Om du lider av smärta och täta axlar, är du inte ensam alls. De flesta människor inser inte hur mycket stress och spänning de håller i axlarna, och du spänner antagligen utan att ens inse det. Lyckligtvis behöver du inte leva med denna smärta för alltid. Några enkla stretchövningar kan göra underverk för din kropp. Prova några yogaställningar för att träna den spänningen och göra axelvärk till det förflutna!
Steg
Metod ett av 3: Uppvärmningssträckor
- ett Släpp din spänning med en likposition. Det här låter kanske lätt, men du skulle bli förvånad över hur mycket spänning du kan bli av med att bara stanna stilla och koppla av. Lägg dig platt på ryggen med händerna vid dina sidor och handflatorna uppåt. Rym ut dina fötter lite. Fokusera bara på att slappna av och släppa spänningar i dina muskler. Håll posen i 3-5 minuter för full avkoppling.
- Försök att fokusera på din andning och rensa ditt sinne. Denna position är också bra att meditera om du vill prova det också.
- Du kan använda en likposition för att koppla av när som helst under dagen eller för att slå dig ner efter ett träningspass.
- 2 Lossa nacken genom att dra öronen mot axlarna. Sitt upp med rak rygg och avslappnade axlar. Luta sedan huvudet åt vänster och försök att röra örat mot vänster axel. Detta sträcker ut din högra axel. Nå upp med vänster hand och tryck försiktigt ner huvudet lite mer för att verkligen sträcka ut nacken och axlarna. Gör detsamma för att sträcka ut den andra sidan.
- Tryck bara ner huvudet tills du känner en sträcka. Tvinga dig inte att gå längre än vad som är bekvämt för dig.
- Du kan göra det stående, sitta på golvet med korsade eller raka ben, eller i en vanlig stol. Det här är fantastiskt, för det är en enkel sträcka att göra på jobbet i ditt skrivbord.
- Detta är också en bra uppvärmningsövning att göra innan en hel yogasession.
- 3 Öppna axlarna med en kroppssträckning. Det här är en mycket vanlig sträcka som du förmodligen har sett tidigare. Stå eller sitt upprätt och nå din högra arm rakt över bröstet till vänster. Böj sedan din vänstra armbåge upp över din högra arm och tryck den mot bröstet för att sträcka ut din övre rygg och axel. Håll posen i 3 andetag och byt sedan sida för att sträcka din vänstra axel.
- Håll armen som du sträcker rakt genom hela övningen. Annars kommer du inte att känna dig mycket i axeln.
- Det här är också väldigt enkelt att göra när du sitter vid ett skrivbord, så du behöver inte göra en hel yogasession.
- 4 Sträck axlarna genom att nå över huvudet. Sitt i en bekväm upprätt position på golvet eller en stol och lägg händerna vid dina sidor. Böj armbågarna uppåt och ta sedan båda armarna rakt upp ovanför huvudet. När du har nått så högt som möjligt kan du trycka ihop handflatorna ovanför huvudet för att skapa en pyramidform. Håll den i några sekunder, släpp sedan och försiktigt ner armarna.
- För en djupare sträcka, böj armbågarna bakom huvudet med handflatorna pressade ihop. Håll dina överarmar riktade rakt upp för att sträcka ut triceps och bröst.
- Försök verkligen sträcka ut ryggen under den här övningen. Föreställ dig att din ryggrad öppnas när du når upp.
- Detta fungerar bra med föregående övning. Du kan rulla axlarna bakåt och sedan höja armarna.
- Du kan också göra den här övningen medan du står om du föredrar. Se bara till att du har tillräckligt med utrymme och inte kommer i taket.
Metod 2 av 3: Enkla yogaställningar
- ett Rulla axlarna bakåt för att lossna. Sitt på golvet i ett bekvämt korsben. Vrid handflatorna mot golvet och vila dem på knäna med raka armar. Rulla sedan axlarna upp och tillbaka och försök att nypa ihop axelbladen. Samtidigt höjer du huvudet och tittar upp för att sträcka ut nacken. Håll detta i några sekunder, släpp sedan och upprepa det några gånger för att lossa nacken och axlarna.
- Du kan också göra detta sittande i en stol eller stå om du vill.
- Andas ut när du rullar tillbaka axlarna för att slappna av mer av din kropp och muskler.
- 2 Gör en stående framåtböj för att öppna dina axlar. Stå rakt med fötterna i höftbredd och placera dina handflator på skinkorna. Andas ut och gångjärn framåt och försöker trycka bröstet mot låren. Böj från höfterna för att hålla ryggen rak. Skjut händerna neråt benen och försök ta tag i dina anklar. Håll den här positionen några andetag, andas sedan in och lyft bröstet halvvägs upp igen och håll. Höj och sänk dig själv så här fyra gånger för att öppna upp ryggraden och axlarna.
- Du kanske inte kan böja dig hela vägen ner när du precis börjar. Det är bra, och du kommer fortfarande att få en bra stretch.
- 3 Prova katt och ko poserar för att värma upp nacken. Detta är en bra stretch för rygg, nacke och axlar. Börja på golvet i en bordsställning och vila på händer och knän. Höj dina höfter för att runda toppen av ryggen och stoppa hakan för en kattställning. Tryck sedan ner höfterna och böj ryggen för en ko-pose. Växla mellan dessa två positioner smidigt för att träna rygg och axlar.
- Försök att växla positioner på inandning och utandning. Andas in när du stiger in i kattposen och andas ut när du trycker in i kopositionen.
Metod 3 av 3: Stärka övningar
- ett Rulla rygg och axlar med en åskbultposition. Knäböja på golvet med dina lår sträckta framför dig. Nå dina armar rakt över huvudet. Andas ut och böj framåt mot låren, svep armarna ner och bakom ryggen samtidigt. Låt händerna vila på nedre delen av ryggen och tryck bröstet mot låren för några andetag. Andas sedan in och höja dig upp igen. Upprepa detta 6-8 gånger.
- Om du kan, ta din panna hela vägen till golvet. Oroa dig inte om du inte är så flexibel än. Gå bara så långt du kan.
- Försök att rulla ner genom att dra från din kärna istället för att bara böja dig från höfterna. Tänk dig att du suger in magen för att dra ner ryggen.
- 2 Sträck dina axlar med en stående triangelställning. Stå rakt upprätt med fötterna bredare än axlarna och armarna utsträckta, parallellt med marken. Vrid din vänstra fot ut 90 grader åt vänster. Böj sedan mot din vänstra fot från höfterna och försök ta tag i fotleden. Håll din högra arm rak medan du sträcker dig längre över huvudet med din högra arm för att sträcka din sida ännu mer. Ta tillbaka din högra arm till sin ursprungliga position vid inandning. Upprepa denna armrörelse fyra gånger och byt sedan sida.
- Oroa dig inte om du inte når så långt än. Du blir mer flexibel när du tränar mer.
- 3 Arbeta nacken och axlarna med en sfinxställning. Lägg dig platt på magen och lägg ner handflatorna strax ovanför axlarna. Rulla sedan huvudet bakåt och titta upp medan du trycker dig tillbaka med armarna. Håll benen och höfterna platta så att ryggen rundar ut. Stoppa när du känner dig bra. Håll positionen i 1-2 minuter för att sträcka dig ut.
- Du blir bekvämare om du gör det här på en yogamatta, men det är inte avgörande.
- Försök inte driva dig själv längre än du är bekväm med. Du vill inte skada ryggen.
- 4 Bygg axelstyrka med en krigare 2-pose. Luta dig framåt med ditt högra ben och håll din vänstra fot 3–4 fot (0,91–1,22 m) bakom. Rikta din högra fot framåt och vinkla din vänstra fot åt sidan. Böj ditt högra knä så att det ligger över din högra fot och håll ditt vänstra ben rakt. Vrid så att båda axlarna pekar åt vänster och sträcker ut båda armarna rakt åt sidan med handflatorna nedåt. Håll denna ställning i ungefär en minut och byt sedan sida.
- Håll axelbladen klämda för att fokusera mer energi på dina axlar.
- Det här är inte så mycket som en styrketräning. Att bygga upp lite styrka i axlarna kan hjälpa till att bli av med smärta och stelhet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilken övning hjälper till med smärta i överarmen, strax under axeln? Att göra rörelseövningar kan hjälpa till med smärta i överarmen. Gör dem två gånger om dagen för att hålla dina leder rörliga. När smärtan är borta, fokusera på att stärka dina axelmuskler för att förhindra smärta och skador i framtiden.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Var alltid uppmärksam på din andning när du gör yoga. Försök att andas in och ut smidigt för att hjälpa dina muskler att slappna av.
- Försök att stanna så ofta under dagen och se om dina axlar spänner. Detta är en vanlig orsak till axelvärk. Påminn dig själv om att slappna av på dina axlar för att förhindra smärta.
- Om du känner att du behöver mer instruktion kan du alltid gå med i en klass eller titta på YouTube-videor för vägledning.
Annons
