Hur man tonar upp dina ben

Att arbeta för att ha starkare eller mer tonade ben har en mängd fördelar. Förutom ett magert utseende hjälper starka ben dig att förbättra kardiovaskulära övningar, lyfta och bygga kärnstyrka och din uthållighet. Om du vill tona eller stärka dina ben måste du göra övningar som fokuserar på att arbeta med dina benmuskler. Det finns en mängd olika muskler i dina ben inklusive dina kalvar, hamstrings, quadriceps, bortförare och adduktorer. Att arbeta i varje större grupp hjälper dig att få en jämn och välbalanserad träning och hjälper dig att tona och stärka dina ben.

Steg

Del ett av 3: Toning dina ben hemma

1. ett Gör knäböj. Squats är en grundläggande benövning som kan göras hemma och är en viktig övning att lära sig innan man använder benmaskiner på gymmet. När du väl har bemästrat rörelserna kan du lägga till vikter för att göra det svårare.
   • Stå med fötterna lite bredare än axelbredden. Dina höfter, knän och vrister bör alla vara i linje.
   • Andas in när du låser upp dina höfter och skjuter tillbaka dem bakom dig. När du trycker tillbaka bör knäna börja böjas. Din rygg ska vara neutral - runda inte ryggraden.
   • Böj så djupt som du (bekvämt) kan. Håll ryggen rak, fortsätt skjuta ut rumpan när du sänker dig. Låt inte dina knän passera över tårna - håll din vikt i hälarna, lyft inte upp dem från marken. Om du kan, låt dina höfter sjunka under knäna. Om du inte kan gå så långt är det bra.
   • Stig tillbaka till startpositionen och upprepa.
   • Börja med att göra åtta till tio knäböj, öka antalet när du börjar behärska rörelserna.
2. 2 Behärska lunga . Lunges är en annan grundläggande benövning som kan förbättras med tillägg av vikter. När du har fått ner rörelserna kan du hitta massor av modifieringar för att hålla denna övning intressant.
   • Stå rakt, fötterna tillsammans. Dina axlar ska vara tillbaka, din blick rakt framåt.
   • Med din kärna engagerad, gå framåt med ett ben. Sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i 90 grader. Ditt främre knä ska inte sträcka sig över tån och ditt bakre knä ska inte röra marken. Som med knäböj ska dina fötter vara plana på marken, vikten koncentreras i dina klackar.
   • Skjut dig tillbaka till utgångsläget och länk med motsatt ben. Gör åtta till tio lungor för varje ben.
3. 3 Gör en yogaträdställning . Trädställning kommer att stärka dina hamstrings och förbättra din balans. Eftersom du måste koncentrera dig för att bibehålla din balans, tjänar trädet att fokusera ditt sinne.
   • Stå med en fot platt på golvet. Ta din botten av din andra mat till vila på ditt inre lår ovanför knäet - vila det aldrig på ditt knä. Pressa låret mot knäet för att stabilisera denna position.
   • Om du har problem med ställningen kan du ändra den genom att placera foten nedåt på ditt raka ben. Du kan också stå nära en vägg om balans är ett problem.
4. 4 Gör enbensparken i Pilates . Enbenssparken stärker dina glutes och dina hamstrings. För maximal nytta, håll din torso still medan du utför träningen.
   • Ligga platt på magen med benen rakt bakom dig. Ställ dig upp på armarna och se till att armbågarna ligger under dina axlar.
   • Sparka en häl in mot skinkorna. Räta sedan långsamt tillbaka benet mot mattan. Gör några repetitioner och byt sedan ben.
   • Att koncentrera sig på att bara flytta dina underben hjälper dig att isolera dina hamstrings och fördjupa muskelsammandragningen. Att peka tårna hjälper också till att isolera hamstringarna.
5. 5 Hoppa knäböj . Jump squats är en plyometrisk övning (eller aktivitet som bara använder kroppsvikt) som isolerar fyrhjulingarna.
   • Börja träningen stående med fötterna höftbredd från varandra. Huk ner, tryck din rumpa utåt, som om du satt i en stol.
   • Hoppa rakt upp så högt som möjligt. När du kommer ner, hoppa omedelbart upp igen. Gör åtta till tio hopp i rad.
   • Se till att fokusera på bra hållning under hoppet. Axlarna bör aldrig sträcka sig utöver knäna eftersom förlängningen kommer att sätta onödig belastning på ryggen. Koncentrera dig om att använda hela foten under hoppet istället för att bara hoppa från tårna.
6. 6 Gör en örnposition . Förutom att stärka dina yttre och inre lår, hjälper örnen att förbättra balansen.
   • Stå rakt upp med fötterna höftbredd från varandra. Balansera på ett ben, ta upp det andra benet och korsa det över ditt stående ben.
   • Haka toppen av foten runt baksidan av knä- och kalvområdet. Huk ner och håll positionen så länge som möjligt. Försök att hålla posen i 20 till 30 sekunder per ben och sedan gradvis öka till två till tre minuter per ben.
   • Upprepa på andra sidan. Gör denna position så länge som möjligt för en uppsättning.
7. 7 Inkludera sidoläggande benhöjningar. Denna övning kräver ingen utrustning och riktar sig specifikt till dina yttre lår eller bortförare.
   • Börja denna övning med att ligga på en träningsmatta. Lägg ner på din sida så att både axlar och höfter staplas ovanpå varandra.
   • Armen som ligger närmast golvet ska sträckas ut över huvudet. Den andra armen ska böjas i 90 graders vinkel och placera handen på höften.
   • Lyft det övre benet upp mot taket medan du håller benet rakt och foten böjd. Upprepa åtta till tio gånger och byt sedan sida.
8. 8 Inkludera stående kalvhöjningar. Denna övning kräver inte några vikter eftersom det anses vara en plyometrisk kalvövning.
   • Hitta en låda minst 15,2 cm från marken. Stå på lådan med dina klackar hängande utanför kanten.
   • Tryck upp genom dina klackar tills du står på tårna och dina kalvar är helt böjda. Håll den här positionen ett kort ögonblick.
   • Sänk långsamt dina klackar tillbaka något förbi toppen av lådan. Tryck omedelbart tillbaka uppåt för att återvända till tårna. Upprepa åtta till tio gånger.
   Annons

Del 2 av 3: Toning dina ben på gymmet

1. ett Gör hamstring lockar. Denna övning görs vanligtvis på en viktmaskin och riktar sig specifikt mot dina ben eller hamstrings.
   • Justera maskinen efter din längd och önskade viktmotstånd.
   • Peka tårna rakt ner mot golvet med maskinplattan bakom dina kalvar.
   • Krulla benen så långt som möjligt men lyft inte överbenen. När dina ben är helt sammandragna, håll den här positionen en kort sekund.
   • Sänk långsamt dina ben tillbaka till startpositionen. Upprepa åtta till tio gånger per uppsättning.
2. 2 Gör djuphopp . Ett djuphopp är en plyometrisk övning, vilket innebär att den ökar musklernas explosiva kraft. Det fungerar specifikt fyrhjulingar och även glutes.
   • För denna övning, hitta två robusta lådor eller bänkar. De bör vara cirka 30 till 41 cm höga för den ena och de andra 22 till 26 tum höga.
   • Stå på en av de två lådorna med fötterna ihop men häng något utanför lådans kant. Placera den andra lådan två eller tre meter framför dig.
   • Hoppa av den första rutan. Den andra du landar, hoppa explosivt upp och ut till landet på lådan framför dig. Upprepa åtta till tio gånger.
   • För att göra övningen mer utmanande, hoppa från en låg bänk till golvet och sedan uppåt på en högre bänk. Du kan också använda plyometrics-lådor eller staplade mattor istället för bänkar.
3. 3 Inkludera skivstång lunges. Denna övning kombinerar användningen av en viktad skivstång med ett utfall. Detta riktar sig mot och stärker dina quadriceps.
   • Ställ in en skivstång med en vikt som passar din kondition. Placera stången något under nacken på axlarna.
   • Steg försiktigt ett ben framför och sänk ryggen tills den är böjd i ungefär 90 graders vinkel. Främre knä ska vara direkt över foten och fotleden. Båda knäna ska böjas i 90 graders vinkel.
   • Använd dig på hälen på din fot för att skjuta dig upp till startpositionen. Upprepa åtta till tio gånger per sida.
4. 4 Använd låradduktormaskinen. Denna viktmaskin riktar sig specifikt mot dina inre lår eller adduktorer.
   • Ställ in maskinen så att den passar din längd och viktmotstånd. Sitt på maskinen med dynorna som rör dina inre lår och fötter vilar på rekvisita.
   • Pressa ihop benen med fokus på att använda dina inre lårmuskler för att föra ihop dina ben.
   • När dina ben är ihop, håll den där positionen en kort sekund och släpp sedan långsamt tills startpositionen. Gör åtta till tio upprepningar.
5. 5 Gör en sittande kalvhöjning. Detta är en liknande övning som den stående kalvhöjningen, men fungerar en annan del av dina kalvsmuskler.
   • Sitt på en träningsbänk med fötterna plana på golvet ungefär axelbredd.
   • Håll knäna böjda, tryck upp genom hälarna tills dina kalvar böjs och dina fötter är den enda kvarvarande delen av foten på golvet.
   • Håll den här positionen en kort sekund och sakta sedan ner ryggen tills dina fötter är plana på golvet. Upprepa åtta till tio gånger.
6. 6 Använd en stående kalvhöjningsmaskin. Om du behöver extra vikt för att göra dina kalvövningar svårare, överväg att använda en kalvhöjningsmaskin.
   • Ställ in maskinen på din längd och önskade viktmotstånd.
   • Använd samma rörelse som en stående kalvhöjning, tryck upp genom hälarna tills du står på tåna.
   • Om du använder en viktad maskin ska du känna måttlig intensitetsmotstånd.
   • Upprepa åtta till tio gånger eller efter behov.
   Annons

Del 3 av 3: Inklusive ben toning cardio

1. ett Gå ut och springa. Löpning är en bra konditionsträning som också hjälper till att skulptera och tona alla delar av dina ben.
   • Börja springa eller jogga i en takt som passar din kondition. När du fortsätter att springa kan du öka din takt. Se till att börja med dynamiska sträckor eller uppvärmning.
   • Att springa i en lutning eller springa kullar kan hjälpa till att stärka dina kalvmuskler mer specifikt.
   • Det rekommenderas vanligtvis att springa i minst 20 minuter per session, men springa så länge som det känns bekvämt.
2. 2 Gå på trappan. Gå på trappmastern eller slå trappan i ditt gym eller hemma. Denna övning tonar din rumpa och lår betydligt.
   • Att gå uppför trapporna riktar sig mot dina fyrhjulingar och hamstrings förutom att bränna en hög kalorinivå.
   • Denna övning hjälper också till att bygga uthållighet i dina benmuskler vilket gör det lättare för andra former av hjärt- och tyngdlyftning.
3. 3 Gå en cykeltur. Cyklister och cyklister är kända för sina fantastiska ben. Cykling är en bra övning för att tona hela benet.
   • Varje pedalrörelse riktar sig mot hela fram- och baksidan av ditt ben. Tryck ner pedalerna hårt och dra tillbaka hårt för en mer intensiv träning.
   • Om du inte har en cykel eller har en säker plats att cykla överväger du att gå till gymmet för en snurrklass.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur går jag ner i vikt i sängen? Du kan göra några användbara övningar när du ligger i sängen, som att cykla benen i luften, pumpa övningar, marschera (hand till knä) och horisontell bortförande.
• Fråga Är hopprep fördelaktigt för att minska benen? Jag gör mer än 8000 hopp varje dag, men mina ben minskar inte. Hopprep hjälper mest med kalvar och uthållighet. Löpning, och speciellt sprints, hjälper till att tona benen. Värm upp med en kort jogging och stretching, gör sedan vindsprints eller 50-100 meter sprints 10 gånger. Överväg också att lägga till styrketräning i din rutin. Välj en vikt som är bekväm för dig och huk / utfall och gör 3 uppsättningar av så många som du bekvämt kan göra. Om du följer en styrketräning, fortsätt lägga till i olika övningar tills du skapar din egen plan - de övningar du hatar / tycker är tuffast är de du borde göra.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Många motionärer försummar sina kalvmuskler och fokuserar bara på att träna lårmusklerna. Starka kalvmuskler hjälper dock till att förhindra löpskador som skenben och kalvstammar. De hjälper dig också att springa snabbare och ha bättre uthållighet när du kör.
• Hamstringsna löper längs baksidan av låren och drar sig ihop för att få hälen in mot rumpan. Förutom att hjälpa till med att gå och springa hjälper tonade hamstrings dig att hålla en bra hållning.
• Dina quadriceps är faktiskt ett band av våra muskler som löper längs framsidan av låret. Quadriceps är ansvariga för att dra ihop knäna, och starka fyrhjulingar förhindrar knäskador.
• Om du känner obehag eller smärta när du tränar ska du sluta omedelbart och kontakta läkare så snart du kan.
• Tala alltid med din läkare innan du börjar eller gör några ändringar i din träningsrutin.
• Innan och efter du arbetar med dina benmuskler, ta dig tid att först värma upp, sedan sträck ut benen för att förhindra muskelspänning och skada.
• Börja med kroppsviktsövningar först. Om du precis börjar, gör dina benövningar två till tre gånger i veckan, med en dag däremellan. Tillsammans med dina kroppsviktövningar och viktade maskiner, gör konditionsträningar som att gå, jogga, springa, cykla eller simma.
• Det finns ingen garanti för att toning av dina yttre och inre lår hjälper till att minska bredden. Du måste göra en mängd olika övningar för att tappa bredd, som en kombination av styrketräning och konditionsträning.

Annons