka av väggen så att din kropp står hand utan väggen. Så småningom måste du komma till den punkt där du kan flytta in i ett handställ utan att använda väggen.
   • När du vill lämna ett handställ, rulla ut genom att böja armarna och stoppa in i en framåtrulle eller salt. Du kan också helt enkelt släppa tillbaka fötterna och göra en bro om du är tillräckligt flexibel.
   Annons

Del 2 av 2: Lära sig gå

1. ett Välj en rymlig plats med en mjuk, plan yta. En park, trädgård eller gymmatta skulle fungera bra för den här övningen. Var noga med att ge dig tillräckligt med utrymme för att utföra flytten; du behöver mer utrymme än för en enkel handstand. Det kan hjälpa till att ha en stabil vägg i närheten som du kan öva på att gå bredvid.
2. 2 Be en vän att upptäcka dig. Den här personens jobb blir att stå på ett säkert avstånd framför dig för att fånga och sedan hålla kalvarna medan du är i ett handställ och lära dig att gå på dina händer. De kan också stå bakom dig, redo att fånga dina ben om du börjar falla.
3. 3 Stå på händer. När du tränade, ta ett steg, välta i midjan, plantera händerna på marken och flytta benen mot himlen i en flytande rörelse. Rikta benen och överkroppen uppåt och balansera på händerna i några ögonblick.
4. 4 Håll positionen. Håll benen raka och balansera dig själv. Håll ihop benen för balans och stabilitet. När du känner dig bekväm, låt din spotter släppa taget. Du kan behöva snubbla runt på händerna för att hålla balansen, men det är det första steget mot att lära sig gå.
   • Håll din kärna tätt när du är i handställningsläget. Spänn upp magen för att hålla ryggen rak, vilket hjälper dig att balansera.
5. 5 Ta steg för barn. För en hand framåt, lut dig något i den riktning du vill gå. Du har nu tagit ditt första handsteg. För den andra handen framåt, lut dig lite i den riktning du vill gå. Små steg är enklaste om du bara lär dig.
   • Försök inte att röra dig för snabbt eller ta stora steg. Det blir väldigt lätt att tappa balansen när du först lär dig att gå på händerna.
   • Försök att röra dig i en enda riktning, snarare än att placera dina händer vart de än landar. Öva på att kontrollera vart du går.
6. 6 Hitta din balans. När du börjar röra dig måste du ständigt justera dina ben och torso för att hålla dig balanserad. Om du börjar tippa tillbaka i magsriktningen, flytta benen mer över huvudet. Om du flyttar dem för långt över huvudet och börjar välta, justera dem igen.
   • Överkroppsstyrka spelar också en roll; det hjälper dig att snabbt justera dina händer så att du återfår balansen. Om du känner att dina ben faller tillbaka något, använd handflatan för att flytta din vikt på fingertopparna något. Om du känner att dina ben börjar tippa förbi huvudet, använd fingertopparna för att skjuta mot marken som om du försökte ta en stor smuts.
   • Målet är att hitta din söta fläck, vilket innebär att du centrerar kroppens vikt så direkt över dina händer som möjligt. Du blir bättre på att hitta denna plats med övning.
7. 7 Prova start-stop-metoden. Ta små steg med händerna i ungefär tjugo sekunder, pausa sedan i tjugo sekunder innan du rör dig igen. Detta hjälper dig att öva på att ha större kontroll över kroppens rörelser. Så småningom kommer du att kunna ta större steg med större självförtroende.
   • Om du börjar gå för fort, ta större steg för att sakta ner och återta kontrollen.
   • Prova tekniken att ta steg i den riktning du faller. Försök att hålla händerna direkt under fötterna hela tiden. När du försöker gå framåt lutar du kroppen lite framåt och rör sedan dina händer för att ligga under kroppen och upprepa.
   • Se till att dra åt magen och titta på dina händer; detta hjälper dig att hålla dig balanserad.
8. 8 Rulla ut när du är klar. Böj dina armar, stoppa i huvudet och gör ett salt. Alternativt kan du böja benen ner från midjan och plantera fötterna på marken. Om du faller som om du ska landa på ryggen kan du också böja dig över till en bro och långsamt svika dig själv. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur balanserar du dig själv med dina händer?Frågade Berenson
  Gymnastikinstruktör Tanya Berenson är gymnastikinstruktör och chef för Los Angeles School of Gymnastics. Med över 25 års yrkesmässig gymnastikerfarenhet har Tanya också fungerat som konsult för USAs gymnastik, har tjänstgjort som USA: s Maccabi-spelhuvudtränare, USAs gymnastikmötedirektör och RAS-rådgivare. Hon har en B.Ed. i tidig barndomsutveckling från University of California, Los Angeles.Frågade BerensonSvar på gymnastikinstruktörsexpert Se till att händerna inte är för nära varandra eller för långt ifrån varandra. Helst bör de vara ungefär axelbredd. Se också till att hålla kärnan tätt så att ryggen är inriktad.
• Fråga Hur slutar jag välta? Dina ben är obalanserade. Försök att flytta dem till en position som håller dig upprätt. Öva denna position om och om igen. Tro också på dig själv. Det hjälper dig mycket.
• Fråga Hur håller jag kroppen rak? När jag sparkar upp faller jag alltid framåt eller bakåt. Vad gör jag fel? Det här tog något lång tid att lära mig. Du måste hitta ditt centrum för balans. Öva mycket och försök att gå på händerna steg för steg för att bibehålla balansen.
• Fråga Vad är ett bra tips för att få armstyrka? Du kan använda vikter och göra styrketräning. Utan vikter kan du bara göra en massa pushups och bära saker när du handlar mat. Du kan också göra handställen på väggen och göra armstödshandtag.
• Fråga Jag är väldigt rädd för att prova detta - några tips? Försök bara göra ett handstativ mot en vägg och arbeta sedan med att ta upp händerna en i taget. Gå bort från väggen när du blir bekvämare.
• Fråga Vad kan jag göra om jag har problem med att hålla mig uppe? Du kan använda fingrarna för att kontrollera din balans. Om du faller framåt, tryck på (lägg mer vikt på) på fingrarnas ände, annars kan du bara tänka dig att du tar tag i golvet. Om du faller tillbaka, tryck sedan mer på din handflata.
• Fråga Kan jag försöka göra det på min säng? Rekommenderas inte, såvida det inte bara är en stor madrass platt på golvet. Annars kan du falla av sängen och skada dig själv.
• Fråga Hur kan jag hitta min balans om jag inte kan stå på en handstand mycket länge? Luta dig axlarna framåt när du försöker din handstand. Dessutom, om du inte har tillräckligt med styrka i dina armar, prova lite konditionering som pushups. Handstands på väggen fungerar också på din kärna och bygger din uthållighet och styrka.
• Fråga Hur kan jag återfå balansen om jag har kunnat gå på mina händer men förlorar balansen lätt? Övning ger färdighet! Börja öva några centimeter från en vägg; om du känner att du ska falla, luta fötterna mot väggen.
• Fråga Hur kan jag lära mig att sätta upp båda benen när jag bara kan sätta upp mitt högra ben? Det skulle förmodligen ta dig lite tid att ta reda på hur du gör det, så var inte besviken om det inte fungerar direkt. Försök trycka hårdare med ditt dominerande ben och öva med ryggen mot en vägg.