Hur man testar din styrka

Att räkna ut hur stark du är är ett bra sätt att uppnå träningsmål. Det kan också helt enkelt vara ett roligt sätt att ta reda på vilken av dina vänner som är starkast! Det finns olika sätt att bestämma din styrka. Din överkropp, underkropp och övergripande kondition kräver olika typer av tester, så det är viktigt att ta reda på vad ditt mål är innan du gör något annat. Kom ihåg att alltid skaffa en spotter om du använder vikter för att hitta din lyftgräns på gymmet.

tennisracketstorlek för barn

Metod ett av 3: Använda fysiska tester

ett Gör push-ups i 3 minuter för att testa din överkroppsstyrka. Push-ups är ett bra fysiskt konditionstest eftersom de bedömer din styrka i förhållande till din kroppsvikt. Gör detta på en matta eller yogamatta. Gå på knä, lägg händerna under axlarna och lyft upp kroppen med benen raka och fötterna ihop. Se hur många push-ups du kan göra på tre minuter för att bedöma din styrka.
- Räkna bara armhävningarna där du sänker dig tillräckligt långt för att böja armbågarna i 90 graders vinkel.
- Du kan göra detta med chin-ups om du föredrar. Chin-ups förlitar sig lite mer på ryggmuskler, men de är fortfarande ett bra sätt att testa överkroppsstyrkan.
- En vältränad 30-årig vuxen man borde kunna göra minst 20 push-ups. Kvinnor ska kunna utföra cirka 15 push-ups.
2 Se hur många crunches du kan göra på 1 minut för att testa din kärna. Crunches är ett utmärkt sätt att bedöma din kärna och övergripande uthållighet. Lägg dig på en yogamatta eller matta och lägg fötterna ordentligt på marken. Korsa armarna framför dig eller ställ dem på sidan bredvid dig. Lyft axlarna och huvudet utan att lyfta rumpan från golvet. Gör så många crunches som möjligt på 1 minut för att testa din kärna och uthållighet.
- För en 30-årig man anses 40 crunches vara ett genomsnittligt resultat. För kvinnor är detta antal cirka 30.
3 Bestäm hur länge du kan hålla en halv knäböj för att mäta styrkan i underkroppen. Stå med ryggen mot en vägg och skjut dig neråt tills knäna böjs i 90 graders vinkel. Starta en timer och se hur länge du kan stabilisera din kropp mot väggen i en halv-squat-position. När du inte längre kan upprätthålla positionen, stoppa timern och ställ dig upp eller sänk dig ner på golvet försiktigt.
- En frisk 30-årig man borde kunna hålla minst 80 sekunder i en halv knäböj. En 30-årig kvinna borde kunna göra det 70 sekunder.
4 Använd ett löptest för att bedöma din totala uthållighet eller explosivitet. För en större helhetsbedömning, använd ett löptest. Du kan antingen se hur lång tid det tar dig att springa 1,6 km, eller låna NFL: s verktyg för att testa explosivitet och köra en 40 m (37 m) sprint. Använd ett stoppur för att avgöra hur snabb du är.
- Det tar faktiskt mycket muskelstyrka att springa eller springa långt. Medan många tror att löpning är en kardiovaskulär träning är det verkligen en helkroppsövning.
- För en 1,6 km lång körning anses 8 minuter vara standardtröskeln för en bra tid för både män och kvinnor.
- Allt under 6 sekunder anses vara bra för en 40 m (37 m) sprint.
5 Välj ett simtest för att kontrollera din övergripande fysiska kondition. Eftersom simning kräver att din kropp kämpar mot motståndet i vattnet är detta ett utmärkt sätt att testa din allmänna kondition. Låt en vän ta dig tid när du simmar 1-2 varv i en pool och se hur fort du är. Alternativt kan du se hur många varv du kan slutföra på fem minuter.
- Eftersom pooler finns i olika storlekar är det mycket svårare att bedöma hur bra simtiden är. I allmänhet anses simma 91 meter på under 2 minuter vara bra.
Varning: Utför endast ett simtest under övervakning av en livräddare. Om du börjar krampa eller kämpar för att hålla dig flytande, fortsätt inte simma.
Annons

Metod 2 av 3: Hitta din maximala lyftstyrka

ett Få en spotter innan du förbereder dig för din max. En max-rep refererar till den maximala vikten du kan lyfta i en given övning för en enda repetition. Eftersom detta handlar om att lyfta en tung vikt och testa dina gränser, anlita en vän eller en gymmedlem att hitta för dig och hjälpa dig att öka vikten om du börjar kämpa. Det här är otroligt farligt att göra på egen hand, eftersom vikten kan skada dig allvarligt om ingen är där för att hjälpa dig.
- Du bör inte göra detta om du inte regelbundet lyfter vikter eller tränar. Din kropp kommer inte att vara van vid den tunga vikten och du är extremt sannolikt att riva ett ligament, tappa en vikt eller riva en muskel.
Varning: Du ska aldrig lyfta fria vikter utan en spotter, men det är särskilt viktigt här. Dessutom bör du inte försöka lyfta en tung vikt utan att först bygga upp den.
2 Välj den styrketräning du vill testa. Du kan göra detta för varje fri vikt eller maskinövning. De vanligaste valen är bänkpress, benpress och skivstång. Du kan dock verkligen använda någon lyftövning så länge det inte är första gången du gör det.
- Om du har en specifik träningsprogram är detta en viktig del av att fastställa riktmärken och avgöra vilket mål du arbetar mot. Om du gör detta i mer än en övning, gör inte dem samma dag. Vänta tre dagar mellan en-rep maxlyft för att ge din kropp tid att läka.
3 Ställ in ditt mål baserat på din tidigare erfarenhet med lättare vikter. Om du vet vad dina gränser i allmänhet är, basera ditt mål för en rep på vad du vet att du kan uppnå och lägg till 4,5 kg för att börja. Om du inte är säker bestämmer du ditt maximala antal reps med en viss vikt och ansluter det till en max-miniräknare online. Det finns en formel för att bestämma din en-rep max baserat på hur många reps du kan göra med en viss takt, men det är ganska svårt att beräkna på egen hand.
- Alternativt kan du börja med en bekväm vikt och arbeta dig uppåt, men du kan bära dig själv innan du räknar ut vad din en-rep max egentligen är. Detta är dock ett bra sätt att hitta en baslinje för när du testar om 2-3 dagar.
- Det finns gott om max-miniräknare på nätet online. Du hittar en grundläggande på https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4 Gör en uppvärmning på 15 minuter på löpband eller cykel innan du lyfter något. För att aktivera dina muskler och gör dig redo för den tunga vikten, spendera 15 minuter på att göra lite kardio. Du kan jogga, springa på löpband, cykla på motionscykel eller göra kalistheniska övningar. Så länge du får blodet att flyta och svettas lätt, spelar det ingen roll vilken uppvärmning du väljer.
- Detta är en viktig del för att förebygga skador. Din kropp behöver arbeta sig upp till tunga lyft.
5 Gör 3-5 repetitioner till 50% av din målfrekvens för att värma upp. För att börja förbereda dig för din en-max rep, gör 3-5 reps till hälften av målvikten. Använd samma lyftövning som du använder för maxrepet. Med andra ord, om du förbereder dig för en en-rep max på en bänkpress, gör 3-5 reps på en bänk med en skivstång som du normalt gör.
- Detta borde vara väldigt enkelt för dig. Om du kämpar med 3-5 reps till hälften av ditt mål, sänk ditt max-mål för en rep.
- Till exempel, om din målvikt är 300 kg (140 kg), gör 3-5 reps vid 150 kg (68 kg).
6 Vänta 3-5 minuter innan du gör 2-3 reps vid 75% av målvikten. När du har avslutat din första uppsättning med lägre vikt, stå upp och vila. Vänta några minuter för att ge din kropp tid att återställa och gör ytterligare 2-3 reps vid 75-80% av din målvikt.
- Det är okej om det här är lite svårt att göra. Detta borde dock inte vara extremt svårt. Om du knappt får 75% av målet sänker du antalet du skjuter för.
- Om du gör dig redo att lyfta 140 kg, gör 2-3 reps vid 225 kg (102 kg).
7 Ta ytterligare 3-4 minuters vila innan du testar din maxnivå med en rep. Stå upp och vila ytterligare 3-4 minuter för att ge din kropp en paus. Ladda sedan vikten för din en-rep max. Andas djupt, se till att spotten är redo och försök att lyfta eller flytta vikten. Om du någon gång upptäcker att din kropp böjer sig eller om vikten börjar röra sig ner, skrik 'spot' eller 'help' för att låta spottaren veta att du behöver hjälp.
- Det är ingen skam att be om hjälp från en spotter. Riskera inte att släppa vikten utan att be om hjälp.
- Om du inte kan nå ditt mål men kommer nära, behandla detta som ditt nya max-mål och ge det ytterligare ett skott på 2-3 dagar.
8 Lägg till ytterligare 4,5–13,6 kg om du bekvämt kan fortsätta. Om en rep max inte var en stor kamp för dig, fortsätt lägga vikt för att se om du kan lyfta mer. Lägg till ytterligare 10–30 pund (4,5–13,6 kg) och se om du kan lyfta den. Gör det bara 2-3 gånger, eftersom det kan bli farligt att lägga mycket vikt som du inte är van vid att lyfta och du blir utsliten för varje rep.
- Använd din maxnivå som baslinje för att bestämma hur mycket vikt du ska använda för dina övningar i framtiden.
Annons

Metod 3 av 3: Spela styrketestande spel

ett Hitta en högspiss på en karneval eller arkad och slå den med en klubba. Höga anfallare är de vertikala stolparna med en vikt längst ner som du slår med en klubba för att försöka slå klockan högst upp. Du kan hitta en hög anfallare vid vilken karneval som helst, även om arkader ibland också har dem. Gaffel över $ 1-2 och ta en chans att se hur högt du kan göra mål. Vrid bara klubban så hårt du kan och slå på knappen eller plattformen längst ner på maskinen för att skicka vikten uppåt mot klockan.
- Detta är en rolig övning mer än någonting annat. Sättet du håller och svänger klubban, i kombination med din slående noggrannhet, har en stark inverkan på ditt resultat, vilket inte gör det till ett utmärkt test för rå styrka.
2 Testa din styrka mot en annan person genom armbrottning. Sitt ner mitt emot din motståndare och lås dina högra händer runt deras högra hand. Håll armbågarna på bordet och få en vän nedräkning för att börja. Försök att fästa din motståndares arm genom att dra ner den mot bordet. Du kan inte lyfta armbågen, gå ut ur sätet eller använda din icke-dominerande hand för att hålla dig på bordet. Detta är ett utmärkt sätt att ta reda på vem av er som är starkare!
- För att undvika meningsskiljaktigheter, anlita en tredje vän som ska döma matchen och titta på armbågarna.
Dricks: Det här är ett slags orättvist test om du och din motståndare inte har samma dominerande hand. En högerhänt person kommer att ha en klar fördel mot en vänsterhänt person om du använder dina högra armar för detta och vice versa.
3 Spela dragkamp för att bedöma styrkan hos grupper av människor. Få ett långt, robust rep och lägg det platt på ett gräsytor eller gymgolv. Dela upp två lag människor jämnt eller låt förutbestämda lag ta separata ändar av repet. Har någon nedräkning för att starta spelet. Den första gruppen som faller ner eller släpper repet anses vara förloraren och det återstående laget förklaras som vinnare.
- Detta är en fantastisk teambuildingövning och ett roligt tävlingsevenemang i skolan.
- Du kan ha 1-mot-1 dragkampstävlingar om du vill, men dragkamp är traditionellt ett lagspel.
4 Bedöm armstyrka och kastavstånd med en fotboll eller basket. Ta några fotbollar eller basket och åk ut till ett stort fält. Låt varje kastare sprida 10–15 fot (3,0–4,6 m) för att undvika att kulor stöter på varandra och startar kulorna så hårt du kan. När varje person har kastat en boll, gå till andra änden av fältet och avgöra vem som kastade bollen längst.
- Du kan använda en mindre, lättare boll om du föredrar det, men du behöver mer utrymme för testet eftersom ett lättare föremål kan resa eller studsa vidare.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

Försök aldrig att lyfta en tung vikt utan en spotter som hjälper dig i händelse av att du kämpar.
Simma inte utan badvakt - speciellt om du försöker testa din simhastighet eller uthållighet.

Annons